Groin Strain Exercises
Here we explain groin exercises for recovering from and preventing groin strain injuries. Both stretching, strengthening and sports specific exercises are important.
Stretching exercises
Strengthening exercises
Always seek professional advice before starting a rehabilitation program. The exercises below should form part of a full groin strain rehabilitation program.
Introduktion til lyskestamme øvelser
professionel Sportsfysioterapeut Neal Reynolds forklarer hvordan man nærmer sig groins strain rehabiliteringsøvelser. Øvelser skal udføres smertefri og bør ikke være ømme under, bagefter eller den næste dag. Det er bedre at være tålmodig og gøre for lidt end for meget og nødt til at gå tilbage på et stadium.
Lyskestrækninger
Trin 1 – akut stadium
- strækning bør ikke udføres i den indledende akutte fase (normalt 72 timer, men måske længere).
- gå ikke videre til trin 2 før mindst 5 dage efter skaden.
- Flyt kun til trin 2, Når du kan gå smertefri og komme ind og ud af sengen eller en bil smertefri.
Trin 2
kort adduktorstrækning
- Lyskestrækninger udført med bøjede knæ vil målrette mod de korte lyskemuskler.
- tryk forsigtigt ned med albuerne på knæene for at øge strækningen.
- hvis det er smertefuldt, så stop. Alle strækninger skal udføres smertefri og ikke skubbe for hårdt.
- du skal føle en blid strækning i det indre lår. 3 gange hold i 10 ‘ erne, 1 gange dag og bygg til 2 gange dag.
- gå til trin 3, når strækninger er smertefri uden reaktion umiddelbart bagefter eller den næste dag, og du har udført strækningerne i 5 dage.
Trin 3
- Fortsæt bøjede knæ lyske strækker sig op til 3 sæt om dagen og derefter indføre lige ben lyske strækninger i stående og siddende positioner.
Lige ben stående lyske stretch
- at holde benet lige mål de lange adduktormuskler, der fastgøres under knæet.
- stå med fødderne brede fra hinanden som vist, og læn dig væk fra den side, du strækker.
- Hold i 30 sekunder og gentag 5 gange om dagen.
- ændring af fodens vinkel på gulvet strækker forskellige dele af muskelen.
siddende lyske stretch
- dette er en mere afslappet måde at tage belastningen af muskelen, mens den strækker sig.
hoftefleksor strækker
- selvom strengt ikke en af lysken strækker sig, er denne øvelse stadig vigtig.
- adduktormusklen hjælper med bøjning af hoften (trækker knæet fremad og opad).
- dette vil strække adduktormusklerne mere specifikt i den retning, de bruges til at køre. Det kan gøres stående eller ligge ud for kanten af en sofa/massagebord.
- Hold i 30 sekunder, gentag 5 gange om dagen.Gå til fase 4, Når du er i stand til at jogge smertefri, og strækninger er smertefri uden reaktion senere eller den næste dag.Alle strækninger skal udføres smertefri og ikke skubbe for hårdt.
Trin 4
dynamiske lyskestrækninger
- dette skal gøres, da atleten vender tilbage til fuld aktivitet. Dynamisk strækning vil strække musklen, mens den bevæger sig og bør være en del af enhver opvarmning før træning.
- sving forsigtigt benet på en afslappet måde. Det bør ikke tvinges. At tvinge muskelen er ballistisk strækning og kan forårsage skade på musklerne. Sigt efter 10 gynger på hvert ben, gentag 3 gange om dagen. En god, afslappet sving er det, der kræves, hvilket gradvist øger svinghøjden.
- fortsæt strækningerne, indtil de er helt i form, og før træning, når ryggen passer.
- alle strækninger skal udføres smertefri og ikke skubbe for hårdt!
Lyskestyrkningsøvelser
Lyskestyrkningsøvelser kan begynde så snart smerte tillader efter den indledende akutte helingsfase. Gør ikke nogen øvelse, hvis det er smertefuldt, da du kan gøre skaden værre.
