¿Cuáles son los mejores alimentos para un crecimiento muscular más rápido, delgado y saludable? Puede parecer una pregunta simple, y lo es, pero si queremos construir una gran dieta de aumento de volumen, podemos ir bastante profundo con ella.

Por ejemplo, la comida chatarra es alta en calorías y fácil de digerir. Genial para subir de peso, ¿verdad? Absolutamente. Pero también está lleno de calorías vacías, es bajo en proteínas y puede debilitar nuestro sistema digestivo con el tiempo. Una nueva investigación incluso está mostrando que los alimentos que son más altos en grasas saturadas y fructosa, que es común con la comida chatarra, tienen más probabilidades de almacenarse como grasa corporal visceral en lugar de como músculo (estudio).

Afortunadamente, hay bastantes alimentos de gran volumen que facilitan comer más calorías, son excelentes para estimular el crecimiento muscular, son excelentes para nuestra salud y pueden mejorar nuestra digestión con el tiempo.

Además, construir una buena dieta de aumento de volumen no es tan simple como comer mucha comida saludable. Por ejemplo, las mejores dietas de aumento de volumen tienden a ser bastante altas en alimentos que se descomponen en glucosa. Los almidones de fibra baja, como el arroz blanco y la pasta, son ideales para esto. Eso no es común en la mayoría de las dietas de la cultura pop, como las dietas cetogénicas, las dietas bajas en carbohidratos o las dietas paleo. Esto hace que las dietas de aumento de volumen sean únicas.

Sin más preámbulos, aquí están los mejores alimentos de carga.

¿Qué Hace que un Alimento Bueno para Acopio?

Los mejores alimentos para abultar van a tener algunas características:

• Rico en calorías (alta densidad energética).
• Bueno para estimular el crecimiento muscular.
• Bueno para nuestra salud general.
• Es poco probable que se almacene como grasa.

Ahora, no todos los alimentos que comemos deben satisfacer todos estos requisitos. Por ejemplo, la espinaca no es rica en calorías ni fácil de digerir, pero tiene algunos beneficios únicos para la salud y el desarrollo muscular. Entre esos beneficios se encuentra su alto contenido de nitratos, que mejora el rendimiento del entrenamiento con pesas y acelera el crecimiento muscular.

Para un ejemplo bastante opuesto, considere algo como arroz blanco. El arroz blanco carece casi por completo de micronutrientes, pero también es rico en calorías de fácil digestión. Esas calorías, que provienen completamente de la glucosa, son fáciles de almacenar en nuestros músculos y, sin embargo, casi imposibles de almacenar como grasa corporal. Esto puede hacer que el arroz blanco sea un alimento de gran volumen en algunas circunstancias.

Al combinar un montón de alimentos diferentes, tanto bajos como altos en fibra, podemos terminar con una dieta que es ideal para el aumento de volumen en general.

Los mejores alimentos de carga

Los chicos delgados tienden a tener metabolismos más rápidos y estómagos más pequeños, lo que puede ser increíblemente difícil comer suficientes calorías para ganar peso. Si estás luchando con eso, aquí está nuestra guía sobre comer más calorías.

En este artículo, vamos a dar algunos ejemplos de los mejores de acopio de alimentos. Mi esperanza es que esto le dará algunas ideas sobre cómo mejorar su dieta de aumento de volumen.

La leche entera (Y Toda la Leche)

La leche es uno de los alimentos de carga más famosos de todos los tiempos. Las principales razones por las que la leche es tan buena para desarrollar músculo es que es una fuente fácil de calorías y proteínas, no llena mucho y sale de nuestros estómagos con bastante rapidez.

Un litro de leche entera contiene:

• 630 calorías
• 34 gramos de grasa
• 49 gramos de carbohidratos
• 32 gramos de proteína

Si agregaste un litro de leche a tu dieta, podrías esperar ganar aproximadamente una libra por semana en la báscula. También obtendrías más proteína de la que obtendrías de una cucharada estándar de proteína en polvo. No está mal!

