Se hai una storia di autolesionismo-noto anche come autolesionismo non suicida (NSSI)-sai che l’impulso a farti del male può colpire senza preavviso o in risposta a determinati trigger. Per questo motivo, è sempre utile avere alternative all’autolesionismo e una cassetta degli attrezzi di meccanismi di coping che puoi sfruttare per aiutarti a resistere all’impulso quando colpisce. Questo può essere particolarmente vero ora in mezzo alla nuova pandemia di coronavirus. Affrontare l’ansia, la solitudine, la depressione e sentirsi sopraffatti è difficile nel migliore dei casi, ma per di più, tutto questo isolamento sociale potrebbe averti lasciato senza le tue solite risorse e sistemi di supporto proprio quando ne hai più bisogno.

Mentre l’autolesionismo è meglio affrontato con l’aiuto di un professionista a lungo termine, ci sono alcuni meccanismi di coping e alternative all’autolesionismo che gli esperti raccomandano per aiutarti ad affrontare intensi stimoli nel momento. Questi meccanismi sono spesso basati sulla terapia cognitivo-comportamentale (CBT), che aiuta le persone a riformulare i loro pensieri e le loro azioni, e sulla terapia comportamentale dialettica (DBT), una forma di CBT focalizzata sulla tolleranza all’angoscia e sulla regolazione emotiva. Mentre non esiste un modo “migliore” per trattare l’autolesionismo in termini di terapia, CBT e DBT sono pilastri.

Qui, abbiamo chiesto agli esperti alcune strategie da tenere a mente per la prossima volta che ne hai bisogno. Come con qualsiasi consiglio di salute mentale, non tutti i suggerimenti saranno utili per te personalmente, quindi rifletti e sperimenta per scoprire cosa funziona meglio per te.

In primo luogo, capire perché ci si impegna in autolesionismo.

Persone autolesionismo per un paio di motivi diversi, e capire la vostra motivazione e trigger può aiutare a scegliere le strategie di coping da questo elenco che sarà più utile per voi. “Vediamo che quando le persone si impegnano in autolesionismo in genere descrivono la sensazione di uno dei due impulsi: o hanno così tanta emozione che è schiacciante e si autolesionano per ottenere un rilascio, o non sentono nulla, intorpidimento emotivo e nel desiderio di sentire qualcosa, si autolesioneranno”, Nina Vasan, MD, MBA, assistente professore clinico di psichiatria presso la Stanford School of Medicine, dice a SÉ. Dr. Vasan è anche il fondatore e direttore esecutivo di Brainstorm, il Laboratorio di Stanford per l’innovazione della salute mentale, dove lei e il suo team forniscono consulenza alle aziende tecnologiche per contribuire a creare risorse relative all’autolesionismo. (Come testa a testa, sono anche uno stagista di Brainstorm.)

Secondo uno studio investigativo del 2014 della Canadian Psychiatry Association, altri motivi per cui le persone si autolesionano includono il voler punire se stesse, creare segni fisici di disagio emotivo e alleviare la rabbia. Qualunque cosa ti motiva all’autolesionismo, potresti scoprire di poter soddisfare un impulso in un modo meno dannoso.

Capire perché ci si impegna in autolesionismo significa anche imparare a riconoscere quali sentimenti e situazioni potrebbero innescare l’impulso in modo da essere meglio preparati a utilizzare i meccanismi di coping, secondo Mayo Clinic. In questo modo, puoi fare un piano a lungo termine su come affrontare e prendere decisioni diverse nel momento di angoscia.

Scioccare il sistema con qualcosa di freddo.

“Sentire un’intensa sensazione fisica può distrarti dal tuo disagio emotivo”, afferma il dott. “Ad esempio, tenere un cubetto di ghiaccio in mano e lasciarlo sciogliere lentamente con il calore del corpo può farti sentire calmo.”

Per alcuni, il bruciore e il dolore del freddo gelido soddisfano anche l’impulso per il dolore che cercano attraverso l’autolesionismo, ma in un modo molto più sicuro. Se l’obiettivo è raggiungere la calma, attivare i sensi o produrre una sensazione di dolore senza causare danni reali, altre attività di raffreddamento come fare una doccia fredda, bere acqua fredda e consumare un cibo fresco (come qualcosa con la menta) potrebbero essere alternative utili.

O ottenere caldo e accogliente.

