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Cerchiamo di essere onesti, ci sono un sacco di liste di piano pasto di bilancio là fuori. Voglio dire UN SACCO!

Ma dopo un po ‘ di esplorazione, scoprirai che la maggior parte di questi pasti a basso costo ha un prezzo diverso, più importante: la tua salute! La maggior parte delle ricette sono una combinazione di carne congelata, una salsa zuccherata e un prodotto a base di pane altamente lavorato. Questo porta la gente a chiedersi ” Posso effettivamente mangiare sano con un budget o avrò bisogno di sacrificare la mia nutrizione per superare alcuni momenti difficili?”La verità è che si può assolutamente godere di un piano di pasto di bilancio sano. Ma la parola chiave qui è PIANO!

Mangiare sano in America richiede un certo livello di strategia. Sia che tu sia premuto per soldi o premuto per tempo (probabilmente entrambi!), l’industria alimentare ha una soluzione veloce ed economica per te, e la tua salute è generalmente l’ultima necessità che sperano di soddisfare. Inoltre, il marketing dell’industria alimentare tende a rendere il mangiare sano troppo costoso, troppo difficile o troppo insipido.

In breve, il marketing ti sta completamente mentendo. Mangiare da un piano pasto sano è gustoso, economico e facile. Per mostrare quanto sia facile, ho fornito una settimana di ricette adattabili piene di cibi ricchi di nutrienti, calorici e sporchi.

Ma prima, parliamo di COME, contrariamente a tutto ciò che sembra credere negli Stati Uniti, un piano alimentare può essere sano ed economico?

Come i costi sono mantenuti bassi

La premessa generale è piuttosto semplice: Cucinare cibi che ti piace mangiare a casa ti impedirà di mangiare fuori o di acquistare cibi pronti. Sia i ristoranti che i pasti pronti hanno un enorme margine che colpirà duramente il tuo portafoglio, e i ristoranti incorrono in costi di ribaltamento.

Sì, è facile e veloce, ma è perché qualcun altro ha fatto il lavoro per te. Si pagherà sempre di più per qualcun altro a fare il lavoro per voi.

Affordable Foods

Local&In-Season Produce

I nostri negozi di alimentari rendono questo ingannevole, ma ogni frutta e verdura ha la sua stagione naturale. Questo è il momento, solitamente in primavera ed estate, in cui il frutto è maturo e pronto per essere raccolto. Naturalmente, a causa dell’abbondanza del raccolto, le forniture si gonfiano e i prezzi scendono. Ecco perché i prezzi delle pesche sono ottimi a luglio e non così grandi a dicembre.

Morale della storia: l’acquisto di prodotti di stagione è un bilancio game-changer!

Ma è anche importante acquistare varietà locali che saranno in migliore offerta (e quindi più economiche). Se siete nel nord, alcuni frutti e verdure potrebbe essere costoso, non importa quale. gli avocado non cresceranno a Boston (al di fuori di una serra). Quindi, anche quando sono in stagione, il tuo negozio di alimentari li spedirà dalla California, dalla Florida, dal Texas e soprattutto a sud del confine.

E indovinate un po’, il costo di tutto ciò che il trasporto e le infrastrutture si rifletterà nel prezzo. Quindi cerca prodotti che non sono arrivati così lontano ed è di stagione nel tuo clima.

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Il Budget Meal Plan – 24 Ricette

Questo menu budget-friendly ha più ricette per la prima colazione, pranzo, cena, e snack. Prima di iniziare, dovresti avere una dispensa adeguatamente fornita di alimenti di base e una certa capacità di cucinare da zero. O almeno la voglia di tentare di cucinare da zero, con l’aiuto di internet!

Ho incluso i prezzi per alcuni di questi all’interno delle ricette. Ma molti di loro ho intenzione di assumere avete a portata di mano o consiglio vivamente che si ottiene. Per molti di questi, in particolare le spezie, stiamo parlando di quantità così piccole dell’intero contenitore per ricetta che è troppo difficile calcolare il costo per porzione.

Jewel Berry Oatmeal

Farina d’avena facile mescolato con bacche di stagione, acqua, miele e spezie dolci. Aggiungi il latte invece dell’acqua se vuoi aumentare le proteine di questa colazione. E ‘ ripieno e dolce a causa delle bacche e miele e si presenta come una ciotola piena di pietre preziose quando è pronto.

Old Fashioned Oats – $2.33 per 42 oz
Bacche di stagione-87¢ per 1 lbs di fragole (controlla per vedere quale bacca ha prezzi di stagione. Questo prezzo si basa sul mio negozio di alimentari nel mese di maggio)
Miele-Honey 3.18 per 8 oz(locale)
Cannella – Dispensa fiocco. Controllare il negozio dollaro per un buon prezzo su questa spezia dispensa essenziale.

