4.500 calorías. Todos los malditos días.

Quería desarrollar músculo y eso es lo que un artículo de una revista decía que debía comer.

No salió muy bien.

Rápidamente aprendí lo doloroso que es comer como un caballo de carro, y aunque ciertamente gané peso, era difícil saber cuánto de eso era músculo.

Todo lo que vi en el espejo fue más y más grasa abdominal, lo que me hizo cuestionar seriamente la vieja sierra de culturismo de que tienes que «comer en grande para crecer».»

Grande y gordo, tal vez

Bueno, han pasado muchos años desde entonces y ahora que soy mayor, más sabio y mucho más en forma, finalmente entiendo cómo el crecimiento muscular está conectado con la ingesta calórica y el aumento de grasa.

Y aquí está la conclusión:

Absolutamente puedes construir músculo al tiempo que minimizas el aumento de grasa, y además, absolutamente deberías.

Como pronto verás, el método tradicional (glotón) de aumento de volumen no es solo agotador, es francamente contraproducente.

Es decir, construirás músculo de manera más eficiente a largo plazo al enfocarte en obtener «ganancias magras» en lugar de engullirte tonto.

Este artículo te enseñará por qué y cómo hacerlo en realidad.

Así que empecemos.

¿te Gustaría ver un video? Haga clic en el botón de reproducción de abajo!

¿Quieres ver más cosas como esta? Echa un vistazo a mi canal de YouTube!

¿Tienes que «Comer en Grande para crecer»?»

«Si no está ganando músculo lo suficientemente rápido, comience a beber un galón de leche al día.»

También leí eso en una revista, pero carecía de la fortaleza intestinal para probarlo (literalmente, me caería encima).

La idea detrás del consejo es simple:

• Si no estás ganando músculo, probablemente no estés comiendo lo suficiente.
• Si no comes lo suficiente, GOMAD (una cantidad adicional de leche de 2.400 calorías por día) se encargará de eso.

Bueno, esta estrategia equivocada tiene su corazón en el lugar correcto, pero echa de menos el bosque por los árboles.

La realidad es que la cantidad de alimentos que su cuerpo necesita para desarrollar músculo de manera efectiva puede o no sentirse como mucho para usted, dependiendo de varias cosas, incluido su apetito.

No necesariamente tienes que comer en grande para crecer. Solo tienes que comer lo suficiente.

(Y ciertamente no tiene que drenar su granja lechera local.)

¿Qué es suficiente, te preguntas?

Bueno, para encontrar una respuesta, tenemos que explorar cómo la ingesta calórica afecta el crecimiento muscular.

Cómo la Ingesta Calórica Afecta el Crecimiento muscular

Observe que dije que la ingesta calórica afecta el crecimiento muscular y no la ingesta de proteínas.

Sí, necesitas comer suficiente proteína, lo cual no es nuevo para cualquiera que intente desarrollar músculo, pero lo que muchas personas no saben es que también necesitas comer suficientes calorías.

Verá, su cuerpo quema una cierta cantidad de energía todos los días, que se puede medir en calorías (una caloría es «la cantidad de energía necesaria para calentar 1 kg de agua a 1 grado Celsius a una atmósfera de presión»).

Esto se conoce como su «gasto total diario de energía», o TDEE.

Su cuerpo obtiene la energía que necesita para mantenerse vivo de los alimentos, por supuesto, y la relación entre la cantidad de energía que consume y quema se conoce como equilibrio energético, y afecta en gran medida tanto su peso corporal como el crecimiento muscular.

Es decir, si alimentas a tu cuerpo con menos energía de la que quema, has creado un déficit de energía (o calorías) que resultará en pérdida de peso si se mantiene durante un período de tiempo.

También perjudicará la capacidad de su cuerpo para crear proteínas musculares, lo que ralentiza (o incluso detiene) el crecimiento muscular.

La fisiología en juego es bastante compleja, pero en resumen, cuando restringes la ingesta de energía de tu cuerpo, cambia a un modo de «conservación de energía» en el que se da prioridad a ciertas funciones corporales sobre otras.

Construir músculos más grandes no es vital para la supervivencia y requiere un poco de energía, por lo que es bastante bajo en la lista.

