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Abbiamo tutti sentito parlare delle ultime diete: i piani alimentari senza grassi, tutti grassi, zuppa di cavolo, sei piccoli pasti, verdure crude-senza condimento, senza glutine presumibilmente dimostrato di aiutarti a perdere peso velocemente.

Cosa succede se ti dicessimo che la risposta a perdere peso, migliorare la composizione corporea e sentirsi meglio non riguarda la dieta, ma invece saltare i pasti ogni tanto? Per alcuni, digiuno intermittente, o andare un periodo di tempo più lungo-di solito tra 14 e 36 ore – con poche o nessuna calorie, può essere molto più facile di quanto si possa pensare. E i benefici potrebbero valerne la pena. Se ci pensi, tutti noi “digiuniamo” ogni singolo giorno – lo chiamiamo semplicemente dormire. Il digiuno intermittente significa solo estendere quel periodo di digiuno e essere un po ‘ più consapevole del tuo programma alimentare in generale. Ma è giusto per te? E quale metodo è il migliore?

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La scienza del digiuno

Nel lontano 1930, gli scienziati hanno esplorato i benefici della riduzione delle calorie saltando i pasti. Durante quel periodo, uno scienziato americano ha scoperto che ridurre significativamente le calorie ha aiutato i topi a vivere più a lungo, una vita più sana. Più recentemente, le ricerche hanno trovato lo stesso in moscerini della frutta, nematodi e scimmie. Gli studi hanno anche dimostrato che diminuendo il consumo di calorie da 30 a 40 per cento (indipendentemente da come è fatto) può estendere la durata di un terzo o più. Inoltre, ci sono dati che suggeriscono che limitare l’assunzione di cibo può ridurre il rischio di molte malattie comuni. Alcuni credono che il digiuno possa anche aumentare la reattività del corpo all’insulina, che regola lo zucchero nel sangue e aiuta a controllare la fame.

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I cinque metodi più comuni di digiuno intermittente cercano di sfruttare ciascuno di questi benefici. Ma metodi diversi produrranno risultati migliori per persone diverse. “Se hai intenzione di costringerti a seguire un certo metodo, non funzionerà”, afferma l’allenatore e l’esperto di fitness Nia Shanks. “Scegli un metodo che ti semplifichi la vita”, dice. Altrimenti, non è sostenibile e i benefici del tuo digiuno potrebbero essere di breve durata.

Allora, qual è il primo passo per iniziare? Ogni metodo ha le sue linee guida per quanto tempo digiunare e cosa mangiare durante la fase di” alimentazione”. Qui di seguito, troverete i cinque metodi più popolari e le basi di come funzionano. Tieni presente che il digiuno intermittente non è per tutti. Quelli con condizioni di salute di qualsiasi tipo dovrebbero verificare con il proprio medico prima di cambiare la loro solita routine. Si noti che gli obiettivi personali e lo stile di vita sono fattori chiave da considerare quando si sceglie un metodo di digiuno.

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Intermittente Digiuno: 5 Metodi

Iniziato da: Martain Berkhan
adatto per: Dedicato palestra frequentatori che vogliono perdere grasso corporeo e costruire il muscolo.

Come funziona: Veloce per 14 (donne) a 16 (uomini) ore ogni giorno, e poi “feed” per i restanti otto a 10 ore. Durante il periodo di digiuno, non consumi calorie. Tuttavia, sono consentiti caffè nero, dolcificanti senza calorie, soda dietetica e gomma senza zucchero. (Una spruzzata di latte nel caffè non farà male, neanche.) La maggior parte dei praticanti troverà più facile digiunare durante la notte e fino al mattino. Di solito rompono il digiuno circa sei ore dopo il risveglio. Questo programma è adattabile allo stile di vita di qualsiasi persona, ma mantenere un tempo di alimentazione costante è importante. In caso contrario, gli ormoni nel corpo possono ottenere buttato fuori di colpo e rendere attaccare al programma più difficile, Berkhan dice.

Cosa e quando mangi durante la finestra di alimentazione dipende anche da quando ti alleni. Nei giorni in cui ti alleni, i carboidrati sono più importanti del grasso. Nei giorni di riposo, l’assunzione di grassi dovrebbe essere più alta. Il consumo di proteine dovrebbe essere abbastanza alto ogni giorno, anche se varierà in base a obiettivi, sesso, età, grasso corporeo e livelli di attività. Indipendentemente dal tuo programma specifico, gli alimenti interi e non trasformati dovrebbero costituire la maggior parte del tuo apporto calorico. Tuttavia, quando non c’è tempo per un pasto, un frullato proteico o una barra sostitutiva del pasto è accettabile (con moderazione).

