når nogen foreslår, at du skal “gå med din tarm” — de har mere ret, end du sandsynligvis er klar over.

takket være en kæmpestor 40 billioner bakterier, der altid er hårdt på arbejde, hjælper din tarm med at drive hele din krop.

hvorfor Gut sundhed er vigtigt for din krop og dit sind

gut er sammensat af en lang række mikrober, der påvirker din fysiologi og holde din krop og hjerne fungerer som de skal.som undersøgelser fortæller os, påvirker disse tarmmikrober den måde, du opbevarer fedt på, hvordan du balancerer glukoseniveauer i dit blod, og hvordan du reagerer på hormoner, der får dig til at føle dig sulten eller mættet.

den forkerte interne blanding kan sætte scenen for fedme og andre sundhedsmæssige problemer senere i livet.

forskere har også fundet ud af, at tarmbakterier producerer neurotransmittere, der regulerer dit humør, herunder serotonin, dopamin og GABA.

forskere har også opdaget, at et nervesystem i din tarm (kendt som “anden hjerne”) kommunikerer med hjernen i dit hoved. Det spiller også en rolle i visse sygdomme og i mental sundhed.

med andre ord afhænger velvære af både din krop og din hjerne af din tarmsundhed.

gode ‘Gut Bugs’ og hvordan man får dem

Positive bakterier kaldes ofte sunde ” tarmbugs.”

Gode tarmbugs hjælper din krop med at fordøje og absorbere næringsstoffer, syntetisere visse vitaminer og samle mod ubudne gæster, som f.eks.

i de kloge ord fra David Perlmutter, MD: “et sundt mikrobiom oversættes til et sundt menneske.”

så hvordan kan du holde dit fordøjelsessystem godt og fungere optimalt? Hvad er de bedste fødevarer til gut health? Tænk fiber, gæring og næringsrige fødevarer.

hvordan de fødevarer, du spiser, hjælper (eller skader) din tarm

når det kommer til at opretholde din mikrobiom på sit sundeste niveau, er intet vigtigere end hvad du spiser og drikker.

det indre miljø i din tarm er dikteret af, hvad du lægger i munden — så de fødevarer, du vælger at spise, er en afgørende komponent for at opretholde tarmens sundhed.

den gode nyhed er, at selv en levetid med dårlig spisning kan rettes — i det mindste hvad angår dine mikrober. Utroligt nok kan din krop skabe en ny mikrobiota på så lidt som 24 timer — bare ved at ændre, hvad du spiser.

hvad du spiser bestemmer, hvilke bakterier der trives i din tarm. Og forskning fortæller os, at de gode “tarmbugs” bliver stærkere, når de fodres med farverige, plantebaserede fødevarer.

en undersøgelse fra 2014 offentliggjort i tidsskriftet The Proceedings of the Nutrition Society fandt, at grøntsager, korn og bønner fodrede et positivt tarmmiljø. Men kød, junkfood, mejeri og æg fodrede et negativt tarmmiljø.

probiotika og præbiotika: to Gut-sunde forbindelser

disse to udtryk — probiotika og præbiotika — bliver mere kendt, så du har sikkert hørt dem.

probiotika er gavnlige gode tarmbugs. Og præbiotika er mad til disse bakterier.

Du kan få både probiotika og præbiotika ved at spise de rigtige fødevarer.

probiotika findes i fermenterede fødevarer såvel som i nogle kosttilskud. Og præbiotika findes i visse frugter, grøntsager og fuldkorn. Den mest centrale præbiotiske af alle er fiber.

