Quels sont les meilleurs aliments pour une croissance musculaire plus rapide, plus maigre et plus saine? Cela peut sembler une question simple, et c’est le cas, mais si nous voulons construire un excellent régime de gonflement, nous pouvons y aller assez profondément.

Par exemple, la malbouffe est riche en calories et facile à digérer. Idéal pour prendre du poids, non? Absolument. Mais il est aussi plein de calories vides, il est pauvre en protéines et peut affaiblir nos systèmes digestifs avec le temps. De nouvelles recherches montrent même que les aliments plus riches en graisses saturées et en fructose — ce qui est courant avec la malbouffe — sont plus susceptibles d’être stockés sous forme de graisse corporelle viscérale au lieu de muscle (étude).

Heureusement, il y a pas mal d’excellents aliments gonflants qui facilitent la consommation de plus de calories, sont parfaits pour stimuler la croissance musculaire, sont parfaits pour notre santé et peuvent améliorer notre digestion au fil du temps.

En outre, construire une bonne alimentation de charge n’est pas aussi simple que de manger beaucoup d’aliments sains. Par exemple, les meilleurs régimes de gonflement ont tendance à être assez riches en aliments qui se décomposent en glucose. Les amidons à faible teneur en fibres, tels que le riz blanc et les pâtes, sont parfaits pour cela. Ce n’est pas courant dans la plupart des autres régimes de la culture pop, tels que les régimes cétogènes, les régimes à faible teneur en glucides ou les régimes paléo. Cela rend les régimes de gonflement uniques.

Sans plus tarder, voici les meilleurs aliments gonflants.

Qu’est-ce qui rend un aliment Bon pour le gonflement?

Les meilleurs aliments pour gonfler auront quelques caractéristiques:

• Riche en calories (densité énergétique élevée).
• Bon pour stimuler la croissance musculaire.
• Bon pour notre santé générale.
• Peu susceptible d’être stocké sous forme de graisse.

Maintenant, tous les aliments que nous mangeons ne doivent pas satisfaire à toutes ces exigences. Par exemple, les épinards ne sont pas riches en calories ou faciles à digérer, mais ils ont des avantages uniques pour la santé et le renforcement musculaire. Parmi ces avantages figurent sa teneur élevée en nitrates, qui améliore les performances de musculation et accélère la croissance musculaire.

Pour un exemple plutôt opposé, considérez quelque chose comme du riz blanc. Le riz blanc est presque totalement dépourvu de micronutriments, mais il est également riche en calories facilement digestibles. Ces calories, qui proviennent entièrement du glucose, sont faciles à stocker dans nos muscles et pourtant presque impossibles à stocker sous forme de graisse corporelle. Cela peut faire du riz blanc un excellent aliment de charge dans certaines circonstances.

En combinant un tas d’aliments différents, à la fois faibles et riches en fibres, nous pouvons nous retrouver avec un régime idéal pour gonfler l’ensemble.

Les meilleurs aliments gonflants

Les gars maigres ont tendance à avoir des métabolismes plus rapides et des estomacs plus petits, ce qui peut être incroyablement difficile de manger suffisamment de calories pour prendre du poids. Si vous avez du mal avec cela, voici notre guide sur la consommation de plus de calories.

Dans cet article, nous allons juste vous donner quelques exemples des meilleurs aliments gonflants. J’espère que cela vous donnera quelques idées sur la façon d’améliorer votre alimentation de charge.

Le lait entier (Et Tout le lait)

Le lait est l’un des aliments gonflants les plus célèbres de tous les temps. Les principales raisons pour lesquelles le lait est si bon pour la construction musculaire sont qu’il est une source facile de calories et de protéines, qu’il n’est pas très rassasiant et qu’il sort assez rapidement de notre estomac.

Un litre de lait entier contient:

• 630 calories
• 34 grammes de matières grasses
• 49 grammes de glucides
• 32 grammes de protéines

Si vous ajoutez un litre de lait à votre alimentation, vous pouvez vous attendre à gagner environ une livre par semaine sur la balance. Vous obtiendrez également plus de protéines que ce que vous obtiendriez d’une cuillère standard de poudre de protéines. Pas mal !

