Certo, si può costruire glutei più forti con movimenti come back squat, stacchi, e kettlebell altalene può essere potente glute mass-building esercizi, un approccio dedicato, e spesso più isolato per glute formazione. Per i sollevatori competitivi, i forti glutei sono coinvolti in quasi tutti i sollevamenti composti, sia che si tratti di stabilizzare il corpo, aumentare il peso o bloccare un bilanciere.

In questo articolo, discuteremo alcuni dei migliori esercizi per la costruzione di massa dei glutei e ti forniremo due programmi di allenamento per la costruzione di massa dei glutei per aiutarti a sviluppare glutei atletici ed estetici.

• I vantaggi dell’allenamento dei glutei
• Quanto spesso dovresti allenare i glutei
• I migliori esercizi per guadagnare massa nei glutei
• Chi dovrebbe allenare i glutei?
• Sample 2-Day Glute Workout Mass Program
• Sample 4-Day Glute Workout Mass Program
• Frequently Asked Questions

I vantaggi del Glute Training

Di seguito sono riportati alcuni dei principali vantaggi che ci si può aspettare quando si allena i glutei e come può relazionarsi ai miglioramenti nel fitness generale e nelle prestazioni sportive.

Aumentare la forza complessiva e l’esplosività

Il gluteo massimo è il muscolo più grande del corpo ed è il principale responsabile dell’estensione dell’anca. Questa azione comune è fondamentale per quasi ogni forza, potenza, esercizio di fitness. I glutei forti possono aumentare l’accovacciamento, lo stacco e il potenziale atletico generale.

Aumentare la stabilità del ginocchio e dell’anca

Il gluteus medius e minimus — due muscoli che compongono i glutei — sono fondamentali per stabilizzare il ginocchio sia nei movimenti a catena chiusa che aperta, come accovacciarsi, correre, saltare e camminare. Fondamentalmente, se stai facendo praticamente qualsiasi cosa che coinvolga lo spostamento del tuo corpo, i tuoi glutei sono probabilmente un giocatore primario.

Migliora la capacità atletica

I glutei svolgono un ruolo importante nella locomozione umana come correre, sprint e saltare, aumentando anche la capacità di produrre un’estensione dell’anca potente. Come atleti, c’è un chiaro vantaggio nell’allenare i glutei per migliorare le tue prestazioni sportive, ridurre i rischi di lesioni e aiutare nella tua capacità di spingere di più in palestra.

Quanto spesso dovresti allenare i glutei?

Determinare la frequenza e i volumi di allenamento necessari per aumentare la forza e l’ipertrofia dei glutei può essere complicato, poiché ogni sollevatore risponderà all’allenamento in modo diverso. Detto questo, le linee guida generali possono essere messe in atto per assicurarsi che lo stress metabolico posto sui glutei siano abbastanza alti, consentendo anche un adeguato recupero muscolare.

In generale, i gruppi muscolari più grandi richiederanno tempi di recupero più lunghi, poiché il volume complessivo e il carico che viene fatto per suscitare un affaticamento e un affaticamento muscolare sono più alti. I glutei, pur non essendo un gruppo muscolare gigante rispetto alla schiena e alle gambe, sono abbastanza grandi da gestire elevate quantità di carico.

È per questo motivo che possiamo scegliere di allenare i glutei solo poche volte alla settimana se devi allenarti in volumi più elevati (da otto a 15 set totali per sessione). Se stai cercando di allenare i glutei più frequentemente (diciamo quattro volte a settimana) potresti scappare facendo da quattro a otto set per sessione di allenamento, spesso senza stress eccessivo sui glutei.

Di seguito, includiamo due diversi allenamenti glute per la massa. Il primo è un programma di due giorni alla settimana con due o tre giorni tra ogni sessione. Le sessioni includono sia movimenti composti che movimenti di isolamento, entrambi in volumi più elevati. Il secondo piano di allenamento è una routine di quattro giorni che ha significativamente meno set complessivi e volume per sessione rispetto al programma di due giorni, tuttavia, equivale a circa la stessa quantità di set settimanali totali e volume.

