Cualquiera puede desarrollar esta habilidad súper impresionante si sigue estos consejos de expertos de los entrenadores de 12RND y Fitesque.

Manos arriba si cuando digo ‘push-up de un brazo’ empiezas a tararear Eye of the Tiger y ESE montaje de lucha comienza a sonar en tu mente. Ahora, ¿quieres aprender a usar esa mano en una flexión de un solo brazo que te convertirá en una máquina de fitness magra y media a la Rocky Balboa?

Y no tienes que ser musculoso y sobrehumano, tampoco. Con la orientación adecuada, la actitud correcta y la técnica correcta – cualquiera puede hacerlo.Coronavirus: Cómo mantenerse físicamente activo en aislamiento

Fitspo se ha convertido en una bestia completamente nueva durante la crisis del coronavirus, con el bloqueo que requiere entrenamientos en casa, obligando a los entrenadores y gimnasios a ser creativos y nos presenta una amplia gama de desafíos de bienestar. Uno de ellos ha sido el desafío push-up que tenía la ventaja adicional de crear conciencia sobre la salud mental. Pero donde hay un desafío, siempre habrá aquellos que dar un paso – o muchos pasos más. Como el hombre que se transmitió en vivo haciendo 2400 flexiones en menos de 12 horas y el fanático de la superación personal que se desafió a dominar la flexión de un brazo en solo 60 días.

Si este último te ha inspirado para mejorar tu juego de push-up, esto es lo que necesitas saber

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Un post compartido por Melony Cherrett (@fitesqueunleashed) el 3 de abril de 2020 a las 9:07pm PDT

First thing’s first

Tienes que ser realista, no vas a ir desde de cero a profesional en cuestión de semanas. «Una flexión con una sola mano es un ejercicio muy complejo que utiliza la fuerza de todo el cuerpo», dice Melony Cherrett, fundadora de Fitesque. «Es muy importante trabajar en esto por etapas para asegurarse de que se realiza correctamente.»

Y cualquier persona con lesiones previas en el hombro, el codo o la muñeca probablemente debería fallar a esta, advierte el científico deportivo y director de operaciones de Fitness 12RND Jonah Hales. «Pusieron mucha carga y estrés a través del brazo de trabajo», explica. «Si acabas de comenzar tu viaje de acondicionamiento físico, este no será el lugar para comenzar, pero sin duda puede darte un objetivo impresionante por el que trabajar.»

«Por lo general, verás que los artistas marciales y los atletas de peso corporal están muy bien posicionados para este ejercicio, ya que están acostumbrados a trabajar con su propio peso y, por lo general, en el lado más pequeño y ágil», agrega Jonah. «Dicho esto, si tienes la fuerza básica y el compromiso de entrenamiento, la mayoría de las personas deberían poder trabajar para lograr este logro con el tiempo.»

Su pre-push-up lista de verificación

«no entran directamente en este ejercicio nunca», advierte Melony. Asegúrate de calentar primero.

«También querrás asegurarte de saber cómo comprometer tu core correctamente», dice. «Recomiendo tomar algunas clases de Pilates o consultar con tu fisioterapeuta si no estás seguro.»

También necesitas saber cómo hacer una lagartija normal en los dedos de los pies antes de intentar ponerte elegante. Una vez que hayas dominado el clásico push-up, con énfasis en mastered, estarás listo para comenzar a aumentar la intensidad y trabajar hacia el push – up de un brazo.