Les avantages du lait vont au-delà du fait qu’il soit une bonne source de calories et de protéines. Il contient un certain nombre de propriétés qui aident à la construction musculaire:

• Il est riche en zinc, sélénium et magnésium.
• Il a un profil d’acides aminés équilibré.
• Il est souvent enrichi en vitamine D
• Il est riche en calcium, ce qui améliore la densité osseuse
• Il est plein de protéines de caséine, qui digère assez régulièrement

Le lait est également mystérieusement anabolique, les chercheurs notant des taux accélérés de croissance musculaire à partir du lait (étude), et n’ayant pourtant aucune idée de la propriété du lait créant cette croissance musculaire supplémentaire (étude).

Nous avons écrit un article complet sur la façon de grossir avec du lait, y compris une ventilation de la GOMAD et de la LOMAD.

Huile d’olive (Et Autres huiles)

Une seule cuillère à soupe d’huile d’olive contient 120 calories, ce qui en fait l’aliment le plus calorique du menu. 250 calories en retard? Ce n’est rien. Versez un coup d’huile d’olive.

Lorsque nous avons réalisé à quel point une source d’huile calorique était riche, nous avons commencé à prendre des photos d’huile d’olive avant d’aller au lit, ce qui était un moyen simple d’entrer dans le surplus de calories que nous devions grossir. C’était sain aussi. L’huile d’olive présente un certain nombre d’avantages pour la santé, en grande partie en raison de sa teneur élevée en antioxydants (étude).

Cependant, prendre des photos d’huile d’olive a également été une période difficile, et je préfère ne pas le refaire. De nos jours, je préfère de loin arroser mes légumes d’huile d’olive ou en mélanger une cuillère à soupe dans mes ragoûts et mes soupes.

Des avantages similaires s’appliquent à une grande variété d’huiles:

• Huile d’olive
• Huile de lin
• Huile d’avocat
• Huile de noix
• Huile de poisson
• Huile de krill

En parlant de cela, le poisson et l’huile de krill ont également des avantages de charge uniques. Il y a des recherches préliminaires montrant que jusqu’à une cuillère à soupe d’huile de poisson par jour peut nous aider à développer des muscles plus maigres.

En règle générale, l’astuce consiste à choisir des huiles peu transformées qui sont plus riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Cela ne signifie pas que vous ne devriez jamais consommer d’huiles saturées, telles que l’huile de noix de coco ou le beurre. Cependant, comme ceux-ci sont mieux consommés avec modération, ils peuvent ne pas faire les meilleures huiles « gonflantes”.

Maintenant, cela ne signifie pas que les graisses saturées sont mauvaises. C’est juste que la plupart des organisations de santé recommandent de limiter les graisses saturées à environ 10% de nos calories totales, et de nombreux aliments gonflants courants (tels que la viande hachée), ainsi que d’autres huiles (telles que l’huile d’olive), contiennent déjà des graisses saturées. Cela nous amènera souvent assez près de ce seuil de 10% sans que nous ayons besoin de consommer intentionnellement un supplément. Aller bien au-delà de cela peut augmenter notre risque de gagner de la graisse viscérale (étude).

Les noix (et les beurres de noix)

Les noix ont une densité énergétique incroyablement élevée, ce qui en fait une excellente source de calories tout en gonflant. Ils sont l’une des sources de graisses les plus saines, ils contiennent souvent des fibres et les minéraux présents dans les noix (comme le magnésium) ont tendance à être parfaits pour la production de testostérone et la croissance musculaire. En prime, vous obtiendrez généralement quelques grammes de protéines.

• Amandes
• Noix
• Noix de cajou
• Pistaches
• Pacanes
• Noix de Macadamia
• Noix du Brésil
• Noisettes
• Arachides

En ce qui concerne les arachides, oui, elles sont techniquement une légumineuse, mais elles restent une excellente source de calories, de lipides, de protéines, de et minéraux.

