The chest press-o per usare il termine tradizionale, “bench press” – è stato un punto fermo nei programmi di forza da quando gli uomini hanno iniziato a raccogliere le cose e metterle giù. Stai colpendo il tuo pettorale maggiore, deltoidi e tricipiti, oltre a una serie di stabilizzatori e aiutanti tra cui la cuffia dei rotatori, il trapezio superiore, il pettorale minore e i romboidi. Questo è tutto bene e bene fino a quando si plateau. Ecco dove le variazioni di esercizio entrano in gioco.

Sulla base di ciò che si vuole realizzare con il vostro piano di fitness generale, obiettivi, esigenze e abilità attuali, abbiamo 10 varianti del popolare, multi-sfaccettato movimento di allenamento di resistenza, fornito da Robert Reames, CSS, Portavoce nazionale per Pear Training Intelligence / Coaching System e Gold’s Gym.

Reames consiglia di avere almeno una sessione con un allenatore professionista qualificato per imparare le basi dell’esercizio e la forma corretta prima. Ma puoi considerare questa la tua road map per diversificare il tuo repertorio di esercizi di stampa toracica da allora in poi (o se sei un sollevatore esperto).

Proprio come un aggiornamento, andiamo oltre la tecnica corretta di una pressa tradizionale petto:

Panca supina tradizionale w/Olympic bar

Muscoli lavorati: Pettorale maggiore, deltoidi anteriori e laterali, e tricipiti. “Questo esercizio è utilizzato nei test atletici come la NFL combine”, dice Reames. “Se ti è mai stato chiesto,’ Quanto ti panchina?”, questa è la variazione a cui la maggior parte dei ragazzi si riferisce”, aggiunge.

Come farlo: Sdraiati con la schiena piatta su una panca in stile olimpico in modo che i tuoi occhi siano direttamente sotto la barra. Afferrare la barra leggermente all’esterno alla larghezza delle spalle. Inarcare la schiena in modo che la parte inferiore è fuori dalla panchina e le scapole sono tirati insieme. Inspirare e sollevare la barra dal rack. Tenendo le braccia dritte (ma facendo attenzione a non bloccare i gomiti), abbassare la barra allo sterno. Quando la barra tocca il tuo corpo, guida i piedi sul pavimento e premi la barra di nuovo. Reames consiglia di utilizzare uno spotter su questo esercizio se stai iniziando o usando un peso elevato. Prendi nota per mantenere il core, i glutei e le gambe stretti durante l’esercizio. Non lasciare che i tuoi piedi si muovano dal pavimento o che l’arco nella schiena collassi.

Super band kettlebell chest press

I muscoli hanno funzionato: Pettorale maggiore, deltoidi anteriori e laterali, tricipiti, così come i muscoli stabilizzanti più piccoli nel petto.

Come fare: prendi un paio di super band e kettlebell pesanti. Con un bilanciere travasato, piega una fascia a metà, quindi avvolgila, raddoppiata, attraverso il manico di un kettlebell. Agganciare i loop di banda sopra l’estremità del bilanciere per sospendere il kettlebell fuori dalla barra. Fate lo stesso con l’altra band e kettlebell, posizionandolo sull’altra estremità della barra. Ottenere un compagno di individuare voi, quindi sollevare con attenzione la barra. Sii cauto. Otterrete un sacco di movimento dal kettlebell sospeso; sarà bobbing su e giù, e da un lato all’altro.

Macchina seduta pressa toracica

Muscoli lavorati: Pettorale maggiore, deltoidi anteriori e laterali, e tricipiti. Essenzialmente, questa è la macchina per la stampa del torace nella tua palestra o centro ricreativo. “Questa variazione di esercizio è grande per la costruzione di forza e richiede poca abilità atletica,” Reames dice.

Come farlo: Inizia regolando l’altezza del sedile. Quando si afferrano le maniglie (palmi rivolti verso il basso o verso l’esterno, a seconda della macchina), le mani dovrebbero essere in linea con il petto e i piedi piatti sul pavimento. Siediti alto e ingaggia gli addominali. Mantenendo i polsi dritti (non si desidera alcuna flessione o estensione in eccesso), spingere le maniglie in avanti fino a quando le braccia sono estese dritte, facendo attenzione a non bloccare i gomiti. Riporta lentamente le braccia indietro verso il petto. Mantenere il movimento controllato (cioè non sbattere la pila di peso sul movimento di ritorno).

Panca piana con manubri

I muscoli hanno funzionato: Pettorale maggiore, deltoidi anteriori e laterali e tricipiti. ” Questo esercizio consente un abduzione più orizzontale—o la capacità di portare le braccia nella parte superiore del corpo—oltre a un lavoro aggiuntivo e allo sviluppo del pettorale maggiore”, afferma Reames. Se stai cercando di irrobustire il petto, questa variazione è eccellente.

