dagligvarer kan være en overvældende oplevelse, hvis du prøver at spise en sund, velafbalanceret diæt. Som du gennemse hundredvis af produkter foring hylderne, har du nogensinde spekuleret på, hvilke produkter er sundere muligheder? Du har måske tidligere kigget på ernæringsfakta etiketten bare for at blive mere forvirret.

ernæringsfaktaetiketten er et værdifuldt værktøj, der kan bruges til at sammenligne næringsindhold i lignende produkter, hjælpe dig med at lære, hvordan fødevarer kan passe ind i din kost og hjælpe med at forstå forholdet mellem visse næringsstoffer og sygdomme.

følgende oplysninger er en vejledning, der er baseret på voksnes næringsbehov, til at give mening om madmærker for at træffe sunde beslutninger, når man handler.

serveringsstørrelse

start altid med at se på serveringsstørrelsen og antallet af portioner i pakken.

hvor mange portioner planlægger du at spise? Hvis serveringsstørrelsen er 16 kiks, og du planlægger at spise 32 kiks, skal du multiplicere kalorierne, fedtet og andre næringsstoffer på madmærket med 2. Beholder kan hjælpe dig med at beregne de næringsstoffer, som hele pakken giver. Vær opmærksom på serveringsstørrelsen for at holde portionsstørrelserne under kontrol.

kalorier

se derefter på kalorierne, som er angivet til en servering.

antallet af forbrugte portioner bestemmer de samlede kalorier; derfor, hvis du spiser 2 portioner, skal du være dobbelt så mange kalorier, der er anført på etiketten.

følgende er en guide til kalorier:

• lav=40 kalorier
• moderat=100 kalorier
• høj=400 kalorier eller mere

hold måltider inden for 300-500 kalorier og snacks mindre end 150 kalorier; dette kan dog variere afhængigt af dine specifikke behov.

se på kalorierne fra fedt. For eksempel, hvis produktet indeholder 250 kalorier pr.portion, og der er 110 kalorier fra fedt, betyder det, at næsten halvdelen af kalorierne kommer fra fedt.

Dietary Guidelines for Americans, 2010, som blev udgivet januar 2011, anbefaler, at det samlede fedtindtag skal være 20-35 procent af de samlede kalorier, der forbruges om dagen. For eksempel, hvis du indtager en 1800 kalorie diæt, er du tilladt 40-70 gram fedt om dagen (1800 kalorier*.20 divider derefter med 9, da hvert gram fedt er lig med 9 kalorier).

procent ( % ) daglig værdi

Når du bestemmer, om et produkt er højt eller lavt i næringsstoffer, skal du se på den procentvise daglige værdi.

den % daglige værdi er baseret på anbefalinger til en 2.000 kalorie diæt. Husk, at dette giver dig en grov ide om en fødevares næringsstofbidrag til din kost, og at nogle personer kan kræve mindre eller flere kalorier.

en generel regel er, at en procent daglig værdi på 5 procent eller derunder betragtes som lav og 20 procent eller mere er høj. Hvis du spiser mere end en servering, skal du sørge for at justere de daglige værdier afhængigt af hvor meget du spiser.transfedt og sukker har ikke en daglig værdiprocent angivet på etiketten på grund af eksperters manglende evne til at definere en referenceværdi for daglig indtagelse.

Protein har muligvis ikke altid en % daglig værdi anført, men skal angives, hvis der er et krav vedrørende mængden af protein, såsom “højt proteinindhold”, eller hvis produktet er beregnet til spædbørn og børn under 4 år. Proteinbehov varierer, men for en generel regel anbefaler Centers for Disease Control and Prevention, at 10-35 procent af dine daglige kalorier kommer fra protein. For eksempel, hvis du følger en 1800 kalorie diæt og ønsker at have 20 procent af dine samlede kalorier kommer fra protein, der kommer til 90 gram protein om dagen (1800 kalorier).20 divider derefter med 4, da hvert gram protein indeholder 4 kalorier).

næringsstoffer for at begrænse

Begræns indtagelse af mættet fedt, transfedt, kolesterol, sukker og natrium.

diætretningslinjerne for amerikanere, 2010 anbefaler at få mindre end 10 procent af de daglige samlede kalorier fra mættet fedt. For eksempel, hvis du fulgte en diæt på 1800 kalorier, ville dette svare til 20 gram mættet fedt pr .10 divideres med 9, da hvert gram fedt er lig med 9 kalorier).

Find produkter, der ikke indeholder transfedt eller så tæt på 0 gram som muligt.

begræns det daglige kolesterolindtag til 300 milligram eller mindre.

Udskift disse fedtstoffer med sunde fedtstoffer, såsom enumættet og flerumættet.

Vælg fødevarer med mindre end 5 gram sukker pr.

natrium bør begrænses til 2.300 milligram om dagen for raske voksne, hvilket er mindre end en teskefuld salt om dagen. Natriumindtag bør reduceres yderligere til 1.500 mg pr.dag for de 51 år og ældre og dem i alle aldre, der er afroamerikanere eller er blevet diagnosticeret med hypertension, diabetes eller nyresygdom.