Además, un déficit de calorías puede reducir los niveles de hormonas anabólicas y catabólicas, causando un cambio sistémico de la ganancia muscular hacia la degradación muscular.

Todo esto es por lo que se cree comúnmente que no se puede construir músculo y perder grasa al mismo tiempo (lo cual no es exactamente exacto, de lo que hablaremos más pronto).

Esta es también la razón por la que las mujeres pueden perder sus períodos mientras restringen las calorías para la pérdida de grasa. Cuando están en un estado de falta de energía, sus cuerpos pueden descuidar el proceso de menstruación no vital e intensivo en energía.

Entonces, cuando queremos construir músculo lo más rápido posible, ¿qué tenemos que garantizar con respecto a nuestra ingesta calórica?

Lo tienes, tenemos que asegurarnos de que no tenemos un déficit calórico, y esto es cierto independientemente de nuestro protocolo dietético.

Independientemente del protocolo dietético que sigamos (ayunos intermitentes, ciclos de carbohidratos, dietas flexibles o cualquier otra cosa), si tenemos un déficit de calorías la mayoría de las veces, tendremos muchos problemas para ganar músculo.

¿Qué significa eso en términos de ingesta calórica real, sin embargo?

sigue leyendo para averiguarlo.

¿Cuántas Calorías Necesita Comer para Ganar Músculo?

¿Cuál es la forma más fácil de asegurarse de que consume más energía todos los días de la que quema?

Palear carretillas de comida por la garganta, ¿verdad?

Bueno, eso es lo que prescriben muchos programas de aumento de volumen. Es prácticamente imposible tener un déficit de calorías cuando comes más de 4,000 calorías por día.

De esa manera, comer en exceso puede ayudarte a desarrollar músculo for por un tiempo.

Sin embargo, hay problemas importantes con este enfoque.

Un exceso de calorías grande no es mejor para construir músculo que uno ligero, pero resulta en un aumento de grasa mucho mayor.

Comer un 30% más de energía de la que gasta todos los días no es mejor para desarrollar músculo que comer solo un 10% más, pero ganará un poco más de grasa.

Y ganar demasiada grasa demasiado rápido hace más que solo arruinar su «estética»:

Ganar grasa acelera aún más el almacenamiento de grasa y puede ralentizar el crecimiento muscular.

Cuanto más gordo esté, más fácil será engordar y mantenerse más gordo. Hay varias razones para ello.

A medida que aumentan los niveles de grasa corporal drops

• gotas de sensibilidad a la insulina.

La insulina es una hormona que transporta nutrientes a las células.

A medida que el cuerpo se vuelve resistente a sus señales, sin embargo, su capacidad para quemar grasa disminuye, la probabilidad de aumento de peso aumenta y la síntesis de proteínas se suprime.

La conclusión es que cuanto mejor responda su cuerpo a las señales de la insulina, mejor podrá hacer muchas cosas, como desarrollar músculo y resistir el aumento de grasa.

• Los niveles de testosterona disminuyen y los niveles de estrógeno aumentan.

La testosterona es un impulsor hormonal primario del crecimiento muscular y los altos niveles de estrógeno promueven el almacenamiento de grasa, por lo que las desventajas aquí son claras.

Como puede ver, el almacenamiento excesivo de grasa mientras se abulta es un triple golpe de falla: dificulta el crecimiento muscular, acelera el almacenamiento de grasa y hace que deshacer el aumento de peso sea aún más difícil.

Desafortunadamente, las desventajas del «volumen sucio» han hecho que muchas personas arrojen al bebé con el agua del baño y eviten por completo los excedentes calóricos.

Esto es un error porque el excedente calórico es una herramienta eficaz para optimizar el crecimiento muscular.

Solo tienes que hacerlo bien, y así es como funciona:

1. Mantenga un exceso de calorías moderado de 5 a 10% al aumentar de volumen.

Esto debería permitirle ganar 0.5 a 1 libra por semana, que es tu objetivo si eres un hombre. Las mujeres deberían disparar por la mitad.

Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, puedes duplicar fácilmente esos números durante tu primer par de meses, pero deberías verlos asentarse en este rango.

