Tout le monde peut acquérir cette compétence super impressionnante si vous suivez ces conseils d’experts des formateurs de 12RND et Fitesque.

Les mains en l’air si, quand je dis « push-up à un bras », vous commencez à fredonner Eye of the Tiger et QUE CE montage de combat commence à jouer dans votre esprit. Maintenant, voulez-vous apprendre à utiliser cette main dans un push-up à un seul bras qui fera de vous une machine de fitness maigre et moyenne à la Rocky Balboa?

Et vous n’avez pas à être tous bodybuilders musclés et surhumains, non plus. Avec les conseils appropriés, la bonne attitude et la bonne technique, tout le monde peut le faire.

Coronavirus: Comment rester physiquement actif en isolement

Fitspo est devenu une toute nouvelle bête pendant la crise du coronavirus, le verrouillage nécessitant des entraînements à domicile, forçant les entraîneurs et les gymnases à faire preuve de créativité et nous présentant toute une gamme de défis de bien-être. L’un d’entre eux a été le défi push-up qui avait l’avantage supplémentaire de sensibiliser à la santé mentale. Mais là où il y a un défi, il y aura toujours ceux qui feront un pas – ou plusieurs pas – plus loin. Comme l’homme qui s’est diffusé en direct en faisant 2400 pompes en moins de 12 heures et le fanatique de l’auto-amélioration qui s’est mis au défi de maîtriser le push-up à un bras en seulement 60 jours.

Si ce dernier vous a inspiré à améliorer votre jeu de pompes, voici ce que vous devez savoir

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La première chose à faire

Vous devez être réaliste, vous n’allez pas partir de zéro pour pro en quelques semaines. ”Un push-up à une main est un exercice très complexe qui utilise toute la force du corps », explique Melony Cherrett, fondatrice de Fitesque. « Il est très important de travailler jusqu’à cela par étapes pour s’assurer que cela se déroule correctement. »

Et toute personne ayant des blessures antérieures à l’épaule, au coude ou au poignet devrait probablement rater celle-ci, prévient Jonah Hales, scientifique du sport et COO du 12E Fitness. « Ils mettent beaucoup de charge et de stress à travers le bras de travail”, explique-t-il. « Si vous débutez votre voyage de remise en forme, ce ne sera pas le point de départ, mais cela peut certainement vous donner un objectif impressionnant à atteindre. »

”Généralement, vous verrez des artistes martiaux et des athlètes de poids corporel très bien positionnés pour cet exercice, car ils ont l’habitude de travailler avec leur propre poids et généralement du côté plus petit et plus agile », ajoute Jonah. « Cela dit, si vous avez l’engagement de base en matière de force et d’entraînement, la plupart des gens devraient pouvoir atteindre cet objectif au fil du temps.”

Votre liste de contrôle pré-push-up

« N’allez jamais directement dans cet exercice », prévient Melony. Assurez-vous de vous réchauffer d’abord.

« Vous voudrez également vous assurer de savoir comment engager correctement votre cœur », dit-elle. « Je recommande de prendre des cours de Pilates ou de consulter votre physio si vous n’êtes pas sûr. »

Vous devez également savoir comment faire un push-up régulier sur vos orteils avant d’essayer d’avoir de la fantaisie. Une fois que vous avez maîtrisé le push-up classique – l’accent mis sur le mastered – vous êtes prêt à commencer à augmenter l’intensité et à travailler vers le push-up à un bras.

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« L’esprit est la limite. Tant que l’esprit peut envisager le fait que vous pouvez faire quelque chose, vous pouvez le faire, tant que vous croyez vraiment à 100%. »- Arnold Schwarzenegger. . . #12RND #12RNDFitness #FightForIt #WhatAreYouFightingFor # Boxing # BoxingTraining # Fitness #Workout #Exercise #Australia #Gym #Fitnesslife #Fitnessmotivation #Movtivation #Sunday #FoodForThought

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4 étapes pour maîtriser le push-up à un bras

Faites passer votre push-up au niveau suivant

Melony vous recommande de commencer à renforcer votre force à un bras avec des planches à un bras. « Installez-vous en position de départ push-up – avec vos jambes larges et votre cœur tendu – et entraînez-vous à tenir une planche haute avec un bras, en tenant pendant 10 à 20 secondes sur chaque bras”, conseille-t-elle.

