uanset din sport, fra CrossFit til triathlon, bodybuilding til kampsport, kan det gøres at spise en plantebaseret diæt. Disse ernæringstips til veganske atleter hjælper dig med at udføre dit bedste og komme dig godt, så du kan gøre det hele igen i din næste session.

nedenfor dækker vi ernæringsgrundlag for veganske atleter og aktive individer. Fra hydrering, til antiinflammatoriske fødevarer og få nok protein, skal dette indlæg hjælpe dig med at fylde din diæt med nærende fødevarer, der hjælper med at brænde den aktive livsstil, du elsker.

hydrering

opholder hydreret gælder for alle, men det er så vigtigt, jeg troede, det fortjener at være på listen. Din krop kan ikke fungere til sit fulde potentiale, hvis du er dehydreret.

dehydrering kan forårsage:

• træthed
• hovedpine
• brain fog
• kramper
• nedsat ydeevne

…og kan påvirke vores helbred på en række andre måder.

Sip hele dagen

sørg for at drikke nok vand ikke kun under din træning, men også hele dagen. Hydrering er ikke noget, vi kan indhente, så det er vigtigt at hydrere konsekvent. Jeg vil anbefale at investere i en vandflaske, du elsker, og slæbe den ting overalt med dig. Hvis jeg arbejder hjemme, jeg holder en 1 L mason jar ved siden af mig på alle tidspunkter og forsøge at afslutte 3 af dem i løbet af dagen. Hvis jeg er ude, tager jeg altid en vandkamp med mig.

at holde fast i gode vaner handler om at gøre dem så lette som muligt. Hvis du har vand med dig, drikker du det!

Start dagen med vand

før du spiser eller drikker noget andet om morgenen, hydrat. Jeg finder et stort glas første ting om morgenen hjælper virkelig med at starte min dag og forbedrer den samlede energi. Jeg rækker ud efter et stort glas vand med citron første ting hver morgen. Du kan også lave lidt kalk eller æblecidereddike i stedet for citron, hvis du foretrækker det. En knivspids havsalt kan hjælpe med re-hydrating samt det indeholder spormineraler.

brug fugtgivende sportsdrikke

Hvis du træner intenst i mere end 60-90 minutter, skal du overveje en elektrolytdrik som kokosvand for at genopfylde elektrolytter, der er tabt gennem sved. Kokosvand er et godt alternativ til sportsdrikke med højt sukkerindhold. Du kan også lave din egen sunde sportsdrink ved at tilføje nogle 100% frugtsaft og en knivspids havsalt til din vandflaske.

overvej tilskud

tilskud er ikke påkrævet, men kan overvejes ud over en hel mad vegansk kost. Hvis du er på et budget, skal du ikke engang bekymre dig om kosttilskud, da kosttilskud kun er spidsen af isbjerget, der er en varieret, næringsstoftæt plantebaseret kost til hele fødevarer.

Hvis du ikke allerede sømmer madkvalitet, søvn, hydrering og stresshåndtering, er der ingen grund til at spilde dine penge på kosttilskud. Hvis du konsekvent spiser godt, får nok søvn, hydrerer konsekvent og bruger metoder til at reducere stress, så kan du overveje at bruge nogle kosttilskud, men forskellen de vil gøre er minimal.

specifikt tilskud afhænger af din diæt, dine mål og dit aktivitetsniveau, så gør noget research og overvej at arbejde med en ernæringsfysiolog eller RD, hvis du har brug for hjælp.

mad først

ideelt set får vi alle disse vitaminer og mineraler gennem de fødevarer, vi spiser, så sørg for at inkludere masser af mørke bladgrøntsager, bønner og mandler i din kost til calcium, græskarfrø, grønkål, jordnøddesmør, melasse og abrikoser til jern og hør, chia og hampefrø til essentielle fedtstoffer.