Come farlo: Inizia seduto all’estremità anteriore di una panca piatta con un manubrio in ogni mano che poggia appena sopra le ginocchia. Sdraiati sulla panca e posiziona i manubri in modo che i palmi delle mani siano l’uno di fronte all’altro. Quindi, porta i manubri in alto-uno alla volta-in modo da tenerli di fronte a te, alla larghezza delle spalle. “Consiglio alle persone di tenere i piedi in panchina per la stabilità e di ridurre al minimo l’iper-estensione della parte bassa della schiena”, afferma Reames. Ora, ruota i polsi in avanti in modo che i palmi delle mani siano rivolti lontano da te e abbassa i manubri in modo che siano ai lati del petto, creando angoli di 90 gradi. Espirare e utilizzare i muscoli del torace per spingere i manubri verso l’alto. Blocca le braccia nella parte superiore dell’ascensore e stringi i pettorali, tenendo premuto per alcuni battiti, prima di abbassarti lentamente.

4. Panca inclinata con manubri

I muscoli hanno funzionato: pettorale maggiore, deltoidi anteriori e laterali e tricipiti. ” La principale differenza tra la panca inclinata e la panca piatta è che l’inclinazione favorisce uno sviluppo maggiore del pettorale superiore e della spalla”, afferma Reames. Questo perché stai mettendo più stress sui tuoi pettorali superiori e sui deltoidi anteriori. Inoltre, è più facile entrare e uscire dalla posizione rispetto a quando si sta facendo la versione a panca piatta.

Come farlo: Seguirai lo stesso set di istruzioni che hai fatto per la panca piatta dmbbell. Inizia seduto sulla panca inclinata con un manubrio in ogni mano che poggia appena sopra le ginocchia. Sdraiati sulla panca e posiziona i manubri in modo che i palmi delle mani siano l’uno di fronte all’altro. Quindi, porta i manubri su-uno alla volta-in modo da tenerli di fronte a te alla larghezza delle spalle. Ora, ruota i polsi in avanti in modo che i palmi delle mani siano rivolti lontano da te e abbassa i manubri in modo che siano ai lati del petto, creando angoli di 90 gradi. Espira e usa il petto per spingere i manubri verso l’alto. Blocca le braccia nella parte superiore dell’ascensore e stringi i pettorali, tenendo premuto per alcuni battiti, prima di abbassarti lentamente.

*Nota: Una ricerca pubblicata sull’European Journal of Sport Science ha scoperto che una panca inclinata sollevata ad un angolo di 30 gradi innesca la maggior parte dell’attivazione muscolare in tutto il muscolo principale pettorale; questa contrazione aiuta a costruire una forza muscolare ottimale.

Dumbbell decline bench press

I muscoli hanno funzionato: torace inferiore, tricipiti e deltoidi anteriori. Questo posizionamento lo rende in modo da poter sollevare un po ‘ più di una panca tradizionale.

Come farlo: Mettiti su un banco di declino o abbassa un banco piatto ad un angolo di 45 gradi. Sedersi sulla panchina e afferrare un manubrio in entrambe le mani, appoggiandoli sulle cosce.
Sdraiarsi e ancorare i piedi sotto le pastiglie come si portano i manubri a livello del torace. Premere i manubri verso l’alto, mantenendo un movimento lento e controllato.

Tradizionale cavo crossover

Muscoli lavorato: Pettorale maggiore, deltoidi anteriori e laterali, tricipiti, addominali e gambe. Questo è un esercizio fenomenale del torace perché allunga i pettorali dalla posizione di partenza, attivando le fibre muscolari esterne. “Anche se stai spingendo, questo movimento si sentirà come se le tue braccia si muovessero in avanti per dare a qualcuno un abbraccio”, dice Reames.

Nota: Quando si impostano le pulegge, la posizione è determinata dall’area del torace che si desidera colpire. Se la puleggia è nella posizione più alta, stai prendendo di mira i tuoi pettorali inferiori; la posizione più bassa sulla puleggia funzionerà i tuoi pettorali superiori; posizionare la puleggia all’altezza delle spalle (in modo che le braccia siano parallele al pavimento) colpirà le fibre pec centrali. Questo esempio utilizza la puleggia all’altezza delle spalle.

Come farlo: usando un’unità crossover via cavo, inizia con le braccia dritte di fronte a te, maniglie con entrambe le mani. Piegati in avanti in vita in modo che la parte superiore del corpo sia quasi parallela al pavimento e assumi una posizione di affondo, mantenendo le ginocchia morbide. Con le braccia lungo i fianchi, porta le mani insieme davanti agli addominali inferiori. Disegna i gomiti appena oltre la spalla e torna all’inizio. Fai metà delle tue ripetizioni in ogni set affondo su un lato, quindi passa all’altro e ripeti.

