Kraftrensningen er en bevægelse, der kombinerer relativt tunge belastninger med en eksplosiv indsats. Denne kombination fører til nogle unikke tilpasninger.

men hvad er disse tilpasninger?

Hvad gør magt renser toget

før jeg forklare, hvad Magt rene tog det er værd at nævne, at, efter min mening, magt ren er ikke en god øvelse for flere gentagelser.

strømrensningen er en øvelse, der er teknisk meget krævende, og du vil se teknikken forværres, jo flere gentagelser du gør. Derfor begrænser jeg normalt gentagelserne til 3 eller mindre, i undtagelser kan jeg gøre 4 eller 5 gentagelser, men ikke mere.

strømrensningen er en øvelse, der er teknisk meget krævende, og du vil se teknikken forringes, jo flere gentagelser du gør.

Hvis jeg er i en træningsfase, hvor mine atleter arbejder med højere gentagelser, valgte jeg at nedbryde de flere Kraftrensede gentagelser i klyngesæt, hvilket gør det muligt at få tilstrækkelig hvile mellem gentagelserne for at undgå den tekniske sammenbrud.

Hvad er klyngesæt? Det nedbryder dybest set gentagelserne i klynger. Tjek eksemplet med 2016 Olympiske finalist Niek Kimmann udfører en kombination af hænge magt renser og magt renser i en klynge sæt.

alt diskuteret nedenfor refererer til en gentagelse og sæt ordning med 5 eller færre gentagelser, mere sandsynligt 3 eller færre gentagelser.

en model, jeg bruger til at dissekere forskellige øvelser og bevægelse for at analysere, hvad de træner, er som følger.

• neuralt niveau eller neuromuskulært niveau, forståelse af den neuromuskulære aktivering
• metabolisk niveau eller energisystem, hvilke energisystemer er aktive, og hvad er den primære energikilde
• teknisk niveau eller bevægelsesmønstre, hvad er de vigtigste grundlæggende bevægelsesmønstre, der er nødvendige for at udføre og udføre Strømsnatchen korrekt og effektivt
• muskulært niveau, musklerne arbejdede og aktivering af forskellige muskelgrupper

lad os gennemgå det trin for trin.

Hvad gør magt renser toget neurologisk

Jeg har diskuteret de forskellige neurologiske tilpasninger i artiklerne

• en kort Guide til plyometrisk træning
• hvorfor forståelse af mekanikken bag plyometrisk træning får dig til at hoppe som Michael Jordan
• 4 uventede fordele ved plyometrisk træning

i en nøddeskal er de forskellige neurologiske tilpasninger ,

• rekrutteringsgraden, antallet af antal motorenheder, der kan aktiveres
• fyringsfrekvensen, hvor hurtigt signalet bevæger sig fra nerven til muskelfiberen til aktiver muskelfiberen
• synkroniseringen, den synkroniserede indsats for aktivering og co-aktivering af forskellige muskelgrupper

afhængigt af det indlæsningsmønster, du valgte, kan strømrensningen hjælpe dig med at træne og forbedre fyringsfrekvensen, hvor hurtigt dine muskelfibre aktiveres eller strømrensningen kan hjælpe dig med at træne rekrutteringshastigheden, hvor mange af dine muskelfibre der kan aktiveres.

afhængigt af det valgte belastningsmønster kan strømrensningen hjælpe dig med at træne og forbedre fyringsfrekvensen eller rekrutteringshastigheden.

Hvis du vil forbedre fyringsfrekvensen, valgte du for lavere intensiteter, omkring 60 – 80% af din 1 RM i strømmen ren til 1 – 4 gentagelser.

Hvis du er vant til at gøre strømrensninger, og du valgte for 60 – 80% 1RM, vil du indse, at vægten er relativt let. Derfor foreslår jeg, at du forkorter rækkevidden for trækbevægelsen og udfører strømmen ren fra hænge eller fra blokken.

på denne måde sikrer du, at du stadig udøver en maksimal indsats, når du udfører øvelsen.

det er meget almindeligt at se, at når du først arbejder med submaksimale belastninger på strømrensningen (under 85% 1 RM), tager atleterne det lidt lettere og udøver ikke fuld indsats, når du udfører øvelsen.

dette kan have to grunde

1. fordi belastningen er relativt let, og atleten med succes kan løfte belastningen med submaksimal indsats.
2. fordi hvis du anvender den samme indsats på øvelsen som du gør på tungere belastninger, vil baren ‘flyve’ ret højt, og for de fleste atleter er det meget svært at modulere kræfterne til at styre baren.

Hvis du vil forbedre rekrutteringsgraden, valgte du højere intensiteter, over 85% af din 1 RM i strømmen ren til 1 – 3 gentagelser.

når du vælger intensiteter over 85% af din 1RM, anbefaler jeg at udføre regelmæssige strømrensninger (fra jorden), hvis du forkorter trækets rækkevidde og vælger højere intensiteter, vil du sandsynligvis ikke lykkes.