forslagene nedenfor er kun kosttilskud at overveje, og jeg anbefaler at lave din egen forskning om, hvad der kan være nyttigt for dig. Intet er så magtfuldt som en hel fødevareplantebaseret diæt, så start der og overvej derefter kosttilskud for at udfylde hullerne.

det eneste væsentlige: B12

det eneste du skal supplere er B12, hvilket er ret billigt. Kig efter en sublingual B12 spray, der giver 500-1000 mcg af B12 og tage det 2-3 gange om ugen i tillæg til B12 berigede fødevarer, eller dagligt, hvis du ikke bruger nogen berigede fødevarer. B12 berigede fødevarer omfatter næringsgær, korn og købt plantebaseret mælk.

andre supplerende overvejelser

• Omega-3 med DHA og EPA
• kreatin
• Vitamin D3
• proteinpulver
• Magnesium

Spis regnbuen

Hvis du laver en plantebaseret diæt rigtigt, er der ikke for meget at bekymre sig om med hensyn til makro-og mikronæringsstofmangel. Så ofte du kan, Hold dig til fødevarer så tæt på deres naturlige tilstand som muligt. En bred vifte af hele plantefødevarer i så mange farver, som du kan finde, hjælper med at sikre, at du får masser af vitaminer, mineraler, phytonutrienter, antioksidanter, protein og essentielle aminosyrer.

Spis farverige fødevarer som:

• bær og mørkfarvede frugter
• farvestrålende grøntsager
• mørke bladgrøntsager

spise farverige fødevarer som bær, grøntsager og grøn te kan bidrage til at reducere risikoen for sygdom, fremskynde fysisk genopretning og beskytte cellulær sundhed.

et godt sted at starte er at lægge op på en lang række grøntsager. Jeg anbefaler altid at spise en stor, rå salat hver dag. Læg det op med så mange grøntsager, som du vil, tilsæt derefter en lille mængde sundt fedt, såsom hampefrø eller avocado, tilsæt noget protein, hvis det er nødvendigt, såsom linser eller edamame, og top det derefter med en hjemmelavet fedtfri dressing.

Gendan med dit måltid efter træning

Du skal ikke bekymre dig for meget om “vinduet efter træning”, så længe du får et måltid af god kvalitet inden for et par timers træning, er du god til at gå. Hvis du vil tage noget protein og kulhydrater straks efter træning, vil det dog ikke skade!

Jeg forsøger at spise et velafbalanceret, næringstæt måltid inden for 90 minutter, for mig er det måltid morgenmad. Re-brændstofpåfyldning passende er can hep støtte i nyttiggørelse og bevare evnen til at træne igen snart. Det er vigtigt at være opmærksom på væsker, kulhydrater og proteinindtag.

et ideelt forhold efter træning af kulhydrater til protein ved dette måltid anses for at være 4 gram kulhydrater for hvert gram protein, men nogle foretrækker et forhold på 3:1 eller endda 2:1. Eksperimenter med forskellige måltider og se, hvad der fungerer bedst for dig. Manglende udskiftning af udtømte kulhydrater, protein og væsker efter en træning kan reducere ydeevnen i de følgende dage, så det er et meget vigtigt aspekt af din ernæringsplan.

Hvis du er i en knivspids, er enhver hel mad inden for 30-60 minutter et godt sted at starte. Ideelt set bør et måltid efter træning indeholde en masse kulhydrater, en anstændig mængde protein, nogle antioksidanter og en lille mængde omega-3 fedtsyrer for at understøtte en reduktion i betændelse.

efter træning måltid ideer

• havre med proteinpulver, chia frø og kirsebær
• big tofu scramble med masser af grøntsager og avocado
• søde kartoffel morgenmad skåle
• courgetter skåle med kokos yoghurt, protein pulver og bær
• grønne smoothies
• tempeh hash med søde kartofler og grøntsager
• morgenmad tacos med majs tortillas og tofu scamble
• kikærter “æg” salat
• søde kartofler og sorte bønner
• pasta med linser
• kinoa salat med tofu
• chia budding med protein og frugt
• vegansk protein ryst med banan og kirsebær
• vild ris broccoli og edamame salat

