aloittelijana oleminen ei ole helppoa, mutta ensimmäinen joogatuntini riitti tekemään minusta tavallisen matolla. Puolen tunnin kuluttua istunnosta olin kaatunut neljä kertaa, tunsin oloni hikiseksi ja olin melkein päättänyt olla antamatta periksi. Jokainen poseeraus sai minut haastamaan fyysistä kestävyyttäni ja notkeuttani ja tuntui nauttivan siitä, vaikkakin vähitellen. Samalla kun siirryin jooga-asanan etenemisen kautta Surya Namaskarista Naukasanaan, kaikki kehoni lihakset olivat mukana. Raajojani, hartioitani ojennettiin, ylävartaloani väännettiin. Jonglöörasin asentojen säilyttämisen ja oikean hengittämisen välillä. Olin jo haaveillut kuumasta kylvystä tai öljyhieronnasta, johon suuntaan, mutta siihen ei ollut tarvetta. Olo oli kevyt, rento ja helpotuksen tunne otti vallan. Tässä minä kerron joogasta aloittelijoille. Jotkut kertovat, että joogaharjoitus on liian hidasta ja tylsää, sen sijaan se on intensiivistä ja kokonaisvaltaista liikuntaa. Tämä ikivanha kuntoilumuoto, jonka juuret ovat Intiassa, keskittyy tasapainon, voiman ja joustavuuden kehittämiseen. Älä anna kenenkään johtaa sinua harhaan, koska nämä kaikki ovat joogan harjoittamisen seurauksia eivätkä edellytyksiä. Kukaan ei odota sinun hallitsevan asanoja ensimmäisenä päivänä. Joogassa on kyse kehon rajojen ylittämisestä ajan myötä. Aluksi on hyvä pitää mielessä seuraavat asiat, ehdottaa Atré-joogastudion perustaja Zubin Atré New Delhissä.

• Jos sinulla on ollut krooninen sairaus tai olet toipumassa vammasta, ota yhteys lääkäriisi ennen hoidon aloittamista. Kerro joogaopettajallesi mahdollisista vammoista tai kivuista.
• tee se, minkä helposti pystyt. Ei ole kilpailua. Sinun odotetaan liikkuvan omaan tahtiisi. Kuuntele kehoasi äläkä töni itseäsi.
• monet joogaharjoituksen hyödyt tulevat esiin asteittain. Ole säännöllinen harjoittelussasi äläkä luovuta, koska et voi koskettaa varpaitasi ensimmäisellä kerralla.
• älä lannistu alun joustamattomuudesta tai voimattomuudesta, se paranee ajan myötä. Ole kärsivällinen ja anna kehollesi aikaa reagoida.
• keskity hengitykseen heti alussa.
• ymmärtää, että jokainen keho on ainutlaatuinen. Jokaisella on eritasoisia voimaa, kestävyyttä ja notkeutta. Myös elämäntavat ja tavoitteet voivat vaihdella. Löydä itsellesi sopiva joogatyyli.

joogaharjoituksesi voi tehdä paljon muutakin kuin antaa lihasvoimaa ja vähentää stressiä. Illinoisin yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan lyhyet 20 minuutin joogasessiot voivat auttaa aivojasi toimimaan paremmin ja pitämään mielesi keskittyneenä. Paljon riippuu siitä, minkälaisia asanoita tekee-osa niistä energisoi kuin selkä-mutkat, kun taas eteenpäin suuntautuvilla mutkilla on rauhoittava vaikutus. Seisovat asanat rakentavat kestävyyttä ja tasapainoiset asanat kehittävät keskittymiskykyä. Käänteet auttavat puhdistamaan kehoa ja vapauttamaan jännitystä. Jos jooga on sinulle uutta, aloita näistä perusasanoista.

