26 Modi per sentirsi pieno mentre si mangia meno
Se hai mai provato a perdere peso, probabilmente hai sperimentato le voglie costanti, i brontolii della pancia e il gancio che inevitabilmente vengono con il taglio. E anche se i tuoi colleghi potrebbero aver finalmente capito che i tuoi ringhi allo stomaco non sono il segnale minaccioso di un improvviso acquazzone, abbiamo la sensazione che non gli dispiacerebbe se ti liberassi del falso allarme. Per fortuna, calmare la pancia non è difficile da fare. Il segreto è un processo in tre fasi: regnare nel vostro appetito insaziabile liberando il vostro ambiente e la mente dei trigger che causano voglie, tagliare i cibi che ti fanno più fame, e, infine, spendere le calorie su alimenti che aumentano la vostra sazietà e aiutare a mangiare meno ma ancora sentire pieno.
Di seguito condividiamo i nostri suggerimenti su come aiutare a spegnere gli ormoni della fame in modo da poter alimentare la presentazione senza sognare ad occhi aperti sulle barrette di cioccolato. Ora, il tuo cervello può finalmente concentrarsi su cose diverse da cercare sempre di trovare cibo!
in Primo luogo, Regni Nei Vostri Appetito
il suono come significano la stessa cosa, ma la fame e l’appetito sono processi separati. La fame è il bisogno fisico di cibo quando il tuo corpo percepisce un tuffo nella glicemia. L’appetito, d’altra parte, è il desiderio condizionato di mangiare—spesso quello che senti quando vedi quel pezzo di torta al cioccolato subito dopo aver avuto una cena più che piena. Il primo può tenerci in vita, ma il secondo ci fa ingrassare. Ed è anche il motivo per cui non ci sentiamo mai pieni dopo aver mangiato a sazietà. Fortunatamente, con i seguenti suggerimenti e trucchi, puoi sopprimere l’appetito e sfruttare la tua fame per lavorare per i tuoi sforzi di perdita di peso.
Relax
Se è il vostro lavoro, coniuge, o bambini, lo stress può essere il peggior incubo di un dieter. Secondo dietista Julieanna Hever, MS, RD, CPT, ” Lo stress calci i livelli di cortisolo in marcia alta, che promuove la fame e l’eccesso di cibo.”Quindi, anche se stai mangiando bene, potresti non sentirti pieno se sei costantemente stressato, spiega uno studio pubblicato su Behavioural Brain Research. Gli autori hanno scoperto che quando le donne obese avevano livelli più alti di cortisolo, i loro livelli dell’ormone della fame grelina non diminuivano dopo un pasto e la loro percezione della fame era più alta di quelli che avevano bassi livelli di cortisolo. Quindi, anche se hanno mangiato lo stesso pasto, il gruppo stressato era più propenso a continuare a mangiare per soddisfare i loro segnali ormonali.
Mangia questo! Suggerimento
Oltre a montare più di questi alimenti per combattere lo stress nella vostra dieta, Hever raccomanda tecniche di gestione dello stress come la meditazione, camminare, o parlare con un amico o terapeuta per aiutarvi ad affrontare i problemi sottostanti promuovere lo stress. Quando sei meno stressato, avrai meno probabilità di riempire inutilmente.
carne di Manzo Fino Tuo Insalate
Nessuna dieta si sente completo, a meno che non si sta mangiando un insalata quasi ogni giorno—ma tecnicamente si potrebbe essere sbagliato. Sebbene i verdi siano ricchi di sostanze nutritive, vitamine e minerali, se la tua insalata manca di carboidrati sostanziali e energetici per alimentare il tuo cervello e i tuoi muscoli o proteine per farti sentire soddisfatto, sarai stanco e affamato subito dopo e bramerai più carburante, spiega I gemelli Nutrition, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT.
