sikker på, den bedste måde at træne til klatring er stadig at gå på klatring eller slå et bærbart hangboard, hvis du rejser og ikke kan klatre. Men hvad nu hvis du ikke har plads i din taske eller ingen steder at strække et hangboard, eller du er kontorbundet uden tid eller plads til at træne effektivt? Skal du implementere en grip trainer?

Der findes en overflod af rigge. De fleste er monotone at bruge og relativt ineffektive; dog er nogle få vigtige allierede. Hold dem på radaren.

mens specificitet er det første træningsprincip, fungerer grebøvere ikke underarmene på samme måde som klatring. De fleste grebstræner involverer at klemme og bruge underarmene med positiv bevægelse, mens klatring kræver isometriske (statiske) muskelsammentrækninger for at modstå belastningen af kropsvægt. Derudover tilbyder de fleste grebstræner utilstrækkelig høj modstand til styrketræning, hvilket giver dem mere til funktionen af skadeforebyggelse og generel konditionering. Der er dog en vigtig skelnen mellem greb “klemmer”, som arbejder bøjlerne og underarmsforlængere.

klatring understreger bøjningssene i underarmen, som bruges til at gribe, og det bruger næppe ekstensorerne, som åbner grebet. Resultatet er, at de fleste klatrere har kronisk svage ekstensorer, og dermed er ekstensortræning en god måde at tackle ubalancer og forhindre tilknyttede skader som albue og bicep senebetændelse, karpaltunnelsyndrom og forskellige sygdomme i hånd-og seneskiver. Desuden kan ekstensortræning, hvis den udføres med høj modstand, være et kraftfuldt værktøj til forbedring af styrken.

Rice-Bucket Training

denne gang kræves ingen gadget: Du skal blot nedsænke dine hænder i en spand fuld af ris og få klemme! Denne meget hypede form for støttende træning er blevet beskrevet som “den træning, som enhver klatrer skal gøre”, og en online bucket fan foreslog, at hvert klatregymnastik skulle have en. Imidlertid er mange af påstandene overdrevne. Risspande er ideelle til at opbygge basisstyrke eller komme tilbage til styrke efter en underarmsskade. Grundlæggende føles træningen godt og udvikler forholdet mellem alle musklerne ved at lade svage muskler indhente stærkere. Musklerne reagerer hurtigt på træningen, men det er stadig tilrådeligt at opbygge volumen langsomt. Start med to sessioner om ugen, med 45 sekunder pr. øvelse, og opbyg op til et minuts intervaller og derover. Træningen kommer snart til, hvor den ikke længere føles beskattende, og på dette tidspunkt ved du, at dine underarme er velafbalancerede og konditionerede.

træningsnavnene er sjove. Højdepunkter inkluderer: Iron Fist (stik fingrene dybt ind i risen, og lav derefter en knytnæve); skrigende Talon (stik dem ind, og åbn dem derefter bredt); Fists of Fury (drej næver i risen i en retning); voks på, voks af (Flyt næver side til side); Gouge øjet (grave tommelfingrene dybt ned i risen gentagne gange); knus Pebble (tag håndfulde ris og forsøg at pulverisere det); og endelig essensen absorberende holdning (forsigtigt kærtegne risen og absorbere dens naturlige kraft)! Google “rice bucket training” for alle de oplysninger, du nogensinde kunne have brug for, og derefter nogle.

Marcy-kilen

$30 |køb her /

dette er en populær gadget, der fungerer fleksor-og ekstensormusklen samtidigt ved blot at vippe håndleddet frem og tilbage. Det føles behageligt at bruge og har et justerbart greb og et system med variabel modstand. Det giver dig ikke rigtig mulighed for at opbygge styrke eller træne fingrene på måder, der kan gavne klatrere. Marcy-kilen er bedst til basiskonditionering efter en fyring eller komme sig efter en skade.