Trin 1 – akut stadium
- ingen styrkeøvelser overhovedet i det akutte stadium. Vær tålmodig og hvile. Fokuser på at anvende behandlingsteknikkerne i de første 2 til 5 dage.
- går kun videre til trin 2, når det er smertefrit at gå og efter mindst 3 dage uden styrkelse.
Trin 2
- Begynd isometriske eller statiske øvelser, hvor muskelen kontraherer, men der er ingen egentlig bevægelse. De er normalt den sikreste styrkeøvelse, der starter inden for de tidlige stadier af rehabilitering. De skal udføres med benene bøjede og lige, og ideelt set bør de også udføres med forskellige mængder strækning på musklerne.
- korte adduktormuskler styrkes med benene bøjet. Modstand kan anvendes af en terapeut eller partner med hænderne eller medicinkugler, og gymnastikbolde er også meget praktiske at hjælpe med disse øvelser. Start med 3 sæt på 10 sekunder en gang om dagen og opbyg op til 3 sæt på 10 sekunder udført to gange om dagen. For at arbejde med de korte adduktorer i det ydre område kan der bruges en meget større gymnastikbold.
- lange adduktorer – Placer en kugle mellem anklerne, med benene lige og tryk forsigtigt indad med benene. Klem benene sammen og hold, slap af og gentag. Start med 3 sæt på 10 sekunder en gang om dagen og opbyg op til 3 sæt på 10 sekunder udført to gange om dagen.
- Start kerneøvelser for at forbedre mavestyrken på grund af det tætte forhold mellem lysken og abdominalerne
- Flyt til trin 3, Når du går normalt og smertefri på 3 sæt med 5 reps på 30 ‘ erne holder til både bøjede og lige knæ isometriske øvelser og uden reaktion næste dag.
Trin 3
Start dynamiske lyskeøvelser med båndet eller kablerne i et motionscenter. Dynamiske øvelser involverer bevægelse mod modstand.
- Straight leg raise – dette er en mere avanceret øvelse. Sid oprejst med fødderne roteret udad. Løft det ene ben lidt fra jorden, Bevæg benet udad, mens du holder dig væk fra jorden. Gå tilbage til midten, hvil derefter enten i et par sekunder, eller hvis det er stærkt nok, tag benet ud igen uden at hvile. Sigt efter 3 sæt med 10 gentagelser dagligt.
- denne øvelse kan udvikles yderligere ved at udføre den på en sofa eller seng med det ene ben afslappet ned ad siden af sofaen. Løft benet opad og på tværs af det andet ben, sænk og gentag 10 gange. Byg op til 3 sæt på 10 og øg derefter modstanden ved at tilføje en vægt til ankelen.
- ekscentriske adduktionsøvelser er mere avancerede øvelser, der fokuserer på at styrke muskelen, mens den forlænges snarere end forkortes, som alle de tidligere øvelser har gjort.
- det er vigtigt at se, hvordan muskelen er den følgende dag før over at gøre denne øvelse, da ekscentrisk øvelse er mere sandsynlig at producere muskel ømhed.
- når patienten sidder ned, benene lige ud, bevæger terapeuten langsomt benet ud til siden, og patienten modstår bevægelsen, men ikke så meget, at benet ikke bevæger sig. Dette kan gøres meget forsigtigt i starten med terapeuten, der øger modstandsbelastningen og intensiteten over tid.
hofteadduktion mod tyngdekraften
der er tre forskellige måder at udføre hofteadduktionsøvelser ved hjælp af tyngdekraften til modstand. I den første bruges en stol, og underbenet hæves mod den øverste. Hold kort derefter lavere og gentag. Begynd med 1 sæt af 10 reps bygning til 3 sæt af 15 reps dagligt.
- en lidt hårdere variation indebærer liggende på din side med det øverste ben bøjet over til forsiden af underbenet. Underbenet hæves så højt som det er behageligt, hold kort og sænk derefter. Dette virker adduktormusklerne i det indre bevægelsesområde.
