Nelle prime tre parti di questa serie, abbiamo coperto come ottenere il vostro tricipiti più forte per la panca utilizzando bilancieri, manubri, e kettlebell.

In questo ultimo segmento copriremo diversi esercizi tricipiti usando bande di resistenza.

Le bande sono un ottimo modo per mantenere le articolazioni sensazione di salute, in quanto sono a basso impatto quando si tratta di gomiti e spalle.

È anche molto facile aggiungere o rimuovere la quantità di tensione semplicemente cambiando la posizione della mano, rendendo questi un’opzione vantaggiosa in un certo numero di saluti.

Questi esercizi possono essere eseguiti durante l’allenamento o anche a casa nei giorni di riposo per ottenere un volume extra nei tricipiti, che è un altro motivo per cui mi piace utilizzare le bande per diversi allenamenti tricipiti.

La loro versatilità è grande e che può davvero rivelarsi efficace per aiutare a costruire la vostra panca.

Le migliori band da ottenere sarebbero da Westside Barbell o Elite FTS. Queste bande sono destinate per resistere all’abuso dai sollevatori e dureranno a lungo per uso normale dai sollevatori, un altro cenno alla loro convenienza.

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I movimenti possono essere eseguiti quasi ovunque, rendendolo perfetto per un allenamento veloce al giorno se stai davvero dando la priorità all’aumento della forza del tricipite e della panca. È anche importante notare che gli esercizi di banda che ho descritto qui saranno di volume più elevato rispetto agli altri esercizi perché è per l’ipertrofia (crescita muscolare).

Band Pushdown

Tutti hanno fatto pushdown su una macchina via cavo prima, ed è certamente un go-to quando si tratta di esercizi tricipiti. Quando ho iniziato ad allenare alla Denison University, non avevamo macchine via cavo, ma avevamo molte band, quindi abbiamo iniziato a usarle per i pushdown.

Dopo aver usato le bande per i pushdown per anni, ora lo preferisco a una macchina via cavo per un paio di motivi. Il più grande è su una macchina via cavo, si perde tensione quando si blocca le braccia nella parte inferiore del movimento. Con bande che è quando si ha più tensione durante il movimento e che si traduce perfettamente alla panca.

I pushdown con bande enfatizzano davvero la forza del tricipite e del blocco, e le bande sono molto meglio di una macchina via cavo in questo senso. Per aggiungere una torsione alla band pushdown, in basso cercare di diffondere la band a parte. In questo modo si flette il tricipite ancora più difficile, che ancora una volta, è un vantaggio per la costruzione di forza.

Puoi anche renderlo più duro aggiungendo una presa statica in basso per diverse lunghezze di tempo seguita da ripetizioni elevate. Ad esempio, fai 20 ripetizioni e alla fine del 20 ° rappresentante, tieni il movimento in basso per 20 secondi. Questo è davvero impegnativo – e si ottiene una quantità enorme di flusso di sangue nella zona – ma i risultati sono stati davvero buoni per i nostri sollevatori.

SET E REP PROTOCOL:

• Max Effort Day: 5 set di 20-30 ripetizioni
• Dynamic Effort Day (o off day): 2-4 set di 30-50 ripetizioni

Overhead Tricipite Extension

Per fare questo, si faccia lontano da un rack di alimentazione e tenere la band in testa. Da lì, fletti i tricipiti finché le braccia non sono bloccate.

Con questi, è molto importante che i gomiti rimangano su e dentro e le spalle non si muovano per mantenere costante la tensione sui tricipiti. Vuoi tutta la tensione sui tricipiti attraverso l’intero movimento, che ovviamente è il punto di questi esercizi.

Come ho detto sopra, puoi ancora aggiungere le prese statiche al blocco per affaticare il muscolo. Andando il percorso in testa sarà davvero soffiare il vostro tricipiti rapidamente, ma si traducono molto bene per la panca.

Con questi, quando si usano ripetizioni elevate, è possibile utilizzare il proprio corpo per ottenere alcune ripetizioni extra che non sarebbero possibili altrimenti.

SET E REP PROTOCOLLO:

• Max Sforzo Giorno: 4-6 set di 10-20 ripetizioni
• Dinamico Giorno (o i giorni): 4-6 set 15-25 ripetizioni

Un Braccio Pushdown

Queste sono le stesse come la band pushdown, ma si prevede di utilizzare un braccio alla volta. Dal momento che si sta utilizzando solo un braccio, avrete bisogno di una fascia più leggera.

Nella maggior parte dei casi, useremo una mini o monster mini band invece di una banda media. Nonostante la fascia più leggera, è possibile costruire qualche grande forza tricipite e ipertrofia con questi.

Preferisco questo esercizio quando sono pesante in un ciclo di allenamento e ho bisogno di un po ‘ di lavoro di recupero dopo una pesante panchina. È possibile ottenere in un sacco di lavoro e un sacco di ripetizioni con molto minima usura, che lo rende un grande finisher sui vostri giorni più pesanti panca. Con questo è possibile utilizzare una variazione mezza statica per ottenere lavoro extra.

SET E REP PROTOCOLLO:

• Max Sforzo Giorno: 4-6 set 20-30 ripetizioni
• Dinamico Sforzo giorno (o off giorno): Same

Overhead Band Extension with Two Bands

Questo è lo stesso come l’estensione overhead, ma ora si sta tenendo uno in ogni mano, che è una dinamica diversa che ho goduto incorporando.

Questo rende il controllo del movimento un po ‘ più difficile, facendo davvero concentrarsi sul tricipite che muove la band. Puoi anche usare una presa mezza statica su questo movimento, assicurati che il tuo corpo non si attorcigli quando lo fai.

Useremo solitamente le ripetizioni semistatiche una volta che siamo affaticati alla fine dell’allenamento in panchina. Ancora una volta, evitare il movimento del corpo e mantenere i gomiti puntati dentro e verso l’alto per ottenere il massimo dal movimento.

SET E REP PROTOCOL:

• Max Effort Day: 4-6 set 15-20 ripetizioni
• Dynamic Effort Day (o off day): 4-6 set 20-30 ripetizioni

Wrap Up

Il più grande vantaggio per le bande è per le persone che si allenano a casa o in palestra senza sistemi di cavi. Per circa $100 si possono avere due di ogni banda che si vorrebbe.

Ecco un piccolo consiglio per l’utilizzo di bande per l’allenamento tricipite: fare 50-100 band pushdowns ogni giorno in aggiunta al normale allenamento. Questo è esclusivamente per costruire muscoli nei tricipiti. È veloce (come 5-10 minuti max veloce) e i benefici possono essere grandi. Avere dimensioni muscolari aiuterà a stabilizzare i pesi quando si diventa più pesanti.

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Prendi questi esercizi e ruotali e non c’è modo che la tua panchina non si muova. Ancora più importante, combina tutti gli esercizi di cui abbiamo parlato con bilancieri, manubri, kettlebell e bande di resistenza e trova nuovi modi per attaccare il tuo tricipite.

Essere versatile e applicare tutti i movimenti della serie a 4 parti al tuo arsenale e ciclo di allenamento è un modo sicuro per rendere i tuoi tricipiti forti. E, in definitiva, questo significa una panca molto più grande.