Costo totale ingrediente: $6.37
Costo totale per porzione: $1.06

Uovo e avocado Toast

Si può friggere, rimescolare, duro o morbido bollire l’uovo per questo trattamento colazione veloce. Personalmente mi piace un uovo sodo tritato. E ‘ piuttosto semplice. Un quarto di avocado maturo (che è 1/2 di 1/2) si sviluppa su un pezzo tostato di pane integrale. Poi top con due uova di vostra scelta e aggiungere un po ‘ di sale e pepe per un calcio. Aggiungere una fetta di pomodoro per renderlo più interessante, ma certamente non ne ha bisogno.

Pane integrale – $1.48 per pagnotta
Avocado-68¢ ciascuno (Cercare di farli in stagione, soprattutto se si è in un clima più caldo e vivere più vicino a dove viene coltivato il raccolto).
Uovo – $1.98 per dozzina (Il prezzo sulle uova si sposterà in base alle richieste di offerta, nonché le proprie preferenze uovo).

Costo totale degli ingredienti: $4.14
Costo totale per porzione: $1.03 per porzione

Frutta & Frullato di cavolo

Una bevanda mattutina veloce e rinfrescante che può essere combinata con un allenamento fruttato o una polvere proteica per ulteriori benefici, ma mi piace anche da solo. Giuro, non sa di prato. Ma se il gusto del cavolo è troppo forte, sostituire con spinaci freschi.

Frullare un brodo di cavolo in un frullatore con una tazza di acqua fredda e poi gettare in uno schizzo di succo di limone e una manciata di frutta congelata. Puoi anche gettare una banana, avocado o cubetti di ghiaccio se vuoi una consistenza più spessa. I frullati sono preferibili a me rispetto alla spremitura in quanto non richiedono elettrodomestici speciali e ingombranti e mantengono tutta la fibra vegetale.

Cavolo-bunch 0,98 un mazzo
Frutta congelata -$.1.19 per 12 oz (controllare il prezzo più basso disponibile per la vostra preferenza)
Succo di limone-88¢ per 4 oz bottiglia (un po ‘ va un lungo cammino)

Costo totale ingrediente: $3.05
Costo totale per porzione: 61¢ per 8 oz di vetro

Bietole e basilico uova strapazzate

Bietole è una grande delizia di primavera ed estate. Ha un sapore leggero e una consistenza carnosa abbinata a eccellenti sostanze nutritive. Tritare le foglie di un gambo e scartare il gambo o gettarlo in un frullato (mentre delizioso e nutriente struttura sedano-like del gambo non è così appetitoso con un piatto di uova.

Soffriggere le foglie con le spezie (consiglio aglio e cipolla in polvere) e aggiungere le uova nella padella per rimescolare. Top con sale e pepe, e qualche foglia di basilico (che si dovrebbe essere in crescita perché è a buon mercato e stupido facile fino a quando si dispone di una finestra soleggiata o patio spot).

Bietola svizzera -$2,48 per mazzo.
Uova – $1.98 per dozzina (Il prezzo delle uova si sposterà in base alle richieste di offerta, nonché le proprie preferenze uovo)
Basilico – Basil 1.98 per mazzo (crescere il proprio per i migliori risparmi. Per evitare che il basilico appassisca, mettere i gambi in un bicchiere d’acqua e mettere un sacchetto a chiusura lampo di dimensioni di un quarto sopra il basilico. Conservare in frigorifero.

Costo totale ingrediente: $6.44
Costo totale per porzione: $1.28

Raisin Bran
Serve 8

Raisin Bran di marchi come Post e Kellogs è familiare, ma è anche caricato con zucchero aggiunto. Questo è pazzo per me, come uvetta sono abbastanza dolce da soli!

Crea il tuo qui con un rapporto 3: 1 di fiocchi di crusca senza zucchero all’uvetta e aggiungi il latte. Puoi farli dalla ciotola o mettere insieme un contenitore (che trovo più conveniente). La scelta del latte dipende da te, ma mangio questo con il 2% di latte biologico. Utilizzare circa 1/4 -1 / 2 tazza per ciotola per mantenere le calorie verso il basso.

