Lo sgombro è abbondante negli acidi grassi Omega-3

Ci sono grassi necessari e i nostri corpi sono in grado di crearne la maggior parte da altri grassi o materie prime. Tuttavia, gli acidi grassi omega-3, noti anche come grassi essenziali, non possono essere creati e, quindi, devono essere inclusi nelle nostre diete. Sono una parte vitale delle membrane cellulari in tutto il corpo e influenzano la loro funzione. Aiutano anche a fare gli ormoni che controllano la coagulazione del sangue e la contrazione e il rilassamento delle arterie (2).

Ci sono due tipi di omega-3 che si trovano nei pesci grassi, come il salmone e lo sgombro: DHA (acido docosaesaeonico) ed EPA (acido eicosapetaenoico). Entrambi hanno notato benefici per la salute del cuore. Studi tra eschimesi e giapponesi, entrambe culture che mangiano pesce, hanno mostrato un basso tasso di morti legate al cuore. In Giappone, questi tassi sono stati anche notato per essere circa la metà di quello che sono in altre società occidentali. Più pesce si consuma, più acidi grassi omega-3 si assorbono, poiché i nostri corpi non possono produrli (3).

È importante che si ottiene abbastanza EPA e DHA nella vostra dieta. Molte organizzazioni sanitarie raccomandano di ottenere tra 250 e 500 milligrammi al giorno. Lo sgombro selvatico è stato trovato per avere circa 1.500 milligrammi in una porzione da 3 once, rendendoli un’ottima scelta rispetto ad altri pesci comunemente consumati, come tonno e merluzzo (4).

Bottom Line: Gli sgombri sono una scelta eccellente tra i pesci, fornendo circa il 600% dell’assunzione giornaliera raccomandata di acidi grassi omega-3.

Lo sgombro è un modo gustoso per ottenere più vitamina K

La vitamina K è essenziale, in quanto ha molti benefici per il tuo cuore. È necessario aiutare il coagulo di sangue, motivo per cui viene somministrato ai neonati al momento del parto e può prevenire l’indurimento delle arterie a causa della calcificazione o l’accumulo di calcio nei rivestimenti delle arterie e nei tessuti corporei. La vitamina K aiuta anche a costruire le ossa, che possono aiutare a prevenire malattie come l’osteoporosi. Come la vitamina D, la maggior parte delle persone sono carenti di vitamina K in una certa misura. Abbiamo assunzione sufficiente per aiutare il nostro coagulo di sangue correttamente, ma non abbastanza per evitare molti altri rischi per la salute.

La quantità raccomandata di vitamina K giornaliera dipende dall’età e dal sesso. Per l’adulto medio, gli uomini dovrebbero assumere circa 120 microgrammi al giorno e le donne dovrebbero avere circa 90 microgrammi al giorno (#). La più grande concentrazione di vitamina K si trova nei verdi scuri e frondosi (come spinaci e cavoli). Quindi, mentre lo sgombro non dovrebbe essere la tua fonte primaria di vitamina K, in quanto offre solo l ‘ 8,63% del tuo valore giornaliero per 100 grammi, è una grande aggiunta se stai cercando qualcosa di più di un’insalata verde (6).

Linea di fondo: Anche se non dovrebbe essere la tua fonte primaria di vitamina K, lo sgombro è una grande aggiunta alla tua dieta per assicurarti di soddisfare le tue esigenze quotidiane.

Sgombro può diminuire il rischio di malattie cardiache

Non c’è dubbio che le malattie cardiache, includono infarto e ictus, è tra le malattie più comuni che ail persone negli Stati Uniti. Circa uno ogni quattro morti è legato al cuore, e oltre la metà di loro sono di solito uomini. Circa 735.000 americani hanno un attacco di cuore ogni anno, e circa un terzo di questi hanno già avuto almeno uno in passato.