Si no está seguro de cómo determinar su consumo de calorías, haga clic aquí.

2. No lo arruines todo con comidas o días engañosos masivos.

Uno de los errores más grandes que veo que cometen las personas mientras abultan es comer en exceso.

Un par de días de saciedad por semana mientras abultas es suficiente para hacer que ganes grasa al doble o incluso al triple de la tasa normal.

No hagas esto. Aprende a» hacer trampa » de forma inteligente.

3. Si eres un hombre y tienes más del 15% de grasa corporal, reduce esto a aproximadamente el 10% antes de abultar. Si eres una niña y tienes más del 25% de grasa corporal, reduce la dieta a ~20% antes de abultar.

Esto es ideal por varias razones:

• Preserva la sensibilidad a la insulina y el equilibrio hormonal.
• Le permite mantener un exceso de calorías durante muchos meses antes de tener que reducir los niveles de grasa corporal.
• Te ahorra cortes largos y agotadores.

Si no estás seguro de cuál es tu porcentaje de grasa corporal, lee este artículo.

4. Una vez que alcance del 15 al 17% (hombres) o del 25 al 27% (mujeres) de grasa corporal, deje de abultar y comience a reducir los niveles de grasa corporal.

Tampoco hagas «corte lento».

Haga todo lo que pueda para perder grasa de forma segura y saludable lo más rápido posible.

5. Haga malabares con sus bultos y cortes como este hasta que haya ganado el tamaño que desea.

Si eres como la mayoría de las personas, eventualmente llegarás a un punto en el que estarás satisfecho con tu tamaño y desarrollo muscular en general.

El nombre del juego se convierte en obtener y mantenerse delgado mientras todavía entrena duro y progresa en sus elevaciones y aborda los puntos débiles de su físico.

El ciclismo de calorías es ideal para esto.

Qué hacer Cuando No está ganando peso

Mencioné anteriormente que generalmente desea ganar de 0,5 a 1 libra por semana (0.25 a 0,5 libras por semana para las mujeres) cuando se abultan.

¿Qué debes hacer cuando estás ganando menos o nada de peso, sin embargo?

Bueno, asumiendo que estás siguiendo un programa de entrenamiento efectivo y estás haciendo lo suficiente para recuperarte adecuadamente de tu entrenamiento, la solución es simple:

Come más.

Todavía tengo que armar una explicación holística de por qué es esto, pero mi experiencia trabajando con miles de personas lo ha verificado cientos de veces.

Si estás ganando fuerza pero no peso (y por lo tanto músculo), no estás comiendo lo suficiente. Es así de simple.

Al aumentar su ingesta de calorías, eventualmente la llevará al rango que es el «punto dulce» de su cuerpo para el crecimiento muscular.

Ahora, no te recomiendo que aumentes la ingesta de cualquier manera. Así es como lo haces bien.

1. Mantenga su proteína a 1 gramo por libra de peso corporal.

No hay necesidad de comer más que esto.

2. Aumente su ingesta diaria de calorías de 100 a 150 calorías aumentando la ingesta de carbohidratos.

Es decir, agregue de 25 a 35 gramos de carbohidratos a su ingesta diaria.

3. Si, después de 7 a 10 días, su peso sigue siendo el mismo, repita el número 2.

Aumente la ingesta diaria de carbohidratos repetidamente hasta que esté aumentando de peso a la velocidad deseada.

Es realmente así de simple.

Debo señalar, sin embargo, que algunas personas (por lo general, los hombres) necesitan comer cantidades francamente hoggish de alimentos para aumentar de peso de manera constante. Estoy hablando de chicos de 160 libras que tienen que comer más de 4,000 calorías por día solo para ganar 0.5 libras por semana («hardgainers»).

En este caso, no es exactamente factible alcanzar sus niveles de calorías necesarios aumentando la ingesta de carbohidratos por sí solo.

En tales casos, recomiendo limitar los carbohidratos a aproximadamente 3 gramos por libra y, si se necesitan más calorías, comience a aumentar la ingesta de grasas.

¿Qué hay de Construir Músculo y Perder Grasa al mismo tiempo?

Construir músculo y perder grasa…al mismo tiempo.

suena tan simple, ¿verdad? ¿Por qué no podríamos hacerlo?

