Che soffrono di dolori, ginocchia dolorose? Prova queste pose yoga lenitive per rafforzare le ginocchia e sciogliere il dolore.

Se soffri di dolore al ginocchio, non sei solo. C’è stata un’ondata di “usura” problemi articolari e interventi chirurgici di sostituzione del ginocchio sono in aumento (1). Le cause più comuni di dolore al ginocchio includono l’eccesso di peso sulle ginocchia e l’uso di tecniche improprie durante l’esercizio. Con queste pose yoga, puoi aiutare a prevenire danni al ginocchio mentre ripari le lesioni attuali.

Le pose yoga mostrate di seguito possono aiutare ad allungare e rafforzare i muscoli che circondano le ginocchia, il che impedisce ai muscoli stretti di peggiorare i dolori articolari. Aiutano anche a rafforzare i muscoli circostanti, fornendo la necessaria stabilità.

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Un altro bonus: una pratica yoga coerente può aiutarti a perdere peso, diminuendo la pressione giornaliera applicata a quelle ginocchia!

Prova queste 11 posizioni yoga che lavorano i muscoli circostanti per alleviare il dolore al ginocchio.

Crossed Ankle Forward Fold

Questa posa yoga aiuta ad allungare la fascia tensore latae (TFL), il gluteus medius e i muscoli posteriori della coscia, alleviando la tensione sulla fascia IT e sulle ginocchia.

1. Inizia in piedi. Incrocia la caviglia destra davanti alla tua sinistra, mantenendo le dita dei piedi più vicine possibile. Mantenere una micro-curva in entrambe le ginocchia.
2. Impegna gli addominali, quindi espira mentre pieghi in avanti con la schiena piatta. Impostare la punta delle dita sul tappeto o su un blocco di yoga.
3. Cammina le mani sul lato destro del tappetino e premi delicatamente i fianchi a sinistra per sentire un tratto all’esterno dell’anca sinistra, della coscia e dei muscoli posteriori della coscia. Tenere premuto per otto respiri lenti, quindi riportare le mani al centro e alzarsi lentamente. Cambia lato.

Sfinge Posa Quad Stretch

Questa posa si estende flessori dell’anca stretti e quadricipiti, alleviare la tensione sulle ginocchia.

1. Inizia sdraiati sulla pancia. Prop te stesso sugli avambracci e coinvolgere gli addominali.
2. Gira l’avambraccio sinistro per puntare le dita sinistre verso il bordo superiore destro del tappetino. Piegare il ginocchio destro e raggiungere il braccio destro indietro per catturare l’interno del piede destro.
3. Tieni gli addominali impegnati mentre tiri delicatamente il piede destro verso i glutei, sentendo un allungamento attraverso il quadricipite destro. Tenere premuto per otto respiri, quindi rilasciare delicatamente il piede destro. Cambia lato.

Stirata mano-caviglia supina

Questa posa rilascia i muscoli posteriori della coscia stretti, proteggendo la parte posteriore dell’articolazione del ginocchio.

1. Inizia sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul tappeto.
2. Afferrare la caviglia destra con entrambe le mani. Raddrizzare la gamba destra verso il soffitto in modo da sentire un tratto attraverso la parte posteriore della gamba.
3. Raddrizzare la gamba sinistra giù il tappetino con il piede flesso e attivo. Impegnare gli addominali e tenere premuto per otto respiri, quindi passare i lati.

Figura supina 4

Questa posa apre i fianchi, i glutei, il TFL e la fascia per ridurre la tensione sulle ginocchia.

1. Inizia sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul tappeto.
2. Incrocia la caviglia destra sulla coscia sinistra. Flettere entrambi i piedi per proteggere le articolazioni del ginocchio e coinvolgere gli addominali.
3. Sollevare il piede sinistro dal tappetino e intrecciare le mani dietro la coscia sinistra. Tenere la testa e le spalle verso il basso e tenere premuto per otto respiri. Cambia lato.

Revolved Forward Fold

Questo tratto aiuta ad aprire il TFL, il gluteo medio e i muscoli posteriori della coscia. Il movimento di torsione aiuta anche ad aumentare la digestione, aiutando nella perdita di peso.

1. Inizia con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi.
2. Espirare e, con la schiena piatta, piegare in avanti.
3. Posizionare il palmo della mano destra sul tappeto. Piegare leggermente il ginocchio destro e mantenere la gamba sinistra dritta.
4. Inspirare e sollevare il braccio sinistro in alto, torcendo attraverso il petto.
5. Senti un tratto attraverso l’anca e la coscia sinistra esterne. Tenere premuto per otto respiri quindi abbassare la mano sinistra verso il basso. Cambia lato.