Certaines noix sont hype pour avoir des avantages particuliers pour le renforcement musculaire. Par exemple, on dit souvent que les amandes sont l’aliment le plus riche en nutriments de tous les temps. Pour un autre exemple, Tim Ferriss affirme que manger des noix du Brésil a triplé sa production de testostérone. Ces affirmations peuvent même être vraies, mais la plupart des aliments entiers ont une liste d’avantages comparables. C’est tout simplement parce que la vraie nourriture a tendance à être bonne pour nous. Et les meilleurs régimes de gonflement ont tendance à être composés d’une grande variété de ces vrais aliments.

En règle générale, essayez de manger une grande variété de noix. Les noix mélangées vous donneront une plus grande variété de nutriments, et leurs saveurs variées aideront à prévenir la fatigue gustative (lorsque vous en avez marre des aliments que vous mangez trop).

Fruits secs

Les fruits secs sont une fraction de la taille des fruits ordinaires, mais ils contiennent autant de vitamines, de minéraux et de fibres. En fait, si vous comparez les fruits secs aux fruits frais en poids, les fruits secs contiennent environ 3,5 fois plus de fibres, de vitamines et de minéraux que les fruits frais.

En l’honneur de la densité calorique des fruits secs, je vais intentionnellement garder cette section courte, douce et incroyablement musclée.

Mélange de trail

Le mélange de trail est mon aliment de charge préféré. Il combine les nombreux avantages des noix mélangées avec les avantages des fruits secs, créant un chef-d’œuvre absolu de renforcement musculaire.

En fait, lors de mon dernier bulk, la seule chose que j’ai changée à propos de mon alimentation a été d’ajouter une collation de 450 calories de mélange de sentiers entre le déjeuner et le dîner. Puis, lorsque cela a cessé d’être suffisant, j’ai ajouté une deuxième collation de 450 calories de mélange de sentiers entre le petit-déjeuner et le déjeuner. Cette approche simple du gonflement m’a permis de gagner treize livres au cours de quatre mois, amenant mes gains à vie de + 55 livres à + 65 livres.

Maintenant, rappelez-vous, au cours de ces dernières années, j’ai apporté un certain nombre d’améliorations progressives à mon alimentation. Le mélange de sentiers était ajouté en plus d’un régime qui est déjà assez bon pour maintenir un physique musclé. Pourtant, c’était mon volume le plus facile et le plus agréable à ce jour.

Astuce: Je sais que cela va sembler fou, mais je trouve le trail mix beaucoup plus agréable à « boire” qu’à manger. Je mets mon mélange de sentiers dans une tasse et je le renverse en quelques gorgées. »Je le mâche toujours, bien sûr.

Céréales Muesli (mélange trail + lait)

Le muesli, comme le mélange trail, est un mélange de plusieurs aliments gonflants. Il est généralement fabriqué en mélangeant de l’avoine, des céréales, des noix et des fruits secs. Les gens versent alors généralement du lait (ou du yogourt) et le mangent comme des céréales.

Une fois que nous entrons dans ces aliments combinés où ce sont juste tous les meilleurs aliments gonflants réunis dans un délicieux mélange, ce n’est tout simplement pas juste pour la peau. Je veux dire, comment la peau est-elle censée survivre quand nous sommes armés à la fois de trail mix et de muesli? Ce n’est même plus un combat équitable.

Chocolat noir

Le chocolat noir est une excellente source de graisses saines, de minéraux et d’antioxydants, ce qui en fait un aliment de charge merveilleusement sain. Il est également caloriquement dense et facile à digérer, ce qui nous aidera à prendre du poids.

Le chocolat est également riche en un composé appelé épicatéchine, qui aide à dilater les vaisseaux sanguins et à améliorer le flux sanguin, produisant un effet similaire aux suppléments de pré-entraînement comme la L-citrulline. (Les pruneaux le font aussi.)

Maintenant, comme pour tous les aliments, ces effets ne sont pas magiques. Pourtant, cela peut signifier que si votre régime de charge est riche en aliments comme le chocolat, les pruneaux, les betteraves et les épinards, vous pourrez améliorer vos performances d’entraînement et votre croissance musculaire simplement en mangeant un régime généralement sain.