Spis flere grøntsager

Jeg kan ikke understrege denne nok. Lav bunden af dine diætgrøntsager ved at:

• snacking på masser af rå grøntsager
• tilføjelse af grøntsager til alle dine hovedretter
• kast nogle næringsrige greens som spinat og grønkål i dine smoothies
• spis en stor salat hver dag

Spis masser af grøntsager, spis derefter lidt mere. En god del af dine daglige kulhydratbehov skal komme fra grøntsager. Vælg masser af ikke-stivelsesholdige grøntsager hele dagen og inkludere stivelsesholdige grøntsager som græskar og sød kartoffel omkring dine træningsprogrammer.

grøntsager er en næringstæt mad, der betyder for mængden af kalorier, de indeholder, de er meget høje i vigtige antioksidanter, vitaminer og mineraler. Jeg tror at spise masser af rå fødevarer har sine fordele, men en række kogte og rå grøntsager er typisk bedst for fordøjelsen sundhed.

vær særlig opmærksom på grønne grøntsager som grønkål, spinat, chard og en række salater samt fibrøse, mineralrige grøntsager som asparges, gulerødder, courgette, broccoli, selleri og rødbeder. At rotere dine vegetabilske valg ugentligt kan hjælpe med at øge dit indtag af en række næringsstoffer og er fantastisk til en sund tarm.

tjek dette indlæg om, hvordan man forbereder mad til at lave buddha skåle hele ugen.

spis nok kalorier

Jeg tror, at nogle plantebaserede atleter kæmper her, især hvis du træner hårdt, så sørg for at tage de ekstra energibehov i betragtning. En masse plantebaserede fødevarer har en meget lav kalorietæthed, så sørg for at overveje det også og nå frem til næringsrige fødevarer efter behov.

der er en fin linje mellem at spise for lidt til at udføre og for meget, der kan forårsage vægtøgning. Du vil sandsynligvis ikke føle dig meget god eller have energi til at træne, hvis du bare spiser frugt og grøntsager. Inkluder en række nødder, frø, fuldkorn og bælgfrugter for at øge mængden af kvalitetskalorier, du får for at støtte træning.

Sådan beregnes dine Makrobehov

Jeg kan godt lide IIFYM.com lommeregner, fordi du nemt kan justere tallene til dine præferencer. Når du har dine samlede daglige energiforbrug (TDEE) i kalorier, kan du justere efter behov for at passe til dine Makro krav og mål.

: sådan kommer du i gang med fleksibel slankekure.

prøv en Madjournal

det kan være vanskeligt at finde den rette balance mellem makronæringsstoffer med den rigtige mængde kalorier, der er nødvendige til vægtvedligeholdelse, gevinst eller tab samt ydeevne. Brug af en app som My Fitness Pal kan være praktisk at eksperimentere og se, hvad der fungerer for dig. Jeg vil anbefale at optage alt, hvad du spiser i 1-2 uger, samt skrive ned, hvordan du følte, og hvordan dine træningsprogrammer gik.

dette kan hjælpe med at finde ud af, hvilken balance mellem protein, fedt og kulhydrater der fungerer bedst for dig, samt bestemme, hvor mange kalorier du har brug for til at brænde alt, hvad du vil gøre, samt nå de vægtmål, du måtte have. Det kan også være nyttigt at tjekke ind på din diæt hvert par måneder, bare for at registrere et par dage for at se, hvor du er, og justere efter behov.

fleksibel slankekure har været meget populær inden for CrossFit-samfundet og kan være noget, du vil læse mere om, i det mindste for at komme i gang med at spise til ydeevne.

vær forberedt

beredskab er nøglen til at gøre en plantebaseret kost rigtigt. Det betyder at tage sig tid til at forberede dine måltider på forhånd, hvis det er nødvendigt. Jeg forbereder altid min frokost til den følgende dag natten før. Jeg sørger for, at jeg har en sund frokost og et antal snacks klar til at gå. Jeg smider normalt lidt ekstra frugt og nødder i min frokostpose, bare hvis jeg har brug for noget ekstra brændstof på et tidspunkt i løbet af dagen.

