Sebbene il bicipite brachiale sia un singolo muscolo, è diviso in una testa lunga e una testa corta. Queste due sezioni lavorano insieme per aiutare a spostare il gomito e con supinazione, o torsione, l’avambraccio. In un muscolo bicipite ben sviluppato, sia la testa lunga che la testa corta sono chiaramente visibili. La testa corta aggiunge molta larghezza ai bicipiti mentre la testa lunga aggiunge al picco dei bicipiti. Gli esercizi a testa lunga sono anche indicati come esercizi di picco.

Per capire perché i bicipiti lunghi sono indicati come picchi di bicipiti, può essere utile immaginare i bicipiti come a forma di collina. La testa corta del bicipite crea la base della collina e determina quanto è larga mentre la testa lunga crea la forma arrotondata in alto, proprio come si farebbe riferimento al picco di una montagna.

Il muscolo bicipite viene elaborato incidentalmente in molti esercizi di schiena e petto. Per questo motivo, non è necessario andare a tutto campo con mosse che mirano specificamente alla testa lunga del bicipite. Parleremo del tipo di routine di allenamento di cui hai bisogno, dei requisiti delle ripetizioni e dei 5 migliori esercizi per bicipiti lunghi in questa guida. Se stai cercando di ottenere enormi picchi, questa guida è per voi.

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Posizione e funzione del bicipite lungo

La maggior parte delle persone può facilmente indicare i loro bicipiti, ma è lì che la conoscenza comune dell’anatomia del muscolo bicipite tende a fermarsi. La testa lunga del bicipite si trova all’interno della parte superiore del braccio e la testa corta è sotto di essa. Puoi vedere una linea chiaramente definita sotto di essa quando fletti i bicipiti supponendo che tu abbia definito il tono muscolare lì.

Formano la parte superiore del muscolo bicipite. Questi picchi sono stati a lungo valutati nei circoli di bodybuilding perché aggiungono più dimensioni e definizione alla parte superiore del braccio. Tuttavia, la funzione più importante del bicipite a testa lunga è quella di stabilizzare la parte superiore rotonda dell’omero, l’osso del braccio, motivo per cui la parte superiore rotonda è chiamata testa omerale del glenoide. La testa lunga del bicipite svolge questa funzione in tandem con il brachioradialis ogni volta che c’è una potente supinazione dell’avambraccio o flessione del gomito.

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Mira alla testa lunga e ai bicipiti corti

Se la testa lunga del bicipite serve a proteggere l’articolazione della spalla, qual è la funzione della testa corta del bicipite? La testa corta aiuta anche con la supinazione dell’avambraccio e la flessione dell’articolazione del gomito sostenendo il muscolo brachiale, che è il primo motore lì. La testa corta funziona attraverso l’osso del braccio e in gran parte aiuta solo con le funzioni della testa lunga del bicipite che abbiamo già descritto, come stabilizzare l’articolazione della spalla.

Poiché agisce principalmente come un muscolo con i bicipiti lunghi della testa, potresti pensare di prendere di mira l’uno o l’altro è impossibile. In effetti, molti degli esercizi che mirano ai grandi bicipiti della testa funzionano anche con la testa corta. È possibile modificare leggermente per renderli bersaglio la testa corta utilizzando una presa larga. Essenzialmente, quello che vuoi fare è assicurarti che la capacità di allungare la testa lunga sia limitata. Ciò mirerà alla testa corta dei bicipiti e limitando lo stretching nella testa corta mirerà alla testa lunga dei bicipiti.

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Errori comuni con esercizi di picco del bicipite

Molti degli stessi errori sono spesso fatti da persone che cercano di costruire bicipiti più grandi. A volte questo ha a che fare con l’organizzazione del loro piano di allenamento bicipiti e altre volte è nell’esecuzione di singoli esercizi bicipiti. Tieni d’occhio questi errori per assicurarti di ottenere gli enormi picchi che stai cercando.