Kellogg’s All-Bran Flakes – $3.27 per scatola (più conveniente se si può trovare brand)
Uvetta – $2,78 per 20 oz
2% di Latte Biologico – $2,98 per 1/2 gallone

Totale Ingrediente Costo: $9.03
Totale Costo Per porzione: $1.12

Facile Colazione Taco

Tortillas (sia farina e mais) generalmente sono sporcizia a buon mercato, ma si può aumentare i risparmi da fare il vostro proprio! Sono uno dei prodotti di pane più semplici da fare. Facciamo lotti e congeliamo le palline di pasta per tortillas fresche e veloci ogni notte di Taco. Per questa colazione ripieno, friggere pancetta (o salsiccia), rimescolare alcune uova e top con un po ‘ di formaggio tagliuzzato e qualsiasi salsa piccante che ti piace. Per aumentare l’assunzione di verdure, aggiungere spinaci, bietole e alcune cipolle saltate.

Piccola tortilla di farina– 88¢ pe
Uova – $1.98 per dozzina
Pancetta – $3.18 per 12 oz (utilizzare coupon e negozio negozio marche per il miglior prezzo. Si può anche sostituire salsiccia a basso costo per pancetta)
Miscela messicana tagliuzzato Formaggio – $2.50 per 8 oz

Costo totale ingrediente: 8 8.54
Costo per Taco: 85¢

PRANZO

Riso al pollo& Broccoli

Questo è tanto semplice quanto delizioso e uno dei preferiti dei miei amici esperti di fitness. Toss broccoli congelati con precotto (precotto da voi per ottenere il maggior risparmio sui costi) petto di pollo tritato e aggiungere una mezza tazza di riso cotto. Fa un pasto eccellente e sano di microonda che li terrà pieno e messo a fuoco sul lavoro.
Pre-cotto petto di pollo alla griglia -$4.49 per 12 oz (vendite di negozi e marchi di negozi se non hai intenzione di cucinarlo da solo) Usiamo il nostro cuoco
Riso integrale – $1,12 per 2 libbre
Corone di broccoli congelati – $3,48 per 40 once (sicuramente investire nei sacchetti più grandi)

Costo totale degli ingredienti: 9 9,09
Costo totale per porzione: 90¢

Insalata di spinaci insalata. L’acquisto di mazzi di spinaci più grandi batterà il prezzo degli spinaci insaccati. Utilizzare qualsiasi bacca stagionale o anche agrumi e drupacee è di stagione. Top con il vostro condimento preferito che si tiene a portata di mano come un fiocco. Aggiungere un po ‘di formaggio o anche un po’ di pollo tritato, fagioli o noci per la proteina ad un piccolo costo aggiuntivo. Ma questa insalata è veloce e rinfrescante da sola.

Spinaci freschi (2)-$1.48 per mazzo (l’acquisto di un mazzo fresco è generalmente più conveniente rispetto all’acquisto di spinaci in scatola o insaccati)
Bacche di stagione -87¢ per 1 lbs di fragole (Controlla per vedere quale bacca ha prezzi di stagione. Questo prezzo si basa sul mio negozio di alimentari nel mese di maggio)
Pomodoro –
Condimento per l’insalata-fiocco

Costo totale degli ingredienti: 10.45
Costo totale per porzione: $2.61

Easy Chicken& Involucri vegetali

Amo questi involucri. Sono gustosi e soddisfacenti e le proteine ti terranno pieno fino a cena. Basta spalmare 1/4 di un avocado maturo su una tortilla, accatastarsi sulle lunghe carote e verdure tritate. Top con offerte di pollo, avvolgere e andare. Aggiungere un po ‘ di sale, pepe o anche Siracha per un calcio. Per un’opzione vegetariana, sostituire il pollo con fagioli neri o canzo ad un costo ancora inferiore. Questo rende circa 4 con avocado, 10 senza.

Offerte di pollo alla griglia precotte-$4.49 per 12 oz (vendite di negozi e marchi di negozi se non hai intenzione di cucinarlo da solo.)
Carota-78¢ per libbra
Avocado -58¢ – ciascuno(uno 1/4 necessario per porzione)
Bietola svizzera – $2.48 per mazzo (consiglio vivamente di crescere il proprio, perfetto per i contenitori)
Tortilla-88¢ – per confezione da 10 (o fare il proprio)

Costo totale ingrediente: 9 9.21
Costo totale per porzione: 2 2.30

Pasta con verdure estive
Rende 4 porzioni

Questo è un pasto semplice che è perfetto per una notte d’estate. Basta far bollire la pasta, scongelare i piselli e le carote e cuocere un po ‘ di aglio tritato in olio d’oliva fino a fragrante. Condire con olio d’oliva e succo di limone con sale e pepe a piacere. È possibile aggiungere pollo tritato, pancetta o frutti di mare per renderlo più abbondante. Ma farà salire il costo.