Jeg laver også et måltid, der er en absolut livredder i løbet af ugen.

hjemmelavede veganske SNACKS

• nødfri sej vegansk Granola Bar
• No-Bake Trail Blandestænger
• Almond Coconut Protein Bars
• Mocha Protein Balls
• æble Havre Protein Muffins
• Hamp Protein Bars
• hamp og Maca bolde

reducer forbruget af inflammatoriske fødevarer

fødevarekvalitet spørgsmål. Inflammatoriske fødevarer omfatter ting som:

• raffineret sukker
• gluten
• mejeri
• transfedt

Hvis du gør dit bedste for at holde dig til en hel maddiæt, vil det ske naturligt at reducere disse fødevarer til et minimum. Forsøg at undgå fødevarer med majssirup med høj fructose og spise mad fremstillet med hvedemel i moderation.

Jeg ville også helt undgå fødevarer som margarine, vegetabilsk forkortelse og produkter, der viser dem eller hydrogenerede fedtstoffer som ingredienser. Nyd i stedet fedt fra fødevarer som avocado og nødder, især valnødder, kasjov, frø og mandler og brug olivenolie eller kokosolie til madlavning.

Spis flere antiinflammatoriske fødevarer

herunder en række antiinflammatoriske fødevarer i din kost kan bidrage til at reducere inflammation i kroppen, forebygge sygdom, forbedre genopretningstider, øge immuniteten og holde dig sund. Nogle gode antiinflammatoriske fødevarer er:

• essentielle fedtsyrer, der findes i alger
• ananas (indeholder bromelain, som er antiinflammatorisk)
• frugt og grøntsager (undtagen kartofler, tomater og citrusfrugter – citroner og limefrugter er dog ok!)
• garli
• ingefær
• gurkemeje
• hør frø, hamp frø, chia frø
• valnødder
• cruciferous familie grøntsager såsom kål, blomkål og broccoli
• halvdelen af din kropsvægt i pounds i ounces vand hver dag

gurkemeje og ingefær blandes i smoothies pænt uden at tilføje for meget smag, men de er også vidunderlige i alt fra salatdressinger til supper og rør fries.

naturlige præ-træning

datoer og bananer er en let fordøjelig kilde til kulhydrater, du kan bruge til energi før eller endda under træning. Kulhydrater giver dig energi, så før, under og efter træning er det bedste tidspunkt at forbruge dem. Disse naturlige sukkerarter giver et godt boost i energi, der kan hjælpe med at bære dig gennem en hård træning. Du vil måske overveje at tilføje lidt protein og fedt til dem for at hjælpe med at afbalancere dem.

prøv 1/2 en banan med en skefuld mandelsmør eller datoer med nogle nødder eller frø. Et lille, afbalanceret måltid med noget protein, nogle kulhydrater og lidt fedt cirka en time før en træning fungerer normalt bedst for mig.

Jeg elsker også koffein før træning, men jeg træner første ting om morgenen, så det er det perfekte tidspunkt at nyde en kop kaffe før træning.

pre-træning måltid ideer

• kaffe med protein + MCT olie blandet i, en halv banan
• havregryn med protein
• datoer fyldt med jordnøddesmør, en halv protein shake
• fedtfattig granola med mandelmælk, en halv protein shake
• sød kartoffel mashed med mandel smør og vanille protein
• friske bær med hampfrø, en halv protein shake
• chia frø pandekager
• frugtsaft med proteinpulver og nøddesmør
• toast med lille mængde avocado
• en halv engelsk muffin med nøddesmør, en halv protein shake

Brug Superfoods

jeg handler om at få bang for min buck, når det kommer til ernæring. Det betyder at nå frem til næringsrige fødevarer så meget som muligt. Jeg spiser superfoods som hampfrø, chiafrø og spirulina regelmæssigt, men der er mange fantastiske fødevarer derude, som alle tilbyder et værdifuldt udvalg af ernæringsmæssige fordele.