Conseil de gonflement: pour un volume encore plus agréable, vous pouvez ajouter des morceaux de chocolat noir à votre mélange de trail ou à vos céréales muesli.

Shakes protéinés

Les shakes protéinés sont le moyen le plus simple pour un homme avec un petit estomac d’augmenter son apport en protéines. Si vous prenez un repas pauvre en protéines, prenez un shake protéiné. Avant de rentrer à la maison après un entraînement intensif, prenez un shake protéiné. Si vous réalisez à la dernière minute que vous n’avez pas mangé assez de protéines ce jour-là, prenez un shake protéiné. Simple.

Conseil: il se peut que vous n’ayez pas besoin d’autant d’eau dans votre shake protéiné que vous le pensez. Je peux généralement mélanger deux bonnes boules de protéines de lactosérum dans un verre standard.

Bananes

Les bananes sont l’un des fruits les plus denses en calories, et elles sont également une excellente source de prébiotiques, ce qui est important pour le bon fonctionnement de votre système digestif.

Voici comment ajouter des bananes à votre alimentation en vrac:

• Mélangez-les à vos smoothies pour le petit-déjeuner.
• Prenez-les comme collation avant l’entraînement.
• Ajoutez des tranches de banane à vos céréales muesli.
• Mangez des sandwichs aux arachides et aux bananes.

Riz blanc

Le riz blanc est l’aliment de charge le moins cher. Une tasse de riz blanc cuit contient environ 200 calories. Mieux encore, ces calories proviennent de l’amidon, qui sera rapidement décomposé en glucose. Ce glucose est un excellent carburant pour vos muscles et il est extrêmement peu probable qu’il soit stocké sous forme de graisse corporelle.

Le riz brun est généralement commercialisé comme étant plus sain en raison de sa teneur en fibres plus élevée, mais le riz blanc est moins cher et plus facile à digérer tout en étant tout aussi efficace pour la construction musculaire. Cependant, si vous avez besoin de plus de fibres ou de protéines dans votre alimentation, le riz brun pourrait être le meilleur choix.

Astuce: le riz blanc fait un excellent lit pour les currys, les sautés, le picadillo et même le chili, qui sont tous des repas de charge absolument incroyables.

Avoine

L’avoine est similaire au riz blanc en ce sens qu’elle se décompose en glucose, ce qui est excellent. Cependant, l’avoine est plus rassasiante et plus nutritive, ce qui signifie qu’elle est souvent utilisée différemment.

L’avoine est riche en plusieurs vitamines et minéraux, mais son principal argument de vente est qu’elle est riche en fibres bêta-glucanes, ce qui est absolument fantastique pour notre santé cardiaque. Le gonflement peut s’accompagner du risque de gagner de la graisse corporelle, et les régimes de gonflement impliquent souvent de manger plus de cholestérol et de graisses saturées. L’avoine est un moyen populaire d’équilibrer cela.

L’avoine moulue est également populaire dans les shakes d’entraînement, et elle peut en effet être efficace pour cela. Cependant, nous recommandons généralement la maltodextrine à la place, étant donné que l’avoine peut être un peu difficile à digérer, provoquant parfois des ballonnements ou une gêne pendant que les gens se soulèvent.

Astuce: vous pouvez rendre l’avoine beaucoup moins garnie en les mélangeant dans un smoothie et en les buvant.

Smoothies

Lorsque vous essayez de manger plus de calories, un bon mélangeur deviendra rapidement votre meilleur ami. Lorsque vous mélangez des aliments, ils deviennent plus denses en calories, moins copieux et plus faciles à digérer. Et le meilleur de tous, mélanger les aliments ne réduit pas leur valeur nutritive.

Voici quelques bons ingrédients pour un smoothie gonflant:

• Une poignée de noix mélangées.
• Une portion d’épinards (pour les nitrates).
• Une poignée d’avoine (pour les glucides féculents).
• Yogourt (pour les probiotiques).
• Une boule de poudre de protéines.
• Baies mélangées congelées.
• Eau ou lait.