Bueno, algunas personas dicen que es un recado tonto, otras dicen que necesita seguir formas «especiales» de dieta y entrenamiento. Otros todavía dicen que toma esteroides.

Están todos equivocados.

Construir músculo y perder grasa simultáneamente (o «recomposición corporal», como a menudo se le llama), no está más allá del poder de nosotros, meros natties.

Es factible y no requiere conocimientos esotéricos, metodologías sofisticadas o novedosas, o drogas.

Hay una trampa, sin embargo.

Es posible que pueda hacerlo o no, dependiendo de su composición corporal, experiencia de entrenamiento y más.

La larga historia corta es esta:

• Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, o en el levantamiento de pesas adecuado, que enfatiza el entrenamiento pesado y compuesto con el objetivo principal de fortalecerte con el tiempo (sobrecarga progresiva), probablemente puedas recomponerte.
• Si eres un levantador de pesas natural experimentado que ya ha ganado una cantidad considerable de músculo, probablemente no puedas.

Si quieres aprender más sobre por qué es esto y cómo hacerlo, lee este artículo.

¿Qué Pasa Con Los Suplementos?

Guardé esto para el final porque, francamente, es mucho menos importante que una dieta y un entrenamiento adecuados.

Ya ves, los suplementos no construyen un buen físico, la dedicación al entrenamiento y la nutrición adecuados sí lo hacen.

Desafortunadamente, la industria de los suplementos de entrenamiento está plagada de pseudociencia, publicidad ridícula, publicidad y endosos engañosos, productos llenos de ingredientes basura, infradosificación de ingredientes clave y muchas otras travesuras.

La mayoría de las empresas de suplementos producen productos baratos y basura y tratan de deslumbrarlo con afirmaciones de marketing ridículas, endosos de alto perfil (y muy caros), balbuceos pseudocientíficos, mezclas propietarias de sonido elegante y empaques llamativos.

Por lo tanto, si bien los suplementos de entrenamiento no desempeñan un papel vital en la construcción de músculos y la pérdida de grasa, y muchos son un desperdicio total de dinero, los correctos pueden ayudar.

La verdad del asunto es que hay sustancias naturales y seguras que se ha demostrado científicamente que brindan beneficios como aumento de la fuerza, resistencia y crecimiento muscular, pérdida de grasa y más.

Como parte de mi trabajo, ha sido mi trabajo saber qué son estas sustancias y encontrar productos con ellas que pueda usar yo mismo y recomendar a otros.Sin embargo, encontrar productos de alta calidad, efectivos y a precios justos siempre ha sido una lucha.

Es por eso que tomé el asunto en mis propias manos y decidí crear mis propios suplementos. Y no solo otra línea de suplementos «yo también», las formulaciones exactas que yo siempre he querido y deseado que otros crearan.

No voy a entrar en un juego completo aquí, sin embargo. Si quieres saber más sobre mi línea de suplementos, mira esto.

Para el propósito de este artículo, repasemos rápidamente los suplementos que lo ayudarán a aprovechar al máximo sus esfuerzos para desarrollar músculo y perder grasa.

Creatina

La creatina es una sustancia que se encuentra de forma natural en el cuerpo y en alimentos como la carne roja. Es quizás la molécula más investigada en el mundo de los suplementos deportivos, el tema de cientos de estudios, y el consenso es muy claro:

La suplementación con creatina ayuda a Build

• Construir músculo y mejorar la fuerza,
• Mejorar la resistencia anaeróbica
• Reducir el daño muscular y el dolor

Es posible que haya escuchado que la creatina es mala para sus riñones, pero estas afirmaciones han sido categórica y repetidamente refutadas. En sujetos sanos, se ha demostrado que la creatina no tiene efectos secundarios dañinos, tanto en uso a corto como a largo plazo. Sin embargo, a las personas con enfermedad renal no se les recomienda complementar con creatina.

Si tienes riñones sanos, te recomiendo que tomes un suplemento de creatina. Es seguro, barato y efectivo.

En términos de productos específicos, uso el mío propio, por supuesto, que se llama RECARGA.