I migliori esercizi per guadagnare massa nei glutei

Di seguito sono riportati 15 dei migliori esercizi per i glutei che possono essere utilizzati per aumentare le dimensioni e la forza dei glutei, con ogni esercizio classificato in uno dei tre gruppi.

• I primi sono esercizi composti che pongono elevate quantità di sforzo eccentrico sui glutei, causando spesso elevate quantità di affaticamento e indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.
• Il secondo gruppo incorpora elevate quantità di contrazioni muscolari concentriche focalizzate e dovrebbe essere fatto con l’attenzione sulle contrazioni muscolari massimali volontarie nella parte superiore di ogni esercizio.
• Infine, gli esercizi di resistenza dei glutei (che possono essere eseguiti prima e dopo le sessioni) possono essere utilizzati per innescare i sollevamenti composti in un riscaldamento o per “finire” i muscoli dei glutei in tempi di ripetizione/tempo più elevati sotto set basati sulla tensione.

Glute Mass-Building Exercises (Eccentric Emphasis)

Di seguito sono riportati cinque esercizi di glute composti che pongono un elevato stress eccentrico sui muscoli del gluteo, aumentando la forza muscolare e l’ipertrofia.

Back Squat

Back squat sono uno degli esercizi più efficaci per aggiungere massa muscolare inferiore del corpo, ai quadricipiti e ai glutei. Non sono una mossa di isolamento, ma possono stimolare una grande quantità di massa muscolare e possono essere una buona base per la costruzione dei glutei.

Anteriore Squat

Anteriore squat, come posteriore squat, può essere utilizzato per aumentare la gamba e glute sviluppo. Mentre questi fanno bersaglio più del quadricipite, la schiena e glutei sono anche i muscoli chiave durante il movimento.

Bulgarian Split Squat

I glutei sono molto attivi nello split squat bulgaro, sia nella fase eccentrica per la stabilità e il controllo dell’anca, ma anche a intervalli più profondi di flessione dell’anca. Inoltre, spaccature più ampie possono anche aumentare l’impegno del tendine del ginocchio e del gluteo.

Affondo

Affondi di tutti i tipi può essere fatto per aumentare unilaterale glute sviluppo, forza, e aumentare anca/ginocchio stabilità. Affondi come affondi crossover, affondi inversi, e affondi a piedi tutti pongono elevate esigenze in particolare sui glutei.

Stacco rumeno

Stacchi rumeni sono un gluteo e tendine del ginocchio esercizio dominante che può essere utilizzato come base per catena posteriore (muscoli posteriori della coscia, glutei, e schiena) evopment. Questo può anche essere fatto unilateralmente, per l’attivazione e lo sviluppo muscolare aggiunto.

Esercizi per la costruzione di massa dei glutei (enfasi concentrica)

Di seguito sono riportati quattro esercizi con un’elevata enfasi sulle contrazioni di picco alla fine della fase concentrica o di sollevamento, che può aumentare l’attivazione dei glutei e lo sviluppo generale.

Spinta dell’anca

Le spinte dell’anca sono grandi per suscitare contrazioni muscolari di picco che possono causare elevate quantità di stress metabolico al muscolo. Inoltre, questo esercizio è un approccio altamente isolato all’allenamento dei glutei e può essere fatto spesso con quantità da moderate a elevate di carico o ulteriori danni muscolari.

Cavo Tirare attraverso

Come la spinta dell’anca, il cavo tirare attraverso permette un sollevatore per contrarre al massimo i glutei nella parte superiore di ogni rappresentante, pur avendo aumentato il tempo sotto tensione come i cavi applicano costantemente caricare i glutei e muscoli posteriori della coscia.

Quadrupede Bended Hip Extension (o con la macchina)

Il quadrupede bended hip extension ha dimostrato di essere un esercizio efficace a suscitare elevate quantità di attivazione del gluteo, e può essere fatto con il minimo carico utilizzando bande, resistenza manuale, o alcune macchine di esercizio.