Piselli surgelati & Carote – $1,18 per 16 once(i marchi dei negozi hanno i migliori prezzi)
Aglio – 50¢ per lampadina (l’aglio dovrebbe essere un fiocco. Ha troppi usi sorprendenti per non tenerlo in giro in ogni momento!)
Olio d’oliva – Fiocco
Succo di limone -67¢ per limone
Penne Pasta – 82¢ per 16 oz
Tagliuzzato Parmigiano –$2.50 per 6 oz bag (cercare di evitare la roba in polvere, se è possibile. Cercare offerte su blocchi o sacchetti di formaggio tagliuzzato)

Costo totale ingrediente: $6.29
Costo totale per porzione: $1.57

Insalata di pollo
Rende 3 porzioni

Un panino insalata di pollo fresco sta riempiendo e sano. Mescolare il pollo in scatola insieme a qualche cucchiaio di gusto e maionese e due gambi di sedano tritati. Distribuire su un pane integrale e completare con alcune foglie di lattuga romana.

In scatola di pollo tritato – $1.25 per 5 oz può
Maionese – jar 1.94 per 30 oz vaso
Relish – 98¢
Sedano – 88¢
Lattuga romana – 98¢
Pane integrale – Bread 2.98

Costo totale ingrediente: 6 6.78
Costo totale per porzione: 2 2.26

Snack

Nuts& Chocolate Chips
Rende 24 porzioni

Le arachidi sono sicuramente le “noci” più economiche che puoi ottenere. Ma se riesci a trovare un buon affare su mandorle, noci o noci pecan, sentiti libero di afferrarle. Non mangiarne troppi durante una seduta. Mentre noci e cioccolato fondente sono nutrienti, sono ad alto contenuto calorico. Una manciata dovrebbe riempirti bene.

Arachidi -1.98 per 16 oz bottiglia
Semi-dolce cioccolato Bit – $2.16 per 12 oz bag

Costo totale ingrediente: $4.14
Costo totale per porzione: 17¢

Crudite e hummus
Rende 7 porzioni

Homemade hummus è sporco a buon mercato rispetto alla sua controparte pre-made presso il negozio. In un robot da cucina o frullatore ad alta potenza, unire una lattina di ceci (scolare e pulire prima) con un cucchiaio di aglio in polvere e il succo di un limone (circa 1/4 di tazza). Purea fino a che liscio. Aggiungere un po ‘ d’acqua se la consistenza è granulosa. Puoi completare con spezie aggiuntive a piacere e un po ‘ di olio d’oliva.

Ceci -58¢ per 15 oz può
Aglio in Polvere – Fiocco
succo di Limone -67ç al limone
Olio d’Oliva -Fiocco
Carote e gambi di Sedano – $1.78 (Preparare questi spiedini di verdure, invece di acquistare pre-tagliati per mantenere i costi giù)

Totale Ingrediente Costo: $3.03
Totale Costo Per porzione: 43¢

Formaggio a pezzetti e i Pomodorini
Ti ingredienti per 4 persone:

Quando i pomodori sono di stagione, questo è il momento migliore per concedersi il dolce varietà di ciliegia. Sia l’uva che la ciliegia rotonda più grande sono meravigliose. Ancora meglio, vai al mercato di un contadino dove i pomodori fatti in casa avranno molto più sapore per di solito un prezzo migliore. Per il formaggio, acquista un blocco invece di un pacchetto di formaggio pre-cubettato per un prezzo migliore.

Cheddar a cubetti e formaggio Colby – $3.42 per 16 oz blocco
Pomodorini – Tomatoes 2.28 per confezione

Costo totale ingrediente: 5 5.70
Costo totale per porzione: $1.42

Rosmarino e aglio Pomodoro piadina
Rende 3 porzioni

Fare un impasto con tre tazze e mezzo di farina per tutti gli usi, una tazza di acqua un cucchiaio di olio d’oliva, un cucchiaino di sale e un pacchetto di lievito. Tritare 1 cucchiaio di rosmarino tritato. Mescolare fino a quando ben combinato e impastare fino a formare una pasta elastica liscia (circa 5 minuti). Rivestire l’impasto con un filo d’olio, coprire con un asciugamano e lasciare lievitare in un punto caldo per 1-2 ore fino a quando l’impasto raddoppia di dimensioni.

Infarinare la tavola e stenderla in cerchio. Cappotto con più olio d’oliva e top con pepe nero macinato. Cuocere a 425 gradi per 15-22 minuti fino a doratura. Top con pomodorini tritati. Aggiungere il parmigiano o un po ‘ di basilico tritato se lo avete a portata di mano e godere! Va benissimo anche con l’hummus (prossima ricetta!)

