L’intensité peut être l’aspect le plus important du principe FITT. S’engager dans un programme ”cardio » qui ne stresse pas le système CR aux niveaux recommandés sera inefficace. S’engager dans un programme qui surmonte le système peut entraîner des blessures et poser des risques inutiles. Alors, comment savoir si vous êtes dans la bonne fourchette?

La fréquence cardiaque est l’un des meilleurs moyens de mesurer le niveau d’effort. La marche et le jogging augmentent la fréquence cardiaque d’une personne. Sur la base de la fonction du cœur, ce n’est pas une surprise. La fréquence cardiaque est directement en corrélation avec la quantité d’oxygène absorbée par les poumons. À mesure que l’activité augmente en intensité, les besoins en oxygène augmentent, tout comme la fréquence cardiaque.

En raison de cette relation, la fréquence cardiaque peut être utilisée dans la conception d’un programme de marche et de jogging efficace en créant des zones de fréquence cardiaque cibles. Les zones de fréquence cardiaque représentent une plage d’intensité — une fréquence cardiaque de bas de gamme et une fréquence cardiaque de haut de gamme — dans laquelle la fréquence cardiaque d’une personne tomberait lors d’une séance de marche ou de jogging.

La première étape pour déterminer votre fréquence cardiaque cible (THR) consiste à déterminer votre fréquence cardiaque maximale (MHR), toutes deux mesurées en battements par minute (bpm). En règle générale, le MHR est estimé à votre âge soustrait de 220 battements par minute. En d’autres termes, votre fréquence cardiaque devrait théoriquement cesser d’augmenter une fois qu’elle atteint le maximum calculé. Bien qu’utile, il n’est pas rare de voir des variances dans la fréquence cardiaque maximale testée en laboratoire par rapport à la méthode calculée.

L’étape suivante dans le calcul de THR consiste à calculer un pourcentage spécifique de votre MHR. Cela se fait en utilisant deux méthodes différentes. Gardez à l’esprit que trouver le THR est l’objectif des deux méthodes, même si des nombres légèrement différents sont utilisés.

La première méthode, appelée Méthode de la fréquence cardiaque maximale, est plus couramment utilisée.

Méthode de la fréquence cardiaque maximale

1. Calculer MHR;
   MHR = 220-âge.
2. Calculez le THR haut et bas en branchant une plage de pourcentage. Dans cet exemple, 60 et 80% sont utilisés.
   MHR x.60 =THRLow
   MHR x.80=THRHigh
3. Les nombres THR bas et élevé qui en résultent représentent la plage, ou l’intensité cible.

L’intensité cible signifie une zone d’entraînement optimale pour cette séance de marche ou de jogging particulière. En maintenant la fréquence cardiaque dans cette plage, vous conduirez une adaptation spécifique à cette intensité. En utilisant des nombres réels, mais aléatoires, et en les branchant dans l’équation ci-dessus, cela devient évident.

Femelle, âgée de 20 ans :

1. MHR= 220 -20
   MHR= 200 bpm;
2. THRlow = 200 x.60
   THRlow = 120 bpm
   THRhigh = 200 x.80
   THRhigh = 160 bpm
3. THR = 120-160bpm

Pour atteindre ses objectifs auto-établis, la femelle dans l’exemple ci-dessus devra rester dans la plage de 120 et 160 bpm. Si ses efforts sont suffisamment intenses pour qu’elle commence à dépasser 160 bpm pendant sa séance, ou assez faciles pour que sa fréquence cardiaque tombe en dessous de 120 bpm, elle devrait changer son intensité à la mi-séance pour obtenir les résultats optimaux.

La Formule de Karvonen ou la Méthode de Réserve de Fréquence Cardiaque

1. Calcule MHR; MHR = 220–âge.
2. Déterminez votre fréquence cardiaque au repos (RHR).
3. Trouvez la réserve de fréquence cardiaque (HRR);

   HRR = MHR–RHR

4. Calculez le THR haut et bas en branchant une plage de pourcentage, puis en ajoutant le RHR. Dans cet exemple, 60 et 80% sont utilisés.