SUPERFOODS til veganske atleter

• hampfrø
• maca
• chia frø
• goji bær
• blåbær
• cacao
• spirulina
• matcha
• acai
• camu camu

selvfølgelig, i Medtag ikke alle disse fødevarer i min kost dagligt. Men husk dem som en anden måde at øge ydeevnen og genopretningen, når du kan medtage dem. En nem måde at bruge superfoods på er at tilføje dem til smoothies. Tjek dette indlæg for de bedste superfoods at tilføje til smoothies.

op dit Phytonutrient indtag

for at brænde op på phytonutrient-rige fødevarer og forbedre genopretningstider, spis masser af bær, tomater, orange og gule frugter og grøntsager, mørke bladgrøntsager, cruciferous grøntsager og nogle soja. Grøn og hvid te og mørk chokolade med mindst 85% kakaoindhold er også gode valg. Ja, jeg sagde chokolade!!

Bliv alkalisk

opretholdelse af en afbalanceret pH i kroppen er en vigtig del af det generelle helbred. Når kroppen bliver for sur, kan det påvirke vores helbred negativt og forårsage træthed og andre lidelser. Lav krops-pH kan føre til tab af magert muskelmasse og en stigning i kropsfedtproduktionen.

for at forhindre dette, prøv at forbruge mere alkalisk dannende fødevarer og mindre syredannende. De bedste kilder til alkalisk dannende fødevarer er alle grønne grøntsager samt tang og alger. Det er her, at tilføje spirulina og chlorella til din kost kommer ind! Fødevarer som hampfrø, kinoa, dadler, boghvede, græskar og sesamfrø er også alkaliske.

brændstof med kulhydrater med lavt sukkerindhold

Vi har brug for kulhydrater for at træne hårdt og komme sig ordentligt. Afhængigt af din træningsplan og mål skal størstedelen af kulhydrater, du spiser, komme fra uraffinerede kulhydrater. Prøv at undgå raffinerede forarbejdede kulhydrater og nå ud til kulhydrater fra fuldkorn, ikke-stivelsesholdige og stivelsesholdige grøntsager og frugter for at få mest næringsværdi.

bedste kulhydrater til veganske atleter

• stivelsesholdige grøntsager som søde kartofler, kartofler og courgetter
• fuldkorn som brun ris, havre og kvinoa
• frugter som banan, datoer, figner, bær, æbler og appelsiner
• bælgplanter som kikærter, sorte bønner, nyrebønner og linser

få Protein fra planter

mens jeg ikke tror protein-mangel er plads til alarm, hvis man spiser plantebaseret kost, men jeg synes, det er vigtigt for veganske atleter at sikre, at de får nok. Jeg inkluderer et helt fødevareplantebaseret proteinpulver i min kost samt bruger almindeligt risbrunt og almindeligt hampeprotein.

atleter har brug for mere protein end det moderat aktive individ, men det er ikke noget, du skal være for bekymret over. Jeg spiser omkring 0,65 gram protein pr. af kropsvægt, og jeg er i stand til at nå det gennem næsten alle hele fødevarer. Jeg forsøger at inkludere hele fødekilder til protein i hvert måltid og snack og derefter udfylde hullerne med et proteinpulver. Proteinet i grøntsager tilføjer overraskende hurtigt og kan udgøre en god del af dine daglige proteinbehov.

