brug af en pulsmåler til træning er ikke raketvidenskab; det er bare et tilfælde at komme i det rigtige område. Her forklarer vi, hvordan man finder disse områder, og hvordan man træner i dem.

Eddie Fletcher af Fletcher Sport Science er forbløffet over, hvor mange mennesker har puls (HR) skærme og hente alle de numre, men har ikke en anelse om, hvad de betyder. “Mænd er langt de værste,” siger han. “De kan godt lide at prale af, hvor høj deres puls var under en session, og hvor længe. Det er slet ikke god træning. Find din hvilepuls, få den bedste ide om din maksimale puls, og arbejd derefter dine områder ud. På den måde vil disse tilfældige tal begynde at have en vis betydning.”

Find dine parametre

hvilepuls

den bedste måde at få din hvilepuls på er at tage den første ting om morgenen hver dag i en uge og træne gennemsnittet. Sørg for, at du er godt udhvilet og ikke syg eller under stress. Sæt din HR rem på og bare ligge der i et par minutter, forsøger at slappe af så meget som muligt. Bemærk det laveste tal, du ser, og gentag proceduren den følgende dag.

i slutningen af ugen ved du, hvad dit hvilende HR-gennemsnit er, og du kan med sikkerhed bruge dette tal som grundlag for din træning.

maksimal hjertefrekvens

mange tror, at du kan beregne din maksimale HR ved at bruge formlen på 220 minus din alder. For nogle mennesker kan dette være nøjagtigt, men for mange vil det være vildt ude.

den eneste måde at få et virkelig nøjagtigt maks.HR-tal er med en fysiologisk test på et sportsvidenskabscenter, men du kan få et rimeligt skøn ved at lave din egen maks. Foretag kun denne test, hvis du er i form og træner regelmæssigt. For at afslutte testen opvarmes grundigt i mindst 15 minutter. På en lang, stabil bakke skal du starte ret hurtigt og øge din indsats hvert minut. Gør dette siddende i mindst fem minutter, indtil du ikke kan gå hurtigere, mens du sidder. På dette tidspunkt skal du komme ud af sadlen og sprint så hårdt som muligt i 15 sekunder. Derefter skal du straks kontrollere din HR-læsning, eller efter turen skal du hente dine data og kigge efter det højeste HR-nummer.

oprettelse af dine træningsområder

når du har etableret dine hviletids-og maksimale HR-numre, er du nu klar til at træne dine træningsområder. Mens mange mennesker bruger fem træningsområder, anbefaler Association of British Cycling Coaches et seks-områdesystem:

Område 1 (60-65% af den maksimale hjertefrekvens): til lange, lette ture for at forbedre forbrændingen af fedtstoffer.

Område 2 (65-75% af MHR): det grundlæggende træningsområde. Longish rides af medium stress.område 3 (75-82% af MHR): til udvikling af aerob kapacitet og udholdenhed med moderat volumen ved meget kontrolleret intensitet.

område 4 (82-89% af MHR): til simulering af tempo, når det tilspidses til et løb.

område 5 (89-94% af MHR): til forhøjelse af anaerob tærskel. Gode sessioner til 10-og 25-mile tidsforsøg.

område 6 (94-100% af MHR): til højintensitetsintervalltræning for at øge maksimal effekt og hastighed

nogle ryttere finder det nyttigt at tape deres områder på deres stilk for nem reference. Du kan også programmere de fleste cykelcomputere og løbende ure til dine områder.

pas på din gennemsnitlige puls. Du kan gennemføre en tur, hvor din gennemsnitlige puls er 130bpm, hvilket ville være en Område 2-tur. Men hvis du ser på dataene, vil du sandsynligvis se udsving gennem turen. Vær opmærksom på dine områder under din tur, og se på dataene bagefter.

nogle eksempel træningssessioner

som cyklister ønsker vi meget. Vi ønsker at bestige bakker som Alberto Contador, sprint som Mark Cavendish og har evnen til at prøve tid som Fabian Cancellara. Vi vil også gerne have, at vores cykling passer ind i vores familie-og arbejdsliv, og hvis vi også kan kaste et par pund, mens vi fortsætter med at spise tærter og flødekager, ville det også være rart.

træning ved hjælp af en HR-skærm gør dig muligvis ikke til en verdenskørende cyklist, men det vil gøre dig til en uendelig bedre allround cyklist. Hvis du træner til specifikke begivenheder, såsom en kuperet 100-mile sportiv eller en 25-mile tidskørsel, kan du skræddersy din træning, så den passer. Hvis du bare vil tabe dig, vil cykling i de rigtige områder forbrænde fedt, og du vil kaste overskydende pund på ingen tid. Her er nogle vigtige sessioner, der gør dig til en montør og hurtigere cyklist.

gå langsommere, få hurtigere

det lyder umuligt, men dette er det grundlæggende udgangspunkt for HR-træning. Lange ture i Område 1 og Område 2 kan være langsomme og kedelige, men de træner din krop til at være mere effektiv.Fletcher, der er en træningsfysiolog, er overbevist om, at ved at gå langsomt bliver du hurtigere. Han har et krus på sit skrivebord præget med ordene ‘langsom er den nye hurtige’.

disciplin for disse langsomme rides er vigtig, så kør dem alene eller sørg for, at dine ridekammerater er på samme program, ellers er det svært at modstå agn af sprint til landsby-eller bygrænseskilte.