- endelig bringer den sværeste version kernemusklerne i spil, da begge ben ligger lige sidelæns igen. Løft det øverste ben op ved derefter at trække adduktormusklen sammen og holde kernemuskelen fast, underbenet hæves op for at møde det øverste ben. Hold kort derefter lavere og gentag. Ankelvægte kan bruges til at øge vanskeligheden ved nogen af disse øvelser.
modstandsbånd adduktion
virker adduktormusklerne gennem både det indre og det ydre bevægelsesområde. Bind den ene ende af et afsnit af modstandsbåndet omkring din ankel. Bind den anden ende omkring noget robust, tæt på jordoverfladen. Stå væk fra fastgørelsespunktet, stå på det ikke-involverede ben og hold fast på noget for balance, hvis det er nødvendigt.
tag det involverede ben ud til siden så vidt muligt og sørg for, at båndet undervises i denne position. Hold knæet lige, når du bringer dit ben ind i midten og på tværs af støttebenet mod båndets modstand. Gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag 10 gange i starten. Gradvist øge antallet af reps du udfører.
Hip Abduktion
denne øvelse vil styrke musklerne på ydersiden af hoften snarere end lysken eller adduktormusklerne. Det er vigtigt at gøre alle runde hofte styrke øvelser. Tag benet ud til siden så langt som muligt. Bring det langsomt tilbage til midten. Sørg for, at du har noget at holde fast i.
brug et modstandsbånd eller ankelvægte til øget vanskelighed. Sigt efter 3 sæt med 10 til 12 reps. denne øvelse kan også udføres liggende på din side og bruge tyngdekraften til modstand. Gør begge sider for at sikre, at der ikke er nogen ubalance.
hofteforlængelse
virker bagdel og hamstrings, theraband er viklet rundt om anklen og forankret til et bordben.
atleten vender mod ankerpunktet og starter med bandet lige undervist, trækker benet baglæns mod bandets modstand. Gå langsomt tilbage til startpositionen, og hold kontrollen overalt.gå videre til trin 4, Når du er i stand til at udføre 3 sæt med 15 reps kabel theraband øvelser smertefri uden reaktion Den næste dag og efter mindst 3 dages øvelser på dette niveau og uden tilknyttet reaktion næste dag.
Trin 4
Trin 4 Inkluderer mere avancerede funktionelle øvelser, der er mere relevante for sportens specifikke krav.
side lunges
- disse styrker lyskemusklerne i en mere funktionel position. Ved at bruge en medicin bold i den laterale lunge (side lunge) atleten er i stand til at tilføje vægt til øvelsen samt bruge det til at hjælpe balance.
- atleten træder til siden og holder tæerne fremad og fødderne flade. Mens du holder det involverede ben lige, skal du sidde på huk gennem hoften på det involverede ben og sikre, at knæet er på linje med foden.
- atleten holder bolden ud for at hjælpe med at opretholde balancen. Sæt så lavt som muligt og hold i 2 sekunder. Skub tilbage til startpositionen.
bredt Benknæ
- udførelse af et knebøj i en bred benposition virker adduktormusklerne (lysken) mere end et konventionelt knebøj. Brug af et modstandsbånd fungerer også bortførerne mere.
referencer & yderligere læsning
- Serner a, Tol JL, Jomaah n et al. Diagnose af akutte lyskeskader: en prospektiv undersøgelse af 110 atleter. Am J Sport Med 2015;43(8):1857-64.
- Serner A, van Eijck CH, Beumer BR et al. Undersøgelseskvaliteten på lyskeskadehåndtering forbliver lav: en systematisk gennemgang af behandling af lyskesmerter hos atleter. Br J Sport Med 2015;49(12):813.a, Brukner P, Delahunt e et al. Doha aftale møde om terminologi og definitioner i lyske smerter i atleter. Br J Sport Med 2015;49:768-74.
- h Larslmich P, Uhrskou P, Ulnits l et al. Effektivitet af aktiv fysisk træning som behandling for langvarig adduktorrelateret lyskesmerter hos atleter: randomiseret forsøg. Lancet 1999; 353: 439-43.
Leave a Reply