når du først begynder at køre, kan det føles som om du arbejder på dit absolutte maksimum hvert trin på vejen, men det tager kun et par udflugter for din krop at tilpasse sig og for dig at lære at du har flere hastigheder i dit skab.

langsomme og stabile kørsler er gode til at opbygge udholdenhed og forberede dig til den mentale beslutsomhed, der er nødvendig for afstandsbegivenheder som 10Ks, halvmaraton og maraton, men hvis du vil øge din hastighed på tværs af enhver afstand, skal du løbe hurtigt, og den bedste måde at gøre det på er intervalltræning.intervaltræning indebærer at løbe hårdt i korte perioder efterfulgt af længere restitutionsperioder, hvor du jogger eller endda går. Ikke for at belabour pointen, men de hårde perioder skal virkelig være svære for intervalltræning for at levere fordelene, som inkluderer forbedring af din løbeeffektivitet og din evne til at opretholde højere hastigheder i længere tid, samt forbrænding af bådbelastninger af kalorier meget hurtigt. Som regel, hvis du kommer halvvejs gennem din restitutionsperiode og føler dig i stand til at løbe hårdt igen, er chancerne for, at du ikke pressede dig selv nok på det foregående interval.

Du kan gøre intervalltræning på mange forskellige måder, så længe du opretholder nøgleprincippet om alternerende højintensitetsarbejde med genopretning. Længden af arbejdsintervallerne bestemmer, hvilken slags fordele du får fra sessionen, men vær sikker på, at enhver form for intervalltræning vil gøre dig meget godt. Du finder en række intervalsessioner på tværs af forskellige afstande, du kan prøve nedenfor. Få sprint!

Løbeintervalsessioner for begyndere

korte intervaller

disse er sprintintervaller på 100m (en kvart omgang af en standard løbebane, dvs.en lige sektion) til 400m. formålet med korte intervaller er at øge din hastighed, kraft og evne til at opretholde begge disse. De er gode til at øge sprinthastigheden, men arbejder også for maratonløbere, fordi de hjælper dig med at opretholde dit nuværende maratontempo lettere.

Gendannelsesperioder mellem korte intervaller skal være relativt lange – omtrent tre gange længden af intervallerne – så du kan opretholde et ensartet ydelsesniveau. Hvis du ikke har tid nok til at komme dig, vil du bremse fra et interval til det næste, og træningen bliver en test af din træthedsmodstand snarere end en hastigheds-og kraftbygger. Gendannelsesperioden kan være aktiv (jogging) eller passiv (stående eller gå).

træning

• 6h100m
• 6h200m

• Mellemdistanceintervaller

  intervaller på 600-1,200 m er mellemafstand, de kan bruges til at forbedre aerob kapacitet, laktatgrænse og træthedsmodstand, som alle hjælper dig med at køre hurtigere hastigheder i længere perioder. Det er ikke realistisk at kunne løbe fladt ud for denne afstand, så prøv at gå på omkring 70% af din maksimale hastighed. Det er ikke en eksakt videnskab, men en generel regel at følge er, hvis du føler dig selv begynder at langsomt anvende lidt mere tempo, så du bare er ude af dit komfortområde. Ideen er stadig at køre hvert interval så hurtigt som muligt, men det er vigtigt at afslutte intervallerne i stedet for at køre dig selv til total udmattelse. Vent, indtil du har fået vejret helt, inden du starter dit næste interval.

  træning

  • 5h600m
  • 4h800m
  • 3h1000m

  Langdistanceintervaller

  lange intervaller spænder fra 1.600-3.000 m i afstand. Det er ikke muligt at opretholde flad hastighed for denne gang, og 70% indsats vil også være svært, i stedet skal du bare sikre dig, at du konstant skubber og ikke sætter dig i et joggingtempo.

