kigger på disse kettlebells i gymnastiksalen, men ikke sikker på, hvor man skal begynde? Start med den russiske kettlebell-sving. Nøglen til denne øvelse er at svinge kettlebell til øjenhøjde.Taylor Race, træner og ejer af Elevate St. Pete, bruger kettlebell bevægelser til at supplere hans cross-træning rutiner. “Gynger er en sjov ting, du kan blande i sæt med 10-20 reps mellem sæt af andre konditioneringsøvelser,” siger Race.

for at indarbejde den russiske sving til dit repertoire skal du først vælge en passende vægt.

hvor tung?

Kettlebells kommer i vægte spænder fra fem pounds på op. Når du står foran stativet i gymnastiksalen og ser på dine muligheder, undrer du dig måske: “hvilken størrelse kettlebell skal jeg starte med?”

Race foreslår at vælge en vægt, der føles behagelig. “Start meget let-højst 15 til 20 pund.”

selvom det kan virke tungt, er det vigtigt at “vælge en vægt, der kræver, at dine ben gør arbejdet, så længe du kan holde ryggen flad og skuldrene fra afrunding fremad,” siger Race. “Hvis nogen af stykkerne med korrekt form nedbrydes, skal du vælge noget lettere.”

Du skal føle, at du har kontrol over kettlebell gennem hele svingen. Når du har det godt og har opbygget styrke, skal du overveje at øge vægten med fem pund.

korrekt FORM

• stå med fødderne så brede som dine hofter, og læg derefter en let bøjning i knæene
• Oprethold en flad ryg
• Engager dine kernemuskler
• Følg kettlebell med dit blik, mens du opretholder en neutral hals
• forlæng dine knæ øverst på svingen

sådan

• brug begge hænder, hold kettlebell med et overhånd greb
• start med kettlebell hængende mellem dine lår. Dine håndled skal let røre ved dine ben
• læn dig lidt fremad. Brug dine hofter til at svinge kettlebell op til øjenhøjde
• slip, og sving derefter op igen

BONUS pro TIP:” bevæg dig som en enhed gennem dine hofter og ryg, ” siger Race. Sving kettlebell som om du ” vandrer en fodbold.”

nu hvor du har mestret det russiske sving, kan du prøve kettlebell-svinget med en arm, der ligner meget denne bevægelse, og derefter gå videre til det amerikanske sving, som er den mest udfordrende af de tre øvelser.