Alright ladies, listen up! Jos olet urheilija, kuntosali rotta, tai vain bonafide joogi, mahdollisuudet ovat tarvitset hieman ylimääräistä get-up-and-go tukea aktiivista elämäntapaa ja rockin’ body, eikö? Jokainen, joka on tosissaan terveydestään ja suorituskyvystään, tietää ravitsemuksen merkityksen yleiselle huippuosaamiselle. Voit pumpata painoja, juosta 10 kilometriä ja joogata, kunnes nivelistäsi tulee yhtä joustavia kuin kuminauhat, mutta ilman kunnon ravintoa pääset vain tiettyyn pisteeseen.

myyttejä urheilusuorituksesta ja ravinnosta

meille kerrottiin aikoinaan, että nahattomat kananrinnat, ruskea riisi ja parsakaali tai munanvalkuaiset rasvatonta jogurttia olivat ”puhtaita” urheiluruokia, jotka voisivat tukea laihaa kehoa. Monet urheilijat ja laihduttajat syövät edelleen säilyketonnikalaa ja kuutioitua selleriä salaatin kanssa ja ajattelevat, että nämä elintarvikkeet ovat paras vaihtoehto. Se ei ole täysin väärin. Ruskea riisi, parsakaali, selleri ja salaatti ovat kaikki aika hyviä sinulle, tähtien jopa. Entä muut ruoat? Ei niinkään.

miksi kasvipohjainen ravinto parantaa terveyttä ja suorituskykyä

eläinperäiset elintarvikkeet sisältävät hyvin tulehduksellisia rasvojen ja proteiinien lähteitä. Kun sitä ajattelee, ruokamme ytimessä on se, mitä meistä lopulta tulee. Ruoka on vain kieli kehomme soluille. Solut ovat viestintäväyliä, jotka ohjaavat kaikkea aineenvaihdunnastamme aivotoimintaamme. He tekevät kaiken. Mitä käskemme heidän tulla?

urheilijat tai aktiiviset yksilöt tarvitsevat laadukkaita ravinnonlähteitä, eivät tulehduksia edistäviä elintarvikkeita tai ruokia, joissa on eläinten kolesterolia, myrkkyjä ja vierasaineita. Koska nämä elintarvikkeet ovat niin pitkälle prosessoituja, emme voi koskaan olla varmoja siitä, mitä niiden tuotannon kulissien takana tapahtuu, riippumatta siitä, mitä markkinointihypyt kertovat meille tai mitä urheilusuorituslehdet mainostavat. Unohda heraproteiinin ja kreikkalaisen jogurtin mainokset ja siirry kasvipohjaiseen suoritukseen sen sijaan. Nämä elintarvikkeet tarjoavat raaka, eläviä ravintoaineita solusi helposti tunnistaa ja voi käsitellä energiaa, sekä huolta lihaksia, sydän, ja koko kehon.

saada hämmästyttävä app kuten Food Monster App iTunesissa — joka on yli 15,000 herkullisia reseptejä ja on suurin lihaton, vegaani ja allergia-friendly resepti resurssi voi tehdä ihmeitä tehdä sinusta terve ja vahva!

Kasvivoimainen naisurheilija tarvitsee

naiset tarvitsevat tietyn määrän hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiinia menestyäkseen ravitsemuksellisesti. Näiden makroravinteiden tulisi olla peräisin puhtaista, kasvipohjaisista elintarvikkeista ja niitä tulisi syödä jokaisella aterialla. Tämä tasapaino antaa keholle polttoainetta suorituskykyyn ja nopeuttaa palautumista, lihasten kasvua ja korjausta. Se estää myös kaikki ravitsemukselliset puutteet, jotka voivat haitata suorituskykyä.

naiset, älä dieetti. Vähentää kaloreita alemmille tasoille kuin kehosi tarvitsee ei vain shortchange aktiivista elämäntapaa, mutta myös pitkän aikavälin terveyttä. Unohdetaan laihduttaminen ja tuhlataan rahasi hintaviin jogurtteihin ja herapohjaisiin proteiinipirtelöihin.

noudata sen sijaan tätä tyydyttävää, terveellistä kokoruoan ateriasuunnitelmaa naispuolisille vegaaniurheilijoille:

Naisvegaaniurheilijan lautanen:

kolme Makroravintosuhdetta valintoja: (valitse yksi riippuen ravitsemuksellisista mieltymyksistäsi)

