for dem, der ikke ved, er sammensatte øvelser målrettet mod flere større muskelgrupper og kræver bevægelse i flere led på samme tid. Tag for eksempel knebøjet. Denne bevægelse involverer glutes, hamstrings og kvadriceps som primære bevægere ud over kernens arbejde til stabilisering. Bevægelse sker ved ankel, knæ og hofter for at koordinere denne enkelt bevægelse. Isolationsøvelser er i det væsentlige det modsatte. Disse aktiviteter er målrettet mod en enkelt muskelgruppe og kræver typisk bevægelse ved et enkelt LED. Du vil genkende de mere almindelige øvelser, fordi de typisk har udtrykket krølle, bøjning eller forlængelse fastgjort til det (bicep curl, triceps forlængelse, ben curl, ben forlængelse osv.), men der er mange andre.

hver har deres egne fordele. Før jeg kan lægge ud, hvordan man koordinerer dem i en komplet træningsrutine, lad os etablere de potentielle pro ‘ er og ulemper for hver.

fordele ved sammensatte øvelser

• mere bang for your buck – 3 til prisen på 1 gælder for mere end et Tøjsalg. Fordelene ved at ramme flere muskelgrupper i en enkelt øvelse hjælper dig med at få en god træning med relativ hastighed
• bedste måde at opbygge en træningsbase på – alle begyndere skal bo her. Sammensatte bevægelser er afgørende for at lære korrekt løftemekanik og udvikle en bred vifte af styrke. At sætte et godt fundament til at træne er lige så vigtigt som grundlaget for et hus.
• mere funktionel måde at træne på-få ting udført i sport eller liv involverer isolationsbevægelser. Betydning for at blive bedre til disse opgaver er der behov for at styrke og koordinere flere muskelgrupper, der arbejder i harmoni

ulemper ved sammensatte øvelser

• muskler kan efterlades – tag f.eks. Der er mange måder at udføre et knebøj på, og hver kan understrege en anden muskelgruppe lidt mere. Den måde, jeg sidder på huk, aktiverer de glutes, der tegnede sig for mine subpar-resultater på den isolerede firstyrketest.
• lettere at snyde – enhver øvelse kan udføres forkert. At udføre en sammensat øvelse korrekt kræver, at du gør mange ting korrekt snarere end kun en. Som resultat, nogle gange er det meget sværere at identificere, hvor du måske går galt.

fordele ved isolationsøvelser

• bedst til kropsskulptur – som fysikatlet udfører jeg mange isolationsbevægelser. Disse øvelser er ideelle til” skulptur ” ved hjælp af måder at specifikt målrette områder til yderligere udvikling. For eksempel, i stedet for global core træning, vil jeg specifikt træne de skrå muskler for at forbedre den visuelle appel af min midsection.
• fantastisk til at arbejde på svage punkter – direkte modvirke de ulemper, der er forbundet med sammensatte bevægelser, isolationsøvelser er optimale til at styrke områder, der kan blive efterladt. Dette er især praktisk, når man prøver at rehab fra en muskelskade.
• fremragende muskelprimer-sig, at du har svært ved at føle brystet under en bænkpress. Brug en isolationsøvelse, som en brystflue, til at udtømme din muskel. Hvis du gør det, kan du fokusere på muskelsammentrækningen og producere øget muskelstimulering i senere sammensatte elevatorer. Dette kan anvendes på enhver anden muskelgruppe som en glute bro før et knebøj, benforlængelse før du springer, kalv rejser sig, før du hopper osv. Disse subtile nuancer kan helt ændre kvaliteten af din træning.

ulemper ved isolationsøvelser

• Time intensive – med over 600 individuelle muskler i menneskekroppen vil det være ret svært at have en effektiv træning, der forsøger at aktivere en ad gangen. Selvom du sandsynligvis ikke vil afsætte tid til at isolere de fleste af disse, er den tid, det tager at endda isolere nogle få, langt større end at klumpe dem sammen i en enkelt bevægelse.lav overførsel til ydeevne-du vil ikke se Usain Bolt (den hurtigste mand i verden) bruge meget af sin træningstid på at arbejde på en knæforlængelsesmaskine for at forbedre sin 100m tid. Ligesom du ikke vil se Carson gøre bicep krøller for at øge sin kastehastighed. De fleste præstationsaktiviteter kan ikke replikeres godt med isolationsbevægelser i betragtning af synkroniseringen af muskelaktivering involveret.

Okay, så hvordan anvender du disse oplysninger til at oprette en sammenhængende træningsplan, der maksimerer dine gevinster?

Husk at disse to træningsformer supplerer hinanden. Hvor den ene mangler, skinner den anden. En kombination af de to er altid nødvendig, men den stil, der prioriteres, afhænger i sidste ende af dine træningsmål. Hvis du bliver stærk, er tidseffektiv og/eller ydeevne de vigtigste prioriteter for dine træningsprogrammer, skal sammensatte bevægelser udgøre størstedelen af dine træningsaktiviteter. Men hvis du forsøger at optimere din fysik, rehab fra skade eller fokusere på forholdsmæssigt svagere muskelgrupper, skal isolationsbevægelser prioriteres. For begyndere til mellemliggende vægtløfter anbefaler jeg typisk at starte din træning med sammensatte bevægelser for at fortsætte med at opbygge det stærke fundament og supplere med et minimum til moderat antal isolationsbevægelser baseret på dine langsigtede mål og svage punkter. Det er bedre at udvikle den samlede muskelstyrke og koordination gennem sammensatte øvelser og derefter fokusere på skulptur og specialisering, når du er blevet mere erfaren. Bland lejlighedsvis nogle bevægelser før udstødning for at se, hvordan det ændrer din evne til at føle dine muskelgrupper, og derefter vedtage din egen stil undervejs. Der er ikke en” rigtig måde ” at programmere en træningsrutine på. Forstå dine mål, program specifikt for at nå disse mål, og du vil være på vej til træningssucces.

Tags: atletisk træning, træningsrummet, TTR-præstation, fitness, sportspræstation, kernestyrke, Sundhed, Sundhed og velvære