Sin embargo, los beneficios de la leche van más allá de ser una buena fuente de calorías y proteínas. Contiene una serie de propiedades que ayudan a construir músculo:

• Es rico en zinc, selenio y magnesio.
• Tiene un perfil de aminoácidos equilibrado.
• A menudo está fortificada con vitamina D
• Es rica en calcio, lo que mejora la densidad ósea
• Está llena de proteína de caseína, que digiere de manera bastante constante

La leche también es misteriosamente anabólica, y los investigadores notan tasas aceleradas de crecimiento muscular a partir de la leche (estudio), y sin embargo no tienen idea de qué propiedad de la leche está creando ese crecimiento muscular adicional (estudio).

Hemos escrito un artículo completo sobre cómo aumentar el volumen con leche, que incluye un desglose de GOMAD y LOMAD.

Aceite de oliva (Y Otros Aceites)

Una sola cucharada de aceite de oliva contiene 120 calorías, lo que lo convierte en el alimento con mayor densidad calórica del menú. ¿250 calorías de retraso? No hay problema. Vierta un poco de aceite de oliva.

Cuando nos dimos cuenta de lo rica que era una fuente de calorías, comenzamos a tomar fotos de aceite de oliva antes de ir a la cama, que era una forma sencilla de obtener el exceso de calorías que necesitábamos para aumentar el volumen. También era saludable. El aceite de oliva tiene una serie de beneficios para la salud, en gran parte derivados de su alto contenido de antioxidantes (estudio).

Sin embargo, tomar fotos de aceite de oliva también fue un momento difícil, y prefiero no hacerlo de nuevo. En estos días, prefiero rociar aceite de oliva en mis verduras o mezclar una cucharada en mis guisos y sopas.

Beneficios similares se aplican a una amplia variedad de aceites:

• Aceite de oliva
• Aceite de linaza
• Aceite de aguacate
• Aceite de nuez
• Aceite de pescado
• Aceite de Krill

Hablando de lo cual, el pescado y el aceite de krill también tienen algunos beneficios de carga únicos. Hay algunas investigaciones preliminares que muestran que hasta una cucharada de aceite de pescado al día puede ayudarnos a construir músculos más magros.

Como regla general, el truco es elegir aceites mínimamente procesados que sean más altos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Eso no significa que nunca debas consumir aceites saturados, como aceite de coco o mantequilla. Sin embargo, dado que es mejor consumirlos con moderación, es posible que no produzcan los mejores aceites de «carga».

Eso no significa que las grasas saturadas sean malas. Es solo que la mayoría de las organizaciones de salud recomiendan limitar las grasas saturadas a alrededor del 10% de nuestras calorías totales, y muchos alimentos de gran volumen comunes (como la carne molida), así como otros aceites (como el aceite de oliva), ya contienen algo de grasa saturada. Eso a menudo nos acercará bastante a ese umbral del 10% sin necesidad de consumir intencionalmente ningún extra. Ir mucho más allá de eso puede aumentar nuestro riesgo de ganar grasa visceral (estudio).

Nueces (y mantequillas de nueces)

Las nueces tienen una densidad de energía increíblemente alta, lo que las convierte en una gran fuente de calorías mientras aumentan de volumen. Son una de las fuentes de grasas más saludables, a menudo contienen algo de fibra y los minerales que se encuentran en los frutos secos (como el magnesio) tienden a ser excelentes para la producción de testosterona y el crecimiento muscular. Como beneficio adicional, por lo general, obtendrá unos pocos gramos de proteína.

• Almendras
• Nueces
• Anacardos
• Pistachos
• Nueces
• nueces de Macadamia
• nueces de Brasil
• Avellanas
• Maní

Respecto a los cacahuetes, sí, son técnicamente una leguminosa, pero siguen siendo una gran fuente de calorías, grasa, proteína y minerales.