  på grund af deres længde tager det kun et par lange interval sessioner, indtil du begynder at føle fordelene. De er særligt gode til at opbygge overordnet udholdenhed og øge din mælketærskel (den tid det tager, indtil dine muskler begynder at virkelig smerte). Hvileperioder mellem intervaller skal være så længe det tager for dig at få vejret fuldt ud og for dine ben (eller andre muskler) at stoppe med at føle sig achey.

  træning

  • 4h1600m
  • 3h200m
  • 3h2400m

  Laktattærskeltræning

  din laktattærskel er det punkt, hvor dine muskler akkumulerer laktat hurtigere, end din krop kan behandle det. Dette resulterer i sidste ende i den brændende fornemmelse, du får i dine muskler, når du prøver at opretholde et hurtigt tempo. Generelt kan du kun opretholde dette tempo i omkring en time, før du skal stoppe, og det forekommer omkring 85-90% af din maksimale puls.

  denne tærskel er vigtig for at beregne det tempo, du skal sigte mod at holde i 5K, 10K, halvmaraton og maratonløb. Generelt set, hvis du kan skubbe din laktatgrænse højere, vil du være i stand til at holde et hurtigere tempo. Vi tog en laktat tærskel test på Pure Sports Medicine St Pauls med styrke og conditioning coach Graham Ferris, der forklarede, hvilken slags interval træning kan hjælpe med at hæve din tærskel.

  “uanset hvilken træning du laver, bliver din laktatgrænse højere, fordi du vil arbejde mere effektivt,” siger Ferris, “men du vil gerne gøre gentagne anstrengelser lige over din laktatgrænse og derefter din bedring lige under den, så du er op og ned, op og ned. Nøglen her er mængden af indsats, så du kan gøre fire eller fem tærskel indsats og derefter hvile for dagen, og gå ud og gøre nogle Område 2 og lettere kører på en anden dag. Gentagelse af det mere regelmæssigt vil føre til en stigning i laktatgrænsen.”

  Jo Paveys Interval sessioner for at træne til en 10k

  Nasty, men effektiv. Sådan beskriver vi disse intervalsessioner, der videresendes til os af en af de store britiske atletik. Jo Pavey var i træning for at kvalificere sig til sit sjette – Ja, sjette – OL, da vi havde chancen for at slutte sig til hende i Devon som en del af lanceringen af Sauconys ISO 5 og Guide ISO 2. Da Pavey nok er bedst kendt for sin fantastiske 10.000 m sejr i 2014 EM i en alder af 40, bad vi om hendes råd til træning for den afstand. Hvis du jagter en 10K PB i år, skal du tilføje disse sessioner til din tidsplan.

  “Jeg kan virkelig godt lide en intervallsession, hvor du har flere skridt i gang,” siger Pavey. “Nogle mennesker kan lide pyramide sessioner, hvor du ville gøre 200m, 400m, 600m, 800m og derefter komme tilbage igen. Jeg plejede at gøre det, da jeg var yngre, men nu Kan jeg godt lide at starte længe, få hårdt arbejde udført og derefter blive kortere. Ellers finder du dig selv at gøre 200m så hurtigt som muligt før noget andet, afhente en niggle og ikke rigtig kunne få mest muligt ud af sessionen. Du ønsker ikke rigtig at køre så hurtigt som du overhovedet kunne uden at lægge noget hårdt arbejde først.”

  for 10K foretrækker Pavey at gøre det, hun beskriver som “virkelig kvalitetssessioner” med længere reps. “fire eller fem reps på 1.000 m, men med tre minutters opsving for virkelig at få kvaliteten til, hvor jeg vil have dem til at være.”

  så kommer de kortere reps, hvor hvileperioderne kommer ned i overensstemmelse hermed. “Derefter ville jeg tage en fem – eller seks minutters opsving og derefter lave en blok på otte 400′ ere, men med en hvileperiode på kun 35 sekunder,” siger Pavey. “Jeg forsøger at opretholde det samme tempo eller hurtigere end 1 km reps. afstanden giver dig chancen for virkelig at få det ben hurtigere, men så skal du fortsætte med at gentage det. Jeg finder det virkelig nyttigt.”