Mentre quelli con pressione alta e colesterolo contribuiscono ad un più alto rischio di malattie cardiache (circa la metà delle persone con malattie cardiache ha almeno uno di questi fattori di rischio), ci sono alcune scelte di vita che contribuiscono pure, come l’inattività fisica, cattiva alimentazione e obesità (7).

Con il miglioramento del flusso sanguigno, è possibile abbassare la pressione sanguigna, prevenire l’accumulo di colesterolo e la costrizione delle arterie. È stato scoperto che includere gli acidi grassi nella dieta può essere ancora più efficace nel ridurre gli incidenti legati al cuore, come gli attacchi di cuore, rispetto ai farmaci più comunemente prescritti (8).

Un semplice cambiamento di dieta può essere l’inizio di invertire il rischio di sviluppare malattie cardiache. Includere lo sgombro nella dieta migliora le condizioni del sangue, che quindi promuove una migliore salute del cuore. Sia l’American Heart Association (AHA) che l’American Diabetes Association raccomandano di includere almeno due porzioni di pesce, come lo sgombro, nella dieta a settimana (9).

Bottom Line: includendo lo sgombro nella pianificazione del pasto settimanale, è possibile ridurre il rischio di malattie cardiache.

Lo sgombro può abbassare i livelli di trigliceridi

I trigliceridi, a differenza degli acidi grassi omega-3, sono grassi nel sangue che il tuo corpo crea. Quando mangi, il tuo corpo prende le calorie che non usa subito, le trasforma in trigliceridi e le memorizza nelle tue cellule. Questi trigliceridi non possono essere assorbiti nel sangue e vengono rilasciati tra i pasti come energia per il corpo. Se mangi regolarmente più calorie di quelle bruciate, sei a rischio di alti livelli di trigliceridi, che possono avere effetti collaterali potenzialmente negativi sulla tua salute (10).

Ci sono anche malattie comuni o condizioni mediche che possono portare a livelli elevati di trigliceridi (ipertrigliceridemia). Questi includono diabete (mal controllato), malattie renali, alcolismo, ipotiroidismo, malattie del fegato (come la cirrosi) e obesità. Ci sono cambiamenti di stile di vita che puoi fare per ridurre i livelli di trigliceridi, che includono dieta ed esercizio fisico. Prova a scambiare cibi grassi più alti (specialmente grassi saturi) per grassi monoinsaturi più sani (come gli omega-3), come la carne rossa per lo sgombro (11).

Bottom Line: Scegli gli alimenti che contengono grassi più sani, come gli omega-3 negli sgombri, se sei a rischio di ipertrigliceridemia.

Lo sgombro può regolare efficacemente il colesterolo nel sangue

Come i trigliceridi, il colesterolo è una sostanza simile al grasso che si trova nelle cellule del tuo corpo. Il colesterolo è necessario per produrre ormoni e altre sostanze che ti aiutano a digerire il cibo. Viene trasportato attraverso il flusso sanguigno su lipoproteine, sia a bassa densità (LDL – colesterolo “cattivo”) che ad alta densità (HDL-colesterolo “buono”). Alti livelli di LDL portano all’accumulo di colesterolo nelle arterie (e il colesterolo non può essere assorbito nel sangue), l’HDL trasporta il colesterolo nel fegato, che poi lo rimuove dal corpo (12).

Il tuo corpo produce tutto il colesterolo di cui ha bisogno, ma può anche essere trovato negli alimenti che mangi. Di conseguenza, il colesterolo alto colpisce oltre il 30% degli adulti solo negli Stati Uniti. Mentre circa un terzo di loro lo ha sotto controllo, meno della metà sta cercando un trattamento per esso (13). Non ci sono sintomi visibili di colesterolo alto e solo un esame del sangue può determinare i livelli e se sei a rischio. Non controllato, il colesterolo alto può portare a problemi come infarto o ictus (14).