Rosemary – $2.99 – $3.99 (erbe fresche dal supermercato può essere costoso. Vi consiglio di crescere il proprio. Sono uno degli impianti di manutenzione più bassi mai. Seriamente. Basta attaccarli in una pentola e acqua di tanto in tanto.)
Aglio in polvere – fiocco
Uva o pomodorini (in stagione)-$2.28 1 pinta
Olio d’Oliva – Fiocco
Farina -99¢ per 2lbs
Lievito -96¢ per 3 bustine di lievito secco attivo (circa 7,5 tbs ciascuno)
Sale – Fiocco

Totale Ingrediente Costo: $7.22
Totale Costo Per porzione: $2.40

Yogurt alla Fragola con Dadi
8 Porzioni

Se siete in su per esso, fare il vostro proprio normale o yogurt alla vaniglia con latte intero organico e alcuni yogurt cultura. È molto più economico e più delizioso. Ma il tuo negozio preferito di yogurt funziona altrettanto bene. L’obiettivo qui è quello di mantenere il contenuto di zucchero che si trova nella maggior parte dei marchi commerciali verso il basso. Basta mescolare una mezza tazza di yogurt bianco con un cucchiaio di marmellata preferita, e top con noci a fette o muesli.

Yogurt greco normale – Almonds 3.73 per 32 oz
Marmellata di fragole – $1.97 per 18 oz
Mandorle affettate – Almonds 2.98 per 5 oz

Costo totale degli ingredienti: 8 8.68
Costo totale per porzione: 1 1.08

Prosciutto& Formaggio Roll-up
Rende 8 porzioni

Cercare il miglior valore sia per la carne e formaggio qui. I marchi dei negozi saranno il tuo migliore amico, ma controlleranno anche le offerte e controlleranno il prezzo unitario. A volte il prezzo più economico non è il miglior valore. Questi sono grandi con alcuni pomodorini o verdure tritate.

Prosciutto Deli o tacchino-2.48 per 12 0z
Fette di formaggio Deli-2.50 per 10 oz

Costo totale ingrediente: $4.98
Costo totale per porzione: 62¢

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Cena

Spicy Bean Burgers
Rende 8 porzioni

Questi hamburger di fagioli sono il mio go-to senza carne Lunedi ricetta. Questi sono DELIZIOSI, sostanziosi e saporiti. Basta reidratare e scolare i fagioli e schiacciarli tutti insieme agli ingredienti. Assaggia il composto prima di aggiungere le uova per essere sicuro che sia condito a tuo piacimento. Prepara 8 polpette e inforna a 375 gradi per 8 minuti su ciascun lato. Ho incluso alcuni lati si può servire con questi hamburger più i prezzi per un pieno, sano, pasto a buon mercato!

Fagioli neri secchi – $1.19 per lbs
Pepe Jalapeno (in stagione)-$0.05 per pepe
Peperone verde (in stagione)–$.50 per pepe
Mollica di Pane (Fiocco/Fare il Vostro Proprio) – $0.92 per contenitore
Uova Grandi – $0,16 per uovo
Aglio in Polvere (Fiocco)
Cumino (Fiocco)
Peperoncino in Polvere (Fiocco)
Sale & Pepe (Fiocco)
Panini per Hamburger (Fare il Vostro Proprio) – $0.88
insalata Lattuga (In Stagione) – $0.98 per la testa
Pomodoro (In Stagione)-$0.98lbs
Sottaceto a Fettine (Fare il Vostro Proprio) – 1,33 dollari per confezione
Cipolla Dolce(Fiocco) – $0.88
Condimenti (Fiocco)

Totale Ingrediente Costo: $7.87
Totale Costo Per porzione: $1.96

Servire con
al Forno Patate Fritte Dolce – $0.98 per lbs
Insalata – $2.68 per borsa
Crostini di pane:$1.78 per borsa
Medicazione(Fiocco)

Totale Ingrediente Costo: $5.44
Totale Costo Per porzione: $1.35

Totale Ingrediente farina di Costo: $13.31
Totale del Pasto Costo Per porzione: $3.32

Pollo Stir Fry
Serve 6

Stir fry è il pasto economico universale, secondo solo forse a fagioli e riso. Ma a differenza di fagioli e riso, alla gente non importa vivere di una buona frittura. Sono così versatili, riempitivi e sani. Ogni piano pasto sano e di bilancio dovrebbe includere una notte Stir Fry. Questo è facile e veloce. Se hai bisogno di nutrire più persone, basta cucinare più riso!

Tritare e cuocere uno o due petti di pollo conditi con sale e pepe nero. Bollire una tazza di riso crudo (o utilizzare una pentola a pressione per la cottura più veloce) finché sono teneri e soffici e gettarlo in un wok con una piccola quantità di olio a fuoco medio-alto ad alto. Aggiungere il pollo e un pacchetto scongelato di mescolare il medley di verdure. Condire con cipolla e aglio in polvere e salsa di soia. Crack una o due uova e rapidamente rimescolare nella miscela.