Algunos frutos secos están promocionados por tener beneficios particulares para el desarrollo muscular. Por ejemplo, a menudo se dice que las almendras son el alimento más rico en nutrientes de todos los tiempos. Por otro ejemplo, Tim Ferriss afirma que comer nueces de brasil triplicó su producción de testosterona. Estas afirmaciones pueden incluso ser ciertas,pero la mayoría de los alimentos integrales tienen una lista de beneficios comparables. Eso es simplemente porque la comida real tiende a ser buena para nosotros. Y las mejores dietas de aumento de volumen tienden a estar compuestas por una amplia variedad de esos alimentos reales.

Como regla general, trate de comer una amplia variedad de frutos secos. Los frutos secos mezclados le darán una mayor variedad de nutrientes, y sus variados sabores ayudarán a prevenir la fatiga del sabor (cuando se cansa de los alimentos que está comiendo en exceso).

Frutas secas

Las frutas secas son una fracción del tamaño de las frutas regulares, pero tienen la misma cantidad de vitaminas, minerales y fibra. De hecho, si se compara la fruta seca con la fruta fresca por peso, la fruta seca contiene aproximadamente 3,5 veces la cantidad de fibra, vitaminas y minerales que la fruta fresca.

En honor a la densidad calórica de las frutas secas, voy a mantener intencionalmente esta sección corta, dulce e increíblemente musculosa.

«Trail Mix»

«Trail mix» es mi favorito de acopio de alimentos. Combina los muchos beneficios de las nueces mixtas con los beneficios de las frutas secas, creando una obra maestra de construcción muscular absoluta.

De hecho, durante mi último bulto, lo único que cambié en mi dieta fue agregar un refrigerio de 450 calorías de mezcla de frutos secos entre el almuerzo y la cena. Luego, cuando eso dejó de ser suficiente, agregué un segundo refrigerio de 450 calorías de mezcla de frutos secos entre el desayuno y el almuerzo. Ese enfoque simple para el aumento de volumen me permitió ganar trece libras en el transcurso de cuatro meses, lo que trajo ganancias de por vida de +55 libras hasta +65 libras.

Ahora, fíjate, en estos últimos años, he hecho una serie de mejoras graduales en mi dieta. La mezcla de frutos secos se agregaba a una dieta que ya es bastante buena para mantener un físico muscular. Aún así, era mi volumen más fácil y agradable hasta la fecha.

Consejo: Sé que esto va a sonar loco, pero encuentro la mezcla de frutos secos mucho más agradable para «beber» que para comer. Puse mi mezcla de frutos secos en una taza y la golpeé de nuevo en el transcurso de unos pocos sorbos.»Todavía lo mastico, por supuesto.

Cereal de muesli (mezcla de frutos secos + leche)

El muesli, al igual que la mezcla de frutos secos, es una mezcla de varios alimentos de gran volumen. Por lo general, se elabora mezclando avena, granos, nueces y frutas secas. La gente suele verter un poco de leche (o yogur) y comer como cereal.

Una vez que nos adentramos en estos alimentos combinados donde solo están los mejores alimentos de carga mezclados en una deliciosa mezcla, simplemente no es justo para la piel. Quiero decir, ¿cómo se supone que la piel sobreviva cuando estamos armados con mezcla de frutos secos y muesli? Ya ni siquiera es una pelea justa.

Chocolate negro

El chocolate negro es una gran fuente de grasas saludables, minerales y antioxidantes, lo que lo convierte en un alimento de volumen maravillosamente saludable. También es calóricamente denso y fácil de digerir, lo que nos ayudará a ganar peso.

El chocolate también es rico en un compuesto llamado epicatequina, que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y mejorar el flujo sanguíneo, produciendo un efecto similar a los suplementos preentrenamiento como la L-citrulina. (Las ciruelas pasas también hacen esto.)