Il tuo stile di vita è molto probabilmente la causa, ma può anche essere il risultato della tua età, sesso o una sfortunata storia familiare. Mangiando una dieta ricca di grassi saturi e non esercitando, quindi lasciandoti in sovrappeso, aumenti notevolmente il rischio di colesterolo alto nel sangue (15). L’olio di pesce trovato nello sgombro è noto per abbassare i livelli di LDL e aumentare i livelli di HDL. Poiché il pesce grasso può aiutare a ridurre i livelli di LDL mantenendo il colesterolo assorbito nell’intestino, è anche efficace nell’abbassare la pressione sanguigna (16).

Bottom Line: A causa dei grassi “buoni” presenti nello sgombro, consumare di più può ridurre efficacemente il livello di colesterolo LDL o “cattivo”.

Lo sgombro può ridurre al minimo il dolore e l’infiammazione dovuti all’artrite.

L’artrite reumatoide (AR) è un disturbo infiammatorio che colpisce, ma non è limitato a, le articolazioni. Si verifica quando il sistema immunitario attacca erroneamente i tessuti, causando gonfiore doloroso e alla fine può portare all’erosione ossea e alla deformità articolare. Molto comune, e si ritiene che sia il risultato della genetica, RA colpisce oltre 1,3 milioni di americani, circa il 75% dei quali sono donne (17).

Oltre ai suoi benefici salutari per il cuore, omega-3 può anche essere efficace nel ridurre al minimo gli effetti dell’artrite reumatoide riducendo l’infiammazione. Interferiscono con leucociti (cellule immunitarie) e citochine (un certo tipo di enzima), che sono entrambi svolgono un ruolo importante nella risposta infiammatoria del corpo (18). Anche i pesci grassi, come lo sgombro, sono noti per ridurre il dolore e la rigidità dovuti all’infiammazione e possono essere considerati un buon integratore per i farmaci antidolorifici (19).

Linea di fondo: L’aggiunta di sgombri alla vostra dieta può ridurre al minimo gli effetti di artrite e infiammazione nel vostro corpo.

Lo sgombro può migliorare la salute del cervello e prevenire le malattie mentali comuni

Ci sono state molte ricerche per scoprire come funziona il cervello e cosa lo influenza, sia nella cognizione che nelle malattie mentali comuni. Nel corso del tempo, più studi hanno iniziato a dimostrare che condizioni come la schizofrenia e il disturbo bipolare possono essere più probabili il risultato di una carenza alimentare piuttosto che di un problema genetico (20).

Attraverso vari studi, l’olio di pesce (in particolare l’acido grasso omega-3, DHA) è stato trovato per ridurre il rischio di depressione, suicidio e schizofrenia (21). È essenziale per lo sviluppo del cervello nei neonati e rimane fondamentale per tutta la durata della vita. Le vitamine del gruppo B sono anche essenziali per la funzione cerebrale e gli elettroliti aiutano l’attività elettrica all’interno del cervello e del sistema nervoso. Entrambi questi si trovano anche nei pesci, come lo sgombro (22).

Un altro importante disturbo cerebrale che ha ricevuto molta attenzione è il morbo di Alzheimer. La causa precisa del morbo di Alzheimer, così come altre forme di demenza, è ancora praticamente sconosciuta, ma si pensa che sia una combinazione di fattori genetici, stile di vita e ambientali per un periodo di tempo. La malattia danneggia e distrugge le cellule del cervello, che porta al restringimento del cervello. Inizia a influenzare la normale attività cerebrale, come la memoria, il ragionamento, il giudizio e la personalità (23).

Non è stata ancora trovata una cura per la malattia di Alzheimer. Tuttavia, è stato trovato che cambiare la vostra dieta può potenzialmente ridurre il rischio di sviluppare la malattia. La dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), sviluppata da Martha Clare Morris, PhD, ha dimostrato di aiutare a rallentare il tasso di declino cognitivo. I partecipanti che hanno seguito da vicino la dieta hanno scoperto di avere la chiarezza mentale di una persona di 7,5 anni più giovane. Attraverso la dieta MENTE, si consiglia di aggiungere almeno una porzione di pesce alla vostra dieta a settimana, a causa del suo contenuto di acidi grassi omega-3.