La sensazione di calore può aiutarti a rimanere calmo e radicato. ” Quando le persone si sentono intensamente ansiose o sopraffatte, i loro corpi possono mostrarne i segni, sia che si tratti di una frequenza cardiaca o di una pressione sanguigna più elevata, o di sentimenti di oppressione al petto”, dice Gowri Aragam, MD, istruttore clinico presso la Harvard Medical School e psichiatra del Massachusetts General Hospital. “Per alcune persone, il riscaldamento o la sensazione contenuta possono calmare fisicamente il loro corpo rilasciando sostanze chimiche naturalmente rilassanti, che a loro volta li aiutano a sentirsi più calmi e più in controllo.”

Ci sono molti modi per sentirsi caldi o accoglienti. Si potrebbe desiderare di fare una doccia calda, coccolare in una coperta, mangiare una ciotola di zuppa confortante, o sorseggiare una tazza di tè caldo. Il calore potrebbe anche essere più emotivo che fisico, come coccolare il tuo animale domestico se questo ti porta conforto.

Allenta il tuo corpo.

Le emozioni intense possono portare alla sensazione di tensione che si accumula nel tuo corpo, quindi allentare e muovere il tuo corpo può aiutare. Per non parlare, può fornire distrazione e incoraggiare abitudini più sane. “Aiutare i miei pazienti a trovare il proprio modo sicuro per rilasciare o far fronte alle loro intense emozioni al fine di prevenire comportamenti autolesionistici è una parte naturale del processo di guarigione”, Dr. Aragam. “Li aiuta a sentirsi meglio con se stessi e aiuta a diminuire i sentimenti di vergogna che sono spesso associati all’autolesionismo.”

Di solito, spostare il tuo corpo potrebbe includere cose come andare a fare una passeggiata, ma a seconda del tuo livello di comfort che ti alleni all’esterno durante la pandemia, anche in modo sicuro e socialmente distante, potresti invece optare per l’esercizio al coperto.

Se hai bisogno di un punto di partenza, ecco come allenarti a casa e in realtà ti piace. Ma tenere a mente che non c’è bisogno di esercitare nel senso tradizionale—stretching, ballare intorno alla vostra stanza, o qualsiasi altra cosa funziona per voi sono tutte le opzioni solide.

Rilascia le tue emozioni con un’altra azione.

Prendere le tue emozioni su altri oggetti può anche essere un ottimo modo per sfuggire alle emozioni forti e pesanti che potresti provare. “Spesso l’atto di autolesionismo finisce per servire come un modo immediato di rilasciare quella tensione nel corpo”, dice il dott. “Il nostro obiettivo nel trattamento è find trovare modi più sani per rilasciare quella tensione e, a sua volta, sentirsi meglio senza l’impatto fisico dannoso.”

Come alternative più sicure al rilascio di questa tensione, il dott. Aragam consiglia cose come distruggere pezzi di carta, punzonare un oggetto morbido (come un cuscino o argilla) o sbattere rumorosamente pentole e padelle. Potresti anche trovare utile incanalare le tue emozioni in qualcosa di creativo, come l’arte o la musica.

Concentrati sulla respirazione.

La respirazione profonda non solo ha molteplici benefici fisici (come coinvolgere il sistema nervoso parasimpatico per aiutarti a rilassarti fisicamente), ma può anche calmarti mentalmente. Prendendo anche pochi secondi per rallentare e prendere alcuni respiri profondi può avere un impatto cruciale e aiutare a concentrarsi un po ‘ di più sulle potenti emozioni che si possono sperimentare, secondo il Dr. Vasan.

Raccomanda anche la respirazione profonda e la meditazione guidata come pratica a lungo termine per renderla più utile al momento. Per i principianti, il Dr. Vasan suggerisce di scaricare Calm e Headspace e provare le versioni gratuite di entrambi per almeno una settimana. Quanto più si pratica, più facilmente si può fare affidamento su questi strumenti quando si ha realmente bisogno di loro.

Scrivi la tua strada attraverso l’impulso.

“Scrivere alcune parole su come si sentono o solo pensieri generali è utile nell’auto-coping”, Rachel Hoffman, Ph. D., piombo terapia presso lo studio di salute mentale di New York per le donne e le persone non ordinarie reali, dice a SÉ. “Permette ai clienti di elaborare attraverso i loro pensieri e sentimenti.”