Ahora, como con todos los alimentos, estos efectos no son mágicos. Sin embargo, puede significar que si su dieta de aumento de volumen es rica en alimentos como chocolate, ciruelas pasas, remolachas y espinacas, podrá mejorar su rendimiento de entrenamiento y crecimiento muscular simplemente al comer una dieta que se sabe que es generalmente saludable.

Consejo de aumento de volumen: para un volumen aún más agradable, puede agregar trozos de chocolate negro a su mezcla de frutos secos o cereal de muesli.

Batidos de proteínas

Los batidos de proteínas son la forma más fácil para un hombre con un estómago pequeño de aumentar su ingesta de proteínas. Si tienes una comida baja en proteínas, toma un batido de proteínas. Antes de volver a casa después de un entrenamiento duro, toma un batido de proteínas. Si te das cuenta en el último minuto de que no has comido suficiente proteína ese día, toma un batido de proteínas. Simple.

Consejo: es posible que no necesites tanta agua en tu batido de proteínas como crees. Por lo general, puedo mezclar dos cucharadas de proteína de suero en un vaso estándar.

Los plátanos

Los plátanos son una de las frutas con mayor densidad calórica, y también son una gran fuente de prebióticos, lo cual es importante para mantener su sistema digestivo funcionando sin problemas.

Te mostramos cómo agregar plátanos a tu dieta de aumento de volumen:

• Mézclalos en tus batidos de desayuno.
• Cómelos como refrigerio previo al entrenamiento.
• Agregue rodajas de plátano a su cereal de muesli.
• Come sándwiches de maní y plátano.

Arroz blanco

El arroz blanco es el alimento de carga más barato. Una taza de arroz blanco cocido contiene aproximadamente 200 calorías. Mejor aún, esas calorías provienen del almidón, que se descompondrá rápidamente en glucosa. Esa glucosa es un gran combustible para los músculos, y también es muy poco probable que se almacene como grasa corporal.

El arroz integral generalmente se comercializa como más saludable debido a su mayor contenido de fibra, pero el arroz blanco es más barato y más fácil de digerir, al tiempo que es igual de efectivo para construir músculo. Sin embargo, si necesita más fibra o proteínas en su dieta, el arroz integral podría ser la mejor opción.

Consejo: el arroz blanco es una gran cama para curry, salteados, picadillo e incluso chile, todos los cuales son comidas de volumen absolutamente increíbles.

Avena

La avena es similar al arroz blanco en que se descompone en glucosa, lo cual es genial. Sin embargo, la avena es más abundante y nutritiva, lo que significa que a menudo se usa de manera bastante diferente.

La avena es rica en varias vitaminas y minerales, pero su principal punto de venta es que es rica en fibra beta-glucano, que es absolutamente fantástica para la salud de nuestro corazón. El aumento de volumen puede venir acompañado del riesgo de ganar grasa corporal, y las dietas de aumento de volumen a menudo implican comer más colesterol y grasas saturadas. La avena es una forma popular de equilibrar eso.

La avena molida también es popular en los batidos de entrenamiento, y de hecho puede ser efectiva para eso. Sin embargo, generalmente recomendamos maltodextrina en su lugar, dado que la avena puede ser un poco difícil de digerir, a veces causando hinchazón o incomodidad mientras las personas levantan pesas.

Consejo: puedes hacer que la avena se llene mucho menos mezclándola en un batido y bebiéndola.

Batidos

Cuando intentas comer más calorías, una buena licuadora se convertirá rápidamente en tu mejor amigo. Cuando se mezclan los alimentos, se vuelven más densos calóricamente, menos llenos y más fáciles de digerir. Y lo mejor de todo, mezclar los alimentos no reduce su valor nutricional.