RECARGAR es 100% endulzado y con sabor natural y cada porción contiene:

• 5 gramos de monohidrato de creatina
• 2100 miligramos de L-carnitina L-tartrato
• 10.8 miligramos de ácido corosólico

Esto le brinda los beneficios comprobados de fuerza, tamaño y recuperación del monohidrato de creatina, además de los beneficios de reparación muscular y sensibilidad a la insulina de L-carnitina L-tartrato y ácido corosólico.

Proteína en polvo

No necesitas suplementos de proteína para ganar músculo, pero, teniendo en cuenta la cantidad de proteína que necesitas comer todos los días para maximizar el crecimiento muscular, obtener toda tu proteína de los alimentos integrales puede ser poco práctico.

Esa es la razón principal por la que creé (y usé) un suplemento de proteína de suero de leche. (También hay evidencia de que la proteína de suero de leche es particularmente buena para su nutrición después del entrenamiento.)

WHEY + es un aislado de suero de leche 100% endulzado naturalmente y con sabor que se elabora a partir de leche procedente de pequeñas granjas lecheras en Irlanda, que son conocidas por sus productos lácteos de excepcional calidad.

Puedo decir con confianza que este es el polvo de proteína de suero de leche natural más cremoso, sabroso y saludable que puede encontrar.

Quemador de grasa PHOENIX

Con el mercado de pérdida de peso valorado en la asombrosa cifra de 6 60.5 mil millones y más de un tercio de los EE. adultos obesos, no es de extrañar que haya un exceso de «quemadores de grasa» a la venta en estos días.

Y por las mismas razones, tampoco es de extrañar que los quemadores de grasa sean algunos de los suplementos más caros en los estantes y presenten algunas de las afirmaciones de marketing más ruidosas, a menudo haciendo grandes promesas de pérdida de grasa rápida «científicamente comprobada».

La realidad es que la mayoría de los «quemadores de grasa» son basura, pero hay un puñado de sustancias naturales y seguras que se ha demostrado científicamente que aceleran la pérdida de grasa. Y por eso creé PHOENIX.

La formulación sin cafeína de PHOENIX te ayuda a quemar grasa más rápido de tres maneras diferentes:

• Aumenta drásticamente la velocidad metabólica.
• Amplifica el poder de los productos químicos para quemar grasa producidos por su cuerpo.
• aumenta la sensación de saciedad de los alimentos.

Logra esto a través de dosis clínicamente efectivas de varios ingredientes, incluyendo Syn

• Sinefrina. Esto aumenta tanto la tasa metabólica basal como la lipólisis, inhibe la actividad de ciertos receptores de células grasas que impiden la movilización de grasa y aumenta el efecto térmico de los alimentos (el «costo energético» de metabolizar los alimentos).
• Naringina. Esto estimula la producción de una hormona llamada adiponectina, que participa en la descomposición de las células de grasa, y que activa un tipo de receptor en las células de grasa que regula la movilización de grasa (el receptor PPARa).

A través de estos mecanismos, la naringina también funciona sinérgicamente con la sinefrina y la hesperidina para acelerar aún más la tasa metabólica basal.

• Hesperidina. Al igual que la naringina, esto también estimula la producción de adiponectina y activa el receptor PPARa. También mejora el flujo sanguíneo y reduce la inflamación de los vasos sanguíneos. Galato de epigalocatequina (EGCG). Esto inhibe la actividad de una enzima diferente también responsable de descomponer los neurotransmisores que inducen la lipólisis. También se ha demostrado que reduce la grasa abdominal en particular.
• Forskolina. Esto aumenta los niveles de plasma sanguíneo e intracelulares de una molécula conocida como cAMP. Cuando la cAMP es alta, significa una falta de ATP (la forma más básica de energía celular en el cuerpo) y, por lo tanto, inicia un proceso para producir más ATP al quemar las reservas de energía (grasa corporal).

La investigación ha demostrado que la suplementación con forskolina acelera la pérdida de grasa y aumenta los niveles de testosterona.

• Y más

La conclusión es que si desea perder grasa más rápido sin llenarse de estimulantes u otros productos químicos potencialmente dañinos, entonces debe probar PHOENIX.