Mangia questo! Suggerimento
Abbina le tue insalate con una fonte di grassi sani, come un avocado o noci, o proteine, come quinoa, fagioli, uova, pollo o salmone. Proteine e grassi richiedono più tempo per digerire, il che significa che rimarranno nello stomaco, promuoveranno sentimenti di pienezza e, quindi, avranno un effetto soppressivo dell’appetito. Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che coloro che mangiavano un pasto ricco di proteine avevano una risposta inferiore alla grelina e erano meno affamati ore dopo rispetto a coloro che mangiavano un pasto pesante di carboidrati.
Bere
Coloro che si sentono fame sono spesso solo sete, secondo uno studio della Fisiologia & Comportamento. Il sessanta per cento delle volte, le persone mangiano invece di bere quando il loro corpo ha effettivamente bisogno di un alto bicchiere d’acqua. Questo perché una parte del tuo cervello chiamata ipotalamo regola sia la fame che la sete, e talvolta mescola i suoi segnali. Quando ti assicuri di bere abbastanza acqua durante il giorno—e soprattutto prima dei pasti—non solo riempirai lo stomaco per aiutare a scongiurare la fame, ma manterrai anche i tuoi livelli di energia e il tuo metabolismo dall’immersione mentre mangi di meno.
Mangia questo! Suggerimento
Bere due tazze di acqua prima di addentrarsi in un pasto. Uno studio della American Chemical Society ha trovato questa tattica per indurre le persone a mangiare da 75 a 90 calorie in meno rispetto alle persone a non dissetarsi nel corso di un pasto. E se vuoi ravvivare il tuo drink preferito, prendi una bustina di tè di Rooibos. Secondo la ricerca, i flavonoidi trovati in questa tisana possono ridurre gli ormoni dello stress che innescano la fame e lo stoccaggio di grassi.
Spegnere la ‘Toons
Con orari frenetici, molti di noi scelgono di multitasking da mangiare la cena, mentre la cattura dei nostri show preferiti. Quindi, mentre potresti essere in grado di entrare nella conversazione in ufficio sull’episodio di Game of Thrones di ieri sera, stai mettendo a rischio la tua vita; Questo è a causa di una piccola cosa chiamata mangiare distratto. Quando mangiamo davanti alla TV o al computer o sulla strada, può impedire al segnale di sazietà di raggiungere il nostro cervello in tempo normale. La ricerca ha dimostrato che le persone possono consumare centinaia di calorie in più quando distratti invece di concentrarsi sul loro cibo.
Mangia questo! Suggerimento
Per evitare questa trappola, disattiva le distrazioni intorno a te mentre mangi e concentrati su tutti gli aspetti del tuo pasto quando mangi in modo da non continuare a sgranocchiare senza pensare.
Percepire Grandi Porzioni
la Dieta richiede di ridurre le dimensioni delle porzioni—e che significa che i tuoi piatti, ciotole, tazze e così. Uno studio sull’International Journal of Obesity ha scoperto che le persone erano più soddisfatte per periodi di tempo più lunghi dopo che i ricercatori hanno mostrato ai partecipanti una grande porzione di frutta è andata nel loro frullato rispetto ai partecipanti a cui è stato mostrato un piccolo pezzo di frutta—anche se entrambi i gruppi sono stati effettivamente dati lo stesso frullato Gli autori dello studio suggeriscono che la chiave per perdere peso potrebbe essere nel manipolare le nostre convinzioni su come riempire pensiamo che il cibo sarà prima di mangiarlo.
Mangia questo! Suggerimento
Prova il trucco a casa usando piatti e bicchieri più piccoli che rendono le tue porzioni più generose, è solo uno dei 15 modi per rompere le tue cattive abitudini alimentari. In questo modo ingannerai il tuo cervello per sentirti più pieno, anche se in realtà hai mangiato meno!
Tagliare Il Cibo In Pezzi più Piccoli
Un modo per frenare l’appetito? I risultati di uno studio dell’Arizona State University suggeriscono che dovresti tagliare il cibo in pezzi più piccoli. I ricercatori hanno scoperto che quando le persone mangiavano un intero bagel tagliato a pezzetti per colazione, consumavano il 25% in meno di calorie a pranzo rispetto a quelli che mangiavano lo stesso bagel intero.