herunder masser af bønner som kikærter, sorte bønner og sorte øjne ærter hjælper virkelig som gør masser af linser. Jeg elsker tempeh som proteinkilde, og jeg spiser tofu regelmæssigt såvel som edamame. Inkludering af disse fødevarer ved hvert måltid tilføjer virkelig, og du vil blive overrasket over, hvor meget protein du kan få ved blot at være opmærksom på det.

bedste kilder til plantebaseret PROTEIN

• sojaprodukter som sojabønner, tofu, tempeh, edamame
• Seitan
• bønner og linser
• Chia, græskar og hampfrø
• korn som kvinoa, boghvede og amarant
• Spirulina
• grøntsager som broccoli, ærter, spinat, grønkål og asparges

prøvemåltidsplaner for veganske atleter

jeg inkluderer 2 prøvemåltidsplaner for veganske atleter nedenfor. Måltidsplan 1 er en plan med højere kulhydrat, lavere fedtindhold med en 50% kulhydrat, 25% fedt og 25% proteinmakronæringsstofration og måltidsplan 2 er en plan med lavere kulhydrat, højere fedtindhold med et forhold på 30% kulhydrat, 45% fedt og 25% proteinmakronæringsstof.

begge disse måltidsplaner indeholder en moderat mængde protein med protein, der udgør 25% af de samlede kalorier.

om du spiser en højere eller lavere carb diæt afhænger af:

• din krop
• dine mål
• din genetik
• din sport og aktivitetsniveau

Jeg kan ikke fortælle dig, hvordan du spiser, og du skal heller ikke ændre, hvordan du spiser baseret på, hvad der fungerer for en anden. At finde ud af det kan tage nogle eksperimenter, men de fleste mennesker gør det bedst med et moderat kulhydratindtag på omkring 50% med resten af deres kalorier, der kommer fra fedt og protein.

uanset hvilket makronæringsforhold du bruger til at brænde din sport, er fødevarekvalitet og konsistens nøglen til succes.

næringsstof Timing

disse planer er oprettet for dem, der træner tidligt om morgenen. Du kan justere carbs efter behov, placere de fleste af dem før og efter din træning.

Jeg spiser en tidlig morgen, før træning snack før træning og derefter morgenmad er min post-træning måltid. Hvis du træner om aftenen, kan du tilføje flere kulhydrater til din frokost og middag og holde dig til ikke-stivelsesholdige kulhydrater til morgenmad.

ligesom tilskud er næringsstof timing mere af en” glasur på kagen ” situation. Søm ned fødevarekvalitet, samlet indtag, livsstilsvalg og hydrering først, så kan du finjustere med næringsstoftiming, kun hvis du vil. Det afhænger også af dine mål. Hvis du i øjeblikket opretholder din vægt, kan du være mere fleksibel med dine madvalg. Hvis du har fedt tab mål, kan næringsstof timing være mere af en faktor, men det samlede indtag vil stadig trumfe specifik næringsstof timing.

Vær heller ikke så bekymret for det, at du ikke tillader nogen fleksibilitet i din livsstil. Nogle gange går vi ud til middag, nogle gange har vi fester og begivenheder og fødselsdage, livet er kort. Vi er alle forskellige, men hvis du ikke er en professionel atlet, chill lidt! En cookie vil ikke ødelægge dine resultater, ligesom en salat ikke vil gøre dig sund. Hvad vi gør over tid, det meste af tiden, er det, der tæller.

hvor mange gange om dagen skal jeg spise?

hvor mange gange om dagen du spiser kommer ned til personlig præference. Samlet indtag er vigtigere end hvis du spiser 2, 3, 4 eller flere gange om dagen.

hvad angår måltidsplanen nedenfor, er det bare det, der virker for mig. Jeg spiser typisk 5-6 gange om dagen, men hvis du kun vil spise 3 gange om dagen, er det helt fint, så snacksne er valgfri. Hvis du ikke vil snack, skal du bare gøre dine måltider lidt større.