Gripmaster
$9-$14, underlagt model | køb her /

denne velkendte fjederbelastede grebstræner har individuelle fingertaster og kommer i tre modeller, der hver tilbyder et andet niveau af modstand.
producenten har udtænkt en række rutiner, der er relativt specifikke for klatring. Ikke desto mindre ligger deres værdi mere i rehabilitering og konditionering end styrkelse. Designet egner sig til at opdage svagheder og udføre isolationsarbejde med en skadet finger. Til denne type arbejde anbefaler Gripmaster at holde hver position i tre til fem sekunder og starte med et sæt på fem til 10 reps og derefter gradvist øge til tre sæt på 30 reps. når du flytter til højere modstand, skal du begynde igen med fem til 10 reps og fortsætte. Stop, hvis du oplever smerte eller træthed.

øvelserne er på selskabets hjemmeside. Et udvalg inkluderer Kroggrebet, som styrker de længere underarmsmuskler; Tommelfingerkniven, Stativknappen og Kraftknapperne, der arbejder tommelfingeren i forskellige vinkler; og fingerspil, til koordinering og fingerfærdighed.

kaptajner af Crush Grippers, aka “CoC”
$70 for et sæt på tre, $110 for et sæt på fem | køb her /

disse “nøddeknækker”-type torsionsfjeder gribere er rettet mod hardcore styrkelse snarere end rehab og bruges i vid udstrækning af vægtløftningssamfundet. Producenten, IronMind, regner dem overbevisende som” verdens stærkeste gribere ” og har udviklet et ledsagende poundage-klassificeringssystem, der på nogle områder betragtes som et internationalt anerkendt mål for styrke. “Nej. 4 ” gripper er kun nogensinde blevet presset lukket af fem personer, og et YouTube-klip af “Verdens Stærkeste Mand”, Magnus Samuelsson, lukker det er blevet set over 2 millioner gange. Bliv ved med at prøve, Adam Ondra og Chris Sharma!

virksomheden udgiver en bog, beherskelse af håndstyrke, der går i detaljer om, hvordan man bruger træneren. Igen er graden, i hvilken denne type træning oversættes til klatring, begrænset: Et par undersøgelser har undersøgt de potentielle fordele ved at kombinere forskellige typer greb-styrketræning uden pålidelige konklusioner med hensyn til klatring. Imidlertid kan en lille mængde grebspresstræning (hvad enten det er dynamisk eller statisk) hjælpe med at udvikle klatrespecifik fingerstyrke, hvis den bruges sammen med hård bouldering og øvelser som deadhanging og campusing.

Strømfingrene
$30 | køb her |

Strømfingrene er elastiske underarmsforlængertrænere, der har individuelle fingerløkker og kommer i fem forskellige modstandsniveauer. Som med de fleste andre grebstræner kan de bruges til at tackle muskulære ubalancer, basiskonditionering, forebyggelse af skader og rehabilitering. Disse rigge ser imidlertid ud til at have magiske kræfter, når det kommer til styrkelse, hvilket efter min mening gør dem til det vigtigste støttende grebtræningsapparat. Den store forskel er, at de fleste andre ekstensortrænere ikke arbejder individuelle fingre og tilbyder lave modstandsniveauer, hvilket betyder, at de kun kan bruges til konditionering.

baggrunden her er, at det ikke er muligt at udvikle underarmsbøjlerne (eller nogen muskel) til deres fulde styrkepotentiale, hvis antagonisten (opposition) muskel er uforholdsmæssigt svag. Så ved at bruge Kraftfingrene til at styrke ekstensorerne kan du indirekte lette yderligere styrkelse af bøjlerne. Jeg foreslår mindst tre sessioner om ugen, enten på hviledage eller når du hviler mellem stigninger. Hold sammentrækninger i tre til fire sekunder, og lav to eller tre sæt på 10 til 15 reps for at varme op, og gå derefter til fire eller fem sæt på fire til seks reps til fiasko. Mange klatrere, der bruger Magtfingre, rapporterer stigninger i fingerstyrke og reduceret modtagelighed for skade, og jeg anbefaler stærkt disse enheder.

denne artikel dukkede op i Rock and Ice nummer 239 (Januar 2017).