Stability ball dumbbell chest press

Muscoli funzionavano: Pettorale maggiore, deltoidi anteriori e laterali, tricipiti, core, glutei, muscoli posteriori della coscia, erettori spinali e addominali. “Questo è, in sostanza, lo stesso movimento di stampa del torace con manubri come faresti in panchina, ma ora stai aggiungendo i componenti di equilibrio e stabilità sia per la parte inferiore del corpo che per il beneficio principale”, dice Reames. ” È molto importante utilizzare un livello di resistenza che puoi controllare non solo durante l’esercizio, ma anche entrare e uscire dall’esercizio”, aggiunge.

Come farlo: inizia a sederti alto su una palla di stabilità con i manubri in ogni mano. Muovi lentamente i piedi in avanti in modo che la testa, il collo, le spalle e la parte superiore della schiena siano piatte contro la palla di stabilità. Tieni le ginocchia piegate ad angoli di 90 gradi e i piedi piatti sul pavimento. Tieni i manubri per il petto, i gomiti piegati, i palmi rivolti in avanti. Quindi, premere i pesi verso il soffitto, estendendo completamente le braccia. Sarai in una posizione da tavolo. La parte inferiore del corpo dovrebbe aiutarti a mantenerti equilibrato durante il movimento, dandoti stabilità durante l’esercizio. Abbassare i manubri appena oltre le spalle e tornare alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante.

Pressa per il petto con manubri a braccio singolo

I muscoli hanno funzionato: deltoidi principali pettorali, anteriori e laterali, tricipiti, core e stabilizzatori profondi della spalla. “Fondamentalmente un lato sta eseguendo la stampa mentre l’altro si stabilizza e mantiene la posizione di partenza”, dice Reames. “Questo fa davvero pensare al tuo corpo; completando un lato, poi l’altro, qualsiasi quantità di moto generata nel movimento di stampa petto è ridotto al minimo, rendendo così si lavora di più.”

Come farlo: inizia a sdraiarti su una panchina con un manubrio in ogni mano, anche con le spalle. (Nota: A seconda di quale braccio non sta premendo il peso fino rimane in questa posizione di partenza.) I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti lontano da te durante l’esercizio. Stabilizza un lato mentre estendi il manubrio nella mano opposta, sollevando il peso verso l’alto e verso la metà del torace. Abbassare il peso lentamente al vostro fianco-il polso deve essere impilati sopra il gomito, e il gomito dovrebbe essere formando un angolo di 90 gradi, proprio come la posizione di partenza-mantenendo il pieno controllo per tutto il tempo. Cambia i lati e continua ad alternarsi.

Pressa per il torace con cavo a braccio singolo

Muscoli funzionanti: deltoidi principali pettorali, anteriori e laterali, stabilizzatori del nucleo e della spalla profonda. Per ottimizzare questo esercizio e i suoi benefici, utilizzare un’unità di tipo trainer funzionale. “Questo movimento è ottimo per la stabilizzazione e l’equilibrio del corpo totale durante l’esecuzione del movimento di spinta”, aggiunge Reames. “È anche possibile eseguire questo con tubi.”

Come fare: Iniziare in una posizione solida con le ginocchia piegate di fronte alla stazione dei cavi, di fronte alla pila di pesi. Con la puleggia posizionata all’altezza del petto, raggiungi dietro di te e afferra una maniglia in ogni mano (le mani dovrebbero essere pari con le spalle); questa è la posizione di partenza. Sul movimento, estendi un braccio in avanti, arrivando leggermente a metà petto mentre stabilizzi la posizione di partenza con l’altra mano. “Vuoi mantenere stabile la parte inferiore del corpo e concentrarti solo sulla rotazione della parte superiore del busto”, dice Reames. Ritorna all’inizio e ripeti sul lato opposto, continuando ad alternare.

Pressa toracica in piedi con tubo di resistenza

Muscoli funzionanti: Pettorale maggiore, deltoidi anteriori e laterali, tricipiti, addominali e gambe. “Questo esercizio fornisce un eccellente componente principale ed è adatto a qualsiasi allenamento specifico per lo sport che comporta un movimento di spinta”, dice Reames, ” come un linebacker o un guardalinee nel calcio e nel rugby, anche i giocatori di basket.”
Come farlo: Fissare il tubo su una colonna o unità stabile dietro di voi che non si muoverà o tagliare il tubo. Affrontare lontano dal tubo, afferrare le maniglie e stare con le ginocchia leggermente piegate. Eseguire il movimento di spinta del torace completo, tornare alla posizione di partenza, quindi ripetere. “Anche se stai spingendo, immagina il movimento guardando e sentendoti come se stessi dando un abbraccio a qualcuno”, dice Reames.

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