  Dette efterfølges af en anden fem – eller seks minutters opsving, med nogle endnu kortere reps at afslutte. “Jeg laver et par 200′ ere, hvis alt er i orden. Og hvis alt er rigtig fint, så vil jeg gøre yderligere to 200 ‘ ere, for hvis jeg har lyst til, at min sprint går godt, ville jeg få mest muligt ud af at koncentrere mig om min løbeform og forsøge at forbedre min sprint.”

  Jo Pavey er en Saucony UK ambassadør. Hun støtter lanceringen af Triumph ISO 5 og Guide ISO 2, der kan købes fra sportsshoes.com

  Tabata sprints

  Tabata er en særlig favorit blandt Premier League sportsforskere, der er kendt for at sætte elitefodboldspillere gennem deres skridt med Tabata-stil træning op til fire gange om ugen i præ-sæsonen. Det blev oprindeligt designet til at øge fitnessniveauerne i Kinas olympiske niveau-skøjteløbsteam, men dets principper kan anvendes på stort set enhver form for træning. For at hjælpe din løbeevne, prøv dette:

  • 20sec maksimal indsats sprint
  • 10sec rest
  • gentag i otte runder

  Dette svarer til omkring fire minutter af den samlede arbejdstid, men lad ikke den korte varighed bedrage dig. Denne metode er en morder. Udfør det korrekt, og du vil blive fuldstændig Gasset af den sidste runde – men hold dig til det, og dine fitnessniveauer vil svæve.

  Hvis du er ny til Tabata, kan du udføre dine maksimale indsats sprints på et spor eller en anden flad overflade. Når du forbedrer, fremskridt til bakker eller klitter.

  Pyramidetræning

  fantastisk til: Brændende fedt

  Pyramidetræning indebærer gradvist at øge varigheden, hvor du kører med høj intensitet, før du topper og derefter arbejder ned igen.

  • 5min opvarmning
  • 30sec høj intensitet, 60sec lav intensitet
  • 45sec høj intensitet, 60sec lav intensitet
  • 60sec høj intensitet, 60sec lav intensitet
  • 90sec høj intensitet, 60sec lav intensitet
  • 60sec høj intensitet, 60sec lav intensitet
  • 45sec høj intensitet, 60sec lav intensitet
  • 30sec høj intensitet, 60sec lav intensitet
  • 5min opvarmning

  sportsspecifik træning

  fantastisk til: Forbedring match fitness

  denne interval session er perfekt til at forbedre din evne til at køre i korte, skarpe byger igen og igen, som kræves af mange holdsport, herunder fodbold og rugby.

  • 5min opvarmning
  • 2min moderat intensitet, 2min lav intensitet
  • 30sec høj intensitet, 30sec lav intensitet (gentag tre gange)
  • 10sec sprint, 90sec lav intensitet (gentag seks gange)
  • 30sec høj intensitet, 30sec lav intensitet (gentag tre gange)
  • 2min moderat intensitet, 2min lav intensitet
  • 10sec sprint, 90sec lav intensitet (gentag seks gange)
  • 5min opvarmning

  fartlek intervaller

  fantastisk til: krydre din regelmæssige løb

  fartlek er svensk til hastighedsspil. I modsætning til andre former for intervalltræning, som har forudbestemte tidsfrister, kører du i Fartlek-sessioner med forskellige intensiteter i forskellige længder. Dette holder din krop gætte på, hvad der kommer næste, tvinger dit hjerte, lunger og muskler til at arbejde hårdere og fører til forbedret kondition.

  5min opvarmning … og derefter gå med strømmen. Hvis du ser en lygtepæl, et træ eller en anden løber i det fjerne, skal du løbe hårdt, indtil du kommer til dem, før du reducerer din hastighed for at komme dig. Sigt derefter efter et andet vartegn og løb hurtigt hen til det. Skønheden ved Fartlek-træning er, at du kan gøre det så hårdt eller let, som du vil, og det gør de ekstremt velkendte seværdigheder i dit normale løb lidt mere givende.