Hvis du kan lide at spise før træning, skal du have et lille måltid 60-90 minutter før du starter. Dette afhænger af individuel præference og hvor meget tid du har brug for at fordøje. Nogle mennesker kan lide at træne på tom mave, og det er helt fint. Hvis du planlægger at træne “fastet”, kan du nogle stivelsesholdige kulhydrater i din middag natten før.

måltidsplan 1: højere Carb/fedtfattig

pre-træning Snack

vælg en:

• fuldkornsskål med chia frø syltetøj og et halvt æble
• sød kartoffel med blåbær
• mashed græskar blandet med vaniljeprotein og toppet med bær
• havre natten over med proteinpulver og banan
• hakket æble med kanel
• hjemmelavet granola med blåbær og mandelmælk

morgenmad

vælg en:

• enkel cremet banan havregryn
• gulerod courgette græskar havregryn
• sød kartoffel Morgenmad Hash
• vegansk sød kartoffel morgenmad Burritos
• gylden kokosnød æble havregryn

frokost

vælg en:

• vegansk Kikærtsalat
• Edamame Broccoli vild ris salat
• vegansk Thai hakket salat med peanut sauce og tofu
• vegansk kikærtsalat med citron tahini sauce
• ristet vegetabilsk linsesalat

middag

vælg en:

• brune ris og bagt Tempeh skåle
• ristede kartoffel Avocado Buddha skåle
• veganske grill Tofu skåle
• veganske søde kartoffel Tofu skåle
• nemme veganske Spaghetti nudler

Snacks

Vælg efter behov:

• bær
• æble og mandelsmør
• dampet broccoli
• grøntsager og hjemmelavet hummus
• kogte spaghetti courgetter
• ristede grøntsager med tahini
• simply protein bar

måltidsplan 2: lavere carb/højere fedt

pre-træning snack

vælg en:

• butternut græskar med blåbær, kokosnød yoghurt og mandelsmør
• hjemmelavet kokosmelbrød med solsikkefrøsmør
• kornfri nød og frø granola med blåbær
• chokolade chia frø budding
• natten over n ‘ oatmeal lavet med kokosnød, hampfrø, hør og mandelmel

morgenmad

vælg en:

• tofu scramble med grønkål, løg, svampe og peberfrugter med et lille stykke toast eller sød kartoffel med nøddesmør og nogle avocado
• marineret tempeh med dampet grønkål og sød kartoffel
• bagt tofu med dampet broccoli og spaghetti courgette
• sød kartoffel og grønkål kogt i avocadoolie, toppet med hampfrø

frokost

vælg en:

• buddha skål med et par store håndfulde greener, græskarfrø, hampfrø, linser, edamame og bagt tofu
• sund vegansk blomkål stegt ris
• vegansk ananas cashev blomkål ris
• stor salat toppet med marineret tempeh, strimlet kål og ristede grøntsager, tahini, nødder, frø og avocado

middag

vælg en:

• stor skål med courgettnudler med pesto, broccoli og seitan kogt i avocadoolie og toppet med ernæringsgær
• kokosnød blomkål ris buddha skål

Snacks & desserter

Vælg efter behov:

• sukkerfri chokoladefedtbomber
• Chia Seed pudding
• ristet kål med tahini
• dampet broccoli med tahini
• avocado med salt og peber
• hjemmelavede hørkiks
• hjemmelavet vegansk “keto” brød med avocado eller nøddesmør
• vegansk fryser fudge
• paleo energy bars
• paleo coconut bars

/li>

• simply protein bar

vegansk atlet ofte stillede spørgsmål

skal jeg tage proteinpulver efter en vægtløftningstræning?

det kan ikke skade, men det er ikke nødvendigt. Så længe du spiser et næringsrigt måltid af høj kvalitet med kulhydrater, protein og fedt inden for en time eller to, er du god til at gå!

skal jeg spise lav-carb på ikke-træningsdage?

det afhænger af dine mål. Hvis dit mål er fedttab, og du vil oprette et ugentligt kalorieunderskud, kan du reducere kulhydrater på dine træningsdage for at bringe dine samlede kalorier lidt ned. Hvis du opretholder din vægt, fokuserer på ydeevne eller forsøger at sætte på muskler, er der ingen grund til at spise lav-carb.