Bebida para antes del entrenamiento

No hay duda de que un suplemento para antes del entrenamiento puede hacer que te entusiasmes para ir a trabajar al gimnasio. Sin embargo, hay desventajas y riesgos potenciales.

Muchas bebidas preentrenamiento están llenas de ingredientes ineficaces y / o dosis minúsculas de ingredientes que de otro modo serían buenos, lo que las convierte en poco más que unos pocos estimulantes baratos con un poco de «polvo de hadas» rociado para hacer una bonita etiqueta y un copy de anuncio convincente.

Muchos otros ni siquiera tienen estimulantes a su favor y son solo restos completos.

Otros todavía son francamente peligrosos, como el popular «Jack3d»de pre-entrenamiento de USPlabs, que contenía un poderoso estimulante (y ahora prohibido) conocido como DMAA.

Aún peor fue el popular suplemento pre-entrenamiento «Craze», que contenía un químico similar a la metanfetamina.

La realidad es que es muy difícil encontrar un suplemento preentrenamiento que sea liviano en estimulantes pero que contenga ingredientes naturales, seguros y que mejoren el rendimiento, como la beta-alanina, la betaína y la citrulina.

Y es por eso que hice mi propio suplemento pre-entrenamiento. Se llama PULSO y contiene 6 de los ingredientes para mejorar el rendimiento más efectivos disponibles:

• Cafeína. La cafeína es buena para algo más que el aumento de energía. También aumenta la resistencia y la fuerza muscular.
• Beta-Alanina. La beta-alanina es un aminoácido natural que reduce la fatiga inducida por el ejercicio, mejora la capacidad de ejercicio anaeróbico y puede acelerar el crecimiento muscular.
• Malato de Citrulina. La citrulina es un aminoácido que mejora la resistencia muscular, alivia el dolor muscular y mejora el rendimiento aeróbico.
• Betaína. La betaína es un compuesto que se encuentra en plantas como la remolacha que mejora la resistencia muscular, aumenta la fuerza y aumenta la producción de hormona de crecimiento humano y factor de crecimiento 1 similar a la insulina en respuesta al ejercicio agudo.
• Ornitina. La ornitina es un aminoácido que se encuentra en altas cantidades en los productos lácteos y la carne que reduce la fatiga en el ejercicio prolongado y promueve la oxidación de lípidos (la quema de grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos o glucógeno).
• Teanina. La teanina es un aminoácido que se encuentra principalmente en el té que reduce los efectos del estrés mental y físico, aumenta la producción de óxido nítrico, que mejora el flujo sanguíneo, y mejora el estado de alerta, el enfoque, la atención, la memoria, el rendimiento de la tarea mental y el estado de ánimo.

Y lo que no encontrarás en PULSE es igualmente especial:

• Sin edulcorantes o sabores artificiales..
• Sin colorantes artificiales para alimentos.
• Sin rellenos innecesarios, polvos de carbohidratos o ingredientes basura.

La conclusión es que si quieres saber cómo se supone que se siente un pre-entrenamiento, si quieres experimentar el tipo de energía y aumento de rendimiento que solo pueden ofrecer dosis clínicamente efectivas de ingredientes validados científicamente, entonces quieres probar PULSE.

La Línea de fondo sobre la Construcción de músculo Sin engordar

El método de» aumento de volumen «y» corte » recomendado por su culturista despistado promedio no funciona.

Es así:

• Bulk (incorrectamente) y ganar algo de músculo y un montón de grasa.
• Corta (incorrectamente) y pierde (con suerte, toda) la grasa y (probablemente todo) el músculo que ganaste.

putting volver a colocarte donde empezaste.

Es increíblemente frustrante.

No tiene que ser así, sin embargo.

Siga los consejos de este artículo y tendrá una experiencia muy diferente.

Ganarás una cantidad considerable de músculo cuando te hagas mayor y una cantidad mínima de grasa, y no perderás nada (o casi nada) excepto grasa cuando te cortes.

Por lo tanto, con cada ciclo de aumento de volumen y corte, saldrá un poco más grande, más delgado y más fuerte que el anterior.

Repite esto suficientes veces y listo, tienes el cuerpo de tus sueños.

Realmente es así de simple.