By: Julie Blessing

mikä on tasankouinti?

Plateaun määritelmä on ”vaihe, jossa ei tapahdu enää muutoksia tai kehitystä.”Plateaus voi olla yksi turhauttavimmista asioista, joita voi tapahtua innokkaalle painonnostajalle, kehonrakentajalle, juoksijalle tai urheilijalle. Tasankoja tapahtuu, kun elimistö tottuu siihen pakotettuun työmäärään ja tasankojen välttäminen onnistuu useimmiten rutiinia muuttamalla. Alla vinkkejä painonnoston tasankojen välttämiseen.

vaihtele harjoituksia ja sarjoja/toistoja

kokeile eri harjoituksia muutaman viikon välein, jotta kroppa pysyy arvaamattomana. Vaihteleva liikunta voi olla yhtä helppoa kuin käden tai jalan asennon vaihtaminen. Kokeile alikäden otetta alasvetotyyppisiin harjoituksiin tai kokeile leveämpää asentoa kyykkyyn. Samojen lihasryhmien nostaminen samoina päivinä joka viikko voi johtaa myös tasankoihin. Jos esimerkiksi selkä ja hauikset toimivat aina yhdessä, keho tottuu tuohon rutiiniin. Yritä parittaa takaisin triceps sen sijaan. Eri lihasryhmien treenaaminen yhdessä tai muutaman kokovartalotreenin lisääminen joka viikko voi riittää monipuoliseen liikuntaan. Aivan kuten vaihtelisit harjoituksia, vaihtelevat sarjat ja toistot voivat merkittävästi muuttaa harjoittelua. Useimmat nostajat tekevät 3 – 5 sarjaa ja 8-12 toistoa jokaista harjoitusta varten. Voiman saamiseksi kokeile 5 sarjaa 5: stä tai lihasten kestävyysharjoitteluun kokeile 2 – 3 sarjaa 15 – 20 toistosta.

muuta Harjoitusjärjestystä

on suositeltavaa tehdä haastavimmat nostot harjoittelun alussa väsymykseen liittyvien vammojen välttämiseksi. Jos selkäkyykky tai deadliftitkin ovat aina ensimmäinen harjoituksesi, kokeile tehdä ne treenin keskellä tai loppupuolella. Älä yritä maksimoida harjoituksen lopussa. Laske painoa ja tee töitä väsymyksen kautta, jotta saat toisenlaisen treenin. Lopeta, jos muoto puuttuu väsymyksen vuoksi. Toinen tapa muuttaa harjoitus järjestys on vaihdella, kun teet cardio. Jos yleensä tehdä sydän ennen harjoitus, kokeile tehdä se jälkeen nostat, tai päinvastoin.

Säädä ajoitusta

lepoajan alentaminen sarjojen välillä voi lisätä voimaa. Kokeile levätä vähemmän sarjojen välillä ja lepää enemmän harjoitusten välillä tarvittaessa. Supersettien tai piiritreenien lisääminen on toinen tapa säätää lepoaikaa. Jos teet kaksi tai useampia harjoituksia takaisin taaksepäin vähemmän aikaa kuluu lepää. Tempon säätäminen on kehittynyt tapa vaihdella ajoitusta. Perinteisesti hissit kestää 1-2 sekuntia suorittaa kunkin rep. kokeile tehdä kunkin rep hitaammin, ehkä 5 sekuntia loppuun 1 rep eri haaste.

syö ja nuku Kasvaaksesi

työskentely tasankojen välttämiseksi tapahtuu myös kuntosalin ulkopuolella. On erittäin tärkeää saada tarpeeksi kaloreita nykyisen ohjelman. Jos tavoitteena on lisätä lihaksia tai lihoa, kalorien saannin pitäisi lisääntyä painon kasvaessa. On mahdotonta nostaa painavampaa ja painavampaa, jos sinulla ei ole energiaa tehdä niin. Saman unen saaminen joka yö on erittäin tärkeää, samoin kuin nukkumaan meneminen samaan aikaan ja herääminen samaan aikaan joka päivä. Tämä sisältää viikonloput! Myöhään valvominen ja myöhään nukkuminen viikonloppuisin voi tehdä elimistöllesi haastavaksi sopeutua takaisin seuraavan viikon alun aikatauluun. Jokainen ihminen on erilainen, joten kannattaa etsiä keholle toimiva unirutiini ja pitää siitä kiinni.

avain tasankojen välttämiseen on muutos. Kokeile joitakin näistä ehdotuksista, jos huomaat saavuttavasi tasanteen.