Chances are, at some point, you ’ ve taken to doing squats in your room with the hopes of get a bigger bum to rival Beyonce. Olet ehkä jopa käynyt jumppatunnilla, joka lupaa rakentaa unelmiesi terhakan, pyöreän pummin-mutta on hyvin mahdollista, että olet tehnyt virheitä matkan varrella.

etkä olisi yksin; lähes jokainen kaipaisi auttavaa kättä, kun yrittää isompaa pummia. Mutta vaikka sinulla ei olisi rahaa sijoittaa personal trainer, on joitakin asioita voit helposti korjata, hieman auttava käsi.

David Wiener, leading fitness app Freeleticsin Treeniasiantuntija, puhui Cosmopolitan UK: n kanssa virheistä, joita jokainen tekee yrittäessään piristää noita pummilihaksia – ja selitti, miten ne ratkaistaan:

1.Et keskity muotoon

No, tämä kuulostaa aika ilmeiseltä – mutta et voi vain mennä all-in ja olettaa, että sinulla on tekniikkasi juuri oikea. Tiedätkö, miten vaikeaa on saada täydellinen kyykky?

”se, ettei keskity omaan olomuotoon, on yksi pääsyistä siihen, ettei kehon tavoitteita saavuteta”, Wiener sanoo. ”Kun on kyse pakaroiden harjoittelusta tai yrityksestä rakentaa isompi takamus, muoto on ratkaiseva.”

niin, er, miten me sen teemme?

”jotta treenaat tätä aluetta kunnolla, sinun täytyy olla varma, että harjoitat pakaroitasi ja suoritat jokaisen liikkeen oikein”, hän selittää. ”Jos yrität rakentaa suuremman pummin, olet varmasti perehtynyt kyykkyyn, mutta ennen kuin keskityt siihen, kuinka syvälle kyykytät tai kuinka alas olet saamassa, varmista, että kehosi on oikein linjassa pään kanssa eteenpäin, olkapäät taakse ja jalat olkapään pituus toisistaan.

”kun perusasiat on naulattu, hämmästyy, miten helppoa näitä lihaksia on treenata tehokkaasti.”

käytät oikeasti vain yhtä tai kahta harjoitusta

” kyykky, lunges ja deadliftitkin ovat ylivoimaisesti eniten käytettyjä harjoituksia pakaralihasten treenaamiseen, mutta tulosten näkemiseksi pitää treenata suurempi osa liukualueesta, Wiener sanoo.

jotta tuo kyykkyhaaste ei anna pullaa terästä, sanot?

”voit rakentaa lisää lihaksia lisäämällä variaatioita yksinkertaisiin kyykkyihin ja lungeilla voi varmistaa, että tähtäät koko lihasryhmään, esimerkiksi sivuttaiskyykkyihin, sivuluisuihin ja lonkkatyöntöihin.

”Jos vain oikein kyykistyy ja luntaa rakentaakseen takamustaan, on todennäköistä, että myös tylsistyy. Pidä harjoitukset hauskaa ja jännittävää vaihtamalla sitä säännöllisesti, kehosi ei tiedä mitä odottaa ja joka auttaa nopeuttamaan tuloksia.”

et käytä tarpeeksi vastusta

Jos se alkaa tuntua sinusta helpolta, on todennäköistä, ettet laita tarvitsemasi työtä.

”pakaralihakset ovat iso lihasryhmä ja sellaisina ne voivat kestää paljon; todennäköisesti enemmän kuin luulet selviäväsi”, Wiener selittää. ”Jos todella haluat rakentaa tämän alueen, sinun on varmistettava, että työnnät itsesi ulos mukavuusalueeltasi ja lisäät raskasta vastarintaa.

Jep, se tarkoittaa painoihin tutustumista. ”Ei tarvitse pelätä suurempia painoja, jos haluat tehdä merkittäviä muutoksia tällä alalla, sinun täytyy työntää itseäsi. Jos käytät enemmän vastus älä huolestu, jos voit suorittaa vähemmän reps, pitkällä aikavälillä, tämä lähestymistapa auttaa sinua näkemään eron.”

ruokavaliosi on ihan pielessä

tiedäthän, että sanotaan ”vatsalihakset on rakennettu keittiöön”? Se pätee myös vartaloosi.

