Les avantages du yoga prénatal

Les cours de yoga prénatal sont très populaires, et lorsqu’ils sont associés à un exercice cardiovasculaire (comme la marche), le yoga peut être un moyen idéal pour les futures mamans de rester en forme. Que vous soyez novice ou vétéran, le yoga peut vous garder souple, tonifier vos muscles et améliorer votre équilibre et votre circulation pendant la grossesse, le tout avec très peu d’impact sur vos articulations.

Le yoga est également bénéfique car vous apprendrez à respirer profondément et à vous détendre consciemment, ce qui vous sera utile lorsque vous ferez face aux exigences physiques du travail, de la naissance et de la nouvelle maternité. Apprendre à respirer pleinement est en fait l’une des premières choses que vous apprendrez dans un cours de yoga. Pour utiliser la technique de respiration pratiquée dans le yoga, connue sous le nom d’ujjayi, vous prenez de l’air lentement par le nez, remplissez vos poumons en dilatant votre ventre et expirez complètement jusqu’à ce que votre estomac se compresse.

Apprendre à respirer ujjayi vous prépare au travail et à l’accouchement en vous entraînant à rester calme lorsque vous en avez le plus besoin. Lorsque vous avez mal ou peur, votre corps produit de l’adrénaline et peut produire moins d’ocytocine, une hormone qui fait progresser le travail. Une pratique régulière du yoga vous aidera à résister à l’envie de vous resserrer lorsque vous ressentez de la douleur et à vous détendre plus facilement.

Selon une revue récente de 10 études de recherche, le yoga prénatal réduit également vos risques de complications de grossesse, vos niveaux de douleur et de stress, et peut-être même votre risque d’avoir un bébé petit pour son âge gestationnel.

Les bienfaits du yoga ne se limitent pas à votre grossesse et à votre bien-être physique. « Suivre un cours de yoga prénatal est un excellent moyen de rencontrer d’autres femmes enceintes et de faire partie d’une communauté », explique Cynthea Denise, infirmière autorisée et instructrice de yoga prénatal à Oakland, en Californie. Être dans un environnement positif et favorable avec les autres peut vous donner un coup de pouce émotionnel régulier et vous motiver à continuer à faire de l’exercice.

Conseils de yoga pour le premier trimestre

Tout d’abord, vérifiez auprès de votre fournisseur pour vous assurer que vous pouvez commencer ou continuer un programme de yoga. Si vous obtenez le feu vert, essayez de trouver un instructeur formé au yoga prénatal. Si ce n’est pas possible, assurez-vous que votre instructeur sait que vous vous attendez, dit Denise.

Vous n’aurez probablement pas beaucoup de restrictions si tôt dans votre grossesse, mais n’oubliez pas de suivre les règles d’exercice de grossesse sans danger telles que boire beaucoup d’eau avant, pendant et après l’exercice pour rester hydraté.

Respirez profondément et régulièrement pendant que vous vous étirez. Si vous êtes déjà un pro du yoga, reconnaissez et acceptez que votre routine régulière nécessitera des modifications au fil du temps.

« Écoutez votre corps et faites confiance à ce qu’il vous dit », dit Denise. Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort, faites un ajustement ou demandez à votre instructeur de vous recommander une autre position.

Conseils de yoga pour le deuxième trimestre

• Vos articulations commencent à se desserrer maintenant, alors enfoncez-vous lentement et prudemment dans les positions de yoga.
• Tenez les poses aussi longtemps que vous êtes à l’aise.
• Utilisez un coin ou des oreillers pour relever le haut du corps lorsque vous êtes allongé.
• Sachez que votre circonférence en expansion lente affectera votre sens de l’équilibre.
• Prenez votre temps et ne vous poussez pas jusqu’à la douleur ou l’épuisement.

Conseils de yoga pour le troisième trimestre

Vous vous sentez probablement moins gracieux maintenant que votre ventre est plus gros, alors gardez ces conseils à l’esprit pendant que vous continuez votre pratique du yoga:

• Faites toutes les poses debout avec votre talon contre le mur, ou utilisez une chaise pour vous soutenir afin d’éviter de perdre l’équilibre et de risquer de vous blesser ou de blesser votre bébé.
• Utilisez des accessoires tels que des blocs et des sangles pour vous aider à vous déplacer dans différentes poses avec une plus grande stabilité.
• Ne tenez pas de poses pendant longtemps: Il est important de continuer à bouger car rester immobile trop longtemps ralentit le flux sanguin vers le cœur chez certaines femmes enceintes.

Précautions de sécurité pour le yoga pendant la grossesse

Comme pour tout exercice, vous devez prendre certaines précautions générales lorsque vous êtes enceinte.