Mangia questo! Suggerimento
Ottenere più soddisfazione del pasto da meno cibo durante il giorno tagliando intenzionalmente panini o proteine in pezzi più piccoli e di dimensioni ridotte durante la colazione e il pranzo. Questo può aiutare a ingannare il tuo cervello a pensare che stai mangiando molto più di quanto tu sia in realtà.
Mangiare Più Lentamente
Mai mandar giù un pasto completo di 5 minuti di sentire ancora affamati dopo? Questo perché ci vuole tempo per il segnale dal tuo stomaco per arrivare al tuo cervello che hai appena mangiato. Senza quel segnale, in genere mangiamo oltre la nostra pienezza reale. Invece, prova ad allungare il tuo pasto per essere un pieno 20 minuti. Perché il limite di 20 minuti? Ci vuole così tanto tempo per gli ormoni della fame per trasmettere il messaggio tra di loro, e poi al tuo cervello.
Mangia questo! Suggerimento:
Dividi la cena in due turni: quando arriva l’entrée, inizia mangiandone metà, quindi aspetta almeno 10 minuti prima di finirla. Sorseggia un po ‘d’acqua (per riempirti un po’ di più) e chatta per dare allo stomaco la possibilità di digerire e decidere se ne hai abbastanza, indipendentemente da ciò che potrebbe dire quel piatto di dimensioni da ristorante.
Prepartita Con un’Insalata
il verde! Molteplici studi hanno scoperto che noshing su un basso contenuto calorico, spuntino ad alto volume può aiutare a riempire e ridurre l’apporto calorico totale nel corso del pasto. Secondo i ricercatori Cornell, pre-caricare i pasti con insalate può effettivamente aiutare il vostro corpo a controllare i suoi livelli di glucosio nel sangue, riducendo al minimo i picchi post-mangiare. Quindi non solo rimarrai più pieno più a lungo, ma salverai anche il tuo corpo da un picco di zucchero nel sangue che induce l’infiammazione.
Ottenere un po ‘ Shuteye
Sentirsi pieni non è solo quello che stai mangiando, si tratta anche di prendersi cura del proprio corpo. Quando non si ottiene abbastanza sonno di qualità, il tuo corpo ha problemi a regolare i suoi ormoni della fame: la grelina, l’ormone” Ho fame”, spara mentre la leptina, l’ormone “Sono pieno”, diminuisce. Non solo, ma i ricercatori dell’Università di Chicago hanno scoperto che la privazione del sonno aumenta i livelli del tuo corpo di sostanze chimiche chiamate endocannabinoidi—e sì, queste stesse sostanze chimiche sono ciò che causa i famigerati “munchies” dopo che uno fuma cannabis. Gli endocannabinoidi sono responsabili del desiderio di indulgere in qualcosa di dolce, salato o grasso, anche quando non hai fame fisica.
Mangia questo! Suggerimento
Per raggiungere più facilmente quelle raccomandate dagli esperti da sei a otto ore di sonno a notte, spegnere i dispositivi un’ora prima di andare a letto, sviluppare una routine di andare a dormire che segnali costantemente il tuo corpo è ora di dormire e cercare di mantenere un programma di sonno coerente. Tutti sono solo alcune delle 30 cose da fare prima di andare a letto per perdere peso.
Stick per Solidi
Frullati e succhi di frutta potrebbe essere l’ultima moda adesso, ma se hai mai avuto un sostituto del pasto a bere e fame, quasi immediatamente dopo, ecco perché il Vostro corpo non si registra liquido calorie allo stesso modo come si fa con i solidi. In effetti, l’energia ottenuta dai fluidi ha dimostrato di essere meno soddisfacente delle calorie dei cibi solidi, quindi tenderemo a bere di più prima di sentirci soddisfatti, secondo uno studio sulla rivista Appetite. Gli esperti ipotizzano che l’atto fisico di masticare può aumentare la fisiologica sazietà risposte—uno studio recente di Cibo di Qualità e di Preferenza attribuito il segnale di sazietà con il fatto che sentire lo scricchiolio di cibo può servire come un modo per monitorare il consumo o che i cibi integrali sono più lentamente digerito di liquidi, un processo noto come lo svuotamento gastrico, causando il vostro stomaco effettivamente sentire più piena, più a lungo.
