essentielt og ikke-essentielt Aminosyrediagram
typer af aminosyrer
1. Ikke-essentielle aminosyrer
din krop gør 11 ud af de 20 standard aminosyrer. Det betyder, at det ikke er “vigtigt” at spise mad, der indeholder dem, da din krop skaber nok.
de 11 ikke-essentielle AAs inkluderer: alanin, arginin, asparagin, asparaginsyre, cystein, glutaminsyre, glutamin, glycin, prolin, serin og tyrosin.
2. Essentielle aminosyrer
I modsætning til ikke-essentielle AAs kan din krop ikke fremstille essentielle aminosyrer, hvilket betyder, at du skal få dem fra de fødevarer, du spiser. De 9 essentielle aminosyrer er: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan og valin.
3. Betingede aminosyrer
arginin har en stjerne ved siden af det på billedet ovenfor, fordi det også betragtes som en “semi-essentiel” eller betinget aminosyre. Din krop har kun brug for disse typer AA ‘ er i visse situationer (når du f.eks.
betingede aminosyrer omfatter arginin, cystein, glutamin, tyrosin, glycin, ornithin, prolin og serin.
så hvad sker der, når du ikke får nok essentielle aminosyrer i din kost?
for det første påvirker en mangel på essentielle aminosyrer fra fødevarer i din kost din krops evne til at bruge protein.
proteinmangel påvirker stort set alle kroppens organer og systemer.
proteinmangel er et af de største folkesundhedsproblemer i verden og tegner sig for omkring 30-40% af hospitalsindlæggelser i udviklingslande.
men de fleste af jer, der læser dette, bor ikke i udviklingslande … så skal proteinmangel virkelig bekymre dig?
lad os finde ud af svaret på et af de mest almindelige spørgsmål, jeg får …
Hvordan bestemmer jeg, hvor meget protein jeg har brug for?
det korte svar: det afhænger.
den nuværende anbefaling for proteinindtag er 0,8 gram pr.36 gram per pund) af kropsmasse i generelt raske voksne.
denne proteinindtagelsesanbefaling er dog kun for at forhindre proteinmangel og opretholde nitrogenbalancen i kroppen (en negativ nitrogenbalance indikerer, at musklerne nedbrydes og bruges til energi).
det er ikke nødvendigvis optimalt.
undersøgelser viser, at atleter, aktive mennesker og ældre personer kan kræve endnu mere protein (1,4 – 2,0 g/kg kropsvægt).
for raske voksne fører diæt med lavt proteinindhold ofte til vægtøgning og øget fedtmasse.
at spise mere protein kan hjælpe med at øge niveauerne af hormonet glukagon, som hjælper med at kontrollere kropsfedt. Det kan også hjælpe med at styrke knogler, når du bliver ældre. Og hvis du er bekymret for negative helbredseffekter af protein på nyrefunktionen, så næsten alle disse undersøgelser på animalske kilder til protein, ikke plantebaseret protein.
en af nøgleindikatorerne for” kvaliteten “af en proteinkilde er ikke, om den kommer fra en plante eller et dyr … det er mængden af BCAA’ er …
Hvad er forgrenede aminosyrer (BCAA ‘ er), og hvorfor har du brug for dem?
af de essentielle aminosyrer tegner tre sig for så meget som 33% af muskelvævet – leucin, isoleucin og valin. Disse kaldes forgrenede aminosyrer eller BCAA ‘ er.
Her er en oversigt over hver:
leucin er uden tvivl den vigtigste BCAA, fordi der er kliniske beviser, der viser, at det hjælper din krop med at syntetisere protein. Mål for 2-3 gram leucin om dagen for optimal proteinsyntese. (Margennote: 1 servering af begge rene Fødevareproteinsmag har 2 gram leucin … mere om dette nedenfor)
isoleucin er en anden BCAA. Det kan hjælpe din krop med at regulere blodsukkerniveauet og sikre, at dine muskelceller metaboliserer sukker (i stedet for fedtceller).
forskere har endnu ikke bestemt et” optimalt ” isoleucinniveau.
valin er den tredje forgrenede aminosyre. Baseret på nuværende forskning er det den mindst vigtige BCAA for kropssammensætning. Det er også det mindst studerede, så jeg rapporterer tilbage, når flere kliniske data bliver tilgængelige.
har du brug for et BCAA Supplement?
Nej.
få dine BCAA ‘ er fra ægte mad i stedet.
Du har måske set BCAA-supplementhandlere, at BCAA ‘ er kan føre til anabolske virkninger før, under og efter træning. Der er dog nul dobbeltblinde, placebokontrollerede kliniske forsøg, der viser, at BCAA-tilskud er mere effektivt end at få dine BCAA ‘ er fra mad.
Hvis du spiser den rigtige mængde protein til din kropstype, sammensætning, alder og sundhedsmål (se ovenfor), er der ingen grund til at tage et BCAA-supplement.
Leave a Reply