Fabulousness af Fiber: hvorfor det er kritisk for tarm sundhed

mens folk har tendens til at stå op i våben om proteinforbrug, er der et andet næringsstof, der er mere bekymrende for så vidt angår mangelsrisiko: fiber.97% af amerikanerne får mindst den anbefalede mængde protein. Men kun omkring 3% af amerikanerne får de anbefalede 40 gram fiber, de har brug for om dagen — og fiber er den mest afgørende ingrediens for tarmens sundhed.Fiber fodrer de gode bakterier, vi har talt om, så det er vigtigt at spise fiberrige fødevarer så ofte som muligt.

vores mikrober ekstraherer fiberens energi, næringsstoffer og vitaminer, herunder kortkædede fedtsyrer, som kan forbedre immunfunktionen, mindske inflammation og beskytte mod fedme.

Rens dit System

der er to typer fibre: opløselige og uopløselige.opløselig fiber hjælper med at sænke blodsukkerniveauet og LDL-kolesterol. Du kan finde det i havregryn, bælgfrugter og nogle frugter og grøntsager.uopløselig fiber giver på den anden side mere en rensende virkning på dit fordøjelsesmiljø. Find det i fuldkorn, nyre bønner, og i frugt og grøntsager, også.

Fiber hjælper med at forhindre en af de mest almindelige tarmlidelser

Fiber spiller også en rolle i en af de mest almindelige fordøjelsessygdomme over hele verden: diverticulitis (aka betændelse i tarmen).

ifølge en undersøgelse fra 1998, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition, har det vist sig at spise uopløselige fiberrige fødevarer at reducere risikoen for diverticulitis med imponerende 40%.

alle Kraut: få din fyld af gærede fødevarer

Fiber er ikke den eneste All-star, der starter med bogstavet F. Fermenterede fødevarer kan også være en nøglekomponent i en diæt, der fremmer tarmens sundhed.

disse fødevarer giver din tarm sunde, levende mikroorganismer til at fortrænge de usunde bakterier, forbedre absorptionen af mineraler og understøtte det generelle helbred.

fermentering er en proces, der har eksisteret i århundreder. Vores frygtløse forfædre gærede fødevarer for at bevare dem.

sådan fungerer det i en nøddeskal: bakterier eller gær tilsættes til en bestemt mad, og de lever af de naturlige sukkerarter. Disse mikroorganismer skaber mælkesyre eller alkohol, som hjælper med at bevare fødevaren. De skaber også probiotika (som diskuteret ovenfor) og andre gavnlige forbindelser.

utroligt tilføjer fermenteringsprocessen også yderligere næringsstoffer til fødevarer.

Gut-sunde gærede fødevarer, du måske elsker

tænk på at spise eller lave disse gærede fødevarer for at holde din tarm glad og sund. Bortset fra tempeh er alle disse bedst bevarede” rå”, så du ikke dræber de gavnlige probiotika.

Sauerkraut: fermenteret kål med en karakteristisk smag

Sauerkraut er en hæfteklammer i tysk køkken. Du kan finde det i de fleste købmandsvarer og helsekostbutikker, men det er endnu bedre at holde fast i hjemmelavede (eller “frisk gærede”) sorter for at opnå den fulde næringsværdi.

fermenteret kål er højt i B-vitaminer og hjælper dig med at absorbere jern også.

Du kan bunke den på en gulerodshund, føje den til en tyskinspireret “Buddha skål” eller bruge den til at krydre næsten enhver korn, bælgfrugt, scramble eller grøntsagskål.

Tempeh: Et traditionelt sojaprodukt, der er blevet spist i hundreder af år

denne gærede sojamad bliver lettere at finde i disse dage, med flere og flere spisesteder, der tilbyder det på deres menuer og flere butikker, der lagrer det på hylder.

en undersøgelse fra 2014 offentliggjort i Polish Journal of Microbiology viste, at dette populære protein kan øge sunde bakterier, herunder Lactobacillus.

prøv at spise tempeh på smørrebrød, i salater eller som et plantebaseret “bacon”-alternativ. I modsætning til de fleste gærede fødevarer skal tempeh dog koges grundigt, før du spiser det. Og de fleste mennesker finder ud af, at det har brug for en masse krydderier for at smage godt, fordi almindelig tempeh kan være lidt bitter og meget intetsigende.

som med alle sojaprodukter er det bedst at vælge økologisk, hvis du kan. (Lær sandheden om soja fra John Robbins.)