Mangia questo! Suggerimento
Certamente amiamo i nostri frullati qui intorno, ma se sei diventato vittima di sentirsi sempre affamati potrebbe essere meglio se hai licenziato i pasti miscelati.
Quindi, Tagliare la Spazzatura
Sì, avere un pulitore di cucina si accede a meno di mangiare troppo, ma siamo specificamente parlando di tagliare il cibo spazzatura nella vostra dieta. Puoi aiutare ad accelerare il tuo successo di perdita di peso rimuovendo questi ingredienti peggiori e che inducono la fame e i loro comuni colpevoli alimentari dalla tua cucina.
Fosso Dieta
Potrebbe essere “senza zucchero” ma non prenderlo come una scusa per esagerare. Le bevande dolcificate artificialmente sono note per aumentare l’appetito ancora più dello zucchero reale perché questi ingredienti bypassano i meccanismi evolutivi di sazietà. Secondo uno studio sul British Journal of Nutrition, i ricercatori hanno scoperto che mentre le bevande addolcite con glucosio e fruttosio (due componenti dello zucchero da tavola normale) aumentavano la sazietà e diminuivano l’ormone della fame grelina, le bevande addolcite con un dolcificante artificiale non erano affatto in grado di influenzare la segnalazione dell’ormone della sazietà. Per non parlare, alternative di zucchero artificiale sono stati associati con la distruzione corretta salute dell’intestino.
Lanciare il Junk Food
Non c’è da meravigliarsi che i produttori di alimenti farebbero che “non Si può mangiare solo uno!”Le probabilità sono a loro favore! I cibi spazzatura sono chimicamente progettati per ingannare il tuo cervello a pensare che sei ancora affamato. “Essenzialmente, questi alimenti sono caloricamente densi ma mancano di nutrizione effettiva. Quindi, devi mangiare sempre più cibo prima che il tuo cervello riceva il messaggio che sei davvero pieno”, condivide Rebecca Lewis, RD per HelloFresh. Questo perché gli scienziati hanno scoperto la miscela perfetta di additivi, sapori e trame che hackerano i nostri recettori nutritivi evolutivi. Questi alimenti trasformati stimolano una connessione di ricompensa così forte nel nostro cervello che induce il nostro cervello a pensare che abbiamo bisogno del cibo, rendendo molto facile mangiare troppo.
Dire “No” a Grassi
Non tutti yogurt sono creati uguali. Quando si opta per la scrematura “sano” o l’opzione a basso contenuto di grassi, sarete spesso alla ricerca di più da mangiare. Questo perché consumare grassi sani vengono digeriti lentamente e aiutano a soddisfare il nostro appetito. Per non parlare, perché il grasso fornisce sapore, molti alimenti a basso contenuto di grassi, come lo yogurt e il burro di arachidi, vengono pompati pieni di zuccheri e sale che aumentano il gusto-che possono farti mangiare di più.
Passare il MSG
Non è solo il cibo Cinese che dovete guardare fuori per quando si tratta di l’appetito giri additivo, MSG. Qualsiasi cosa, da patatine e zuppe a snack bar e carni lavorate contengono questo additivo sotto le spoglie di proteine vegetali idrolizzate, lievito autolizzato o estratto di lievito. MSG, o glutammato monosodico, è usato come esaltatore di sapidità in una varietà di alimenti trasformati. La ricerca suggerisce che MSG provoca un drastico aumento dell’appetito. Un gruppo di ricercatori ipotizza che sia perché questa sostanza chimica che imita il neurotrasmettitore attiva le cellule del germoglio del gusto che rilasciano l’ormone “felice” serotonina-perché il nostro cervello collega evolutivamente MSG con il consumo di un pezzo di carne denso di nutrienti—che ci fa desiderare ancora di più. Assicurati di evitare il cibo con questo additivo sull’etichetta.