   THRlow=HRR x.60 + RHR

   THRhigh = HRR x.80 + RHR

5. Les nombres THR bas et élevé qui en résultent représentent la plage ou l’intensité cible.

Clairement, la formule de Karvonen nécessite quelques étapes supplémentaires, en particulier, l’incorporation de la fréquence cardiaque au repos. En utilisant la même femelle dans l’exemple ci-dessus, avec un RHR sélectionné au hasard, le THR ressemble à ceci :

1. MHR=220-20
   MHR=200
2. RHR= 72 bpm (sélectionné au hasard)
3. HRR=MHR–RHR
   HRR=200-72
   HRR=128
4. THRlow=HRRx.60+ RHR
   THRlow= 128x.60 +72
   THRlow= 149 bpm
   THRhigh = HRR x.80 + HR
   THRhigh = 128x.80 + 72
   THRhigh = 174 bpm
5. THR=149-174bpm

Une comparaison des deux méthodes révèle que le bas et le haut de gamme de la formule de Karvonen sont beaucoup plus élevés que la méthode de la fréquence cardiaque maximale, même si les mêmes pourcentages exacts ont été utilisés. Si la femelle dans cet exemple utilisait la formule de Karvonen, elle se retrouverait à une intensité beaucoup plus élevée, en particulier en bas de gamme (120 contre 149 bpm). Comment cela peut-il être? Ces formules ne sont-elles pas censées avoir le même objectif ?

S’il est vrai que les deux équations sont utilisées pour estimer une plage de fréquence cardiaque cible, seule la Formule de Karvonen prend en compte le RHR, la fréquence cardiaque la plus basse possible pouvant être mesurée pour cet individu. La méthode de fréquence cardiaque maximale suppose que la fréquence cardiaque la plus basse possible est « 0 », un nombre à éviter si possible! En raison de la différence entre 0 et la fréquence cardiaque maximale, les pourcentages calculés donnent un nombre beaucoup plus faible. En termes de précision, la méthode Karvonen est supérieure. Il s’agit simplement d’une meilleure représentation des plages cibles réelles.

Autres moyens de déterminer l’intensité

Comme tout le monde ne possède pas de moniteur de fréquence cardiaque, d’autres méthodes de détermination de l’intensité de l’exercice ont été développées. Une méthode particulière, appelée évaluation de l’effort perçu (EPR), utilise une mesure subjective pour déterminer l’intensité. La méthode est aussi simple que de poser la question, dans l’ensemble, à quel point ai-je l’impression de travailler? La réponse est donnée sur une échelle de 6 à 20, 6 étant presque sans effort et 20 étant l’effort maximum. Des études ont indiqué que lorsque les sujets sont invités à faire de l’exercice à un niveau d’intensité modérée ou intense, les sujets peuvent le faire avec précision, même sans voir leur fréquence cardiaque. En conséquence, l’utilisation de l’échelle RPE peut être un moyen efficace de gérer l’intensité.

L’échelle RPE originale ou échelle Borg, conçue par le Dr Gunnar Borg, a été développée pour imiter les modèles de fréquence cardiaque généralisés. Le point de départ et de fin de l’échelle sont moins intuitifs qu’une échelle typique de 1 à 10. De par sa conception, le 6 représente une fréquence cardiaque au repos de 60 bpm et le 20 une fréquence cardiaque d’exercice de 200 bpm, un nombre de battements que quelqu’un pourrait ressentir à un effort maximal. Au fil du temps, une échelle de Borg modifiée a été développée en utilisant une échelle simple de 1 à 10, 1 étant l’effort de repos et 10 l’effort maximal. Même si l’échelle modifiée est plus intuitive, l’échelle traditionnelle est toujours utilisée plus fréquemment.

La marche et le jogging ne sont pas seulement bénéfiques pour la santé physique, mais beaucoup profitent des avantages sociaux obtenus en faisant de l’exercice avec des amis. Lorsque vous marchez ou faites du jogging avec des amis, l’intensité peut facilement être mesurée en surveillant votre capacité à poursuivre une conversation. Avec le test de conversation, si vous ne pouvez prononcer que de courtes phrases ou donner des réponses d’un mot lorsque vous essayez de converser pendant une séance d’exercice, cela suggère que vous travaillez à une intensité suffisamment élevée pour que votre rythme respiratoire rende la conversation difficile. Certes, si vous pouviez parler en phrases complètes sans vous énerver, l’intensité serait très légère. Tout comme l’EPR, le test de conversation est un autre moyen de mesurer subjectivement l’intensité, qui peut ensuite être corrélée avec les fréquences cardiaques.