Hvad gør magt renser toget teknisk

teknisk udvikling refererer til bevægelsesmønstre eller bedre primal bevægelsesmønstre.

de 7 primære bevægelsesmønstre er

• bøjning
• huk
• skubbe
• trække
• roterende
• Gang

for en detaljeret oversigt og tutorial om primære bevægelser, også kaldet grundlæggende bevægelser, skal du kontrollere artiklen

• hvis du læser en artikel om grundlæggende bevægelser læs denne

strømrensningen træner en række primære bevægelsesmønstre,

• bøjningsmønsteret: under den første træk-og overgangsfase hænger du statisk fra hoften, og under det andet træk udvider du aktivt hoften
• trækmønsteret: jeg ved, at der er en stor debat om, hvor meget du faktisk trækker stangen eller ikke trækker stangen. Uanset om du tror, at du aktivt trækker stangen opad i slutningen af det andet træk, eller om du kun tror på dig og udelukkende trækker dig aktivt under stangen, det er et trækmønster på begge måder.
• det hukende mønster: efter afslutningen af det andet træk, når du trækker dig aktivt under stangen for at modtage vægten på dine skuldre, indleder du den ekscentriske fase eller nedstigningen af et knebøj, når du først har modtaget stangen og genvinder med stangen på dine skuldre, udfører du den koncentriske fase eller opstigning af et knebøj.

for en detaljeret forklaring af de forskellige faser af ryggen og strømmen Ren, se artiklerne

• Sådan gør du en Rygknude

• Sådan gør du en strømrensning

så hvad er disse bevægelsesmønstre gode til?

i det væsentlige er den såkaldte tredobbelte forlængelse og tredobbelt bøjning en kombination af et bøjningsmønster og et huk mønster.

den tredobbelte forlængelse refererer til forlængelsen af hofte, knæ og ankel og sker i næsten alle sportslige handlinger, hvor du skal løbe, hoppe, ændre retning og kaste eller slå.

den tredobbelte bøjning henviser til bøjning af hofte, knæ og ankel og sker under decelerationen af sprintfasen, decelerationen ved ændring af retning og under landing efter et spring.

Hvad gør magt renser toget metabolisk

ved at udføre 5 eller færre gentagelser, magt ren tog Phosphagen system eller ATP-CP – system, som giver energi til 6-10 sekunder.

tjek denne korte tutorial, der skitserer de forskellige energisystemer godt

selvom jeg ikke rigtig bruger strømmen ren som en konditioneringsøvelse, kunne den teoretisk bruges til at træne ATP-CP-systemet.

Hvis du deltager i en sport, der er kendetegnet ved kort højintensiv burst, efterfulgt af en hvileperiode, kan du teoretisk vælge kraften ren som en konditioneringsøvelse for at træne metabolismen af ATP-CP-systemet.

hvilke muskler gør magt renser tog

et spørgsmål, der ofte stilles, drejer sig om magt rene muskler arbejdede eller ‘magt rene muskler’, men under bevægelsen af kraften ren, muskulær aktivering ændringer.

tjek tabellen over de muskler, der bruges i Kraftrens

Som vi diskuterede ovenfor ‘hvad renser strøm teknisk’, under de forskellige dele af Kraftrensningen forekommer forskellige bevægelser, hvilket også resulterer i, at forskellige muskler aktiveres på forskellige tidspunkter.

under den første træk-og overgangsfase aktiveres den bageste kæde (hamstring, glutes og nedre ryg) stærkt, mens den forreste kæde (kvadriceps) under forlængelsen af det andet træk og under fangstfasen og genopretningsfasen er stærkt aktiveret.

en af fordelene ved Kraftrensningen er, at den træner næsten alle muskler i kroppen på en funktionel måde.

tjek også denne video, der forklarer, at strømmen ren er en fuldkropsbevægelse og aktiverer en kæde af muskelgrupper.

Jeg ved, at ordet ‘funktionelt’ er blevet misbrugt i de senere år og er blevet brugt med forskellige betydninger for det. De seneste diskussioner er enige om, at funktionel refererer til at beskrive en funktion eller opfylder en funktion.

• hvad er funktionel træning?
• funktionel: forbud “F-ordet”
• Er din træning funktionel eller Cirkushandling?

derfor funktionel i denne sammenhæng refererer til, at det træner bevægelsesmønstre, der opstår under de fleste sportslige handlinger såvel som i dagliglivets aktiviteter.

afsluttende Hvad gør magt renser toget

magt renser har mange fordele og bruges derfor som en del af uddannelse for at forbedre ydeevnen.

kraft renser toget

• for at aktivere flere muskelfibre og for at aktivere muskelfibrene hurtigere
• bevægelsesmønstre, der opstår under de fleste sportslige handlinger
• ATP-CP energisystemet, som giver energi til højintensitetsudbrud
• næsten hver eneste muskel i den menneskelige krop, hvilket gør det til en god øvelse at forberede sig på kravene fra din sport såvel som kravene i det daglige liv

Hvis du vil have mere oplysninger om strømrensning, tjek Den ultimative guide til strømrensning.