Dire Sayonara a Sugar
Se raramente mangiano pasti cucinati in casa, si potrebbe prendere in ben l ‘ 87 per cento delle calorie totali giornaliere da zuccheri aggiunti, secondo uno studio pubblicato su BMJ Open. Questo perché i produttori intrufolano l’additivo dannoso per la salute in quasi tutti gli alimenti trasformati-e molti ti sorprenderanno. Mangiare cibi con zucchero, così come carboidrati altamente raffinati, provoca un aumento dell’insulina ormonale che immagazzina i grassi. Quando c’è molta insulina, troppo zucchero viene chiuso nelle cellule adipose, lasciando nessuno per il sangue. Il risultato? Un enorme incidente e conseguente basso livello di zucchero nel sangue che ti fa sentire affamato poco dopo il consumo.
Infine, Scorta di Questi Alimenti
Se questi alimenti prolungare le sensazioni di pienezza o di sopprimere l’appetito aumentando livelli di leptina, in entrambi i casi, stanno andando per aiutare a sentirsi pieno con meno calorie. Per whittle la metà verso il basso per una pancia piatta, mangiare più di questi alimenti che frenare le vostre voglie, e la vostra fame morsi a bada per ore.
Carciofi
Alta cibi ricchi di fibre sono un must quando si tratta di una sensazione di sazietà su un minor numero di calorie. Questo macronutriente viene digerito lentamente nell’intestino e aiuta anche ad aggiungere massa agli alimenti, che ti dà la soddisfazione di masticare e una sensazione di stomaco pieno. Verdure a foglia verde, carote e sedano sono tutte scelte eccellenti, ma i carciofi siedono in cima alla confezione. Questo perché un singolo carciofo medio serve il 40 percento dell’assunzione giornaliera di fibre necessarie. Inoltre, i carciofi sono anche uno degli alimenti più alti nella fibra solubile, l’inulina, che agisce come un prebiotico, alimentando i batteri intestinali buoni. Mantenere una corretta salute dell’intestino aiuta anche a controllare i livelli di leptina e grelina.
Amidi Resistenti
Sapete carboidrati raffinati abbattere rapidamente nel vostro corpo e può aumentare il grasso della pancia, ma non tutti i carboidrati hanno lo stesso effetto. Infatti, i giusti alimenti amidacei possono effettivamente aiutarti a tagliare. Le banane, i fagioli e l’avena poco mature sono ricchi di amido resistente, una fonte di prebiotici che passa attraverso l’intestino superiore non digerito. Invece, si muovono verso il basso per il vostro intestino crasso, dove si nutrono di batteri intestinali, portando a sentimenti prolungati di pienezza e la fermentazione di composti anti-infiammatori che aiutano a saltare il grasso. Un’altra fonte di amido resistente, patate bollite e refrigerate, sono anche uno degli alimenti più ricchi, secondo uno studio pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition.
Trail Mix
Portatile, gustoso, e pieno di saziare trio di proteine, fibre e grassi sani: trail mix è uno dei migliori alimenti per aiutare a sentirsi pieno. Inoltre, gli spuntini possono anche aiutare a ridurre l’abbuffata durante i pasti mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue e il ronzio del metabolismo, che impedisce al corpo di immagazzinare grasso.
Spinaci
Afferrare un sacchetto di spinaci per annullare il vostro desiderio di cibo, naturalmente. Recenti ricerche suggeriscono che composti specifici, noti come tilacoidi, trovati nelle membrane delle foglie di spinaci possono servire come un potente soppressore dell’appetito. Lo studio, pubblicato sulla rivista Appetite, ha scoperto che una bevanda che conteneva thylakoids di spinaci riduceva significativamente le voglie delle donne per snack e dolci. Una tazza di spinaci ha solo 7 calorie, in modo da gettare una manciata o due nel vostro frullati, insalate, e mescolare-frys per riempire senza riempire.
Cannella
Spice up your life! Questa spezia calda è stata trovata per aiutare a mantenere i livelli di glucosio nel sangue a digiuno, secondo uno studio sul Journal of Medicinal Food. Quando i livelli di glucosio nel sangue dicono costante più a lungo, il tuo corpo non attiverà il rilascio dell’ormone della fame grelina, così ti verrà impedito di indulgere inutilmente. Cospargere su yogurt, farina d’avena, popcorn, o sub per lo zucchero per aggiungere sapore al caffè.