Petto di pollo – $3.00 – $4.00 (I prezzi variano a seconda delle dimensioni del pacchetto).
Riso integrale-67¢ per 16oz(circa 30¢ per tazza cruda)
Congelato mescolare Medley di verdure – $1.78 per 16oz
Uovo-16¢ per uovo
Salsa di soia – fiocco
Cipolla in polvere-fiocco
Aglio in polvere-fiocco

Costo totale ingrediente: $6.61
Costo totale per porzione: $1.10

Pollo Enchilada
Serve 3

Un facile folla-pleaser che i bambini amano. In un piatto sicuro per il forno, adagiare uno strato di salsa di pomodoro. Sminuzzare il petto di pollo e mescolare con qualche cucchiaio di salsa di pomodoro. Stendere il pollo in tortillas, arrotolare strettamente e allinearli nel piatto. Spalmare la salsa di pomodoro sopra la parte superiore fino a coprire. Top con formaggio e pangrattato. Coprire con un foglio e cuocere coperto per 15 minuti a 425 gradi e scoperto per altri 8 minuti.

Petto di Pollo Tagliuzzato (2) – $3.00 – $4.00 (i Prezzi variano a seconda della dimensione del pacchetto)
Medie Tortilla – $2,14 al 10
Salsa di Pomodoro (3) lattine – $1.00
Mollica di Pane – $1.08 per 15 oz
Formaggio grattugiato – 2,50 per ogni 8 once

Totale Ingrediente Costo: $10.72
Totale Costo Per porzione: $3.57

Turchia Tacos
Serve 3 (2 tacos ciascuno)

Ogni settimana abbiamo un tacchino taco notte. Questo pasto racchiude tutto per noi: basso contenuto calorico, proteine magre pesanti e verdure buone. Mescoliamo il nostro condimento taco dalle nostre spezie di base e alziamo il calore aggiungendo Poblano (e talvolta Serrano piccante o altri peperoncini piccanti) nella nostra carne di taco. Invece di gettare la lattuga iceberg, preferiamo un mix primaverile di verdure a foglia verde più nutrienti (bietole, spinaci, lattuga rossa, ecc.).

Compra un sacchetto e puoi usarlo per un’insalata più tardi (non lo userai tutto in questa ricetta). Utilizzando piccole tortillas aiuta a mantenere le porzioni sotto controllo ed estendere il pasto per servire 3 invece di due. Top con formaggio tritato, pomodoro avocado e panna acida se ti piace.

Terra Turchia – $2.99 per 1 lb
Piccola farina Tortilla-88¢ per 10
Poblano Pepe-43¢ ogni
Aglio in polvere-fiocco
Cipolla in polvere-fiocco
Peperoncino in polvere-fiocco
Cumino-fiocco
Paprika – fiocco
Insalata Mix – $1.98 per 6 oz
Pomodoro – 89¢ per lbs
Piccolo Avocado – 0.68 ciascuno (a seconda della posizione)
Salsa – $1.72 160z
Miscela Messicana Formaggio grattugiato – $2,50 per ogni 8 once

Totale Ingrediente Costo: $9.57
Totale Costo Per porzione: $3.19

Ragù Napoletano
Serve 8

Come suggerisce il nome, questo è il pasto è un classico esempio del sud italia Cucina Povera, povera di cibo. Non smette mai di stupirmi che alcuni dei cibi più gustosi del pianeta siano storicamente economici. Questo ragù è ricco di proteine ed è progettato per utilizzare tagli di carne economici. Ragu è un grande pasto, e come Stir Fry, si può estendere con l’aggiunta di più pasta. Servire con un’insalata facile per aggiungere più verdure e mantenere il livello di nutrizione.

In una pentola capiente, scaldare due cucchiai di olio di oliva di base a fuoco medio. Tritare grossolanamente la carne e rosolarla su tutti i lati nella pentola. Condire con un po ‘ di sale e pepe e mettere da parte in una ciotola. Soffriggere una cipolla bianca tritata fino a traslucida, aggiungere due lattine di pomodori a dadini, una lattina di concentrato di pomodoro diluito nel vino rosso e il vino rosso rimanente (circa 3 tazze) nella pentola. Aggiungere indietro la carne e un mazzetto di basilico strappato. Mescolare, far cuocere a fuoco lento, coprire e cuocere per circa due ore fino a quando la carne è tenera.