Estos son algunos buenos ingredientes para un batido de volumen:

• Un puñado de nueces mixtas.
• Una porción de espinacas (para los nitratos).
• Un puñado de avena (para los carbohidratos almidonados).
• Yogur (para los probióticos).
• Una cucharada de proteína en polvo.
• bayas mixtas Congeladas.
• Agua o leche.

Ciertamente hay maneras de hacer batidos más sabrosos, pero nada superará eso en términos de impulsar el crecimiento muscular.

Queso

El queso es alto en calorías, contiene una cantidad decente de proteínas y hace que los alimentos sean mucho más sabrosos. Algunos quesos, como el parmesano, también son ricos en probióticos, lo que los hace excelentes para su salud digestiva.

Consejo: el parmesano se puede agregar a casi cualquier alimento salado (chile, sopa, sándwiches, huevos, etc.) para intensificar el sabor, aumentar las calorías y fortalecer el sistema digestivo.

Yogur con grasa

El yogur es rico en proteínas y una gran fuente de probióticos. Funciona bien en batidos, se puede agregar a los cereales y es un excelente aperitivo. Cuando intente comer más calorías, elija yogur con mucha grasa en lugar de los yogures «dietéticos» bajos en grasa que se están volviendo tan comunes. Consejo: El yogur griego es más rico en proteínas y probióticos que la mayoría de las otras variedades de yogur.

Kéfir (Hecho de leche)

El kéfir se puede hacer fermentando un grano en leche. El proceso de fermentación consume algunos de los azúcares de la leche, dejando probióticos en su lugar. Esto hace que el kéfir sea más rico en proteínas que la leche y mejor para la digestión que el yogur.

Huevos crudos

Hay una razón por la que los culturistas (y Rocky) son famosos por beber huevos crudos para aumentar su volumen. No solo son una fuente fantástica de vitaminas y minerales, sino que también son ricos en proteínas, grasas saludables y calorías.

Ahora, para ser claros, he usado huevos crudos de forma rutinaria para ayudarme a crecer. A veces los mezclo en un vaso de jugo de naranja y los tomo como aperitivo. Sin embargo, eso no significa necesariamente que deba comer huevos crudos.

Al comer huevos crudos, existe un pequeño riesgo de intoxicación por salmonella, por lo que es importante elegir huevos de alta calidad, obtener la bendición de su médico y beberlos bajo su propio riesgo. Y si tiene problemas de salud preexistentes que debilitan su sistema inmunitario, probablemente no merezca la pena ese riesgo (porque contraer salmonella sería más devastador).

Consejo: los huevos cocidos son igualmente nutritivos, y en realidad son un poco más fáciles de digerir, es solo que también son mucho más llenos.

Carne picada

Es común para los chicos que están tratando de aumentar su volumen para agregar más carne a sus dietas. Después de todo, el filete es rico en proteínas y nutrientes para el desarrollo muscular. Sin embargo, la carne a menudo es masticable y sinuosa, lo que la hace bastante llenadora y también reduce la velocidad a la que podemos digerirla.

Sin embargo, si elige carne molida en su lugar, no solo es a menudo más barata, sino que será mucho más fácil de masticar, mucho menos llenadora y se digerirá más rápidamente.

La carne picada también tiende a contener carne de una variedad más amplia de lugares en el animal, lo que significa que a menudo tiene un perfil de nutrientes más variado. Algunas personas especulan que esto lo hace mejor para la construcción de músculo. Sospecho que pueden tener razón.

El salmón (y otros Pescados grasos)

El salmón es posiblemente la mejor carne para tratar de comer más calorías. No solo es rico en proteínas, sino que también está lleno de aceite de pescado. Además, es bastante fácil de masticar y digerir, por lo que es una de las fuentes de proteínas más saludables y menos ricas.

Consejo: Comer salmón dos veces por semana es más que suficiente para obtener todos los beneficios de las grasas saludables.