Il existe certainement des moyens de faire des smoothies plus savoureux, mais rien ne le battra en termes d’alimentation de la croissance musculaire.

Fromage

Le fromage est riche en calories, contient une quantité décente de protéines et rend les aliments beaucoup plus savoureux. Certains fromages, comme le parmesan, sont également riches en probiotiques, ce qui les rend parfaits pour votre santé digestive.

Conseil: le parmesan peut être ajouté à presque tous les aliments salés – chili, soupe, sandwichs, œufs, etc. — pour intensifier la saveur, augmenter les calories et renforcer votre système digestif.

Yogourt complet

Le yogourt est riche en protéines et une excellente source de probiotiques. Il fonctionne bien dans les smoothies, peut être ajouté aux céréales et constitue une excellente collation. Lorsque vous essayez de manger plus de calories, choisissez du yogourt complet au lieu des yaourts « diététiques” faibles en gras qui deviennent si courants.

Astuce: Le yogourt grec est plus riche en protéines et en probiotiques que la plupart des autres variétés de yogourt.

Kéfir (à base de lait)

Le kéfir peut être fabriqué en fermentant un grain dans du lait. Le processus de fermentation consomme une partie des sucres du lait, laissant les probiotiques à sa place. Cela rend le kéfir plus riche en protéines que le lait et meilleur pour votre digestion que le yogourt.

Œufs crus

Il y a une raison pour laquelle les culturistes (et Rocky) sont connus pour boire des œufs crus en vrac. Non seulement ils sont une source fantastique de vitamines et de minéraux, mais ils sont également riches en protéines, en graisses saines et en calories.

Maintenant, pour être clair, j’ai régulièrement utilisé des œufs crus pour m’aider à grossir. Parfois, je les mélange dans un verre de jus d’orange et je les prends comme collation. Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que vous devriez manger des œufs crus.

Lorsque vous mangez des œufs crus, le risque d’empoisonnement à la salmonelle est faible, il est donc important de choisir des œufs de haute qualité, d’obtenir la bénédiction de votre médecin et de les boire à vos risques et périls. Et si vous avez des problèmes de santé préexistants qui affaiblissent votre système immunitaire, ce risque ne vaudra probablement pas la peine (car contracter la salmonelle serait plus dévastateur).

Astuce: les œufs cuits sont tout aussi nutritifs, et ils sont en fait un peu plus faciles à digérer, c’est juste qu’ils sont aussi beaucoup plus rassasiants.

Viande hachée

Il est courant pour les gars qui essaient de grossir pour ajouter plus de steak dans leur alimentation. Après tout, le steak est riche en protéines et en nutriments pour le renforcement musculaire. Cependant, la viande est souvent moelleuse et sinueuse, ce qui la rend assez remplissante et ralentit également la vitesse à laquelle nous pouvons la digérer.

Cependant, si vous choisissez plutôt de la viande hachée, non seulement elle est souvent moins chère, mais elle sera beaucoup plus facile à mâcher, beaucoup moins fourrée et elle digérera plus rapidement.

La viande hachée a également tendance à contenir de la viande provenant d’une plus grande variété d’emplacements sur l’animal, ce qui signifie qu’elle présente souvent un profil nutritif plus varié. Certaines personnes spéculent que cela le rend meilleur pour la construction musculaire. Je soupçonne qu’ils ont peut-être raison.

Saumon (et autres poissons gras)

Le saumon est sans doute la meilleure viande pour essayer de manger plus de calories. Il est non seulement riche en protéines, mais aussi plein d’huile de poisson. De plus, il est assez facile à mâcher et à digérer, ce qui en fait l’une des sources de protéines les plus saines et les moins remplissantes.

Astuce: Manger du saumon deux fois par semaine est plus que suffisant pour obtenir tous les avantages des graisses saines.