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Pro: Per molti, il clou di questo programma è che nella maggior parte dei giorni, la frequenza dei pasti è irrilevante. Puoi davvero mangiare ogni volta che vuoi entro il periodo di “alimentazione” di otto ore. Detto questo, la maggior parte delle persone trova più facile suddividerlo in tre pasti (dal momento che in genere siamo già programmati per mangiare in questo modo).

Contro: Anche se c’è flessibilità quando si mangia, Leangains ha linee guida piuttosto specifiche per cosa mangiare, specialmente in relazione a quando si sta allenando. Il rigoroso piano nutrizionale e la pianificazione dei pasti perfettamente intorno agli allenamenti possono rendere il programma un po ‘ più difficile da rispettare. (Puoi saperne di più sulle specifiche — così come quando cronometrare questi pasti — direttamente da Leangains qui e qui.)

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2. Mangiare Smettere di mangiare

Iniziato da: Brad Pilon
Migliore per: mangiatori sani alla ricerca di una spinta in più.

Si tratta di moderazione: puoi ancora mangiare quello che vuoi, ma forse non tanto. Una fetta di torta di compleanno è OK, ma l’intera torta non lo è.

Come funziona: veloce per 24 ore una o due volte alla settimana. Durante il digiuno di 24 ore, che il creatore Brad Pilon preferisce chiamare una “pausa di 24 dal mangiare”, non si consuma cibo, ma si possono bere bevande senza calorie. Dopo che il digiuno è finito, si torna a mangiare normalmente. “Comportati come se non avessi digiunato”, dice Pilon. “Alcune persone hanno bisogno di finire il digiuno a un pasto normale con un grande pasto, mentre altri sono OK terminando il digiuno con uno spuntino pomeridiano. Tempo tuttavia funziona meglio per voi, e regolare i tempi come i cambiamenti di programma, ” lui dice.

La logica principale? Mangiare in questo modo ridurrà l’apporto calorico complessivo senza limitare davvero ciò che sei in grado di mangiare — quanto spesso, secondo Eat Stop Eat. È importante notare che incorporare allenamenti regolari, in particolare allenamento di resistenza, è la chiave per riuscire su questo piano se la perdita di peso o una migliore composizione corporea sono obiettivi.

Pro: Mentre 24 ore possono sembrare molto tempo per andare senza cibo, la buona notizia è che questo programma è flessibile. Non devi fare tutto o niente all’inizio. Vai il più a lungo possibile senza cibo il primo giorno e aumenta gradualmente la fase di digiuno nel tempo per aiutare il tuo corpo a adattarsi. Pilon suggerisce di iniziare il digiuno quando sei occupato e in una giornata in cui non hai obblighi alimentari (come un pranzo di lavoro o un happy hour).

Un altro vantaggio? Non ci sono “cibi proibiti” e non contare le calorie, pesare il cibo o limitare la dieta, il che rende un po ‘ più facile da seguire. Detto questo, questo non è un free-for-all. ” Devi ancora mangiare come un adulto”, dice Pilon. Si tratta di moderazione: puoi ancora mangiare quello che vuoi, ma forse non tanto. (Una fetta di torta di compleanno è OK, dice, ma l’intera torta non lo è.)

Contro: Andare 24 ore senza calorie può essere troppo difficile per alcuni-soprattutto all’inizio. Molte persone lottano con andare lunghi periodi di tempo senza cibo, citando sintomi fastidiosi tra cui mal di testa, stanchezza, o sensazione irritabile o ansioso (anche se questi effetti collaterali possono svanire nel tempo). Il lungo periodo di digiuno può anche rendere più allettante l’abbuffata dopo un digiuno. Questo può essere facilmente risolto but ma ci vuole un sacco di autocontrollo, che alcune persone mancano.

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3. La dieta Guerriero

Iniziato da: Ori Hofmekler
Migliore per: Le persone che amano seguire le regole. Devoted.

Come funziona: I guerrieri in allenamento possono aspettarsi di digiunare per circa 20 ore al giorno e mangiare un pasto abbondante ogni notte. Ciò che si mangia e quando si mangia all’interno di quel grande pasto è anche la chiave di questo metodo. La filosofia qui si basa sull’alimentazione del corpo i nutrienti di cui ha bisogno in sincronia con i ritmi circadiani e che la nostra specie sono “mangiatori notturni, intrinsecamente programmati per mangiare di notte.”