Espinacas, Remolachas y verduras de hoja verde

Estos alimentos apenas contienen calorías y, sin embargo, siguen siendo un alimento de alto volumen. ¿Cómo puede ser eso? En primer lugar, las verduras de hoja verde son excelentes para nuestra salud general, nuestro sistema inmunológico y nuestro sistema digestivo. Por lo tanto, si pensamos en un enfoque a más largo plazo para el aumento de volumen, pueden ayudar.

Sin embargo, la razón por la que están en esta lista es mucho más radical que eso. Investigaciones recientes muestran que consumir alimentos con alto contenido de nitratos, como espinacas y remolachas, es una forma efectiva de mejorar la «bomba» que obtenemos al levantar pesas (al menos cuando hacemos entrenamiento de hipertrofia).

Beber jugo de remolacha o mezclar espinacas en nuestros batidos matutinos dilata nuestros vasos sanguíneos, mejora nuestro flujo sanguíneo y nos permite bombear más nutrientes para el desarrollo muscular a nuestros músculos mientras levantamos pesas en rangos de repetición moderados a altos. Esto puede aumentar ligeramente la velocidad con la que construimos músculo.

Obtenemos un efecto similar del suplemento preentrenamiento L-citrulina, excepto que esta forma de hacerlo es más saludable y probablemente más efectiva.

Ajo

El ajo en realidad no contiene calorías, pero también es profundamente saludable. Libera compuestos de azufre cuando lo cortamos, trituramos o masticamos, por lo que el ajo es tan famoso por causar mal aliento. Sin embargo, esos mismos compuestos de azufre también son increíblemente buenos para nuestra salud general (estudio).

Nada arruina el flujo de un buen bulto como enfermarse. Voy a escribir un artículo completo sobre cómo evitar enfermarse mientras carga, pero una pequeña truco es simplemente comer más ajo.

Un estudio de 12 semanas encontró que el consumo diario de ajo redujo la incidencia de resfriarse en un 63% en comparación con el grupo de placebo. También nos ayuda a recuperarnos de los resfriados 61-70% más rápidamente que un placebo (estudio).

La otra cosa genial del ajo es que es un prebiótico potente, lo que significa que fomenta el crecimiento de las bacterias intestinales beneficiosas que nos ayudan a digerir nuestros alimentos.

Finalmente, el ajo agrega un rico sabor a nuestros alimentos, lo que puede hacer que comer sea más agradable y, por lo tanto, sea más fácil comer más calorías.

Comida para llevar

La mejor dieta de aumento de volumen será una que incluya alimentos ricos en calorías y nutrientes, a la vez que sea fácil de digerir. También mejorarán nuestra salud a largo plazo y nuestro poder digestivo. Muchos, muchos alimentos son capaces de ayudar a eso.

tenga en cuenta que esta lista no es exhaustiva. Use estos alimentos para inspirarse, pero recuerde que las dietas de aumento de volumen son flexibles. Come alimentos que disfrutes, que puedas pagar y que te hagan sentir bien.

Finalmente, no cambie su dieta de una vez. Su sistema digestivo se adapta a su dieta actual, horario de comidas y rutina general. Hacer cambios radicales en su dieta durante la noche probablemente le echará una llave inglesa.

Por ejemplo, tal vez te encuentres particularmente letárgico después de comer una comida porque tu cuerpo no está acostumbrado a comer a esa hora del día. O tal vez te despiertes en mitad de la noche con sed y necesidad de orinar porque has añadido más comida o líquido antes de acostarte. No podrá evitar todos esos inconvenientes, pero ciertamente puede minimizarlos.

Así que si quieres cambiar tu desayuno por un batido, genial. Pero no empieces de repente a seguir un nuevo plan de comidas compuesto por alimentos que ni siquiera puedes pronunciar, y mucho menos digerir. Como mencioné anteriormente, en mi último volumen, todo lo que hice fue tomar mi dieta habitual y agregar un par de bocadillos pequeños de mezcla de frutos secos.