Prova a scrivere in quale attività autolesionista vuoi impegnarti invece di agire su di essa. Oppure esprimi i tuoi pensieri più profondi e più intimi per farli uscire dalla tua testa e sulla pagina. Si può anche solo disegnare, scarabocchiare, o scrivere parole emotive invece di preoccuparsi con frasi complete. Se aiuta, strappare la carta dopo aver scritto le vostre lotte.

D’altra parte, potresti trovare più utile scrivere cose che ti aiutano a sentire l’opposto di ciò che senti. Cosa ti rende felice? Cosa ti rende gioiosa? Hoffman consiglia di tenere un diario di gratitudine per centrarti nei momenti di angoscia, sia aggiungendo ad esso o leggendo le voci precedenti.

Utilizzare un app progettata per aiutare a far fronte con autolesionismo.

A volte nel momento in cui è difficile ricordare i meccanismi di coping e le attività che ti aiutano. Fortunatamente, c’è un sacco di tecnologia gratuita là fuori per aiutarti ad accedervi. Il danno calmo è un’opzione popolare a causa della sua ampia varietà di suggerimenti e idee basate su ciò di cui hai bisogno quando sorge la voglia di autolesionismo, come il comfort o la distrazione. Allo stesso modo, l’auto-guarigione ti richiede attività alternative (come scrivere su te stesso con un pennarello rosso invece di ferirti). My Shiny Thing, d’altra parte, fornisce distrazioni come video divertenti, carini o eccitanti in base a come valuti la tua attuale sofferenza.

Potresti anche essere in grado di trovare aiuto su siti e app che usi già ogni giorno. Ad esempio, l’anno scorso Pinterest ha lanciato un nuovo prodotto sviluppato con Stanford Brainstorm che indirizza gli utenti che cercano termini di autolesionismo a esercizi di coping che li aiuteranno ad alleviare alcune delle loro lotte.

Ci sono un sacco di opzioni là fuori—scegliere uno che si vibe con per qualsiasi motivo e appoggiarsi su di esso per il supporto quando avete bisogno di idee.

Parla con un amico o una persona cara.

Simile ad altri meccanismi di coping basati sulla distrazione in questa lista, a volte raggiungere un amico solo per parlare può essere ciò di cui hai bisogno per uscire dalla tua testa fino a quando l’impulso non passa. Non hai nemmeno bisogno di essere specifici su ciò che stai attraversando; a volte la distrazione della conversazione casuale può essere sufficiente.

Mentre non devi parlare con loro dei tuoi sentimenti se non ti senti pronto, dire a un amico fidato cosa stai passando può aiutarti a far fronte anche ai tuoi impulsi di autolesionismo. La Mayo Clinic raccomanda anche di nominare una persona cara specifica come la persona che contatti quando sorge la voglia di autolesionismo. Inoltre, può anche essere un potente primo passo verso la ricerca di un aiuto professionale se non l’hai già fatto.

“La cosa più importante che puoi fare per te è chiedere aiuto quando ne hai bisogno,” Dr. Vasan. “Le persone sono là fuori e vogliono aiutarti a migliorare. Raggiungi una persona cara come il tuo migliore amico, partner o genitore sui tuoi pensieri angoscianti.”

Connettiti con una risorsa professionale.

Mentre i suggerimenti di cui sopra possono essere molto utili per aiutarti a far fronte a emozioni intense, non sono un’alternativa alle cure professionali, specialmente se ti senti insicuro. ” Se i tuoi pensieri sono oscuri o sei preoccupato per la tua sicurezza, contatta immediatamente la comunità medica”, afferma il dottor Vasan. “Chiama il tuo medico di base, contatta uno psichiatra o un terapeuta o connettiti con una hotline o un’app per la terapia.”

Anche se non sei in crisi immediata, vale la pena pensare di affrontare la tua storia di autolesionismo con un professionista se non l’hai già fatto. Avere un professionista nel tuo angolo non solo ti fornirà più strumenti come questi, ma potrebbe anche darti uno spazio sicuro per esplorare le tue emozioni ed esperienze. Non dovresti farlo da solo.

Se stai pensando di farti del male o hai solo bisogno di qualcuno con cui parlare in questo momento, puoi ottenere supporto chiamando la National Suicide Prevention Lifeline al numero 1-800-273-TALK (8255) o inviando un SMS a CASA al 741-741, la riga di testo di crisi. Ed ecco una lista di linee di assistenza internazionale per il suicidio se sei al di fuori degli Stati Uniti.

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