5 Allenamenti petto per la massa-Una guida per principianti!
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Il tuo petto assomiglia a un foglio di compensato invece delle montagne di muscoli che hai sempre desiderato? Trascorri innumerevoli ore sulla panca senza guadagni di dimensioni? Hai iniziato a pensare che non eri destinato ad avere un grande petto? Beh, fermati qui, ti sbagli …
Non posso promettere che avrai mai il petto del grande Arnold Schwarzenegger, ma posso promettere che puoi fare la differenza al tuo petto e mettere delle grandi dimensioni su di esso se sei disposto a ascoltarmi.
Nell’articolo qui sotto, discuterò l’anatomia del torace, la sua funzione e posizione nel corpo e alcuni esercizi per ogni area del torace. Infine, e quello che stavate aspettando, includerò cinque dei miei programmi di allenamento preferiti per aiutare a trasformare il tuo petto piatto in massicce lastre di muscoli!
Anatomia del torace e esercizi consigliati
Il torace è costituito da due muscoli che lavorano insieme per rendere la funzione del torace. I muscoli sono il pettorale maggiore e il pettorale minore. Fondamentalmente, il pettorale minore si trova direttamente sotto il pettorale maggiore. Nel complesso, questi muscoli pettorali iniziano alla clavicola e si inseriscono nello sterno e nell’area dell’ascella (umero).
Le tre diverse funzioni dei muscoli pettorali sono il movimento di pitching del braccio laterale, la capacità di portare il braccio su e giù lungo i fianchi e il classico movimento di braccio. Gli esercizi consigliati di base per costruire il petto includono la panca e le mosche.
Puntatori per la costruzione del torace
Sebbene il torace sia costituito da una singola massa muscolare, dovrebbe essere addestrato come se fosse suddiviso in 3 parti. Le parti superiore, media e inferiore del torace sono stimolate meglio dal cambiare l’angolo in cui si esegue l’esercizio.
La parte superiore del torace è meglio stimolata dagli esercizi eseguiti su una panca inclinata del 30-45%. Ad esempio inclinazione bilanciere e panca con manubri o inclinazione manubri flyes sono grandi esercizi di petto superiore.
Il torace centrale è meglio stimolato dagli esercizi eseguiti su una panca piana. Ad esempio: bilanciere piatto e panca con manubri o flyes con manubri piatti sono ottimi esercizi di petto medio.
La parte inferiore del torace è meglio stimolata da esercizi eseguiti su un banco di declino del 30-45%. Ad esempio: decline bilanciere e panca con manubri o decline dumbbell flyes sono ottimi esercizi per il torace inferiore.
Trovo che tutte le aree del torace rispondano meglio all’inizio a intervalli di rep bassi (4-6) o moderati (8-12). Raramente, includerò intervalli di rep più alti per i principianti. Credo che il peso più pesante aiuti a costruire una base più solida di cui i principianti hanno bisogno. Trovo anche che i pesi liberi dovrebbero essere il tuo intero focus all’inizio, specialmente se il petto è un punto debole per te. I pesi liberi sviluppano il torace molto meglio delle macchine, secondo me.
Ora che capisci quali muscoli compongono il tuo petto, la loro funzione, posizione e la gamma di ripetizioni necessarie per stimolarli, ti diamo alcuni allenamenti per aiutarti a costruire il tuo petto.
Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in forma perfetta perché la cattiva forma o le abitudini che inizi ora ti seguiranno e porteranno alla mancanza di progressi, o peggio, al futuro infortunio lungo la strada. Molti se non tutti gli esercizi saranno nuovi per te. Quindi assicuratevi di utilizzare la Guida esercizio su Bodybuilding.com per aiutare con il modulo.
5 dei miei programmi preferiti di allenamento per la costruzione del torace
Uso questi cinque allenamenti per aiutare a sollevare il mio petto. Questo è stato un punto debole per me a causa di un intervento chirurgico alla spalla nel 2005. Sto usando più peso ora rispetto a quando ho iniziato, ma gli allenamenti di peso libero di base sono i migliori per mettere sulla massa muscolare densa e spessa che hai sempre cercato!
Porta a casa il messaggio
Voglio che tu scelga uno degli allenamenti sopra e lo usi per 4-6 settimane cercando di aumentare il peso di ogni allenamento (mentre usi ancora la forma perfetta), quindi ruota su un allenamento toracico diverso e ripeti il processo.
Ora arriva la parte divertente, ” È tempo di costruzione del torace.”Hai la tua conoscenza e i tuoi allenamenti sono disposti per te, quindi … “VAI A SOLLEVARE.”
Buona fortuna! E come sempre, se avete domande, non esitate a mandarmi un messaggio sul mio profilo BodySpace.
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