Évitez de vous allonger sur le dos, surtout après le premier trimestre. S’allonger sur le dos peut exercer une pression sur votre veine cave inférieure (la veine qui renvoie le sang des jambes vers le cœur) et réduire le flux sanguin vers votre utérus. Cela peut également vous donner des vertiges et provoquer un essoufflement et des nausées.

Utilisez un coin ou des oreillers pour relever le haut du corps lorsque vous êtes allongé. Ou limitez le temps que vous êtes à plat sur le dos à une minute, et roulez sur le côté pendant 30 secondes entre chaque exercice sur le dos.

Sautez les appuis-tête et les supports d’épaule. « La grossesse n’est pas le moment de commencer une pratique d’inversion », explique Denise. Le risque de tomber ou de s’évanouir d’avoir la tête sous le cœur rend ces poses dangereuses pour la plupart des femmes enceintes.

Sautez les positions qui nécessitent un étirement extrême des muscles abdominaux. Des courbures profondes en avant et en arrière ainsi que des torsions profondes peuvent entraîner des blessures. Évitez les mouvements d’étirement qui sont inconfortables ou qui causent des douleurs musculaires.

Évitez de faire du yoga dans des conditions chaudes et humides. Ne prenez pas de cours de Bikram ou de yoga chaud (dans lesquels la pièce est chauffée à 90 degrés ou plus) car cela pourrait provoquer une surchauffe dangereuse, prévient Tracey Mallett, entraîneuse personnelle certifiée et instructrice de fitness à Los Angeles, en Californie, et créatrice du DVD d’entraînement de grossesse 3-en-1.

Meilleures poses de yoga pour la grossesse

Denise recommande les poses suivantes, ou asanas, pendant la grossesse:

Pose de cordonnier ou de tailleur: Cette pose assise aide à ouvrir le bassin. Si vos hanches sont très articulées, assurez-vous que vos « os assis » sont bien ancrés sur votre tapis ou votre couverture. Placez des oreillers ou des serviettes enroulées sous vos genoux pour éviter l’hyperextension de vos hanches.

• Asseyez-vous droit contre un mur, la plante des pieds se touchant.
• Appuyez doucement sur vos genoux et éloignez-les l’un de l’autre, mais ne les forcez pas à les séparer.
• Restez dans cette position aussi longtemps que vous êtes à l’aise.

Inclinaison pelvienne ou chat en colère: Cette position aide à soulager les maux de dos, un problème courant pendant la grossesse.

• Mettez-vous sur vos mains et vos genoux, les bras écartés à la largeur des épaules et les genoux écartés à la largeur des hanches. Gardez vos bras tendus, mais ne verrouillez pas vos coudes.
• Rentrez vos fesses sous et arrondissez votre dos pendant que vous respirez.
• Détendez votre dos dans une position neutre pendant que vous expirez.
• Répétez à votre rythme.

Accroupi: Denise recommande de faire une pose accroupie tous les jours pour se détendre et ouvrir le bassin et renforcer le haut des jambes. Lorsque vous commencez à vous sentir plus lourd pendant la grossesse, reposez vos fesses sur des accessoires tels que des blocs de yoga ou quelques livres empilés. Concentrez-vous sur la détente et laissez votre respiration tomber profondément dans votre ventre.

• Tenez-vous face au dossier d’une chaise, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’extérieur. Tenez le dossier de la chaise pour le soutenir.
• Contractez vos muscles abdominaux, soulevez votre poitrine et détendez vos épaules. Abaissez ensuite votre coccyx vers le sol comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Trouvez votre équilibre – la majeure partie de votre poids devrait être vers vos talons.
• Maintenez la position aussi longtemps qu’elle est confortable.
• Respirez profondément et, en expirant, poussez dans vos jambes pour vous lever en position debout.

Position couchée : C’est une bonne pose de repos pour la fin d’une pratique.

• Allongez-vous sur le côté gauche ou droit, la tête posée sur le bras ou sur une couverture.
• Placez un oreiller corporel ou un rouleau de couverture entre vos cuisses pour soutenir vos hanches.
• Si vous êtes dans un cours de yoga, votre instructeur peut vous guider à travers des exercices de respiration.

Autres bonnes poses pendant la grossesse: Essayez les postures de guerrier debout et d’arbre. (Regardez en ligne pour des exemples.) Ces poses renforcent vos articulations et améliorent votre équilibre. Les poses de guerrier peuvent également soulager les maux de dos et la sciatique.

Comment commencer le yoga prénatal?

Pour trouver un cours de yoga prénatal près de chez vous, commencez par rechercher sur le site Web de Yoga Finder ou recherchez en ligne des DVD de yoga ou des programmes de streaming. Vous pouvez également demander une recommandation à votre fournisseur de soins de santé ou vérifier les publicités affichées dans votre hôpital local ou votre clinique de santé prénatale.

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