Bottom Line: Aggiungendo pesce azzurro, come lo sgombro, alla tua dieta regolare, puoi ridurre il rischio di sviluppare molte condizioni e malattie correlate al cervello.

Sgombro può aiutare nella perdita di peso

Siamo sempre alla ricerca di modi per perdere il grasso in eccesso, e ci sono molte diete sul mercato che promettono che vi aiuterà. Le diete possono fluttuare e sono buone solo per un certo periodo di tempo, rendendole inefficaci a lungo termine. La scelta migliore, se stai cercando di perdere qualche chilo in più, per fare un cambiamento di stile di vita quando si tratta di ciò che si mangia, e compreso il pesce (come sgombro) nella vostra dieta può aiutare a fare quel primo passo.

Per perdere peso in modo efficace, è necessario bruciare più calorie di quelle che si assumono. Combinato con l’esercizio fisico e un’alimentazione sana in generale, l’aggiunta di sgombri alla dieta può ridurre significativamente il grasso corporeo. Passando una delle tue solite carni con sgombro, puoi ridurre le calorie e l’assunzione di grassi saturi. Assicurati di preparare il tuo pesce in modo sano, optando per grigliare o cuocere al forno, piuttosto che friggere (24).

Ci sono stati anche studi che mostrano l’effetto che gli acidi grassi omega-3 hanno sulla combustione dei grassi. Alti livelli di omega-3 sono stati trovati per diminuire la dimensione delle cellule di grasso, che può aiutare a ridurre la pancia ciccia. Sembrano anche sopprimere l’appetito, facendoti mangiare meno perché non hai fame e aumentare il tuo metabolismo.

Linea di fondo: Sostituire lo sgombro con cibi a più alto contenuto di grassi può aiutarti a ridurre le calorie e perdere peso.

9. Lo sgombro è una buona fonte di proteine

La proteina è essenziale per la funzione e la crescita del nostro corpo. È coinvolto con la salute cellulare e muscolare, così come gli aiuti nella produzione e nel funzionamento degli enzimi. Con una dieta equilibrata, ricca di proteine, avrai un forte sistema immunitario, capelli sani e un corretto equilibrio dei liquidi nel tuo corpo. Responsabile della formazione, regolazione, riparazione e protezione del corpo, le proteine sono una necessità nelle nostre diete. Senza una corretta assunzione di proteine, si è a rischio di ritenzione di liquidi e restringimento del tessuto muscolare.

Il tuo consumo giornaliero di cibo dovrebbe contenere quantità adeguate di proteine, poiché il tuo corpo non le immagazzina. La quantità giornaliera raccomandata varia a seconda della salute individuale e dell’età. Tuttavia, 2-3 porzioni di alimenti ricchi di proteine (come carne e latticini) al giorno sono sufficienti per la maggior parte degli adulti per soddisfare il requisito (26). Lo sgombro è un’ottima opzione per ottenere le proteine, con quantità che variano tra 21-80 grammi per filetto, a seconda del tipo di sgombro (27).

Linea di fondo: La scelta dello sgombro, rispetto ad altre opzioni di carne, come fonte proteica ti assicura di soddisfare il dosaggio giornaliero raccomandato senza assumere grassi e calorie extra.

Lo sgombro fornisce elettroliti molto necessari

Gli elettroliti, che includono calcio, magnesio, sodio e potassio, sono essenziali per la vita. Aiutano a regolare i processi elettrici nei nostri corpi, che includono la funzione nervosa e muscolare, l’idratazione e i livelli di pH nel sangue.

Perdiamo elettroliti ogni volta che ci alleniamo o partecipiamo all’attività fisica. Questi devono essere reintegrati, assicurando che rimangano in equilibrio all’interno dei nostri corpi. Quando i livelli di elettroliti sono fuori equilibrio, si possono verificare sintomi come spasmi muscolari, affaticamento, cambiamenti nella pressione sanguigna e battito cardiaco irregolare (28).