Sollevare troppo peso

Tutti noi vogliamo essere Superman in palestra. In parte per mettersi in mostra e in parte per ottenere guadagni bestiali, le persone troppo spesso prendono molto peso dal rack o usano manubri e kettlebell troppo pesanti per l’esercizio che stanno facendo.

Con il concetto di ipertrofia in mente, il consiglio di usare meno peso potrebbe sembrare controproducente. Per la maggior parte degli esercizi bicipiti, però, un allenamento ad alta rep con meno peso sta per portare a maggiori guadagni rispetto a un minor numero di ripetizioni con un sacco di peso sarà. Troppo peso limiterà la gamma di movimento dei tuoi esercizi, rendendoli meno efficaci.

Questo è bene tenere a mente per i vostri warm-up pure. Se avete intenzione di avere bicipiti riccioli nella vostra routine di allenamento, perché non iniziare con 40 o 50 ripetizioni a basso peso? Esso contribuirà a indirizzare i bicipiti testa lunga e prime le spalle per il resto della routine a venire.

Nessun focus sulla tensione

Quando si tratta di costruire massa muscolare, la parte più importante di un esercizio è la parte che mette a dura prova il muscolo mirato. Per i bicipiti, quella sarebbe la parte eccentrica del movimento in cui viene abbassato il peso. Se rallenti quella sezione di un ricciolo del bicipite, ad esempio, puoi sentire che i tuoi bicipiti brachii stanno lottando molto più di quanto non fossero sulla strada.

Usare la tensione nel modo giusto è un ottimo modo per allenarsi in modo più intelligente. Piuttosto che esercitare tutta la tua energia gettando un sacco di peso in giro, prendendo il tempo per capire quali esercizi funzionano e quale parte di questi esercizi sono più efficaci vi aiuterà a fare la maggior parte del vostro tempo in palestra.

Non mirare all’insufficienza muscolare

Affaticare i muscoli del bicipite prima di iniziare la routine di allenamento principale può essere molto efficace, ma non cercare di causare l’insufficienza muscolare completa quando stai prendendo di mira solo i bicipiti. Sono molto importanti in molti esercizi che lavorano i muscoli della schiena come le righe bilanciere e pull-up, quindi se hai già esaurito i bicipiti che ti danno durante gli altri esercizi.

Se hai intenzione di allenarti al fallimento, puoi fare alcuni esercizi di isolamento dei bicipiti ad alta rep con pause isometriche al momento della massima tensione, che è il movimento eccentrico verso il basso. Non sorprenderti se ci vogliono meno ripetizioni di quanto pensassi per raggiungere l’esaurimento del bicipite, soprattutto alla fine di un’intera routine di allenamento.

Mancanza di variazione

Abbiamo già menzionato quanto sia adattabile il corpo umano. Quando non cambi le cose durante la tua routine di allenamento, il tuo corpo si acclimaterà e il danno muscolare che induce ipertrofia sarà ridotto. È molto importante fare diversi esercizi durante la settimana per questo stesso motivo. È inoltre possibile apportare alcune modifiche tra gli esercizi in una singola routine di allenamento.

Ad esempio, se il tuo allenamento del braccio include riccioli, presse e file in un solo giorno in palestra, assicurati di cambiare lo stile di presa e la larghezza della presa. Il tuo corpo sarà davvero in punta di piedi, per così dire, se continui a sfidare i gruppi muscolari da diverse direzioni sperimentando con la tua presa.

Barare troppo

C’è un tempo e un luogo per barare durante i riccioli bicipiti. In quel momento critico in cui il peso è circa a metà strada, le persone tendono ad aggiungere un movimento oscillante per aiutare a raggiungere la parte superiore del ricciolo. Barare è un modo fantastico per esaurire i bicipiti al di là fallimento full-rep, ma utilizzando slancio per ottenere attraverso i riccioli prima di quel punto è davvero solo barare te stesso fuori dei guadagni si potrebbe guadagnare.

Per correggere questo errore, limita quante altre parti del tuo corpo possono muoversi. Se stai in piedi facendo i riccioli del bilanciere, metti la schiena contro un muro per evitare di usare la schiena per portare i deltoidi anteriori nel mix. Durante la seduta bicipiti riccioli, assicurarsi che le gambe sono sotto un pad.

