en træningsplan for maratonbegyndere, der vil give en afbalanceret plan, bør se på de to komponenter til langdistanceløb: kardiovaskulær fitness og muskuloskeletal modstandsdygtighed (din muskel og skelet evne til at hoppe tilbage). Efterhånden som løbeafstanden stiger, er der en meget større muskel-skelet-modstandsdygtighedsfaktor end en kardiovaskulær fitnesskomponent. Med andre ord, hvis du skal køre korte, hurtige løb, har du brug for evnen til at få ilt fra atmosfæren til dine mitokondrier så hurtigt som muligt.

Hvis du planlægger at køre hele dagen, har du brug for evnen til at tolerere kompressions-og jordreaktionskræfter på dit muskuloskeletale system. Et maraton passer ind i en mellemvej, der udfordrer begge komponenter. Mens nogle eliteløbere tager deres kardiovaskulære system til grænsen i to timer, vil de af os, der tager dobbelt så lang tid, sandsynligvis føle stresset i vores led og muskler de sidste seks miles.

dette træningsprogram vil have tre kørsler om ugen sammen med to cross-træningsdage og to hviledage. De tre løbedage vil bestå af et kort/hurtigt løb, et mellemlangt løb og et langt løb. Vælg dine dage som du vil, bare sørg for at du har en hviledag på hver side af den lange dag. Cross-træning kan cykle, svømme, aerobic klasse eller vandre med vægt på at bevæge sig på en anden måde end at løbe.

korte kørsler

den kortvarige dag vil enten være en tre eller fire mile løb med vægt på kardiovaskulær stress. Gør disse på løbebåndet, så du nemt kan justere dit tempo og højde. Start med en fem minutters opvarmning ved ca. en 5,5 mph ved 0% hældning.

i det sjette minut skal du gå til 6 mph resten af de første 10 minutter. For de resterende 20 minutter, øge hastigheden en tiendedel af en mph hvert minut. Når du er færdig med 3 miles, vil du gå omkring 8,0 mph. Selvfølgelig kan du justere din hastighed, hvis du er hurtigere eller langsommere end mig.

en anden type kort løb er en bakke løb. Start med en fem minutters 5,5 mph varme op og derefter gå til 6 mph i fem minutter. Ved 10 minutters mærket øges vinklen med .5 procent hvert minut i 10 minutter, og sænk derefter hældningen hvert minut i 10 minutter. Ved den maksimale hastighed eller hældning skal du føle, at din opfattede anstrengelse er på en 9/10.

mellemdistanceløb

mellemdistanceløbsdagen kan være udenfor eller på løbebånd. Formålet med dette løb er at bygge bro over det korte og lange løb. Du skal løbe i et tempo, der er behageligt, men ikke i stand til at føre en let samtale. Dette løb skal føles godt og give dig tillid til, at du er i stand til at løbe i en time eller mere uden at gå ud. Du skal ikke have brug for nogen ernæring, men vil måske drikke noget vand, når tiden overstiger en time. Hvis du kører på et løbebånd på gym, vil de typisk ikke tillade dig at gå ud over en time. Jeg kan godt lide at opdele løbet i to sektioner med en tur til vandfontænen imellem. Dette reducerer virkelig den mentale træthed ved at køre 8s og 9s på en løbebånd.