La fase di digiuno della dieta Guerriero è davvero più su “undereating.”Durante il digiuno di 20 ore, puoi mangiare qualche porzione di frutta cruda o verdura, succo fresco e qualche porzione di proteine, se lo desideri. Questo dovrebbe massimizzare la risposta “lotta o fuga” del sistema nervoso simpatico, che ha lo scopo di promuovere la vigilanza, aumentare l’energia e stimolare la combustione dei grassi.

La finestra alimentare di quattro ore-che Hofmekler si riferisce alla fase “overeating” — è di notte al fine di massimizzare la capacità del sistema nervoso parasimpatico di aiutare il corpo a recuperare, promuovendo la calma, il rilassamento e la digestione, consentendo al corpo di utilizzare i nutrienti consumati per la riparazione e la crescita. Mangiare di notte può anche aiutare il corpo a produrre ormoni e bruciare i grassi durante il giorno, secondo Hofmekler. Durante queste quattro ore, anche l’ordine in cui mangi gruppi alimentari specifici è importante. Hofmelker dice di iniziare con verdure, proteine e grassi. Dopo aver terminato questi gruppi, solo se hai ancora fame dovresti virare su alcuni carboidrati.

Pro: Molti hanno gravitato verso questa dieta perché il periodo di “digiuno” ti permette ancora di mangiare qualche piccolo spuntino, che può rendere più facile il passaggio. Come spiega la metodologia (e la sezione” storie di successo ” del sito web Warrior Diet supporta), molti professionisti segnalano anche un aumento dei livelli di energia e la perdita di grasso.

Contro: Anche se è bello mangiare qualche snack piuttosto che andare senza cibo per oltre 20 ore, le linee guida per ciò che è necessario mangiare (e quando) possono essere difficili da seguire a lungo termine. Il programma rigoroso e il piano dei pasti possono anche interferire con le riunioni sociali. Inoltre, mangiare un pasto principale durante la notte-seguendo rigide linee guida su cosa mangiare e in quale ordine — può essere difficile. È particolarmente difficile per coloro che preferiscono non mangiare pasti abbondanti a fine giornata.

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4. Perdita di grasso per sempre

Iniziato da: John Romaniello e Dan Go
Migliore per: Ratti palestra che amano cheat giorni.

Come funziona: Non completamente soddisfatto delle diete IF sopra elencate? Questo metodo prende le parti migliori di Eat Stop Eat, The Warrior Diet e Leangains, e combina tutto in un unico piano. Si ottiene anche un cheat giorno ogni settimana (yay!)- seguito da un digiuno di 36 ore (che potrebbe non essere così yay per alcuni). Successivamente, il resto del ciclo di sette giorni viene suddiviso tra i diversi protocolli di digiuno.

Romaniello e Go suggeriscono di salvare i digiuni più lunghi per i giorni più trafficati, permettendoti di concentrarti sull’essere produttivo. Il piano include anche programmi di allenamento (utilizzando peso corporeo e pesi liberi) per aiutare i partecipanti a raggiungere la massima perdita di grasso nel modo più semplice possibile.

Pro: Secondo i fondatori, mentre tutti stanno tecnicamente digiunando ogni giorno-durante le ore in cui non stiamo mangiando — la maggior parte di noi lo fa a casaccio, il che rende più difficile raccogliere i frutti. Fat Loss Forever offre un programma di sette giorni per il digiuno in modo che il corpo possa abituarsi a questo calendario strutturato e trarre il massimo beneficio dai periodi di digiuno. (Inoltre, si ottiene un giorno intero trucco. E chi non lo ama?)

Contro: Il rovescio della medaglia, se hai difficoltà a gestire i cheat days in modo sano, questo metodo potrebbe non essere per te. Inoltre, poiché il piano è piuttosto specifico e il programma di digiuno/alimentazione varia di giorno in giorno, questo metodo può essere un po ‘ confuso da seguire. (Tuttavia, il piano viene fornito con un calendario, notando come digiunare ed esercitare ogni giorno, il che potrebbe renderlo più facile.)

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5. UpDayDownDay ™ Diet (ovvero la dieta a giorni alterni o il digiuno a giorni alterni)

Iniziato da: James Johnson, MD
Ideale per: dietisti disciplinati con un peso specifico obiettivo.

Come funziona: questo è facile: Mangiare molto poco un giorno, e mangiare come normale il prossimo. Nei giorni a basso contenuto calorico, ciò significa un quinto del normale apporto calorico. Utilizzando 2.000 o 2.500 calorie (per le donne e gli uomini, rispettivamente) come guida, “digiuno” (o “giù”) giorno dovrebbe essere 400 a 500 calorie. I follower possono utilizzare questo strumento per capire quante calorie consumare nei giorni “a basso contenuto calorico”.

