de fleste har hørt udtrykket Makro på et eller andet tidspunkt. Det er opdraget meget, især når emnet erom at spise sundt eller tabe sig. Du har måske hørt det nævnt i termsof beregning eller sporing makroer, men hvad er makroer?

makroer er makronæringsstoffer. Din krophar brug for disse næringsstoffer i større mængder for at fungere korrekt som macromeans store. Derudover giver alle disse næringsstoffer din krop med energimålt i form af kalorier eller kcals. Der er tre typer afmakronæringsstoffer: kulhydrater, proteiner og fedtstoffer.

• kulhydrater indeholder 4 kcal pr.gram
• proteiner indeholder 4 kcal pr. gram
• fedtstoffer indeholder 9 kcal pr. gram (dette er omtrent det dobbelte af mængden, der findes i de to andre makroer)

sammen med energi, alle dissemakronæringsstoffer har specifikke roller i din krop, der giver dig mulighed for at fungerekorrekt.

Carbohydrates

alle kulhydrater er i sidste ende brudtindbygget i glukose, som er den vigtigste energikilde til din krop. Faktisk har specifikke organer, såsom din hjerne, brug for glukose for at fungere korrekt.Din krop kan gøre glukose ud af nødvendighed fra proteiner ved hjælp afglukoneogenese. Ud over at være din vigtigste energikilde, er der kulhydraterder hjælper med at syntetisere specifikke aminosyrer (proteinbyggesten) og tillader konsistente tarmbevægelser. Fiber er en type kulhydrat, der ikke kan værebrudt ned af din GI-kanal. Derfor giver dette næringsstof dig ikkeenergi, men det hjælper med at befri din krop af affald og holder din tarmkanalsund. Kulhydrater er ikke alle skabt ens. Nogle betragtes som enklekulhydrater og andre er komplekse.

• Simplekulhydrater er nemme for din krop at nedbryde for energi eller glukose. De har1 – 2 sukkermolekyler og findes i genstande, der normalt er søde som f.ekshonning, bordsukker, sirup, agave nektar, melasse, mælk/yoghurt og frugt.Frugt indeholder et naturligt sukker kaldet fructose, men frugt har ogsåvitaminer og mineraler (disse er dine mikronæringsstoffer: næringsstoffer, der er nødvendige i små mængder), fytokemikalier (ikke et nødvendigt næringsstof, men kan have positive virkninger påsundhed) og fiber. Fiber fordøjes ikke og øger derfor mængdenaf den tid, der er nødvendig for at nedbryde fødevaren.

• komplekskulhydrater tager mere tid for din krop at nedbryde. De er lange tråde af sukkermolekyler spændt sammen og har typisk en salig smag. De findes i fødevarer som stivelse og korn: ris, pasta, brød og stivelsegrøntsager (kartofler, ærter, majs). Andre plantebaserede fødevarer såsom ikke-stivelsegrøntsager (bønner, nødder og frø) indeholder kulhydrater, men i laveremængder. Komplekse kulhydrater indeholder normalt fiber, medmindre de er blevet forarbejdet, hvor kornet er blevet fjernet af dets klid (ydre belægning), hvilket giver os hvidbrød, hvid pasta, hvid ris osv. Disse typer kulhydrater bliver lettere for dinkrop at fordøje. Selvom de ikke er søde, frigiver de glukosehurtigt ligesom et sødt simpelt kulhydrat.

Protein

Protein giver din krop mulighed for at vokse, Bygge og reparere væv og beskytte magert kropsmasse (din muskelmasse). Protein ersammensat af aminosyrer. Aminosyrer er byggestenene i protein. Derer 2 typer aminosyrer: ikke-essentielle og essentielle. Ikke-essentielle aminoacider er ikke forpligtet til at blive konsumeret gennem kosten, da din krop faktisk kan gøre disse. Essentielle aminosyrer er nødvendige gennem din kost.Essentielle aminosyrer kan enten bruges alene eller i nogle tilfælde omdannes de til en ikke-essentiel aminosyre. Proteinrige fødevarer inkluderer kød, fjerkræ, fisk, æg, mælk, ost eller andre typer animalske biproduktfødevarer.Disse proteinkilder indeholder alle dine essentielle aminosyrer. Dette gør det ikkebetyder, at du skal spise dyrefoder for at være sund. Du kan få de rigtige aminosyrer fra at spise en række planteproteinkilder som bønner, linser,nødder, frø og soja samt lavere mængder i korn, grøntsager og frugter.

fedt

fedt giver dig mulighed for at opbevare energi,pude organer, lave visse hormoner, absorbere fedtopløselige vitaminer og hjælpermed cellemembranintegritet. Der er tre typer fedt: transfedt, mættet fedt og umættet fedt.