Kimchi: Et krydret alternativ til surkål

et koreansk alternativ til surkål, kimchi er også gæret kål lavet med flere forskellige krydderier og ingredienser. Almindelige ingredienser inkluderer salt, chilipulver, løg, hvidløg og ingefær. Det er undertiden traditionelt lavet med en fiskebestand, men det er let at finde en plantebaseret version i butikkerne eller lave din egen derhjemme.

en undersøgelse fra 2014 offentliggjort i Journal of Medicinal Food bekræftede, at kimchi indeholder mange probiotika og er et fremragende brændstof til tarmsundhed. Andre undersøgelser har vist, at kimchi kan hjælpe med at bekæmpe kræft, fedme, aldring og forstoppelse, samtidig med at det bidrager til dit immunsystem, hudens sundhed og hjernens sundhed.

Spis kimchi i skåle, indpakning eller som krydderier på næsten alt.

Miso: en traditionel japansk bønnepasta

Hvis intet andet, har du sandsynligvis haft en vis erfaring med miso suppe, men denne sojabønnepasta har en lang række anvendelser i køkkenet.

plus, det er fyldt med gode bakterier og kan endda hjælpe med at forhindre kræft og sænke blodtrykket.Miso pasta kan bruges til at lave suppe, tilsættes til salatdressinger eller omdannes til en sund sennep eller plantebaseret “miso-mayo.”

Husk at vælge økologiske miso-produkter, hvis du kan, fordi de fleste ikke-økologiske soja er genetisk modificeret.

Kefir: En af de mest probiotiske fødevarer på planeten

mens dette dyrkede produkt traditionelt er lavet med mejeri, kan dets kokosnød eller vandbaserede modstykker være endnu bedre-og holde dig fri for de kontroversielle sundhedseffekter af komælk.

Du kan muligvis finde mælkefri kefir i dit område. Eller du kan bestille kefir startere og gøre det selv ved hjælp af kokosvand eller nødmælk. Bare vær sikker på at du ikke oversyder det, fordi sukker kan være dårligt for dit mikrobiom.

Pickles: unikt sure grøntsager

hvem elsker ikke en briny pickle snack? Pickles (det være sig agurk eller lavet af andre grøntsager) kan være højt i antioksidanter, gode tarmbugs og probiotika.

men ikke alle syltede fødevarer fermenteres. Det er bedst at holde fast i friske sorter (sælges i køleskab i butikkerne — ikke dem, der er i hyldestabile flasker) for at sikre, at de er rå og levende, og at næringsstofferne forbliver intakte. Eller prøv at lave dine egne pickles.

en vigtig Note om at spise syltede grøntsager

at lave syltede grøntsager, som surkål og kimchi, en del af din kost kan være et sundt skridt. Men syltede grøntsager bør kun være en del af dit grøntsagsforbrug.

de er normalt meget salte. Og folk, der gør syltede grøntsager til en primær kilde til grøntsager i deres kost, har tendens til at få mere natrium end optimalt, hvilket kan bidrage til højere satser for visse former for kræft.

for at være sikker på ikke at øge din risiko for kræft, skal du sigte mod at gøre friske, ikke-gærede grøntsager til en mere væsentlig del af din kost end syltede grøntsager.

tænk på at spise små portioner gærede fødevarer dagligt og bruge dem som en kilde til salt, erstatte bordsalt, sojasovs eller andre saltkilder med syltede grøntsager.

bedste fødevarer til tarmsundhed: 11 fødevarer at overveje at spise ofte

udover gærede fødevarer, Hvad skal du spise for bedre tarmsundhed? Hvad er de bedste fødevarer til gut health?

nogle af de bedste muligheder for god-til-din-gut fødevarer omfatter disse 11 All-star edibles:

Go Green for your Gut

Dandelion Greens: En spiselig ukrudt, der er fantastisk til din tarm

Denne super sunde grønne er fantastisk til din tarm. Mælkebøttegrønt er fulde af mineraler, forbedrer blodlipider, og de er rige på inulin, en særlig præbiotisk fiber, der øger din tarms produktion af sunde, gode bakterier, som bifidobakterier.David Perlmutter, MD, kommenterer: “at øge bifidobakterier har en række fordele, herunder at hjælpe med at reducere befolkningen af potentielt skadelige bakterier, forbedre tarmbevægelser og faktisk hjælpe med at øge immunfunktionen.”

de kan være bitre. Men Dr. Perlmutter anbefaler at saute dem med løg eller drikke dem som te. Du kan også bruge dem i supper og salater.

Broccoli: mere grund til at spise denne populære Veggie: det er godt for din tarm!

ikke alle er fan af denne grønne cruciferous veggie, men dens sundhedsmæssige fordele er ubestridelige.

i en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i Journal of Functional Foods, da mus spiste broccoli med deres regelmæssige diæt, forbedrede det deres tarmsundhed.

virkningerne kan også gælde for andre grøntsager i cruciferous familien. Så læg op på blomkål, rosenkål, grønkål og kål. Tilføj dem til at røre-frys, stege dem, damp dem, eller riv og bunke dem oven på din favorit salat.

asparges: en sprød foråret Veggie, der hjælper fordøjelsen

rig på præbiotika, disse grønne stilke er lige så gode for dig som de er lækre.

ligesom mælkebøttegrønt er asparges også rig på inulin. Det kan hjælpe med at fremme regelmæssighed og mindske oppustethed.

Spis din asparges dampet, sauteret, ristet eller hakket rå i salater. Eller nyd let dampet og hakket asparges over kvinoa eller ris eller tilsat til en række retter.

tang: en havalger, der er god for dig og din tarm

tang er næppe en ukrudt. Det ville sandsynligvis mere passende blive navngivet” sea gem ” på grund af dets næringsstof – og fiberrige fordele.

en undersøgelse af japanske kvinder viste, at højt tangindtag øger gode tarmbakterier. En anden undersøgelse undersøgte alginat, et stof i brunt tang, og fandt ud af, at det kan styrke tarmslim, bremse fordøjelsen og få mad til at frigive sin energi langsommere.

Hvis du spekulerer på, hvordan du spiser det, her er et par ideer. Prøv nogle nori (tørret tang lavet til ark) indpakninger, lav tangsalat, tilsæt vågenhed til suppe, eller tilsæt kombu (spiselig tang) til din omrøringsteg eller gryde med bønner (det hjælper med at reducere gas).

grovfoder gør en Gut god

Jerusalem artiskok: Også kendt som Sunroot, Sunchoke eller Earth Apple

Denne unikke knold kan overses bredt, men det er en af de bedste fødevarer til tarmsundhed, da den også er rig på inulin.

lad ikke navnet narre dig selv — det er ikke noget som den grønne grønne “artiskok.”Denne rodfrugt er stivelsesholdig, velsmagende og har en let sød og nøddeagtig smag.

en undersøgelse fra 2010 offentliggjort i British Journal of Nutrition viste, at den præbiotiske virkning af jordskok i Jerusalem kan øge fækalt Bifidobacterium-niveau og forårsager en stigning i niveauet af Lactobacillus / Enterococcus-Gruppen (alle gode ting).

en ting at bemærke: jordskokker kan — ahem — øge fordøjelsesaktiviteten, så gå langsomt, hvis du lige er begyndt at spise dem. Og for nybegyndere kan du lave dem som en kartoffel. Eller for at få de mest gut-styrke fordele, makulere Jerusalem artiskok rå og tilføje det til salater.