Per rendere i giorni “down” più facili da seguire, Johnson consiglia di optare per frullati sostitutivi dei pasti. Sono fortificati con sostanze nutritive essenziali e puoi sorseggiarli per tutto il giorno piuttosto che dividerli in piccoli pasti. Tuttavia, i frullati sostitutivi del pasto dovrebbero essere usati solo durante le prime due settimane della dieta — dopo di che, dovresti iniziare a mangiare cibo vero nei giorni “down”. Il giorno dopo, mangia come al solito. Risciacquare e ripetere! (Nota: se l’allenamento fa parte della tua routine, potresti trovare più difficile andare in palestra nei giorni a basso contenuto calorico. Può essere intelligente per mantenere eventuali allenamenti in questi giorni sul lato domatore, o salvare le sessioni di sudore per i vostri giorni di calorie normali.)

Pro: Questo metodo riguarda la perdita di peso, quindi se questo è il tuo obiettivo principale, questo è uno da dare un’occhiata più da vicino. In media, coloro che tagliano le calorie dal 20 al 35 percento vedono una perdita di circa due chili e mezzo a settimana, secondo il sito web di dieta Johnson UpDayDownDay.

Contro: Mentre il metodo è abbastanza facile da seguire, può essere facile abbuffarsi nel giorno “normale”. Il modo migliore per rimanere in pista è pianificare i pasti prima del tempo il più spesso possibile. Allora non sei beccato al buffet drive-through o all-you-can-eat con una pancia borbottante.

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Spunti di riflessione

Ci vuole tempo per i nostri corpi per adattarsi, e alcuni richiedono più di altri. “Sii cauto all’inizio e inizia lentamente”, raccomanda Shanks.

Mentre questi cinque metodi sono i più noti in termini di integrazione dei periodi di digiuno nel tuo programma alimentare, ci sono molte altre filosofie simili basate sulla tempistica dei pasti. Per chi preferisce un metodo più fluido e meno rigido, c’è anche il concetto di mangiare in modo intuitivo. Primal dieta fautore Mark Sisson è un sostenitore del Mangiare QUANDO (Quando la fame deriva naturalmente) metodo, dove dieters semplicemente mangiare ogni volta che i loro corpi chiedono loro di. Tuttavia, alcuni credono che questo possa anche portare a mangiare troppo o al consumo eccessivo di calorie, poiché le scelte indotte dalla fame dei nostri corpi possono essere più caloriche di altrimenti.

Naturalmente, il digiuno — indipendentemente dal metodo — non è per tutti. Se hai condizioni mediche o esigenze dietetiche speciali, è intelligente consultare un medico prima di dare un colpo di digiuno intermittente. Chiunque lo provi dovrebbe anche pianificare di essere altamente consapevole di sé durante il digiuno. Se non è d’accordo con te, o se hai bisogno di mangiare qualcosa per trattenerti, va bene. Ci vuole tempo per i nostri corpi per adattarsi, e alcuni richiedono più di altri. Tieni presente che gli ormoni possono rendere più difficile per le donne seguire un piano di digiuno che per gli uomini. “Sii cauto all’inizio e inizia lentamente”, raccomanda Shanks. Se non ti fa sentire meglio, prova qualcosa di diverso, o accetta il fatto che forse il digiuno non fa per te.

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5 suggerimenti per iniziare il tuo primo digiuno

Se provi a digiunare, tieni a mente questi suggerimenti generali:

• Bevi molta acqua. Rimanere ben idratati renderà i periodi di digiuno molto più facili da superare, dice Pilon.
• Veloce durante la notte. Gettati un osso e mira a digiunare per tutta la notte. In questo modo, stai (si spera) dormendo durante almeno otto di quelle ore.
• Ricablare il processo di pensiero. ” Pensa al digiuno come a una pausa dal mangiare”, dice Pilon, non come a un periodo di privazione. Può essere un modo per rompere la monotonia di preoccuparsi di ciò che è necessario mangiare dopo e quando. Questa è la mentalità che vi permetterà di fare seguire un piano di digiuno a lungo termine, dice.
• Overcommit. Può sembrare controintuitivo, ma il piano migliore è spesso quello di iniziare quando sei occupato, non in un giorno in cui sarai seduto sul divano a voler fare uno spuntino.
• Vai in palestra. L’abbinamento del digiuno intermittente con un esercizio costante ti aiuterà a ottenere risultati migliori. “Non deve essere hardcore o pazzo. Può essere qualcosa di semplice come una routine di allenamento per la forza di tutto il corpo due o tre volte alla settimana”, dice Shanks.

Originariamente pubblicato maggio 2014. Aggiornato giugno 2017.