Gli squilibri sono molto comuni, specialmente bassi livelli di potassio e alti livelli di sodio. Con una dieta adeguata, è possibile garantire i livelli di elettroliti rimangono in equilibrio. Includere latticini (per il calcio), frutta e verdura (per il potassio) e pesce azzurro (per il magnesio) (29).

Linea di fondo: Lo sgombro può aiutare a mantenere i livelli di elettroliti in equilibrio, in quanto ti aiuta a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di 400 milligrammi di magnesio.

Lo sgombro ha quantità significative di vitamina B-12

La vitamina B-12 (cobalamina) è spesso indicata come vitamina energetica, ma è anche essenziale per la formazione di globuli rossi e DNA e la funzione neurologica. Quando non viene assunto come integratore, si trova solo nei prodotti animali, come uova, carne e latticini.

Mentre fino al 15% delle persone non riceve abbastanza B-12, ci sono persone che sono più a rischio di una carenza, compresi i vegetariani (poiché non mangiano prodotti animali) e le persone di età superiore ai 50 anni (a causa della diminuzione dell’acido gastrico, che aiuta nell’assorbimento di B-12). I primi sintomi includono affaticamento, inclusa la sensazione di nebbia e debolezza. Lasciato incontrollato, si può iniziare a sperimentare effetti collaterali più gravi, come intorpidimento e depressione (30).

Si raccomanda di ricevere circa 2,4 microgrammi di vitamina B-12 (per la maggior parte degli adulti sani) al giorno. Il pesce, come lo sgombro, è la scelta migliore per ricevere il fabbisogno giornaliero di B-12, in quanto fornisce oltre il 100% della tua indennità in una sola porzione (31).

Linea di fondo: evitare una carenza di vitamina B-12 includendo lo sgombro nel piatto ogni giorno.

Lo sgombro aumenta la tua immunità con Selenio

Il selenio è un minerale essenziale che dovrebbe essere incluso nelle nostre diete. Ci sono molti benefici che derivano da un’adeguata assunzione di selenio. Puoi sperimentare un’immunità potenziata, in quanto contrasta lo sviluppo di virus. Regola la funzione tiroidea aiutando nella produzione di ormoni tiroidei. Ci sono stati anche studi che dimostrano che il selenio può aiutare a prevenire i tumori comuni con le sue proprietà antiossidanti (32).

Una carenza può lasciarti suscettibile a varie malattie ed è anche noto per influenzare negativamente la fertilità maschile. Mentre bassi livelli di selenio sono rari tra la maggior parte degli americani, ci sono alcuni gruppi di persone che possono avere maggiori probabilità di sperimentare gli effetti di una carenza. Le persone che sono sottoposte a dialisi renale e che vivono con l’HIV/AIDS sono tra questi, in quanto potrebbero sperimentare restrizioni dietetiche e malassorbimento (rispettivamente) (33).

Si raccomanda che la maggior parte degli adulti assuma almeno 55 microgrammi di selenio al giorno, secondo l’USDA. I pesci grassi, come il salmone e lo sgombro, così come le noci e le uova, sono scelte ideali in quanto forniscono la maggior parte della quantità giornaliera raccomandata.

Linea di fondo: L’esperienza ha potenziato l’immunità mangiando più pesce come lo sgombro.

Lo sgombro è una grande fonte dell’antiossidante, coenzima Q10

I radicali liberi sono prodotti costantemente nel corpo, come risposta alle tossine ambientali e alla produzione di energia. Sono molecole incomplete, elettroni mancanti che sono responsabili dell’ossidazione biologica. Sono noti per attaccare altre molecole per “completarle”. Rubano elettroni dalle proteine nel tuo corpo che possono influenzare negativamente il tuo DNA, rompendo o alterando la sua struttura e le cellule. Questo lascia le cellule soggette a danni ossidativi, che possono causare loro di diventare fragili, e alla fine cadere a pezzi e morire.