Jicama: Også kendt som en Meksikansk majroe

denne friske, søde og sprøde rodfrugt er kraftfyldt med fiber. En kop rå jicama hakket op og føjet til en salat bringer en kæmpe 6 g fiber til bordet — 15% af dit daglige anbefalede indtag.

og jicama er også fantastisk til vægttab og blodsukkerkontrol. Plus, det er højt i vitamin C.

denne unikke strukturerede veggie er perfekt til salater, smoothies og stir-fries.

hørfrø: et lille, men enormt frø til din tarm

takket være dets rigdom af phytonutrient-forløbere skaber dette kraftcenterfrø det højeste indhold af lignaner (antioksidanter med potente anticanceregenskaber) af alle fødevarer, der anvendes til konsum. Hørfrø brænder din gode tarmflora.

disse frø indeholder opløselig fiber og kan hjælpe med at forbedre fordøjelsesregulariteten.

Spis malet hørfrø drysset på smoothie skåle eller salater. Men sørg for at vælge friskmalet hørfrø eller at male det frisk selv, fordi hele hørfrø passerer gennem din krop uden at blive fordøjet.

Ved også, at hørfrø hurtigt bliver harsk (eller dårlig). Det er bedst at købe hele frø og male dem i små partier såvel som at opbevare dem i køleskabet eller fryseren. (Og ja, harsk hørfrø vil smage bittert og ubehageligt.)

få frugtagtig til din tarm

bananer: en af de mest populære fødevarer i verden

denne populære og alsidige frugt er strålende til at genoprette harmoni i din tarms økosystem.

bananer er også tunge i kalium og magnesium, som kan hjælpe mod betændelse. En undersøgelse fra 2011 offentliggjort i tidsskriftet Anaerobe viste endda, at bananer kan reducere oppustethed og hjælpe med at understøtte frigivelse af overskydende vægt.

så skær nogle på din korn, bland dem i en smoothie, eller hold dem ved hånden til middagsangreb.

æbler: et æble om dagen holder (Gut) Doc væk

måske den nemmeste frugt at finde, æbler er en fremragende kosttilsætning.

de er højt i fiber. Og en undersøgelse fra 2014 offentliggjort i Food Chemistry fandt, at grønne æbler øger gode tarmbakterier.

spis æbler rå som en snack. Eller du kan endda nyde dem stuvet. Stuvede æbler har vist sig at være gode for din mikrobiom, og de kan også hjælpe med at helbrede din tarm.

Når du køber æbler, skal du vælge økologisk, hvis det er muligt, fordi æbler er på Miljøarbejdsgruppens beskidte dusin liste over produkter med flest pesticider.

to flere fødevarer, som din tarm vil elske

hvidløg: en skarp, krydret grøntsag, der er tæt knyttet til løg

det ultimative inden for madaromaer, dette velsmagende tilsætningsstof er også fantastisk til din tarmsundhed.

en in vitro-undersøgelse fra 2013 offentliggjort i Food Science and Human velvære fandt, at hvidløg øgede oprettelsen af gode tarmmikrober. Undersøgelsen viste, at hvidløg også kan hjælpe med at forhindre nogle gastrointestinale sygdomme.

så gå vild! Kast hvidløg i mange af dine yndlingsfødevarer. Og prøv også at inkludere nogle rå hvidløg, fordi det har de mest præbiotiske fordele.

gummi arabicum: Sap fra Akacietræet

Du har måske ikke hørt om denne superfood, men det er en præbiotisk og har en betydelig mængde fiber.

en undersøgelse fra 2008 offentliggjort i British Journal of Nutrition viste, at gummi arabicum øger gode bakteriestammer, især bifidobakterier og lactobaciller.

også kendt som acacia fiber, kan du røre pulveret i vand og drikke det —eller tage det som et supplement.