Nøglesession: 3 timer i Område 2. Bliv i området og hold dig til det. Bliv ikke fristet til at skubbe den på bakkerne.

Brænd fedt, Spar tid

Vi er alle nødt til at styre vores balance mellem arbejdsliv og liv, men tror ikke, at det at ønske at forbrænde fedt betyder, at du skal gå ud i fem eller seks timer på cyklen i Område 2. Ved at bruge HIIT metoder (High intensity interval training) vil du brænde langt mere fedt og blive en montør og hurtigere rytter i købet. Ja, det kommer til at gøre ondt, men det vil gøre dig magt godt og hele sessionen vil tage mindre end en time.

sørg for at gøre en anstændig 15 minutters opvarmning, og du er klar til at gå. Afhængigt af dit fitnessniveau skal du gøre 4-6 all-out sprints på 30 sekunder med 4-5 minutters let pedalering imellem. I løbet af disse all-out bestræbelser forventer at se din HR stige til 85-90% af din HR maks. Giv det alt, hvad du har lige gennem 30-sekunders burst. Gør disse i 6-8 uger og undre dig over det fedt, du har mistet.

men tror ikke, at træning hårdt betyder, at du kan spise som en gris. Fletcher har et advarselsord til dem, der tror, de kan ignorere deres kost og bare ride for at tabe sig. “Vægtkontrol skal handle om kost,” siger han. “Hvis du vil tabe dig, ville du være bedre at koncentrere dig om, hvad der går ind, og koncentrere dig om kvalitet snarere end nødvendigvis at reducere mængden.”

Nøglesession: 15min opvarmning og derefter 4-6 30sek sprinter med 4-5min hvile.

Bliv et udholdenhedsmonster

hænderne op, hvis du er kommet til de sidste 20-ulige miles af en stor tur og fandt ud af, at du er helt færdig og næppe kan dreje pedalerne. Den synkende følelse kan tilskrives et antal eller faktorer som at gå for hurtigt, utilstrækkelig brændstof eller hydrering eller bare for mange bakker. Men den største skyldige er sandsynligvis en mangel på udholdenhed, hvor målrettet HR-træning kommer ind.

hvad du skal gøre er LSD – Nej, ikke det sindsændrende stof, men lang, stabil afstand. Ved at gøre en session på 3-4 timer i Område 2 og en anden session på 2 timer i område 3 hver uge vil din udholdenhed komme i Spring og grænser. Tilføj et par lange intervaller, når din base er mere etableret, og du vil udvikle både udholdenhed og hastighed.Fletcher advarer dem, der tror Uhindret store miles vil producere udholdenhed uanset hvad. “Det er forbløffende, hvor mange cyklister gør masser og masser af junk miles,” siger han. “Det handler om at få balancen lige mellem længden af sessionen og det område, du kører i.”

Nøglesession: 3 – 4hrs I Område 2 med 10min burst af område 3-4 hver time.

let gør det

mange af os er skyldige i ikke at vide, hvornår de skal bakke ud. Vi regner med, at hvis en hård træning er god, er mere hård træning bedre. Dette kan føre til, at alle vores træningsdage er middelmådige, da vi træthed. Nøglen er at gøre hårde dage meget hårde og lette dage meget lette. Sørg for, at du har mindst en hviledag om ugen fra cyklen og en anden dag, der er en virkelig langsom genopretningstur udført i Område 1 eller endnu lavere.

Nøglesession: 1 time flad tur med HR konstant under Område 2.

Test, Test…

Når du bliver bedre og stærkere, bliver dit kardiovaskulære system mere effektivt, så du kan gøre mere arbejde for den samme indsats. Dette betyder, at du vil være i stand til at køre en bestemt afstand hurtigere som ved en given puls. En af de mest kendte af sådanne aerobe forbedringstest er den maksimale aerobe funktion eller ‘MAF’ – test, der er navngivet af pulstræningspioner Dr. Phil Maffetone, og det er en fantastisk måde at bevise for dig selv, at alle de lange timer med vinterbasetræning faktisk fungerer.

regelmæssig test kan også afsløre eventuelle præstationsfald, der kan være de tidlige advarselstegn på overtræning eller forestående sygdom. Maffetone foreslår at planlægge en rute, der oprindeligt tager cirka 30 minutter at gennemføre, og derefter, efter en opvarmning, kører den med en præcis puls, mens du timerer dig selv. “Det vigtige er at vælge en puls, der falder inden for din base træningsområde og holde sig til det,” siger han, “både gennem hele testen og i hver efterfølgende gentest.”Denne submaksimale aerobe indsats er typisk 65-75% af din maksimale HR – I Område 2.

” Udfør testen regelmæssigt for at kortlægge din fitness fremskridt,” siger Maffetone, “måske en gang om måneden. At gøre det oftere afspejler ikke realistisk dine fremskridt og kan føre til besættelse af resultaterne, mens mindre ofte betyder, at du går glip af den anden fordel ved denne type test, som er at markere eventuelle underliggende sundheds-eller overtræningsproblemer.”

Nøglesession: tid denne månedlige testtur over en bestemt afstand med en indstillet aerob puls i Område 2. Optag dine tider, så du kan kortlægge dine fremskridt i løbet af månederne.