• (a) 30% proteiinia, 50% hiilihydraatteja ja 20% rasvoja
• (B) 40% proteiinia, 50% hiilihydraatteja ja 10% rasvoja tai
• (C) 40% proteiinia, 40% hiilihydraatteja ja 20% rasvoja

noustessa:

vesi sitruunamehulla (vähentää aamutulehdusta ja lisää energiaa) tai lehtikaalista, sitruunasta, inkivääristä, vihreästä omenasta ja kurkusta tehty vihermehu (vähentää myös tulehdusta ja antaa vitamiineja ja kivennäisaineita)

Aamiaisvalinnat (ennen tai jälkeen treenin):

• kulho teräsleikattua tai valssattua kauraa (1/3-1/2 kuppi) sekoitettuna 1/2-1 kuppi makeuttamatonta maitoa ja vettä, 1/2 viipaloitua banaania tai 1/2 viipaloitua omenaa, 1-2 rkl. chia-siemeniä ja / tai 1 rkl. jauhetut pellavan siemenet, valitut marjat ja tarvittaessa stevia
• vihersmoothie pinaatin tai lehtikaalin kanssa, acai-marjasoseen, karpaloiden, mustikoiden ja/tai banaanin kanssa, whole Foodsin vegaaniproteiinijauhe, makeuttamaton ei-maitomainen maito, ja kookosjogurtti tai raaka mantelivoi
• Chia vanukas, jonka päällä on valitsemiasi hedelmiä ja viipaloituja manteleita
• höyrytettyä kvinoaa, 1/4 avokadoa viipaloituna, 3 unssia grillattua tai kuullotettua suolaista tofua tai tempehiä, lehtikaalia ja tulitikku-porkkanaa
• Quinoa tai makeuttamattoman maidon, marjojen ja jauhetun pellavan kanssa keitetty luonnonvarainen riisi; lisää manteleita halutessasi lisää proteiinia ja rasvoja
• paistettu bataatti salsalla, lehtikaalilla ja tahinilla; kupillinen tavallista soijajogurttia, jonka kyljessä on chia-siemeniä proteiiniksi
• Tahini levitettynä idätetyn viljan kanelirusinaleivän päälle omenan tai appelsiinin kera
• kahvi tai chai, vihreä tai yrttitee (käytä sokeria ja steviaa ja muuta maitoa kerman sijaan)

Aamupalaideat (tarvittaessa)

• 15-20 raakaa mantelia sellerillä, punaisella paprikalla ja raa ’alla porkkanalla
• appelsiini tai omena 1/4 kupin raa’ alla cashewpähkinällä
• 1/3 kupin raa ’asta superfood Trail mixistä valmistettu raa’ asta mantelista, kookoksesta hiutaleita, mulperinmarjoja tai gojimarjoja, parapähkinöitä ja saksanpähkinöitä
• soija -, kookos-tai mantelimaitopohjainen jogurtti (valitse makeuttamaton) pellavan ja marjojen kera
• vihermehu

Lounasideat:

• 1 iso salaatti romainella, silputtua lehtikaalia, tulitikku-porkkanaa, 2-3 rkl. hummusta, viipaloituja punaisia paprikoita, paahdettuja bataatti-tai paahdettuja kurpitsakuutioita, 1/4 kupillista edamamea, linssejä tai mustapapuja, 1/4 kuppia kuutioitua avokadoa ja sitruuna/sinappi/tahini-pohjaista kastiketta
• 1 iso salaatti lehtikaalilla, romainella, rucolalla tai kevätvihanneksilla kurkun, raakojen oliivien tai avokadon kanssa (1/4 kuppi), porkkanaa, paprikaa, selleriä, kikherneitä, auringonkukan-tai kurpitsansiemeniä, kuivattuja rusinoita tai mansikoita, ja viinikastiketta
• paahdettua tofua butternut squash, höyrytettyä lehtikaalia tai pinaattia ja tuoreita viipaloituja tomaatteja
• kikhernesalaattileipä Deluxe appelsiinilla tai omenalla kyljessä
• itäneestä viljaleivästä, raa ’ asta mantelivoista, tuoreista viipaloiduista mansikoista tai banaaneista tehty voileipä ja kyljessä soijajogurttipurkki (makeuttamaton) kanelin ja chian tai pellavan siementen kanssa
• kulho kaurahiutaleita tai höyrytettyä kvinoaa (katso aamiaisreseptiehdotukset)
• kulho vegaanista chiliä avokadoviipaleilla
• yksinkertainen kulho linssejä, ruskeaa riisiä, bataattia ja lehtikaalia
• yksinkertainen kulho ruskeaa tai villiriisiä, parsakaalia, butternut squash, ja tempeh
• mustapapukääre tomaateilla, maissilla, avokadolla ja muilla valitsemillaan kasviksilla
• juomavesi (nesteytys on urheilijoille avainasemassa)

iltapäivän Välipalaideat (tarvittaessa, varsinkin jos treenit ovat iltapäivällä):