Jeg vil anbefale at spise en moderat mængde kulhydrater, der kommer fra kilder med lavt sukkerindhold, såsom ikke-stivelsesholdige grøntsager, stivelsesholdige grøntsager og nogle fuldkorn, bælgfrugter og frugt.

hvilket makroforhold skal jeg bruge til vægttab?

Der er ikke noget magisk makroforhold for vægttab. Du skal oprette et lille kalorieunderskud for at tabe sig, men livsstilsfaktorer spiller også en rolle. Det er ikke helt så simpelt som kalorier i vs. kalorier ud.

for at sætte dig op for succes, mens du kunne spise junkfood og stadig tabe sig, vil jeg anbefale at fokusere på at få protein ved hvert måltid, få dine kulhydrater fra lavt GI, uraffinerede kulhydrater og spise nogle sunde fedtstoffer.

for de fleste mennesker, der ligner 50% af dine kalorier kommer fra kulhydrater, med cirka 25% kommer fra fedt og 25% kommer fra protein. Derfra kan du justere dette forhold afhængigt af, hvad der fungerer for dig, mens du holder dig inden for en passende mængde kalorier til dine mål.

hvor mange kalorier skal jeg spise?

Du kan bruge en makroberegner til at få et udgangspunkt for, hvor meget du skal spise. Makroregnemaskiner tager faktorer som alder, højde, køn, magert kropsmasse og aktivitet i betragtning for at forudsige dine samlede energibehov.

Du bestemmer først din BMR eller basal metabolisk hastighed, hvilket er et skøn over de energibehov, der er nødvendige for at opretholde vitale kropsfunktioner såsom vejrtrækning og pumpning af blod, dvs. hvad du ville brænde, hvis du bare lå i sengen hele dagen. Din BMR beregnes derefter med et andet tal baseret på din daglige aktivitet for at bestemme eller TDEE eller det samlede daglige energiforbrug. Dette er et skøn over det samlede antal kalorier, du forbrænder hver dag, inklusive aktivitet.

dette nummer er et godt sted at starte, men husk, makroregnemaskiner tager ikke højde for faktorer som dit nuværende helbred, dit stofskifte, hvis du har en historie med slankekure eller forstyrret spisning, specifikke genopretningsbehov, nøjagtig træningsintensitet eller genetik, så de fortæller ikke altid hele historien. Hvis du har meget muskelmasse og har spist nok gennem årene, har du muligvis brug for flere kalorier for at opretholde denne muskelmasse.

det er her sporing og overvågning kan hjælpe med at bestemme dine unikke behov. At lytte til din krop går også langt.

Keep It Simple

da jeg gik igennem dette indlæg, indså jeg, at der er et fælles tema hele vejen igennem. Alle disse aspekter af sports ernæring for veganske atleter sker naturligt, når du spiser en bred vifte af hele fødevarer, plantebaserede fødevarer og minimerer dit forbrug af stærkt forarbejdede fødevarer.

spis ægte, hel mad, og du vil være i stand til at brændstof ydeevne, genopretning godt, træne hårdt og føle sig godt, mens du gør det. Husk, at alle er forskellige kaloribehov, og makronæringsforhold vil variere person til person, men vi kan alle drage fordel af at spise nærende, hele fødevarer.

min vigtigste form for fitness er CrossFit, og jeg har været i stand til Støt at udvikle sig gennem årene, alt sammen mens jeg spiser en plantebaseret kost. For nu, lige nu, at det er muligt, mere end possible…in faktum, at spise plantebaseret kan bare blive dit hemmelige våben.