Gli antiossidanti sono stati trovati per essere in grado di prevenire l’effetto che i radicali liberi hanno sul corpo. Aiutano a “ossidare” queste molecole donando elettroni e rompendo la catena dei radicali liberi senza diventare radicali liberi stessi.

Il coenzima Q10 (CoQ10) è uno di questi potenti antiossidanti e si trova in ogni cellula del corpo. Aiuta ad aiutare il corpo a trasformare i grassi e altre sostanze in energia utilizzabile. Inoltre, con le sue proprietà antiossidanti, si pensa che aiuti a prevenire le malattie cardiache e il cancro, oltre a ridurre gli effetti dell’invecchiamento.

Da 30 a 200 milligrammi sono raccomandati giornalmente per la maggior parte degli adulti. Mentre è possibile ottenere CoQ10 attraverso integratori, è meglio farlo attraverso l’assunzione di cibo. È liposolubile, quindi, come integratore, dovrebbe essere assunto con un pasto che contiene grassi in modo che possa essere assorbito. Lo sgombro è una scelta eccellente per ottenere CoQ10, in quanto fornisce circa 43 mg/kg in generale e contiene già grassi (sani) per aiutarti ad assorbirlo (37).

Linea di fondo: Lo sgombro può aiutare a ridurre gli effetti dell’invecchiamento e può prevenire malattie comuni, come malattie cardiache e cancro, grazie all’antiossidante, il coenzima Q10.

Lo sgombro fornisce molti (potenziali) agenti anticancro

Lo sgombro offre molte proprietà nutrienti che possono aiutare a combattere il rischio di tumori comuni. CoQ10 (un antiossidante) aiuta ad eliminare gli agenti cancerogeni dalle cellule afflitte. Gli acidi grassi Omega-3 (come DHA ed EPA) possono aiutare a prevenire i tumori del seno e del colon-retto. I pesci grassi contengono anche buone quantità di vitamina B12 e selenio, che hanno proprietà anticancro (38).

Ci sono stati studi approfonditi che dimostrano l’effetto che il consumo regolare di sgombro ha sulla riduzione del rischio di sviluppare il cancro al seno. Gli acidi grassi (DHA e EPA) presenti nello sgombro e in altri pesci grassi, hanno dimostrato di ostacolare la produzione di cellule tumorali al seno. Riducono anche la densità della ghiandola mammaria, che a sua volta riduce lo sviluppo del tumore. Gli acidi grassi hanno anche aiutato nel trattamento del cancro, in quanto aumentano gli effetti terapeutici dei farmaci chemioterapici (39).

Linea di fondo: Aumentando la quantità di sgombro mangiato come parte della vostra dieta regolare può ridurre il rischio di tumori comuni.

Sgombro è un modo ideale per ottenere la vostra vitamina E

La vitamina E è una vitamina chiave per mantenere gli occhi e la pelle sana, così come assicurarsi che il sistema immunitario funziona correttamente. Ha molte proprietà antiossidanti, aiutando a proteggere il corpo dai danni dei radicali liberi e ridurre gli effetti dell’invecchiamento (40).

Mentre molte persone prendono la vitamina E come supplemento, questo non è raccomandato. Sono stati noti effetti collaterali associati all’uso prolungato di integratori di vitamina E. Questi includono il rischio di cancro alla prostata negli uomini, difetti cardiaci congeniti nelle donne in gravidanza e ictus (41). Il modo migliore per ottenere il vostro consigliato 15 milligrammi al giorno è attraverso il cibo. Poiché la vitamina E è liposolubile, come il CoQ10, lo sgombro è una buona scelta, fornendo circa il 15% della raccomandazione minima giornaliera (42).

Linea di fondo: Mangiare sgombro può aiutare a mantenere la pelle e gli occhi sani e alla ricerca di giovani.