« Pratiquer des pompes excentriques aidera également à augmenter votre force », dit-elle. « D’autres types de pompes que vous pouvez faire pour augmenter votre force sont les pompes en diamant ou les pompes à un bras sur un banc de parc, une chaise stable ou une barre de ballet. »

Jonah suggère également qu’un bon endroit pour commencer à renforcer sa force est de créer une charge « supplémentaire » sur un seul bras lors d’une poussée normale. « Installez-vous normalement avec des articulations empilées sur le bras de travail – le poignet directement sous le coude et le coude directement sous l’épaule – et compensez légèrement le ”bras qui ne fonctionne pas » en le plaçant un peu plus loin devant votre corps », explique-t-il. « En compensant le « bras non fonctionnel », vous placez une charge supplémentaire sur le bras de travail, ce qui aidera à renforcer ce bras. »

Alors que le but est de rapprocher vos pieds le plus possible, vous voudrez peut-être commencer avec eux plus éloignés pour plus d’équilibre et de soutien.

Commencez à transférer lentement le poids à votre bras de travail

« Au fur et à mesure que cette force s’accumule”, explique-t-il, « vous pouvez déplacer le bras qui ne fonctionne pas plus loin devant, ce qui réduira le soutien qu’il donne pour conditionner davantage votre bras de travail au mouvement.”

3. Maintenant, vous pouvez commencer à retirer complètement le deuxième bras de l’équation

« Une fois qu’un push-up peut être réalisé avec succès, comme à l’étape 2, la progression consiste à partir d’une position de push-up normale et, lors de la phase d’abaissement du push-up, faites glisser le bras non fonctionnel le long du sol jusqu’à ce que le bras soit sorti droit au bas du push-up. Ensuite, ramenez-le en poussant ”, dit Jonas.

« A ce stade, le bras de travail prend la majorité de la charge et vous n’êtes pas loin de votre objectif. Comme précédemment, accumulez jusqu’à ce que le bras coulissant prenne la plus petite quantité de charge possible. Lorsque vous êtes en confiance ici, vous pouvez aller chercher de l’or et retirer complètement ce bras du sol. »

Perfectionnez votre mouvement à un bras

Vous devrez peut-être garder vos pieds plus écartés au début de vos pompes à un bras pour l’équilibre.

En parlant d’équilibre, rappelez-vous toujours de travailler les deux côtés de manière égale et de ne pas laisser un bras sortir de manière drastique devant l’autre, pointe Jonas.

Maintenant que vous avez le mouvement d’un bras vers le bas, vous pouvez l’améliorer en rapprochant progressivement vos pieds jusqu’à ce que vous exécutiez un mouvement fluide et puissant avec lequel vous vous sentez à l’aise.

Melony ajoute: « Assurez-vous d’engager le tronc et les fessiers, et utilisez votre respiration pour faciliter le mouvement. »

Combien de temps faut-il pour atteindre?

« Cela dépendra de la force de base du haut du corps et du noyau avec laquelle vous commencez”, explique Jonah.

« Les personnes relativement entraînées et à l’aise dans les exercices de poids corporel tels que les pompes et les trempettes seront en mesure de surmonter les progressions ci-dessus sur une période de huit à 12 semaines – peut-être plus rapidement en fonction de votre objectif d’entraînement. Si vous commencez à partir d’une base inférieure, cela prendra plus de temps, la première étape étant de maîtriser le push-up avant de travailler sur la variante à un seul bras. »

Alors gardez votre œil (de tigre) sur le prix et vous y arriverez. Bonne chance!