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«La mente es el límite. Mientras la mente pueda imaginar el hecho de que puedes hacer algo, puedes hacerlo, siempre y cuando realmente creas al 100 por ciento.»- Arnold Schwarzenegger . . . #12RND #12RNDFitness #FightForIt #Whatareyoufighting for #Boxing #BoxingTraining #Fitness #Workout #Exercise #Australia #Gym #Fitnesslife #Fitnessmotivation #Movtivation #Sunday #FoodForThought

Un post compartido por 12RND Fitness (@12rndfitness) el 22 de septiembre de 2019 a las 3:01am PDT

4 pasos para dominar el push-up de un solo brazo

Lleva tu push-up al siguiente nivel

Melony te recomienda empezar a construir tu fuerza de un solo brazo con tablones de un solo brazo. «Ponte en posición de arranque push-up, con las piernas anchas y el tronco arriostrado, y practica sosteniendo una tabla alta con un brazo, sosteniéndola durante 10-20 segundos en cada brazo», dice.

«Practicar flexiones excéntricas también te ayudará a aumentar tu fuerza», dice. «Otros tipos de flexiones que puedes hacer para aumentar tu fuerza son flexiones de diamante o flexiones de un solo brazo en un banco de parque, una silla estable o una barra de ballet.»

Jonah también sugiere que un buen lugar para comenzar a construir fuerza es creando carga ‘adicional’ en un solo brazo en una flexión normal. «Prepárate normalmente con las articulaciones apiladas en el brazo de trabajo, la muñeca directamente debajo del codo y el codo directamente debajo del hombro, y desliza ligeramente el ‘brazo que no funciona’ colocándolo un poco más adelante en frente de tu cuerpo», explica. «Al compensar el’ brazo que no funciona’, está colocando una carga adicional en el brazo de trabajo, lo que ayudará a aumentar la fuerza en ese brazo.»

Si bien el objetivo es acercar los pies lo más posible, es posible que desee comenzar con ellos más separados para obtener más equilibrio y apoyo.

Comience a transferir el peso lentamente a su brazo de trabajo

«A medida que se acumula esta fuerza», explica, «puede mover el brazo que no trabaja más adelante, lo que reducirá el soporte que brinda para acondicionar aún más su brazo de trabajo para el movimiento.»

3. Ahora puede comenzar a quitar el segundo brazo de la ecuación por completo

» Una vez que se puede lograr una flexión con éxito, como en el paso 2, la progresión es comenzar desde una posición normal de flexión y, cuando esté en la fase de descenso de la flexión, deslice el brazo que no funciona a lo largo del piso hasta que el brazo esté recto en la parte inferior de la flexión. Luego tráelo de vuelta mientras empujas hacia arriba», dice Jonah.

«En esta etapa, el brazo de trabajo está tomando la mayor parte de la carga y no está lejos de su objetivo. Como antes, acumule hasta que el brazo deslizante tome la menor cantidad de carga posible. Cuando tengas confianza aquí, puedes ir por el oro y sacar completamente ese brazo del suelo.»

Perfeccione su movimiento con un solo brazo

Es posible que aún necesite mantener sus pies más separados en las etapas iniciales de sus flexiones de un solo brazo para mantener el equilibrio.

Hablando de equilibrio, recuerde siempre trabajar ambos lados por igual y no dejar que un brazo se extienda drásticamente por delante del otro, consejos de Jonah.

Ahora que tienes el movimiento de un brazo hacia abajo, puedes mejorarlo moviendo gradualmente los pies más juntos hasta que realices un movimiento fluido y fuerte con el que te sientas cómodo.

Melony añade: «Asegúrate de conectar el tronco y los glúteos, y usa la respiración para facilitar el movimiento.»

¿cuánto tiempo se necesita para lograr?

«Esto dependerá de la fuerza basal de la parte superior del cuerpo y del tronco con la que comiences», dice Jonah.

» Las personas relativamente entrenadas y cómodas en ejercicios con el peso corporal, como flexiones y caídas, podrán trabajar las progresiones anteriores durante un período de ocho a 12 semanas, tal vez más rápido dependiendo de su enfoque de entrenamiento. Si comienzas desde una base más baja, esto llevará más tiempo, y el primer paso será dominar la flexión antes de trabajar en la variación de un solo brazo.»

Así que mantén tu ojo de tigre en el premio y lo conseguirás. ¡Buena suerte!