Épinards, betteraves et Légumes verts à feuilles

Ces aliments contiennent à peine des calories et pourtant ils se classent toujours comme un aliment de charge de premier plan. Comment cela peut-il être? Tout d’abord, les légumes verts à feuilles sont parfaits pour notre santé générale, notre système immunitaire et notre système digestif. Donc, si nous pensons à une approche à plus long terme du gonflement, ils peuvent certainement aider.

Cependant, la raison pour laquelle ils sont sur cette liste est beaucoup plus rad que cela. Des recherches récentes montrent que la consommation d’aliments riches en nitrates — tels que les épinards et les betteraves — est un moyen efficace d’améliorer la « pompe” que nous obtenons en soulevant des poids (du moins lors de la formation à l’hypertrophie).

Boire du jus de betterave ou mélanger des épinards dans nos smoothies du matin dilate nos vaisseaux sanguins, améliore notre flux sanguin et nous permet de pomper plus de nutriments de renforcement musculaire dans nos muscles tout en soulevant des poids dans des gammes de rep modérées à élevées. Cela peut augmenter légèrement le taux de construction musculaire.

Nous obtenons un effet similaire du supplément de pré-entraînement L-citrulline, sauf que cette façon de le faire est plus saine et probablement plus efficace.

Ail

L’ail ne contient pas vraiment de calories, mais il est également profondément sain. Il libère des composés soufrés lorsque nous le hachons, l’écrasons ou le mâchons, c’est pourquoi l’ail est si connu pour provoquer une mauvaise haleine. Cependant, ces mêmes composés soufrés sont également incroyablement bons pour notre santé générale (étude).

Rien ne ruine le flux d’une bonne masse comme tomber malade. Je vais écrire tout un article sur la façon d’éviter de tomber malade en gonflant, mais une petite astuce utile consiste simplement à manger plus d’ail.

Une étude de 12 semaines a révélé que la consommation quotidienne d’ail réduisait de 63% l’incidence d’un rhume par rapport au groupe placebo. Il nous aide également à récupérer du rhume 61 à 70% plus rapidement qu’un placebo (étude).

L’autre aspect intéressant de l’ail est qu’il s’agit d’un prébiotique puissant, ce qui signifie qu’il encourage la croissance des bactéries intestinales bénéfiques qui nous aident à digérer nos aliments.

Enfin, l’ail ajoute une saveur riche à nos aliments, ce qui peut rendre l’alimentation plus agréable et ainsi faciliter la consommation de plus de calories.

Points à retenir

Le meilleur régime de charge sera celui qui comprend des aliments riches en calories et en nutriments tout en étant facile à digérer. Ils vont également améliorer notre santé à long terme et notre pouvoir digestif. Beaucoup, beaucoup d’aliments peuvent aider cela.

Gardez à l’esprit que cette liste n’est pas complète. Utilisez ces aliments pour vous inspirer, mais rappelez-vous que les régimes de gonflement sont flexibles. Mangez de la nourriture que vous aimez, que vous pouvez vous permettre et qui vous laisse vous sentir bien.

Enfin, ne changez pas votre alimentation d’un seul coup. Votre système digestif est adapté à votre alimentation actuelle, à votre horaire de repas et à votre routine générale. Apporter des changements radicaux à votre alimentation du jour au lendemain y mettra probablement une clé en main.

Par exemple, vous vous retrouverez peut-être particulièrement léthargique après avoir mangé un repas parce que votre corps n’est pas habitué à manger à ce moment de la journée. Ou peut-être vous réveillerez-vous au milieu de la nuit, assoiffé et ayant besoin de faire pipi parce que vous avez ajouté de la nourriture ou du liquide supplémentaire avant de vous coucher. Vous ne pourrez pas éviter tous ces désagréments, mais vous pouvez certainement les minimiser.

Donc, si vous voulez troquer votre petit-déjeuner pour un smoothie, c’est génial. Mais ne commencez pas soudainement à suivre un tout nouveau plan de repas composé d’aliments que vous ne pouvez même pas encore prononcer, et encore moins digérer. Comme je l’ai mentionné ci-dessus, dans mon dernier volume, tout ce que j’ai fait était de prendre mon régime alimentaire habituel et d’ajouter quelques petites collations de mélange de sentiers.