Hvad er de bedste fødevarer til tarmsundhed?

for at opsummere er her nogle af de bedste fødevarer til tarmsundhed:

• Fiber. Tænk hele korn, bønner og bælgfrugter, og hele frugter og grøntsager.
• fermenterede fødevarer. Surkål, kimchi, tempeh, kimchi, miso, kefir, pickles.
• grønne. Mælkebøtte greens, broccoli, asparges, tang.
• grovfoder: jordskokker, jicama, hørfrø.
• frugter. Bananer, æbler.
• også: hvidløg og gummi arabicum.

hvad med probiotiske kosttilskud?

probiotika kan være nyttige til behandling af irritabel tarmsyndrom, diarre, colitis, acne og eksem. Og det stærkeste bevis for probiotika er relateret til deres anvendelse til forbedring af tarmens sundhed og øget immunfunktion.

men probiotiske kosttilskud virker ikke altid. Faktisk tager mange mennesker probiotiske kosttilskud, der i det væsentlige er spild af penge.

Her er spørgsmålet: langt størstedelen af probiotiske bakterier er aktive og effektive i de nedre dele af mave-tarmkanalen (GI). For at komme dertil skal disse bakterier dog overleve dit meget sure mavemiljø.

så hvordan kan du holde disse probiotika intakte? Med andre ord, hvornår skal du tage dem?

at spise eller ikke spise

i en undersøgelse fra 2011 offentliggjort i gavnlige mikrober forsøgte forskere at se på, om probiotiske kosttilskud var bedre, når de sluges på tom mave eller med et måltid.

forskerne fandt, at probiotiske bakterier havde de højeste overlevelsesrater, når de blev taget inden for 30 minutter før eller samtidig med et måltid eller en drink, der indeholdt noget fedt.

grundlæggende giver maden en buffer til bakterierne, hvilket sikrer, at den passerer sikkert gennem din mave.

hvilke probiotiske kosttilskud er bedst?

der er tusindvis af probiotiske produkter på markedet, hvor hvert firma hævder, at deres er bedst. Scan supplementgangen hos din lokale købmand, og du vil sandsynligvis blive overvældet af muligheder.

Hvis du beslutter dig for at tage et probiotisk supplement, er her fire faktorer at se på, når du handler:

1. pris. Probiotika varierer meget i pris, og hvorfor bruge mere end du har brug for?
2. CFU ‘ er (kolonidannende enheder). Dette er det samlede antal af alle bakterier i probiotikumet. Der er en bred vifte her, med mærker, der tilbyder alt fra 1 milliard til 100 milliarder CFU ‘ er pr. Jo større antal, jo mere gavnlige bakterier får du.
3. stammer. Det samlede antal forskellige typer bakterier i hvert probiotikum varierer meget, og mangfoldigheden er god. Hver ekspert har en favoritkombination, men virkeligheden er, at videnskaben ved meget lidt om, hvordan de forskellige stammer interagerer med menneskekroppen. Et bredt spektrum af forskellige slags vil sandsynligvis give dig de bedste chancer for succes.
4. udløbsdato. Nogle probiotiske kosttilskud bliver så gamle, at de bogstaveligt talt er døde, når de når forbrugeren. Kontroller udløbsdatoer for at være sikker på, at produktet ikke er udløbet.

sund tarm, glad menneske

i de fleste tilfælde er kosttilskud ikke nødvendige for at understøtte en sund tarm. De kan hjælpe, men hvad du spiser er langt den vigtigste faktor.

klummeskribent Jane Brody opsummerer god gut-sundhed rådgivning, siger: “Folk, der er interesseret i at fremme et sundhedsfremmende udvalg af tarmmikroorganismer, bør overveje at skifte fra en diæt, der er stærkt baseret på kød, kulhydrater og forarbejdede fødevarer til en, der understreger planter.”

Hvis du sigter mod at følge anbefalingerne i denne artikel, vil du støtte bedre badeværelsesvaner, et sundere immunrespons — og endda et bedre, lysere humør. Pas på din tarm, og det vil give dig den TLC, du har brug for.