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5 Migliori esercizi per enormi picchi e braccia più grandi

Utilizzare queste mosse per ottenere il bicipite testa lunga pompato e migliorare la funzione complessiva delle braccia.

Incline Dumbbell Curls

I Dumbbell curls sono un esercizio con manubri davvero facile da fare e non richiedono affatto molta attrezzatura. Questa variazione di inclinazione è allo stesso modo semplice, ma richiede un sedile con schienale inclinato. Oltre a questo, il movimento è lo stesso di un tradizionale ricciolo con manubri.

Per entrare nella posizione di partenza, appoggiarsi sul sedile con un manubrio in ogni mano. Le braccia dovrebbero essere completamente dritte e i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l’esterno. (Suggerimento: Se si desidera indirizzare la testa corta dei bicipiti, ruotare i polsi verso il corpo nella posizione di partenza.)

Sollevare i manubri verso i gomiti e poi molto lentamente lasciarli tornare alla posizione di partenza. Per una bruciatura reale, aggiungi una pausa isometrica nella parte superiore dello spostamento. Per cambiare le cose, prova i riccioli inversi nei giorni dispari.

Hammer Curls

Anche se potresti pensare che hammer curls stia facendo lo stesso lavoro di un ricciolo con manubri inclinati, in realtà colpiscono ancora di più il brachiale e la testa lunga del bicipite. Se stai cercando di ottenere enormi picchi, hammer curls dovrebbe essere nella tua routine di allenamento. Puoi anche aggiungere variazioni al tuo allenamento alternando i ricci con manubri inclinati e i riccioli a martello in diversi giorni della settimana.

Puoi fare questa mossa seduto su una panchina o puoi stare contro un muro. Tutto quello che devi fare è prendere un manubrio, dal peso laterale piuttosto che nel mezzo, in ogni mano. Sollevare lentamente i pesi fino alle spalle e lasciarli indietro. È possibile aggiungere una pausa isometrica subito dopo la parte superiore del movimento.

Chin-Up

I chin-up sono un ottimo esercizio composto che ti aiuterà ad aumentare la tua forza di presa e ti darà un allenamento al petto, alla schiena e alla spalla mentre colpisci anche i muscoli del braccio come i bicipiti e i tricipiti. Avrai bisogno di una barra orizzontale stabile che supporti il tuo peso corporeo senza problemi.

A differenza dei pull-up, i chin-up usano una presa subdola per causare l’attivazione in diversi muscoli. Per questo motivo, è possibile alternare tra i due per una certa varietà nella vostra routine di allenamento.

Prendi una buona presa subdola sulla barra del mento e prendi una posizione di sospensione morta con i piedi da terra. Sollevati tirando la barra verso il basso attraverso i gomiti fino a quando il mento è appena sopra la barra. Se ti senti avventuroso, aggiungi una pausa isometrica sopra la barra e lasciati lentamente. Utilizzare una stretta presa per indirizzare i bicipiti testa lunga ancora di più.

Preacher Curls

Per fare questa mossa, avrete bisogno di una panca predicatore che vi aiuterà a limitare il movimento nelle gambe e schiena in modo che il bicipite brachiale ottenere tutta l’attenzione e si può ottenere grandi braccia ancora più veloce. Puoi usare un EZ bar o un bilanciere per fare i riccioli del predicatore.

Per entrare nella posizione di partenza, sedersi sulla panchina del predicatore con le ascelle appoggiate sulla sezione inclinata superiore. Ottieni una presa underhadn sulla barra con le braccia completamente estese e appoggiate sulla panca. Portare la barra fino a quando le braccia sono orizzontali con il corpo e tornare lentamente verso la posizione di partenza. Pausa a metà per uno sforzo isometrico.

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Riccioli cavo

Avrete bisogno di una macchina cavo per fare riccioli cavo, ma sono alcuni dei migliori esercizi bicipiti perché hanno messo la resistenza durante l’intera mossa. Questo è per lo più un esercizio di isolamento, anche se alcuni muscoli stabilizzanti entreranno in gioco un po’.