Posa del cavallo

Questa posa rafforza quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e core – fornendo stabilità alle articolazioni del ginocchio. Costruisce anche il calore interno per accelerare il metabolismo e aiutare nella perdita di peso.

1. Inizia a stare in piedi con i piedi larghi. Girare le dita dei piedi fuori a 45 gradi angoli. Portare i palmi delle mani insieme al centro del cuore e coinvolgere gli addominali.
2. Su un’espirazione, siediti i fianchi indietro e giù come se fossi seduto su una sedia. Tieni il petto sollevato e stringi le scapole insieme. Assicurati di tenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi.
3. Tenere premuto per otto respiri, quindi alzarsi su un respiro per rilasciare.

Baddha Konasana

Questa posa allevia la tensione nei fianchi, glutei, TFL e quadricipiti.

1. Iniziare seduti sul tappeto. Porta le piante dei piedi insieme in una farfalla e lascia che le ginocchia cadano larghe. Porta i talloni più vicini al tuo corpo per un tratto più profondo dell’anca.
2. Metti le mani sul tappetino di fronte a te e inspira per trovare una lunga spina dorsale.
3. Mantenere le ossa sedute radicate, espirare per camminare ulteriormente le mani, lavorando gli avambracci verso terra. Dovresti sentire un rilascio attraverso i fianchi, le cosce e la parte bassa della schiena. Tenere premuto per otto respiri.

Posa dell’albero

Questa posa di bilanciamento aiuta a rafforzare i muscoli stabilizzanti intorno al ginocchio, alla caviglia e ai fianchi.

1. Inizia a stare in piedi con i piedi uniti. Metti i palmi delle mani insieme davanti al tuo cuore e coinvolgi gli addominali. Mantieni lo sguardo su un punto immobile.
2. Spostare il peso sul piede sinistro e lentamente prendere il piede destro fuori il tappeto. Posiziona il piede destro all’interno del polpaccio sinistro.
3. Restituire le mani al centro del cuore. Stare in piedi con la pancia impegnata e tenere premuto per otto respiri, quindi rilasciare lentamente. Cambia lato.

Posa del ponte

Questa posa rafforza i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, fornendo forza e stabilità alle ginocchia.

1. Inizia a sdraiarti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.
2. Metti le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Cammina i talloni verso le dita in modo che le caviglie siano sotto le ginocchia. Ingaggia gli addominali.
3. Premi i palmi delle mani e inspira per sollevare i fianchi verso il soffitto. Impegnare i glutei per proteggere le ginocchia. Tenere premuto per otto respiri.

Happy Baby

Questa posa apre flessori dell’anca stretti, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e TFL.

1. Inizia sdraiato sulla schiena.
2. Piega le ginocchia e disegnale nel petto, flettendo i piedi. Afferrare i bordi esterni dei piedi, delle caviglie o delle cosce, con le ginocchia sui bordi esterni.
3. Impegnare gli addominali e premere con decisione il sacro verso il basso nel tappetino. Calci delicatamente le gambe tra le braccia per sentire un allungamento all’inguine. Puoi oscillare lentamente da un lato all’altro per massaggiare la parte bassa della schiena. Tenere premuto per otto respiri e poi rilasciare.

Modified Side Plank

Questa variazione della plancia laterale allunga il gluteo medio, il TFL e la banda IT rafforzando contemporaneamente il core, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.

1. Inizia in una posizione di tavola alta con le spalle impilate sui polsi e i fianchi in linea con le spalle. Tirare l’ombelico verso l’alto e verso la colonna vertebrale per impegnare gli addominali.
2. Passo il piede sinistro circa un piede dietro il polso sinistro. Quindi, gira sul bordo del mignolo del piede destro.
3. Impilare il fianco sinistro sopra la destra come si sposta il peso sul palmo della mano destra. Sollevare la mano sinistra e posizionarla sul fianco sinistro.
4. Girare il piede sinistro per puntare in avanti e sollevare attraverso l’anca sinistra. Dovresti sentire un tratto attraverso l’anca destra e entrambe le cosce. Tenere premuto per otto respiri, quindi passare i lati.

(Il tuo prossimo allenamento: 7 Pose Yoga lenitive per il dolore alla sciatica)