hvad er kalorier?

kalorier (eller kilojoule) er et mål for mængden af energi, som en mad giver. At tælle kalorier er derved et middel til at måle indtagelsen af individuelle fødevarer, ofte over en hel dag, for at give et samlet energiindtag.

er der sådan noget som dårlige kalorier og gode kalorier?

udtrykkene ‘god’ og ‘dårlig’ kalorieindhold er langt mere subjektive. De kan simpelthen bruges til at beskrive fødevarer, der betragtes som højt eller lavt i kalorier, eller mere almindeligt for sent, en anden opfattelse af, hvad der er godt og dårligt, såsom at være højt eller lavt i kulhydrat eller fedt. Et fælles tema for mange vægttabskostvaner er derfor at begrænse fødevarer, der opfattes som ‘dårlige’ og øge indtagelsen af ‘gode’.

hvor mange kalorier skal jeg spise om dagen?

når det kommer til at afbalancere det faktiske kalorieindtag og sikre en sund kost, er fokus på energi og næringsstoftæthed langt mere nyttige og meningsfulde begreber. Energitæthed refererer til mængden af energi (kalorier eller kilojoule) pr.gram mad, mens næringsstoftæthed kan defineres som antallet af gavnlige næringsstoffer (såsom fibre, vitaminer, mineraler), som en fødevare giver.

i stedet for at fokusere på, hvor mange kalorier du skal spise på en dag, er en simpel retningslinje snarere at sigte mod mindst halvdelen af din plade bestående af fødevarer med lav energitæthed (tænk på den klassiske afbalancerede plademodel).

hvad er fødevarer med lav energitæthed?

fødevarer med lav energitæthed kan kaldes ‘spis ofte fødevarer’. Dette kan let opnås ved at sikre, at du fylder 50 procent af din tallerken med grøntsager. Ved at gøre dette regulerer du ikke kun automatisk dit samlede energiindtag, men du sikrer også, at du modtager alle de næringsstoffer og sundhedsmæssige fordele, de har på tilbud. Resten af din tallerken skal derefter bestå af det, vi kalder ‘medium’ energitæthed, som er magert protein (såsom kylling, æg, fisk, kød, tofu) og næringsstof tæt kvalitet kulhydrat (fuldkorn).

hvad er fødevarer med høj energitæthed?

fødevarer med høj energitæthed bør være den sidste og mindste bidragyder til pladen, da lidt går langt. Endnu en gang er det vigtigt at vælge højt næringsstof tætte muligheder for at give os den bedste bang for vores sorteper. Dette kan være en dråbe olivenolie over dampet grønt, et drys nødder på en varm salat, en smuldre af fetaost eller en kile af avocado med vores morgenmad omelet. stærkt forarbejdede fødevarer såsom kiks, kager, læskedrikke, lollies og tage væk fødevarer, har tendens til at give os høj energitæthed, for lidt ernæringsmæssig tilbagevenden. Det giver mening, at de derfor skal være begrænsede og også kan kaldes ‘undertiden’ eller ‘speciel lejlighed’ mad.

kan kaloriebegrænsning være skadelig?

når kalorierne er begrænset for alvorligt, reagerer kroppen ved at antage en tilstand af hormonel stress, vende tilbage til ‘overlevelsestilstand’ og lukke sekundære til overlevelsesprocesser som kønshormonproduktion, næringsstofassimilering (fordøjelse) og immunfunktion. Faktisk kan en sådan tilstand af ‘stress’ i kroppen forårsage vægtretention og gøre vægttab eller vægtstyring meget vanskeligere i det lange løb.

kalorier i almindelige fødevarer

nedenstående tabel nedbryder kalorierne i almindelige fødevarer og angiver også, hvor ofte man skal spise visse ingredienser.

‘Spis ofte’ fødevarer

(lav energitæthed/høj næringsstoftæthed)

Madenergi pr 100g (kj)
courgette 61
selleri 64
cossalat 80
spinat 82
grønkål 90
jordbær 92
Broccolini 124
gulerod 132
sne ærter 151
Orange 182
græskar 189
blåbær 195
rødbeder 201
hindbær 225
Mango 230
æble 233
kartoffel 270
Sød kartoffel 287

Spis regelmæssigt fødevarer

(medium energitæthed)

mad energi pr 100g (kj)
snapper (rå) 405
kvinoa (kogt) 414
byg (kogt) 416
kyllingebryst (rå) 438
Rød nyre bønner (konserves) 441
sorte bønner (dåse) 464
kikærter (dåse) 466
græsk yoghurt 500
Tofu (firma) 502
Pasta (kogt) 510
Rump bøf (trimmet, ubehandlet) 522
Cottage cheese 529
Æg 533
linser (dåse) 595
brun ris (kogt) 639
hvid ris (kogt) 671
Couscous (Couscous) dampet) 677

spis moderat mad

(høj energitæthed)

mad energi pr 100g (kj)
avocado 862
laks (rå) 863
cheddarost 1663
parmesanost 1690
pepitas 2424
solsikkefrø 2465
jordnøddesmør 2509
kasjov 2544
mandler 2578
tahini 2717
Macadamia nødder 3018
olivenolie 3700

mad til særlige lejligheder

(høj energitæthed/lav næringsstoftæthed)