Preoccupazione per la salute

Mentre molti pesci grassi possono essere utili da includere nella dieta della donna incinta, non è consigliabile scegliere lo sgombro, in particolare lo sgombro reale. È un’alternativa più sana ad altre carni più grasse, ma rappresenta un rischio a causa di alti livelli di metil mercurio. Consumato in grandi quantità, può avere un effetto negativo sullo sviluppo del sistema nervoso del feto (43).

Come acquistare e cucinare sgombri freschi

Quando si seleziona sgombri freschi, ci sono alcune cose che si dovrebbe cercare. In apparenza, dovrebbe avere occhi luminosi e chiari e squame lucide. Inoltre, non dovrebbe avere un forte odore. Vorrai anche una buona qualità, quindi cerca filetti o bistecche che abbiano la carne più morbida e traslucida (44).

Lo sgombro fresco è disponibile tutto l’anno. Si consiglia di cucinarlo, grigliando o grigliando, non appena lo si acquista. Puoi anche comprarlo in scatola. Se scegli questa opzione, potresti scoprire che le lattine più piccole (spesso confezionate con olio d’oliva) possono essere più miti di quelle più grandi (45).

Ricette

Ci sono molti ottimi modi per aggiungere lo sgombro alla vostra dieta, usandolo sia fresco che affumicato. Assicurati di controllare queste ricette facili e veloci.

Sgombro alla griglia con aglio e limone

Con preparazione e ingredienti minimi, questa ricetta è un’ottima scelta per una cena facile.

Sciacquare i filetti di sgombro freschi (circa 8 di essi, a seconda di quante persone si stanno nutrendo) e asciugare, rimuovendo eventuali ossa vaganti e metterli in un piatto poco profondo. In una piccola ciotola, sbattere insieme il succo di un limone, 4 cucchiai di olio d’oliva e 3 spicchi d’aglio schiacciati, aggiungendo sale e pepe a piacere. Versare sopra i filetti, assicurandosi che siano rivestiti su entrambi i lati. Coprire e lasciare marinare per 15-20 minuti.

Scaldare la griglia o la piastra (a fuoco medio-alto) e cuocere i filetti per circa 2-3 minuti su ciascun lato. Top con spicchi di prezzemolo tritato e limone, e servire con la vostra scelta di lati.

Avocado Toast w/Affumicato sgombro e Lime

In America, pesce per la prima colazione può sembrare strano, ma questa ricetta è sicuro di cambiare idea e il modo di pensare del vostro brindisi del mattino.

Tostare 2 fette di pane al buio preferito. Mentre il pane sta tostando, rimuovere la fossa e la pelle da metà di un avocado e la pelle e le ossa di un filetto di sgombro affumicato. Rompere lo sgombro in pezzi.

Quando il pane tostato è pronto, utilizzare una forchetta per distruggere e diffondere il vostro avocado tra i due pezzi. Top con i vostri pezzi di sgombro e fette di cipollotto, e condire con succo di lime e pepe (se lo si desidera).

Buon divertimento!

Sgombro-Ripieni di patate dolci

Un pasto facile e sano, questa ricetta è sicuro di conquistare.

Preriscaldare il forno a 400 ° F. Pulire la patata dolce e forarla con un coltello. Strofinare l’olio d’oliva e il sale nella pelle e metterlo nel forno, lasciandolo cuocere fino a quando non è ammorbidito mentre la pelle è leggermente croccante. Lasciare raffreddare per circa 30-45 minuti.

Taglia la tua patata a metà e raccogli la metà (facendo una barca) in una ciotola separata. Rompere un filetto di sgombro affumicato in pezzi e aggiungere alla vostra patata nella ciotola, mescolando insieme. Rimettere il composto nelle vostre barche di patate e lasciare cuocere per altri 15 minuti, o giù di lì.

Servire con un’insalata laterale.