1 lb italiana Dolce Salsiccia – $2.99 al lbs
puntine di Maiale -$3,24 per lbs
costate di Manzo Disossate – $4,99 al lbs
Conserve di Pomodoro – 46¢ per 14,5 once può
Cipolla Bianca -88¢ per lbs
concentrato di Pomodoro – 56¢ per 6oz può
Vino Rosso – $3.99 (trovare il più conveniente bottiglia è possibile)
Basilico – $1.98 per grappolo (crescere il proprio per i migliori risparmi. Per evitare che il basilico appassisca, mettere i gambi in un bicchiere d’acqua e mettere un sacchetto a chiusura lampo di dimensioni di un quarto sopra il basilico. Conservare in frigorifero.
Penne Pasta – box 1.28 per scatola da 16 once (ne avrai bisogno almeno due per nutrire otto persone)

Costo totale degli ingredienti: 2 22.11
Costo totale per porzione: 2 2.76

Pesce bianco fritto in padella con verdure saltate
Serve 4

Il coregone è sinonimo di varietà comuni di pesce leggero. Cod, Tilapia, Pollock, Halibut sono tutti esempi, ma i loro prezzi variano a seconda della posizione, in modo da essere sicuri di controllare il prezzo. Il sapore di questa ricetta si basa sulle spezie che dovrebbero essere graffette nel tuo armadietto delle spezie, quindi i prezzi non sono inclusi.

Mescolare le spezie a piacere nel pangrattato. Dragare i filetti di pesce in farina, uova e pangrattato e friggere fino a cottura in olio da cucina. Soffriggere gli spinaci e bietole insieme con spezie a vostra scelta ( io li amo con aglio e cipolla)

Filetti di pesce bianco – Cod – $6.00 per 16oz (1.50 per porzione)
2 Uovo Grande – $0,16 per uovo
Farina -99¢ per 2lbs
Mollica di Pane – 1,34 dollari per 8 once
Olio da Cucina – Fiocco
Aglio in polvere – Graffette
Cipolla in Polvere – Fiocco
Fiocchi di Pepe Rosso –Fiocco
Bietole – $2.48 per grappolo (vivamente di far crescere il proprio, perfetto per i contenitori)
Spinaci -$1.48 per mazzo (l’acquisto di un mazzo fresco è generalmente più economico rispetto all’acquisto di spinaci in scatola o insaccati)

Costo totale degli ingredienti: $ 11.28
Costo totale per porzione: $2.82

Pizza ai peperoni fatta in casa
Serve 4

Finiamo questo piano pasto con qualcosa di divertente. Pizza ottiene un brutto involucro per essere cibo spazzatura. Ma proprio come il ragù, ha le sue radici come classica Cucina Povera. Le persone hanno mangiato e sussistendo fuori pizza e focacce per anni. Quando li fai da te, puoi aggiungere ingredienti più nutrienti e ridurre l’eccesso di sodio e grassi. Pepperoni pizza è un favorito universale, ma è possibile aggiungere una sfilza di verdure nutrienti alla vostra torta. E il prezzo non può essere battuto da Domino o Pizza Hut!

Non hai bisogno di alcuna attrezzatura speciale per fare la pizza fatta in casa. Una teglia di base funzionerà. Una pietra da forno può migliorare la qualità della tua crosta, ma in entrambi i casi sarà deliziosa. Mescolare 3,5 tazze di farina con 1 cucchiaino di sale, un pacchetto di lievito secco attivo (circa 2 cucchiai) e 1 tazza di acqua tiepida. Qui puoi aggiungere altri aromi come polvere di aglio o condimenti italiani.

Impastare la pasta fino a quando morbida ed elastica. Coprire con pellicola trasparente e lasciare lievitare in un luogo caldo per 2-3 ore fino a raddoppiare le dimensioni. Arrotolare l’impasto nella forma che si adatta alle pentole (rettangolo lungo se si cucina su una teglia da forno. Assicurarsi che il vostro pentole è rivestito con olio o farina di mais per evitare che si attacchi. Coprire con la salsa e condimenti. Cuocere a 400 gradi per 18-25 minuti fino a quando non ha raggiunto la “cottura” preferita. Lasciate raffreddare per 5 minuti e servite.

Farina per tutti gli usi -99¢ per 2lbs
Lievito-96¢ per 3 confezioni di lievito attivo secco (circa 7.5 tbs ciascuno)
Salsa di pomodoro-33¢ per 8oz può
Mozzarella tagliuzzata – bag 2.50 per oz bag
Peperoni-package 2.24 per 6oz pacchetto

Costo totale ingrediente: 7 7.02
Costo totale per porzione: yet 1.75

Rendendo tutto il lavoro per voi

Sopraffatto ancora? E ‘ sempre un sacco di prendere in quando si sono appena agli inizi. Ma ecco l’affare: al centro di ogni piano pasto è un cuoco che ha fatto il loro lavoro pasti per loro e le loro famiglie. In altre parole: cucina SEMPRE ciò che mangerai effettivamente.