• 1 appelsiini raa ’an jälkisekoituksella tai raa’ at pähkinät ja siemenet
• 1 Vihreä omena 2 rkl raakaa mantelivoita
• Vihermehu
• kulhollinen marjoja jonkin verran soijajogurttia tai kookosjogurtti (makeuttamaton)
• treenin jälkeinen smoothie
• banaani, jossa ruokalusikallinen tai kaksi raakaa cashewvoita
• vegaaniproteiinilettuja
• proteiinivanukas, joka on tehty vegaaniproteiinijauheesta, kookosjauhosta, steviasta, vaniljauutteesta ja tuoreista mustikoista (sekoita mantelimaitoon into a vanukas)
• raa ’at energiapalat
• raa’ at hedelmä-ja pähkinäpatukat, kuten nämä maapähkinävoi-suklaapatukat”Lara” – Patukat
• selleri, punapippuriviipaleet, raa ’at porkkanat ja raa’ at kepit (kelpaavat keskipäivän mässäilyyn, eivät treenin jälkeiseksi polttoaineeksi)
• vesi, vesi, vesi (ja yrttiteetä tai tarvittaessa vihreää teetä)

Illallisideat (korostavat proteiinia illallisella yön yli palautumiseen):

jokin yllä olevista lounasideoista tai :

• Tempeh, jossa on paahdettuja porkkanoita, pinaattia ja sieniä
• Buddha-kulho, joka on tehty mustasta riisistä tai teffistä, seesaminsiemeniä, avokadoviipaleita, parsakaalia, kukkakaalia, paahdettua butternutia tai kesäkurpitsakurpitsaa, sitruunamehua makeutukseen, mustapippuria ja mausteita, edamamea tai kikherneitä
• Aamiainen illallisille, kuten liotettua kauraa chia-siemenillä, kookosjogurttia ja kauhallinen vegaanista vaniljaproteiinijauhetta, marjoja tai kurpitsaa sekä kanelia ja steviaa makeutukseen
• täytetty kelmu kvinoaa, porkkanaa, 1/4 avokadoa, kikherneitä ja halutessasi tofua (lisää tahini, jotta saat lisää rasvaa ja proteiinia, jos haluat.)
• Kvinoa mustapapujen, salsan, bataatin ja lehtikaalin tai pinaatin kanssa
• vegaaninen chili tai papupohjainen muhennos
• marinoitu lehtikaalisalaatti, joka on tehty lehtikaalista, sitruunamehusta, avokadomuusista, valmismausteista, kuutioiduista bataateista, sekä joko tofua, tempehiä, edamamea, linssejä, mustapapuja, kikherneitä tai kvinoaa proteiiniksi
• vettä, teetä tai kofeiinitonta kahvia juotavaksi

yölliset välipalat (vain jos on nälkä, vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa)

• marjat maidottomalla jogurtilla
• Chia-vanukas, joka on tehty chiasta, maidottomasta maidosta, steviasta, kanelista ja kookospähkinäjauhosta paksunee
• neliö, jossa on vähintään 80% kaakaopitoisuutta tummaa suklaata appelsiinilla
• omena, jossa on raakaa mantelivoita
• kurpitsaproteiinijogurtti, joka on tehty vaniljaisesta vegaaniproteiinijauheesta, purkitettu kurpitsa, stevia, kurpitsapiirakkamauste ja muu kuin meijerimaito
• 1/3 kupillista kotitekoista vegaanimysaa makeuttamaton ei-meijerimaito murojen tapaan syötäväksi
• terveelliset kaurakeksit (2)
• lasillinen vettä ennen nukkumaanmenoa tai pieni lasillinen maidotonta makeuttamaton maito ylimääräiseen kalsiumiin

viimeinen pieni annos Kasvipohjaisille naisille:

kuten näkyy, naispuoliset vegaaniurheilijat saavat syödä erilaisia valitsemiaan terveellisiä, kasvipohjaisia ruokia koko päivän-eivät kärsi hiljaisuudessa laihduttamisesta tai energisoivien hiilareiden tai rasvojen puutteesta. Muista sisällyttää kaikki kolme rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiinia jokaisen aterian ja selvittää, mikä suhde hiilihydraatteja rasvoja ja proteiineja työtä sinulle.

