hvordan man opbygger muskler: 4-dages Split-programmet
styrke og muskelopbygning kan hjælpe og støtte den anden. Du kan næppe opbygge styrke uden muskler, ligesom du ikke kan opbygge muskler uden styrke. Men der er stadig forskelle.
når vi taler om hypertrofi, er det vigtigt at huske, at alle er forskellige. To personer kan være på nøjagtig samme program og opleve forskellige resultater. Men de underliggende principper for hypertrofi, som styrketræning, er universelle.
nogle atleter bliver jacked ved hjælp af kropsvægt bevægelser, eller bare ved at se på vægtene, mens andre skal arbejde dobbelt så hårdt for at sætte på samme mængde muskler. Dette er en vigtig påmindelse.
Du kan vælge at følge praksis hos den største fyr eller den stærkeste kvinde i gymnastiksalen, men de metoder, der fungerer for dem, fungerer muligvis slet ikke for dig. Når du først har forstået principperne, kan du tilpasse og anvende de rigtige metoder for at finde den bedste måde for dig.
hvad er hypertrofi?
hypertrofi er simpelthen stigningen i størrelse af et organ eller væv gennem udvidelsen af de celler, der omfatter det.
et hypertrofi-program er designet til ikke at øge styrken eller forbedre atletisk præstation (selvom der naturligvis er en overlapning), men primært at forårsage muskelvækst ved at øge størrelsen på dine muskelfibre.
husk, denne plan er ikke designet til at forbedre styrke eller magt. Dette program er strengt med det formål at opnå alvorlig muskelstørrelse.
brug denne plan i 6 – 8 uger, end forandring for at stoppe musklerne bliver for vant til en vis arbejdsbyrde.
Denne er en morder. Du bruger ikke tunge vægte, men du har ikke brug for dem.
hvordan man opbygger muskler: 4 dages split Program
- dag 1 – ryg og Biceps
- Dag 2 – bryst og Triceps
- dag 3 – OFF
- dag 4 – karafler, Hamstrings og kalve
- dag 5 – skuldre, fælder og underarme
- Dag 6 – OFF
- dag 7 – OFF
| dag 1 | ||
|---|---|---|
| tilbage og biceps | ||
| øvelse | sæt | reps |
| dødløft | 2 | 5 |
| en arm håndvægt række | 3 | 8-12 |
| Wide Grip Pull Up or Lat Pull Down | 3 | 10-12 |
| Barbell Row | 3 | 8-12 |
| Seated Cable Row or Machine Row | 5 Minutes | Burn |
| EZ Bar Preacher Curl | 3 | 10-12 |
| Concentration Curl | 3 | 10-12 |
| Seated Dumbbell Curl | 5 Minutes | Burn |
| Day 2 | ||
|---|---|---|
| Chest and Triceps | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Bench Press | 3 | 6-10 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 8-12 |
| Chest Dip | 3 | AMAP* |
| Cable Crossover or Pec Dec | 3 | 12-15 |
| Machine Press or Dumbbell Bench Press | 5 Minutes | Burn |
| EZ Bar Skullcrusher | 3 | 8-12 |
| Two Arm Seated Dumbbell Extension | 3 | 8-12 |
| Cable Tricep Extension | 5 Minutes | Burn |
| Day 4 | ||
|---|---|---|
| Quads, Hamstrings and Calves | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Squat | 3 | 6-10 |
| Leg Press | 3 | 15-20 |
| Hack Squat or Dumbbell Lunge | 3 | 8-12 |
| Leg Extension | 5 Minutes | Burn |
| Stiff Leg Deadlift | 3 | 8-12 |
| Leg Curl | 5 Minutes | Burn |
| Standing Calf Raise | 3 | 10-15 |
| Seated Calf Raise | 5 Minutes | Burn |
| Day 5 | ||
|---|---|---|
| Shoulders, Traps and Forearms | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Seated Barbell Press | 3 | 6-10 |
| Seated Arnold Press | 3 | 8-12 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 10-15 |
| Hammer Strength Press or Smith Press | 5 Minutes | Burn |
| Upright Row | 3 | 8-12 |
| Barbell Shrug or Dumbbell Shrug | 5 Minutes | Burn |
| Seated Barbell Wrist Curl | 3 | 12-15 |
| Barbell Static Hold | 5 Minutes | Burn |
*AMAP = As many as possible.
Barbell Static Holds. I stedet for at udføre reps du blot holde baren så længe som muligt.
Leave a Reply