”Jos luulet, koska treenaat kovaa, että voit syödä mitä haluat, niin pelkään, että olet väärässä”, Wiener sanoo. ”On totta, mitä sanotaan, et voi out-kouluttaa huono ruokavalio ja vaikka yrität saada kokoa, mitä syöt todella väliä.

”lihaksen kasvattamiseksi ja rasvan polttamiseksi on noudatettava terveellistä ruokavaliota, joka on pakattu täyteen kasviksia, vähärasvaista proteiinia ja hyviä rasvoja. Lean proteiini auttaa kehon korjata ja rakentaa lihaksia kuituja, jotka revitään harjoituksen aikana, auttaa heitä kasvamaan isompi ja vahvempi.”

tavoitteesi eivät ole realistisia

olemme kaikki syyllisiä siihen, että menemme liian kovaa liian nopeasti ajasta ajan kanssa, mutta joskus hidastaminen on parasta, mitä voi tehdä.

”tänä päivänä ympärillämme on kuvia täydellisestä vartalosta, joka johtaa epärealistisiin vartalotavoitteisiin ja ihanteisiin, jotka eivät yksinkertaisesti ole saavutettavissa”, Wiener sanoo. ”Voit työskennellä vain sen kanssa, mitä Luontoäiti on antanut sinulle, ja jos et onnistu saavuttamaan tavoitteitasi, ehkä on aika pysähtyä ja ajatella, että ne eivät ehkä ole realistisia sinulle ja vartalotyypillesi.

”tästä huolimatta pakaralihakset reagoivat hyvin johdonmukaiseen ja monipuoliseen harjoitteluun, joten suurin osa ihmisistä pystyy lisäämään tälle alueelle kokoa ja määritelmää, mutta vain suhteessa koko kehoonsa.”

teet liikaa kardiota

Okei, tämän kanssa voimme lähteä mukaan.

”lihaskunnon kasvattamiseksi voimaharjoittelu on sisällytettävä osaksi liikuntarutiinia”, Wiener selittää. ”Liika sydän voi estää sinua saamasta kokoa, mutta kokovartaloharjoittelun varmistamiseksi sydän tulisi sisällyttää vastusharjoittelun rinnalle. Parhaan hyödyn saamiseksi kokeile pitää sydän – ja voimaharjoittelua eri päivinä-ja jos yhdistät ne samaan treeniin, tee voimaharjoittelu ensin.

”Jos et ole täysin varma, mistä aloittaa, Freeleticsin kaltaiset fitnessohjelmat tarjoavat räätälöityjä harjoitusmatkoja, jotka räätälöidään tavoitteeseesi, näyttäen tarkalleen, mitä sinun pitää tehdä optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.”

jätät lepopäivät väliin

vaikka kuinka pian haluaisit tuntea itsesi muuttuneeksi, se on supertärkeää ei mennä liian kovaa. ”Jos sydämesi on päättänyt saavuttaa tietyn tavoitteen, saatat ajatella, että tuhlaat aikaa lepäämällä ja pitämällä vapaapäiviä kuntosalilla käymisestä”, Wiener sanoo. ”Pakaralihakset ovat kehon suurin lihasryhmä, ja kaikki tuo raskas nostaminen tarkoittaa sitä, että keho tarvitsee aikaa korjautuakseen rakentuakseen ja kasvaakseen.

”säännöllisten lepopäivien pitämättä jättäminen voi myös johtaa loukkaantumiseen, joka ei varmasti auta matkalla isompaan takapuoleen. Sinun pitäisi pyrkiä ottamaan vähintään kaksi lepää viikossa antaa kehon mahdollisuus toipua intensiivistä koulutusta.”

Now that, we can do.

seuraa abbia Instagram-palvelussa