• Transfedtbør skæres ud af kosten. Det meste transfedt kommer fra hydrogenering ellertilsætning af hydrogenmolekyler til umættede fedtstoffer. Dette producerer en hydrogeneretolie. Disse kan findes i margarine, forkortelse, bagværk, dej ogstegte fødevarer. Hvis du ser transfedt på etiketten, bør det undgås.

• Mættetfedt har ingen bøjninger forårsaget af dobbeltbindinger i molekyletfordi det er mættet i hydrogenmolekyler. I store mængder mættet fedter kendt for at øge kolesterolniveauet og kan øge din risiko for hjertesygdom. At reducere mængden af mættet fedt i din kost kan være gavnligt.Mættet fedt findes hovedsagelig i animalske kilder med højt fedtindhold som f.eksfedt oksekød, lam, svinekød, fjerkræ med hud, svinefedt, fløde, smør, fuld fedtost og mejeri. American Heart Association anbefaler 5-6% af din daglige kcalscom fra mættet fedt; hvilket betyder, at hvis dine kcal behov er 2.000 pr.dag, skal kun 120kcals komme fra mættet fedt. 120 kcals / 9 kcals / g = ~13 gram mættet fedt pr.dag. Det anbefales, at du reducerer mættet fedtindtag og lænermod mere sunde fedtstoffer, kendt som umættede fedtstoffer.

• Umættetfedt har mindst en dobbeltbinding, der forårsager bøjninger i molekylet. Disse er sværere at stable og findes derfor normalt i flydende tilstand ved rumtemperatur. Antallet af dobbeltbindinger giver mulighed for navngivning af umættedefedtstoffer. Mono umættede fedtstoffer har en dobbeltbinding, mens Poly umættede fedtstofferhar flere eller mange. Umættede fedtstoffer er kendt som det sunde fedt som dekan reducere din risiko for hjertesygdomme. Disse sunde fedtstoffer stammer fraplantekilder som avocadoer, nødder og nødder, frø, oliven og olier(oliven, raps, saflor osv.). De kan også findes i animalske kilder som fede fisk, herunder laks, makrel, sardiner, tun og sild.

fedt får et dårligt ry, fordi deter det højeste i kcals, og visse typer fedt er ikke gode for os, men hvisdu kan fokusere på typen af fedt og mængden af fedt, det er medvirkende til ensund kost.

de anbefalede mængder af disse forskellige makronæringsstoffer henvises normalt til som makronæringsstofopdeling. Et godt sted at starte er at bruge Usdaanbefalinger:

• kulhydrater: 45-65%
• Protein: 10-35%
• fedt: 20-35%

samlet set betragtes disse som sunde, men forskellige kombinationer kan hjælpe dig med at nå forskellige mål eller hjælpe med at håndtere forskellige sygdomstilstande. Hver enkelt person kan trives med forskellige procenter, så hvad der fungerer for en person fungerer muligvis ikke for alle. Hentning af en tracking app kan være nyttigt at finde og følge, hvor du er. MyFitnessPal er et fantastisk, gratis program, der kan fås på desktop og mobil, hvor du kan spore det daglige indtag og se de forskellige procentdele af makronæringsstoffer som vist til højre. I slutningen af dagen, uanset hvilke procenter du vælger at sikre, at dine kcals er passende, er det altid, hvor du skal starte. Uanset om du prøver at tabe dig, vedligeholde eller endda få, er der et kcal-interval, der hjælper dig med at få succes. Hvis du vil have hjælp til at bestemme et godt sted at starte, og hvordan du holder fast i dine ernæringsrelaterede mål, skal du tale med en af vores registrerede diætistiske ernæringseksperter (RDN). Aftaler kan foretages på et af vores vigtigste hospitalssteder. For at lære mere om, hvad en RDN kan gøre for dig, se vores side om ernæringstjenester.