Attraversando fusi orari per arrivare a destinazione di vacanza? Questi suggerimenti semplici e supportati da esperti ti impediranno di sentirti come uno zombi dopo che il tuo aereo atterra.

il viaggio estivo di stagione, e non c’è niente come l’anticipazione si sente quando si è a bordo di un aereo e attraversare le zone di tempo in rotta verso la vostra destinazione di vacanza. Ma non c’è anche niente di così terribile come quella sensazione assonnata e postumi di una sbornia con cui finisci quando il jet lag getta il tuo orologio del corpo totalmente fuori di testa.

“Quando viaggiamo attraverso i fusi orari, esponiamo il nostro orologio biologico interno (o circadiano) a un diverso ciclo luce-buio”, afferma Charmane Eastman, PhD, direttore fondatore del Laboratorio di ricerca sui ritmi biologici della Rush University di Chicago. Ciò causa una mancata corrispondenza tra il fuso orario a cui sei abituato a tornare a casa e il fuso orario in cui hai viaggiato. Il tuo ciclo sonno-veglia è stato interrotto e ti senti stanco, affamato e non esattamente in uno stato d’animo vacay.

Il tuo orologio circadiano si resetterà lentamente in modo che alla fine si allinei con la posizione della tua fuga. Ma questo processo può richiedere alcuni giorni, e questo è un pezzo considerevole di tempo in cui si dovrebbe essere fuori visite turistiche o appeso al sole e surf. Accelerare la transizione con una di queste tattiche facili.

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Crogiolarsi in piena luce

Uno dei più importanti segnali ambientali per ripristinare il ciclo sonno-veglia è la luce. Per sincronizzare meglio il tuo orologio corporeo con il tuo nuovo fuso orario, Eastman suggerisce di esporsi intenzionalmente alla luce intensa. “Raccomandiamo di utilizzare light box per spostare lentamente l’orologio circadiano verso l’ora di destinazione prima del volo”, afferma. È possibile acquistare una scatola di luce portatile, ma essere all’aperto sotto il sole è una potente fonte di luce troppo.

Basta ricordare che il tempismo è fondamentale, e quando si dose sulla luce dipende dalla direzione in cui si sta viaggiando. Esporsi alla luce al momento sbagliato ” potrebbe spostare l’orologio circadiano nella direzione sbagliata”, dice Eastman.

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Ad esempio, se stai viaggiando verso est—ad esempio su un volo serale da New York a Londra—evita la luce durante il volo fino a circa 11 a.m. ora di Londra dopo l’atterraggio; ti sentirai più eccitato e vigile per tutto il giorno. Avrai anche maggiori probabilità di addormentarti quella notte a un’ora appropriata nel tuo nuovo fuso orario . . . quindi svegliati al mattino ben riposati.

Se stai viaggiando verso ovest, come da Miami a Los Angeles, esponi alla luce dopo il volo andando fuori sotto cieli luminosi o usando una scatola luminosa più tardi nel corso della giornata, al tramonto e prima di andare a dormire. Avrai un tempo più facile stare alzati fino a tardi mentre ti svegli in un momento appropriato per il fuso orario PST.

Pop un supplemento di melatonina

Un sacco di integratori venduti sugli scaffali delle farmacie promettono di aiutarvi a recuperare il sonno o manovella la vostra energia. Ma gli integratori contenenti melatonina-la versione sintetica dell’ormone umano naturale che aiuta a controllare il ciclo sonno-veglia—sono sempre più accettati dai ricercatori come un modo efficace per riallineare l’orologio del corpo e battere il jet lag.

“Nient’altro che puoi ottenere al banco sarà altrettanto efficace nel rimetterti in carreggiata rispetto all’uso della melatonina”, dice Alon Avidan, MD, direttore del Centro per i disturbi del sonno dell’UCLA. La chiave per far funzionare la melatonina per il jet lag è usarla come sfasatore, non come aiuto al sonno.

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Ciò significa prendere una dose più piccola. ” Una dose più bassa sposterà il ritmo circadiano, mentre una dose più alta funziona più come un farmaco per il sonno o ipnotico”, sottolinea il Dr. Avidan. “Con jet lag, si desidera spostare l’orologio sopra ogni altra cosa.”

Se stai viaggiando verso ovest, Avidan suggerisce di prendere .5 milligrammi a tarda notte (forse intorno a mezzanotte) per i primi giorni sei a destinazione. Coloro che viaggiano verso est dovrebbero assumere lo stesso dosaggio prima della notte, intorno alle 9 di sera. Assicurati di controllare con il tuo MD, tuttavia, per assicurarti che la melatonina non interferisca con altri farmaci che stai assumendo.

Vai su un mini-veloce

Buona cosa che probabilmente non vedi l’ora di cibo aereo comunque. Una recente ricerca della Harvard Medical School suggerisce che non mangiare affatto mentre sei in viaggio verso la tua destinazione potrebbe potenzialmente aiutare il tuo orologio corporeo ad adattarsi a un nuovo fuso orario.

Questa teoria è nata dopo che i ricercatori hanno scoperto che i ratti che avevano la loro solita assunzione di cibo limitata hanno sperimentato cambiamenti nei loro ritmi circadiani. ” Se dai da mangiare ai ratti solo per quattro ore al giorno, nel mezzo del loro normale ciclo del sonno, si adattano rapidamente per essere svegli prima che arrivi il cibo”, ha scritto Clifford Saper, PhD, autore dello studio e professore di neurologia e neuroscienze alla Harvard Medical School in una e-mail a Health.

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Sapper ei suoi colleghi hanno anche scoperto che i ratti che hanno digiunato possedevano un “orologio accessorio” che si accendeva quando venivano finalmente nutriti dopo non aver mangiato per 16 ore. Quell’orologio secondario è stato in grado di ignorare il loro solito orologio biologico, e una volta impostato, ha svegliato gli animali prima.

Sapper ritiene che l’idea potrebbe avere implicazioni per combattere il jet lag. “Se gli esseri umani hanno circuiti simili, dovrebbe essere possibile adattarsi al jet lag durante un volo da ovest a est avendo un periodo di fame, seguito da refeeding alle 7 del mattino o alle 8 del mattino nel nuovo fuso orario.”

In altre parole, consumeresti il tuo ultimo pasto a mezzogiorno il giorno in cui hai saltato un volo serale verso est, saltando la cena durante il viaggio, e poi una volta atterrato al mattino, hai fatto colazione. Mangiare nel mattino del tuo nuovo fuso orario ripristinerà l’orologio della fame, che ripristina anche l’orologio del sonno, la teoria va.

Anche se questa idea non è stata ancora testata negli esseri umani, Sapper dice di aver ricevuto molte email da viaggiatori che affermano di aver scoperto questa soluzione di digiuno da soli o di averla provata dopo aver letto il suo suggerimento, e ha funzionato per loro. Non siamo sostenitori del digiuno in generale, ma se il jet lag minaccia il tuo divertimento in vacanza, potresti voler mangiare di cuore la mattina prima del tuo volo, veloce mentre sei in aria, e poi concederti una sana colazione una volta che tocchi.

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