Näin voit kertoa, saatko riittävästi proteiinia, miksi terveelliset rasvat ovat urheilijoille tärkeitä ja mitkä hiilarit palvelevat sinua parhaiten.

suositellut resurssit syödä kuin urheilija:

utelias muista tavoista saada tarpeeksi proteiinia vegaaniruokavaliolla? Tsekkaa seuraavat resurssit:

• 25 herkullista vegaanista proteiininlähdettä (the Ultimate Guide!)
• Sample Meal Plans for the Female Vegan Athlete
• 5 Plant-Based Foods that Will Help You Build lihas
• 5 Clean Muscle Building Foods For Sports That Are All-Vegan
• 15 puhdasta, vegaanista proteiinijauhetta, jotka todistavat proteiinin olevan paljon parempaa ilman heraa
• urheilusuorituksen ongelmia, joita voi auttaa syömällä kasvipohjaista
• 10 pakko lukea artikkelia Kasvipohjaisille urheilijoille
• 5 kasvipohjaista urheilijaa, jotka räjäyttävät proteiinimyytin vedestä
• kasvipohjainen viikoittainen ateriasuunnitelma ruokavalion mukaan: kestävyysurheilijan MENU
• Yleiset hyödyt urheilijat kokevat siirtyessään vegaaniruokavalioon
• mitä Vegaaniurheilijat syövät?
• kestävyysurheilijoiden opas vegaaniruoan valmistamiseen ja syömiseen
• Ultimate Guide to be a Vegan Athlete!
• 10 vinkkiä kasvin syömiseen-vahva urheilusuoritukseen
• 10 upeaa urheilijaa, jotka syövät Kasvivoimaista suorituskykyä varten
• parhaat kuntoiluvälineet Kasvipohjaisille urheilijoille
• miten tehdä omat energiageelit kestävyysurheiluun
• syöminen kestävyyteen: 15 High Carb, High Protein Products to Fuel Your Workout
• 15 proteiinipakattua Vegaanireseptiä, joissa on papuja, kikherneitä, linssejä ja enemmän palkokasveja!
• 15 helppoa Runsasproteiinista Tofureseptiä, jotka ovat niin(y) maukkaita!
• Tulehdusyrtit ja mausteet urheilijoille
• Top 10 tulehdusta ehkäisevää ruokaa Vegaaniurheilijalle

BONUSSUOSITUS: Lataa Ruokamonttusovellus Ällistyttäviin kasvipohjaisiin resepteihin!

suosittelemme Food Monster — sovelluksen lataamista-yli 15 000 herkullisella reseptillä se on suurin lihaton, vegaaninen ja allergiaystävällinen reseptiresurssi, jonka avulla pääset terveeksi! se on loistava ruoka-sovellus ja loistava resurssi kaikille, jotka haluavat leikata tai vähentää allergeeneja, kuten lihaa, maitotuotteita, soijaa, gluteenia, munia, jyviä ja paljon muuta! Voit myös tehdä ateriasuunnitelmia, lisätä kirjanmerkkejä, lukea feature-tarinoita ja selata reseptejä sadoissa kategorioissa, kuten ruokavalio, keittiö, ateriatyyppi, tilaisuus, ainesosa, suosittu, sesonki ja paljon muuta!

Jos haluat lisää päivittäin julkaistavaa eläin -, maa -, elämä -, Vegaaniruoka -, terveys-ja Reseptisisältöä, tilaa One Green Planetin uutiskirje!

älä myöskään unohda ladata Ruokamonsteri — sovellusta iTunesiin-yli 15 000 herkullisella reseptillä se on suurin lihaton, vegaaninen ja allergiaystävällinen reseptiresepti, joka auttaa pienentämään ympäristöjalanjälkeäsi, pelastamaan eläimiä ja tervehtymään!

lopuksi, julkinen rahoitus antaa meille paremmat mahdollisuudet jatkaa laadukkaan sisällön tarjoamista. Harkitkaa tukeanne lahjoittamalla!