Avocado
Non preoccuparti, non mangiare grassi non fanno ingrassare. Gli avocado sono pieni di grassi monoinsaturi salutari per il cuore, come quelli che si trovano nell’olio d’oliva e nelle noci, che attenuano gli interruttori della fame e allontanano i munchies: uno studio su Nutrition Journal ha rilevato che i partecipanti che hanno mangiato mezzo avocado fresco con il pranzo hanno riportato un 40 per cento diminuito il desiderio di mangiare Oh, e abbiamo detto che questi stessi grassi insaturi possono anche impedire la conservazione del grasso della pancia? È una win-win, poiché più grasso della pancia abbiamo, più difficile è controllare il nostro appetito, secondo un nuovo studio dell’Università della Florida.
farina d’Avena
il Fosso trattati, cereali zuccherati e mangiare una ciotola di avena al mattino. Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of the American College of Nutrition, mangiare farina d’avena provoca maggiori sentimenti di sazietà rispetto ai cereali per la colazione fredda. Perché? Il potere di riempimento della pancia della fibra insolubile. In uno studio canadese, i ricercatori hanno scoperto che coloro le cui diete erano integrate con fibre insolubili avevano livelli più bassi dell’ormone che induce la fame grelina.
Hummus
Di ceci hummus non è solo confezionato con saziante di proteine, ma avendo il Mediterraneo dip fornito in dispensa anche dare una scusa per mangiare di più di riempimento, ricchi di fibre, verdure. Legumi-che comprende anche fagioli, lenticchie e piselli—sono stati trovati per essere alcuni potenti soppressori dell’appetito. Una recensione, pubblicata sulla rivista Obesity, ha scoperto che i soggetti che consumavano da ¾ a 1 tazza di legumi al giorno sentivano il 31 per cento più pieno di quelli che si astenevano.
Lamponi
può essere piccolo, ma i lamponi sono un potente fame caccia. Un piccolo studio sulla rivista Appetite ha scoperto che le giovani donne che consumavano una semplice tazza di bacche da 65 calorie mangiavano circa il 20% in meno di calorie un’ora dopo rispetto alle donne che mangiavano lo stesso numero di calorie in caramelle. Traduzione: Mangiare bacche non solo sederà le tue voglie, ma eviterà anche l’eccesso di cibo. Questo perché solo una tazza di lamponi fornisce 8 grammi di fibra saziante. Non si sentono limitati a popping loro pianura, sia. Gettali in un frullato o in cima a un’insalata—farai un favore a tutto il tuo corpo.
Yogurt greco
yogurt greco racchiude un pugno uno-due quando si tratta di battere i morsi della fame: essa racchiude oltre 20 grammi di saziare di proteine e di ben il 20 per cento del vostro quotidiano fabbisogno di calcio. Senza abbastanza calcio nel tuo corpo, è più probabile che tu provi ansia e depressione, che possono aumentare i livelli di cortisolo e ormone della fame. Poiché la masticazione aiuta ad aumentare la sazietà, aggiungere alcune noci o avena al forno ad alto contenuto di fibre per aggiungere uno scricchiolio allo yogurt cremoso.
Aceto di Sidro di Apple
Mescolare un sidro di mele vinaigrette e quelli wimpy insalate potrebbe in realtà essere in grado di marea voi sopra fino a cena. Questo perché uno studio sulla rivista BMC Gastroenterology ha scoperto che l’acido acetico nell’aceto può ritardare lo svuotamento gastrico e rallentare il rilascio di zucchero nel sangue—due potenti componenti di estendere i sentimenti di pienezza. Uno studio separato nella cura del diabete tra i pre-diabetici ha rilevato che l’aggiunta di 2 cucchiai di aceto di sidro di mele a un pasto ad alto contenuto di carboidrati ha ridotto il successivo aumento dello zucchero nel sangue del 34%!
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