Non devi cambiare tutto durante la notte. Inizia semplice scrivendo un elenco di ciò che voi e la vostra famiglia piace mangiare nei ristoranti. Usa interwebs per aiutarti a convertire i pasti non nutrienti in quelli sani con sostituzioni salutari e a basso costo. Sperimenta e scopri ciò che piace a tutti. Quanto più si cucina a casa, la cucina più facile e più piacevole a casa diventerà.

Ramo fuori! Trovare ciò che funziona per la tua famiglia è grande. Ma proprio come la tua vita sentimentale, devi provare qualcosa di nuovo per mantenerlo appetitoso.

Mantenendolo organizzato

Prendere da me, non cercare di memorizzare il vostro piano pasto di bilancio! Con le migliori intenzioni, probabilmente ti ricorderai di taco martedì, dimenticherai di scongelare il pollo per le enchiladas di pollo mercoledì e di essere nel sonic drive-thru di giovedì. Come dice mio marito, “Tesoro, devi scriverlo”.

Penna e carta funzionano bene per questo. Mantieni il tuo piano pasto settimanale insieme a qualsiasi spesa di cui potresti aver bisogno (controlla qui sotto per il mio piano pasto di bilancio sano per un budget limitato) e tieni quel notebook da qualche parte dove puoi facilmente fare riferimento.

Un’altra opzione più conveniente e digitale è Google Sheets. Nel caso in cui non lo sapessi, questo è il mio preferito di tutti i tempi, strumento online gratuito dove tengo tutte le mie cose importanti: fogli di calcolo a bizzeffe per budget, obiettivi e sì, piani pasto. Non hai nemmeno bisogno di un account Gmail per essere configurato con Google Sheets e puoi accedervi ovunque purché tu abbia una connessione Internet e un browser. Naturalmente, è possibile utilizzare qualsiasi programma di foglio di calcolo, tra cui noioso ole Microsoft Excel!

Ora nella mia famiglia, abbiamo bisogno di tutto ciò che dobbiamo ricordare nei nostri volti tutto il tempo. Ecco perché utilizziamo una lavagna che ha la cena per ogni sera elencato per la settimana così come generi alimentari che abbiamo bisogno di raccogliere. Si trova sul muro in cucina e viene aggiornato ogni domenica, quindi nessuno ha una scusa per non andare avanti.

Inoltre, non posso raccomandare abbastanza l’organizzazione degli ingredienti! Sapere cosa stai cucinando non significa che sarai pronto a cucinare quando 5: 00 pm arriva intorno. Quindi, dopo aver ripulito dalla cena, assicurati di prendere ciò di cui hai bisogno per il tuo prossimo pasto.

Se è congelato, metterlo in frigo per un lungo scongelamento. Se si tratta di produrre, metterlo su uno scaffale in frigorifero dove si può facilmente trovare. Scherzi a parte, in coda ciò che è necessario richiede circa 5 minuti e vi farà risparmiare almeno 20 minuti a piedi in cerchio.

Gestione del tempo

Quello che stai per cucinare è solo metà della battaglia per la pianificazione di un pasto sano con un budget limitato. COME si sta andando a cucinare è altrettanto importante. Il tuo metodo di cottura sta per dettare così tanto e dipenderà dalla quantità di tempo che hai o vuoi spendere per farlo.

La mia regola generale è il più crudo i vostri ingredienti, il più economico saranno. Ciò significa, hai indovinato, cucinare da zero, e può variare da lavorare con carne cruda e riso crudo invece di carne e riso precotti congelati in un sacchetto di vapore congelato, a fare letteralmente le tue tortillas (che consiglio davvero!)

La cottura a graffi richiede molto tempo, specialmente quando si sta imparando per la prima volta. Ma l’istruzione è un investimento che pagherà dividendi in seguito in denaro risparmiato. Ma per quelle mamme occupate e che lavorano, papà e chef di casa, non è sempre un’opzione per fare il proprio pangrattato.

Ci sono ancora modi per aggirare il problema del tempo. Un modo cruciale è quello di fare avanti. Ciò include fare la pasta di pane e congelarla in modo che possa essere scongelata e utilizzata quando necessario.

Un altro metodo make-ahead molto popolare sta usando le ricette “dump” di crockpot. Basta montare i pasti in un sacchetto congelatore gallone e congelare. Al mattino, aggiungi tutti i componenti finali richiesti dalla ricetta (come acqua o olio), “dump” tutto in un crockpot e impostalo per rallentare la cottura tutto il giorno. La tua cena sarà pronta quando sarai pronto a mangiare