Per entrare nella posizione di partenza, stare di fronte a una macchina via cavo con i piedi saldamente a terra a circa la larghezza dell’anca l’uno dall’altro. Brace il vostro core e assicurarsi che la testa e la schiena non si muovono. È possibile ottenere un overhand o una presa subdola sulle maniglie della macchina del cavo, ma il subdolo si rivolge al bicipite brachiale di più.

Portare le maniglie verso la spalla e poi lentamente verso il basso per la posizione di partenza. Per garantire che i bicipiti sono tenuti sotto tensione, non lasciare che le piastre di peso tornare alla pila. Tienili elevati durante le tue ripetizioni.

Conclusione

Lanciare uno di questi cinque lunghi esercizi per bicipiti nella tua normale routine di allenamento ti aiuterà a costruire i picchi dei tuoi bicipiti e ti darà più impressionanti braccia. Aiuterà anche a proteggere il tendine della testa lunga e prevenire una lesione alla spalla potenzialmente grave.

Molti bodybuilder che stanno cercando di ottenere bicipiti montagnosi stanno cercando gli esercizi sbagliati perché non capiscono come i bicipiti sono modellati o che bicipiti bersaglio la testa lunga del bicipite. Ancora più comunemente, le persone non riescono a costruire muscoli nella parte superiore del braccio anche quando trascorrono molto tempo in palestra perché non stanno variando abbastanza i loro esercizi. Il corpo umano si adatta e se si abitua a un esercizio bicipite poi il bicipite non sarà danneggiato e ipertrofia non calci in.

I picchi bicipiti più grandi non sono solo per le apparenze. Costruire la forza nei bicipiti della testa lunga può anche prevenire gravi e dolorose lesioni alla spalla. Sia la testa corta che la testa lunga del bicipite sono attaccate all’osso nell’articolazione della spalla tramite i tendini, opportunamente chiamati rispettivamente il tendine della testa lunga e il tendine della testa corta. Mentre il tendine della testa corta si attacca nella parte anteriore della spalla e raramente causa problemi, il tendine della testa lunga si attacca nella parte superiore della presa della spalla e quel tendine può strapparsi se non è ben protetto da un grande muscolo bicipite lungo.

Che il superlavoro è purtroppo comune per le persone che usano routine di allenamento ad alta intensità per ottenere bicipiti più grandi. Se provi gli esercizi per bicipiti senza la forma corretta, fallo troppo velocemente o non riesci a riscaldare adeguatamente la spalla prima di iniziare, quel lungo tendine della testa può scattare. In casi estremi, il bicipite può diventare completamente distaccato e crollare verso il braccio.

Anche se questi tipi di lesioni in genere si riparano entro poche settimane, sono molto dolorosi e non sarai in grado di fare riccioli bicipiti o molto probabilmente qualsiasi altro esercizio della parte superiore del corpo fino a quando non sarà guarito. Sei anche più incline a una recidiva di questo tipo di infortunio se ti è successo prima.

Come qualsiasi altro muscolo, il bicipite funziona meglio quando si costruisce la forza lì. Una migliore funzione del bicipite si tradurrà in una migliore flessione dell’articolazione del gomito e in un’articolazione della spalla più sicura. Tutti questi gruppi muscolari della parte superiore del corpo sono collegati: un’articolazione della spalla forte e funzionante ti aiuterà a fare esercizi che costruiscono grandi muscoli della schiena e del torace.

I 5 esercizi per bicipiti sono esercizi di isolamento. Se vuoi più guadagni altrove nella parte superiore del corpo, abbinali a mosse classiche come lo stacco o la panca. Ci sono molte altre varianti di riccioli bicipiti, come riccioli di trascinamento e riccioli di concentrazione, che funzionano anche bene. Mentre questi esercizi per bicipiti 5 mirano alla testa lunga del bicipite in modo più efficace, le altre varianti di arricciatura aumenteranno anche le braccia. Non abbiate paura di gettarli nella vostra routine di allenamento a fianco degli esercizi in questa guida.

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