”jokaista poseerausta voidaan pitää 3-5 pitkää hengenvetoa. Näitä voi harjoitella kaksi kertaa viikossa ja vähitellen ottaa osaksi päivittäistä rutiinia, Zubin suosittelee.

tässä muutama Perusjooga-asana, joilla pääset alkuun:

1. Tadasana (Mountain Pose) tämä pose opettaa seisomaan majesteettinen vakaasti kuin vuori. Sana ”Tada” tarkoittaa vuorta, siitä nimi tulee. Se koskee suuria lihasryhmiä ja parantaa keskittymistä ja keskittymistä. Se on lähtöasento kaikille muille asanoille.Seiso kantapäät hieman erillään ja ripusta käsivarret ylävartalon lisäksi. Nosta varovasti varpaitasi ja jalkojesi palloja ja laske ne sitten pehmeästi lattialle. Tasapainota paino jaloillasi. Nosta nilkkoja ja kiinteytä reisilihaksia samalla kun pyörität niitä sisäänpäin. Kun hengität sisään, venytä keskivartaloasi ja kun hengität ulos, vapauta lapalusi pois päästäsi. Laajenna solisluuta ja pidennä niskaa. Korvien, hartioiden, lantion ja nilkkojen pitäisi olla kaikki samassa linjassa. Voit tarkistaa linjauksesi seisomalla aluksi seinää vasten. Voit jopa nostaa kädet ja venyttää niitä. Hengitä rauhallisesti.

Yoga poses: tämä poseeraus opettaa seisomaan majesteettisen vakaasti kuin vuori ; kuvan luotto: iStock

2. Vrikshasana (puu aiheuttaa) tämä aiheuttaa antaa sinulle tunteen maadoitus. Se parantaa tasapainoa ja vahvistaa jalkoja ja selkää. Se jäljittelee puun vakaata asentoa. Aseta oikea jalka korkealle vasemmalle reidelle. Jalkapohjan tulee olla tasainen ja tukevasti sijoitettu. Pidä vasen jalka suorana ja löydä tasapaino. Kun hengität sisään, nosta kätesi pääsi yli ja tuo kämmenet yhteen. Varmista, että selkärankasi on suorassa ja hengitä muutaman kerran syvään. Hengitä hitaasti ulos, laske kätesi alas ja vapauta oikea jalkasi. Takaisin seisoma-asennossa toista sama toisella jalalla.

Yoga poses: tämä poseeraus antaa tunteen pohjakosketuksesta ; kuvasaldo: iStock

3. Adho Mukho Svanasana (alaspäin päin koira aiheuttaa) tämä aiheuttaa ulottuu hamstrings, rinnassa ja pidentää selkärangan, tarjoamalla lisää verenkiertoa päähän. Se jättää sinut tunne energinen. Istu kantapäilläsi, ojenna kädet eteenpäin matolla ja laske pääsi alas. Muodosta pöytä, kuten työntämällä käsiä, vahvistamalla jalkoja ja hitaasti nostamalla lantiota. Paina kantapäät alas, anna pään käsi vapaasti ja kiristä vyötäröä.

jooga-asanat: tämä asento venyttää hamstringeja, rintakehää ja pidentää selkärankaa ; kuvanluotto: iStock

4. Trikonasana (kolmio aiheuttaa)se ulottuu jalat ja keskivartalo, mobilisoi lantion ja edistää syvä hengitys, jolloin yksi elävöittävä vaikutuksia. Seiso jalat levällään. Ojenna oikea jalkasi (90 astetta) ja pidä jalka lähempänä ylävartaloa. Pidä jalat painettuna maata vasten ja tasapainota paino tasaisesti molemmilla jaloilla. Hengitä sisään ja kun hengität ulos taivuta oikea käsi ja tehdä se koskettaa maata, kun vasen käsi menee ylös. Pidä vyötärö suorana. Varmista, että kehosi on taivutettu sivuttain eikä eteen-tai taaksepäin. Venyttele niin paljon kuin voit ja hengitä syvään. Toista toisella puolella.

Yoga poses: se venyttää jalkoja ja ylävartaloa, liikuttaa lantiota ja edistää syvähengitystä ; kuvan luotto: iStock

5. Kursiasana (tuoli aiheuttaa) erittäin voimakas aiheuttaa, tämä vahvistaa lihaksia jalat ja kädet. Se rakentaa tahdonvoimaa ja sillä on energisoiva vaikutus kehoon ja mieleen. Seiso suorassa jalat hieman erillään. Ojenna kätesi, mutta älä taivuta kyynärpäätäsi. Hengitä sisään ja taivuta polviasi, työntäen lantiosi alas kuin istuisit tuolilla. Pidä kädet maassa samansuuntaisina ja selkä suorana. Hengitä syvään. Taivuta vähitellen, mutta varmista, että polvet eivät mene varpaita pidemmälle.