Glute Bridge

Il glute bridge può essere fatto unilateralmente o bilateralmente ed è un ottimo modo per aggiungere una maggiore gamma di esercizi di movimento e di contrazione del picco all’allenamento. Questo esercizio può anche aiutare ad affrontare eventuali squilibri muscolari o instabilità dell’anca che possono anche limitare lo sviluppo globale del gluteo e la salute.

Esercizi di resistenza dei glutei

Di seguito sono riportati cinque esercizi con un’alta enfasi sulle contrazioni di picco alla fine delle fasi concentriche, che possono aumentare l’attivazione e la resistenza dei glutei.

Guscio di vongole fasciato

Questi possono essere fatti con mini-bande o senza carico e sono fatti per colpire i muscoli del gluteo più piccoli responsabili dell’abduzione e della stabilità dell’anca. Inoltre, questo può essere fatto in volumi più elevati per aumentare la resistenza dei glutei e terminare una sessione di allenamento dei glutei.

Fasciato “Pompa” Squat

fasciato squat pompa aumentare il tempo sotto tensione dei glutei, e può essere fatto accovacciandosi sotto parallelo e arrivando solo pochi pollici passato parallelo. Questa gamma limitata di movimento, fatto in volumi elevati (ripetizioni), non-stop, può aumentare il danno metabolico e la fatica sui glutei e aumentare l’ipertrofia muscolare, soprattutto alla fine di un allenamento.

Fasciato Sumo Walk

fasciato sumo passeggiate, come la mini-band laterale / mostro passeggiate possono aumentare l’attivazione dei glutei e la resistenza muscolare. Assumendo una posizione più ampia, sumo, è possibile isolare ulteriormente e attaccare i glutei.

Straight-Leg Monster Walk

Straight leg monster walks mira al gluteus medius, un aspetto più piccolo del gluteo che può essere spesso trascurato. Eseguendo monster walks con le ginocchia bloccate, non permetti ai quadricipiti di assistere nel movimento che può sfidare lo sviluppo e l’impegno dei glutei.

Side-Lying Banded Leg Raise

Side lying banded leg raises / lifts sono ottimi modi per terminare un allenamento del gluteo perché richiedono piccole quantità di carico e possono attaccare il gluteo in un momento sotto tensione. Inoltre, aumentano la capacità del gluteo di spostare le gambe in abduzione, promuovendo la funzione e la mobilità dell’anca.

Chi dovrebbe allenare i glutei?

I glutei sono il muscolo più grande del corpo e aiutano in quasi tutti i movimenti di forza, sollevamento competitivo e pattern di locomozione (corsa, camminata, salto, ecc.). I forti glutei aiutano anche a proteggere le ginocchia, i fianchi e la parte bassa della schiena, rendendoli fondamentali per le prestazioni atletiche, il fitness funzionale e la salute e il fitness di tutti i giorni.

Di seguito discuteremo quali tipi di individui possono beneficiare di formazione dei glutei, e perché.

Forza e potenza Atleti

Forza e potenza atleti utilizzano glute training presse per aumentare la forza complessiva, aggiungere massa muscolare di qualità per i glutei, e migliorare le prestazioni in movimenti come squat, stacchi e sport specifici ascensori.

• Powerlifters: Tutti e tre gli ascensori utilizzano i glutei in una certa capacità per prestazioni di estensione dell’anca o stabilità (o entrambi). Aumentare la forza dei glutei può anche aiutare a proteggere la parte bassa della schiena durante stacchi e squat che possono in ultima analisi, mantenere un atleta di formazione e diminuire i rischi di lesioni.
• Uomini forti e donne forti: Simile ai powerlifters, i forti glutei possono assistere in quasi ogni ascensore ed evento negli sport di strongman. L’aumento della forza e dello sviluppo dei glutei può anche aumentare le prestazioni e la sicurezza nei trasporti caricati, nelle trascinate da slitta e altro ancora.
• Sollevatori di pesi: i sollevatori di pesi olimpici possono utilizzare l’allenamento diretto dei glutei per aumentare la forza posizionale, migliorare la forza complessiva e migliorare la salute della schiena in modo simile agli atleti powerlifting e strongman. Formazione in tutta la gamma di movimento durante squat, squat split, RDLS, e buongiorno sono un ottimo punto di partenza.