Du kan vælge at spore kulhydratindtag ved at se på det samlede kulhydrat på fødevaremærket. Kulhydratbehovet varierer, men en generel regel er, at kulhydrat skal udgøre 45-65 procent af dine samlede daglige kalorier. For eksempel, hvis du følger en 1800 kalorie diæt, er du tilladt 202-292 gram kulhydrat om dagen (1800 kalorier*.45 divider derefter med 4, da hvert gram kulhydrat svarer til 4 kalorier). Du kan bruge fødevaremærket til at give en ide om, hvor meget carbohdyrat en vare indeholder. For eksempel indeholder en skive brød 15 gram total kulhydrat. Du kan derefter sammenligne det med et frossent måltid, der indeholder 60 gram total kulhydrat. Dette betyder, at det frosne måltid indeholder kulhydrat svarende til 4 stykker brød.

næringsstoffer at inkludere

det er vigtigt at få tilstrækkelige mængder kostfiber, vitamin A, vitamin C, calcium, vitamin D og jern.

kvinder bør sigte mod mindst 25 gram og mænd 38 gram fiber om dagen. Vælg fødevarer, der indeholder mindst 3-5 gram fiber pr.

der er procentvise daglige værdier for vitaminer og mineraler på etiketten. Husk, at et produkt med 20 procent daglig værdi eller mere bidrager med en høj mængde af det næringsstof til din kost, mens et produkt med 5 procent daglig værdi eller mindre bidrager lidt. Det er meget vigtigt at imødekomme calcium-og D-vitaminbehov hver dag.

for calcium gives anbefalinger i milligram. Du kan konvertere den procentvise daglige værdi for calcium til milligram ved blot at tilføje en “0” til procentdelen på etiketten. For eksempel angiver en karton mælk, at den giver 30 procent daglig værdi for calcium; derfor har den 300 milligram. For D-vitamin gives anbefalinger i internationale enheder. For at konvertere den procentvise daglige værdi for D-vitamin til internationale enheder skal du droppe procentdelen af den daglige værdi og multiplicere med 4. Husk, at disse konverteringsmetoder er specifikt for calcium og vitamin D.

fodnote

fodnoten nederst på etiketten minder dig om, at den procentvise daglige værdi er baseret på en 2000 kalorie diæt. Denne erklæring skal være på alle fødevaremærker. De procentvise daglige værdier, der er anført i bunden, er baseret på ekspertdiætrådgivning om, hvor meget af de vigtigste næringsstoffer du skal spise dagligt, baseret på enten en diæt på 2.000 eller 2.500 kalorier. Disse værdier kan variere afhængigt af dine kaloriebehov. Den komplette fodnote er muligvis ikke angivet på pakker, hvis etiketten er for lille. Fodnoten vil altid være den samme fra produkt til produkt, fordi den viser anbefalet kostråd til alle amerikanere og ikke er baseret på det specifikke produkt.

ingrediensliste

producenter skal liste alle ingredienser efter vægt på ingredienslisten. Dette betyder, at den første vare, der er anført, er den vigtigste ingrediens. Det sidste produkt er den ingrediens, der anvendes mindst i produktet.

Hvis du har en fødevareallergi, skal du se på ingredienserne omhyggeligt. Almindelige fødevareallergier kan omfatte: mælk, æg, jordnødder, hvede, soja, fisk, skaldyr og trænødder.

Husk, at naturlige sukkerarter og tilsatte sukkerarter ikke adskilles på etiketten; derfor er det vigtigt at kontrollere ingredienslisten for at kontrollere, hvad sukkerkilden faktisk er. Ingredienser, der slutter på” – ose”, betyder generelt, at der anvendes en slags sukker, såsom” druesukker”,” fructose “eller”maltose”.

ord, såsom “hydrogeneret” eller “delvist hydrogeneret” betyder, at produktet indeholder usunde fedtstoffer og bør undgås. Andre usunde fedtkilder, der skal begrænses, inkluderer: animalsk fedt, svinefedt, hærdet fedt/olie, æg og æggeblomme faste stoffer, fløde, smør, helmælksfaststoffer, palmeolie, palmekerneolie, vegetabilsk forkortelse, kokosolie og kakaosmør.

ingredienser opført som” organisk “eller” helt naturlig ” betyder ikke nødvendigvis, at det er sundere. Hvis du finder ud af, at du ikke kan udtale mange af de nævnte ingredienser, er der en god chance for, at de ikke forekommer naturligt. Disse ingredienser er måske ikke dårlige for os, men de giver ikke gavn for vores helbred. Mange forarbejdede fødevarer indeholder kemiske tilsætningsstoffer. Ifølge Center for Science In The Public Interest er der kemiske tilsætningsstoffer, der bør begrænses eller slet ikke forbruges. For yderligere information Klik på følgende link: additive safety summary.

sundhedsanprisninger

på forsiden af madpakker kan du se en række anprisninger. Følgende er nogle påstande og deres definitioner. Selvom et produkt kan indeholde en anprisning, er det vigtigt altid at evaluere fødevaremærket.