Yoga Poses: intensiivisen voimakas pose, tämä vahvistaa jalkojen ja käsivarsien lihaksia ; kuvan luotto: iStock

6. Naukasana (Veneposeeraus)se kiristää vatsalihaksia ja vahvistaa hartioita ja yläselkää. Se jättää harjoittajalle vakauden tunteen. Makaa takaisin matolla jalat yhdessä ja kädet vierekkäin. Vedä syvään henkeä ja uloshengityksen aikana nosta rintaasi ja jalkojasi varovasti maasta. Ojenna kätesi jalkojesi suuntaan. Silmien, sormien ja varpaiden pitäisi olla samassa linjassa. Pidä kiinni, kunnes tunnet jonkin verran jännitystä navan alueella, kun vatsalihakset alkavat supistua. Kun hengität ulos, tule takaisin maahan ja rentoudu.

jooga-asanat: se kiristää vatsalihaksia ja vahvistaa hartioita ja yläselkää ; kuvasaldo: iStock

7. Bhujangasana (Cobra Pose)tämä vahvistaa alaselän lihaksia samalla, kun se vaimentaa selkärankaa, ojentaa ja avaa rintakehän inhalaatioiden edistämiseksi. Se tekee myös selkärangasta joustavan.Makaa vatsallasi jalat yhdessä ja varpaat suorina. Aseta kädet alaspäin hartioiden alapuolelle matolle, nosta vyötäröä ja nosta päätä sisään hengittäessäsi. Vedä keskivartaloa taaksepäin käsien tuella. Pidä kyynärpäät suorina ja varmista, että painat kumpaakin kämmentäsi yhtä paljon. Kallista päätäsi taaksepäin ja varmista, että olkapäät ovat poissa korvista. Hengitä ulos tullessasi takaisin maahan.

jooga-asanat: tämä vahvistaa alaselän lihaksia samalla kun se vaimentaa selkärankaa ; kuvasaldo: iStock

8. PaschimottanasanaThis asana auttaa parantamaan jänteiden ja lantion joustavuutta ja pidentää selkärankaa. Nouse istumaan selkä suorana ja varpaat ulospäin osoittavina. Hengitä sisään ja nosta kädet pään päälle ja venyttele. Kun hengität ulos, laske kätesi alas ja taivuta sitten eteenpäin koskettaaksesi jalkojasi. Aseta kätesi minne ne yltävät, pidä varpaista kiinni, jos pystyt, mutta älä pakota itseäsi. Hengitä sisään ja venytä selkärankaasi. Kun hengität ulos, pidä napa lähellä polvia.

jooga-asanat: tämä asana auttaa hamstringien ja lantion joustavuuden parantamisessa ; kuvat: iStock

9. Lapsen PoseThis levollinen asento auttaa päästämään irti ja antautumaan. Se palauttaa elinvoimaa fyysisesti, henkisesti ja tunneperäisesti. Aseta pose haastavien asanoiden väliin ja harjoittele silmät suljettuina, hengityksen ääntä kuunnellen. Taivuta polviasi ja istu kantapäillesi. Pidä lantio kannoilla. Laske pää matolle ja tuo kädet sivulle. Paina reidet rintaa vasten ja hengitä kevyesti.

jooga-asanat: tämä levollinen asento auttaa päästämään irti ja antautumaan ; kuvasaldo: iStock

10. SukhasnaSukhasna on mukava paikka pranayamalle ja meditaatiolle. Se antaa harjoittajalle keskittävän vaikutuksen. Kaikki muut asnat tehdään, jotta keho tuntuisi lopulta mukavalta pystyä istumaan tässä asennossa meditaatiota varten. Tämä asna vie joogaharjoituksen fyysisen ulottuvuuden ulkopuolelle ja auttaa sinua saamaan kosketuksen henkiseen puoleesi. Istu mukavasti matolla jalat ristissä (vasen jalka tugged sisällä oikea reisi ja oikea jalka tugged sisällä vasen reisi). Pidä selkäranka suorana. Laita kätesi polvillesi. Voit käyttää Jnana mudra tai Chin mudra. Rentouta kehosi ja hengitä varovasti.

jooga-asanat: Sukhasna on pranayamalle mukava asento; kuvasivusto: iStock