Atleti di fitness funzionale

Gli atleti di fitness funzionale possono beneficiare di aumentare la forza e l’attivazione dei glutei proprio come gli atleti di forza e potenza, tuttavia possono anche utilizzare il nuovo aumento delle prestazioni per alimentare il salto, la corsa, la bicicletta e altre forme di fitness e movimento. I glutei forti possono aumentare le velocità di corsa, le prestazioni di salto e il resisslent delle lesioni (parte bassa della schiena, ginocchia e anca).

Popolazione generale

I glutei più forti non equivalgono solo a ascensori più grandi in palestra (tuttavia questo è sicuramente un vantaggio per la popolazione generale). I glutei forti e sviluppati possono migliorare le prestazioni nelle attività quotidiane come camminare, fare escursioni, correre e scale. Inoltre, i forti glutei aiutano ad aumentare la stabilità del ginocchio e la salute della parte bassa della schiena, che sono due problemi comuni che affliggono la gente di tutti i giorni. Infine, i glutei forti possono migliorare la postura e ridurre i problemi della schiena derivanti da una cattiva postura, andatura e uno stile di vita sedentario.

Sample Two-Day Glute Workout Mass Program

Di seguito è riportato un programma di allenamento glute di due giorni per costruire i muscoli dei glutei e la forza. Si noti che questo programma enfatizza gli ascensori composti con una componente eccentrica più elevata e esercizi basati su più concentrici/contrazione nella stessa sessione, spesso in volumi più elevati. A causa dei volumi più elevati, il dolore muscolare può essere più alto, quindi prendere uno o due giorni di riposo tra le sessioni è la chiave.

Day One

• Quadrupede fasciato Estensione dell’anca: 3 set di 10 ripetizioni per gamba
• Indietro Squat (sotto parallelo): 4 set di 8-12 ripetizioni
• Stacco rumeno: 4 serie da 8-12 ripetizioni
• una Sola Gamba Elevata Ponte dei Glutei: 3 insiemi di 10-12 ripetizioni

Giorno

• Fasciato di Sumo a Piedi: 3 serie di 10 ripetizioni per ogni gamba.
• Bulgarian Split Squat: 4 serie di 8-12 ripetizioni per gamba
• Bilanciere Hip Spinta: 4 serie di 12-15 ripetizioni
• Lato Sdraiato Fasciato la Gamba Sollevare: 3 serie di 15-20 ripetizioni per ogni gamba.

Esempio di Quattro Giorni Glutei Allenamento di Massa Programma

di Seguito è una quattro giorni glutei programma di allenamento per costruire massa e forza. Si noti che questo programma enfatizza molti degli stessi ascensori composti del programma di cui sopra, tuttavia il volume di allenamento giornaliero è significativamente più basso, consentendo ai muscoli di recuperare più velocemente tra le sessioni e quindi consentendo alte frequenze di allenamento e probabilmente più set di lavoro di qualità.

Day One

• Quadrupede fasciato Estensione dell’anca: 2 set di 10 ripetizioni per gamba
• Indietro Squat (sotto parallelo): 4 set di 8-12 ripetizioni
• Singola gamba elevata Glute Bridge: 2 insiemi di 10-12 ripetizioni

Giorno

• Bilanciere Hip Spinta: 4 serie di 12-15 ripetizioni
• Lato Sdraiato Fasciato la Gamba Sollevare: 4 serie di 12-15 ripetizioni per gamba

Tre

• Front Squat: 4 serie di 8-10 ripetizioni
• Fasciato Clam Shell: 4 serie da 15 ripetizioni per gamba

il Giorno Quattro

• Bulgarian Split Squat: 4 serie di 8-10 ripetizioni per ogni gamba.
• Tirare il Cavo Attraverso: 3 set di 8-10 ripetizioni (pesante)
• Fasciato “Pompa” Squat: 3 set di 45-60 secondi (obiettivo per 30 + ripetizioni)

Domande frequenti

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