Ciotola di riso in stile giapponese

Stai cercando di aggiungere un tocco asiatico al tuo tavolo? Dai un’occhiata a questa ricetta.

Cuocere circa una tazza di riso sushi secondo le istruzioni dirette, aggiungendo circa 3/4 di tazza di fagioli di soia per gli ultimi 3 minuti di cottura.

In una ciotola separata, mescolare insieme 2/3 tazza di salsa teriyaki, la scorza e il succo di un limone e uno spicchio d’aglio schiacciato. Rimuovere la pelle da circa 4 filetti di sgombro affumicato e spennellare il composto su ciascuno di essi, mettendoli in una padella antiaderente. Cuocere per 1-2 minuti su ciascun lato a fuoco medio-alto.

Distribuire il riso tra le ciotole di servizio e coprire ciascuna con un filetto di sgombro. Spoon la miscela di salsa rimanente sopra il riso e il pesce, e in alto con cipollotto tritato. Servire con un po ‘ di pasta di wasabi, se lo si desidera.

Affumicato sgombro Fishcakes

Mangiato come un lato o come un panino, questi sgombro tortini da donna e casa sono una grande scelta per qualsiasi stare insieme.

Far bollire circa un chilo di patate (sbucciate e tagliate a dadini), quindi ridurre il calore e cuocere a fuoco lento per circa 15 minuti. Scolare e schiacciare le patate, mescolando in prezzemolo fresco tritato,un cucchiaio di succo di limone, e un ½ cucchiaino di scaglie di peperoncino. Rompere i filetti di sgombro affumicato, fino a quando non si ha circa un valore di una tazza, e aggiungerlo al composto di patate, aggiungendo un cucchiaio colmo di farina e mescolando tutto accuratamente. Prendere porzioni della miscela e forma in polpette (qualunque sia la dimensione che preferite). Raffreddare le polpette per almeno 30 minuti.

Aggiungi olio alla padella. Togliere le torte dal frigorifero e friggerle a fuoco medio per circa 7 minuti su ciascun lato, o fino a doratura. Servire su focacce alla griglia (fissate a piacere) o da soli con salsa tartara.

Smoked Sgombro Dip

Pieno di sapore, questo tuffo è un favorito per ogni Super Bowl e portellone partito.

Pelle e brandello circa ¾ del valore di una tazza di sgombro affumicato. In una ciotola, mescolare insieme il pesce, un contenitore da 5 once di panna acida e cipollotto tritato finemente, quindi mescolare in 4 cucchiaini di rafano.

Raffreddare e servire con verdure o cracker.

Insalata di sgombro e Couscous con Arancia

Rendi la tua insalata un po ‘ più interessante con questa ricetta.

Far bollire circa una tazza di acqua, quindi versare su circa ¾ tazza di couscous. Coprire per 10 minuti, quindi fluff con una forchetta.

Mentre il couscous si siede, preparare il condimento mescolando insieme il succo di un’arancia, 3 cucchiai di aceto di vino rosso, 1 cucchiaino di zucchero e 3 cucchiai di olio d’oliva. Stagione come desiderato.

Tritare 3,5 once di crescione (o qualsiasi verdura a foglia verde che si sceglie) e sfaldare 8,5 once di sgombro affumicato. Mescolare tutti gli ingredienti insieme e godere a casa o in viaggio.

Stufato di sgombro

Cerchi un modo per riscaldarti in una giornata fredda? Questa ricetta stufato è sicuro di fare il trucco.

Unire una lattina da 15 once di sgombro (non drenato), una lattina di zuppa di pomodoro, patate a fette e cipolla e fiocchi di pepe rosso in una pentola, aggiungendo appena abbastanza acqua per coprire tutto. Portare a ebollizione, quindi ridurre il calore e lasciare cuocere a fuoco lento per circa 30 minuti, o fino a quando le patate sono tenere.

Mestolo fuori un bowlful, cracking un uovo sopra lo stufato (se lo si desidera), e godere.