Gary Kraftsovs Viniyoga terapi hjælper dig med at lindre stress og spændinger i nakke, skuldre og ryg og viser dig, hvordan du tilpasser poser til helbredelse.

moderne teknologi giver utallige fordele—det er en stadigt voksende kilde til information og inspiration; det holder os let forbundet med vores kære. Men faktum er, mange af os bruger timer på at sidde foran vores computere og hunched over vores mobiltelefoner og tablets, og de gentagne bevægelsesmønstre, som disse digitale enheder kræver, kan forårsage belastning af nakke og skulder. At lære at bevæge sig på måder, der justerer vores kropsholdning, hjælper med at frigøre denne spænding og fremmer mere funktionelle bevægelsesmønstre. Følgende sekvens hjælper dig med at lette din nakke-og skuldersmerter.

Øvelsestips

1. Koordinere din ånde til bevægelsen. Åndedrættet skal være et medium, der hjælper dig med at skabe og føle bevægelsen i din rygsøjle. Dette hjælper neuromuskulær reeducation, som gør det muligt at omdanne dysfunktionelle bevægelsesmønstre.
2 . Sørg for, at stillingerne tjener dig, udøveren. I stedet for at mestre disse stillinger er dit mål at bruge dem som et værktøj til at få en dybere forståelse af, hvad der foregår i din krop, og derefter tilpasse dem til at skabe funktionel forandring til det bedre. Disse stillinger har kun værdi, hvis de tjener dig som du praktiserer.

Easy Pose

Sukhasana

Sid komfortabelt med din rygsøjle forlænget, gradvist uddybning af din indånding og forlængelse af din udånding. På inhalere, føler dit bryst udvide; på udånder, føler din navle trække ind mod din rygsøjle. Tag 12 vejrtrækninger her.

Se også lette lændesmerter: 3 subtile måder at stabilisere korsbenet

Læs Yoga til Transformation: Gamle lære og praksis til helbredelse af Krop, Sind og hjerte

Thunderbolt Pose,asymmetrisk variation

Vajrasana

stå på dine knæ med din venstre arm overhead og hold dig til din bagsiden af din højre hånd hviler på din sacrum. På en udånding, bøj fremad, fej din venstre arm bag ryggen og drej hovedet til højre; hvil venstre side af dit ansigt eller hoved på din måtte, som tilgængelig. Din bagdel skal være højere end dine hofter, og det meste af din kropsvægt skal hvile på dine ben. Ved en indånding skal du feje din højre arm bredt og dreje hovedet mod midten, når du vender tilbage til at stå på knæene. Gentag på den anden side. Gør 4 runder i alt, husk at skifte side.

Se også 16 udgør for at lette rygsmerter

Cobra Pose, variation

Bhujangasana

Lig på din mave, drej dit hoved til højre for at vende tilbage venstre, og krydse dine hænder over dit sacrum, håndfladerne vender opad. Ved en indånding skal du bruge dine øvre rygmuskler til at løfte brystet, mens du samtidig fejer din venstre arm bredt og fremad, bøjer din albue og placerer kanten af din venstre hånd mod din pande (som for at hilse), hovedvendt center. Ved udånding skal du sænke brystet, mens du fejer din venstre arm bredt, returnere din hånd til dit sacrum og dreje hovedet til højre.
Gør 4 runder i alt, husk at skifte side.

Se også Spørg eksperten: hvilke yogastillinger forhindrer lændesmerter?

Læs Yoga for velvære: Healing med Viniyoga ‘ s tidløse lære

Ruddy Goose Pose

Cakravakasana

Start på dine hænder og knæ med dine skuldre over dine håndled og dine hofter over dine knæ. Ved en indånding skal du løfte brystet væk fra din mave og flade din øvre ryg, mens du trækker dine skulderblade mod hinanden. På en udånding skal du forsigtigt trække din mave sammen og runde din lave ryg uden at kollapse brystet over din mave. Bring dine hofter tilbage og mod dine hæle, mens du bøjer albuerne og sænker brystet mod lårene og panden mod gulvet. Tip: lad brystet sænke mod lårene, før dine hofter bevæger sig mod dine hæle. Gentag 6 til 8 gange.

Se også Yoga på arbejdspladsen reducerer Stress, rygsmerter

stående fremadbøjning

Uttanasana

stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og dine hænder på din krop og dine hænder på din krop. balder. På en udånding, bøj fremad, glide dine hænder ned på ryggen af dine ben, bringe brystet mod dine lår og tucking din hage. Ved indånding skal du føre med brystet, mens du løfter det væk fra maven og løfter din hage lidt. Bring din torso halvvejs op og dine hænder ved siden af dine knæ, og klem dine skulderblade sammen. På en udånding, bøj for-afdeling, glider dine hænder tilbage mod dine hæle og slapper af dine shoul – der-knive, mens du gemmer din hage. Gentag 4 gange. Inhaler tilbage til stående.

Se også Crick rettelser: Asana sekvens for nakkepine

prøv Liforme Original yogamåtte

udvidet trekant Pose, variation

Utthita Trikonasana

stå med din fødder spredt bredere end dine skuldre, venstre fod viste sig
i en 90 graders vinkel. Ved en indånding skal du strække armene ud, så de er parallelle med gulvet. På en udånding skal du bøje sideværts mod venstre og holde dine skuldre i samme plan som dine hofter. Placer din venstre hånd under dit venstre knæ, når du drejer hovedet mod din venstre fod. Hold dine arme justeret, venstre arm peger ned mod venstre fod og højre arm peger mod himlen. Ved indånding skal du feje din højre arm over og frem mod dit højre øre og dreje hovedet mod højre håndflade. Ved udånding skal du feje din højre arm til den forrige position (justeret med venstre arm), mens du drejer hovedet for at se på din venstre fod. Gentag denne armbevægelse 4 gange i alt, skiftevis dreje hovedet op for at se mod din højre hånd på hver indånding og ned for at se på din venstre fod på hver udånding. Inhaler for at stå, gentag derefter på den anden side.

Se også Yoga af Smartphones: hvordan man undgår “Tech Neck”

Thunderbolt Pose

Vajrasana

kom til at knæle med

Vajrasana

begge arme over hovedet. På en udånding, stram din mave og rund din lave ryg, mens du bøjer fremad, fejer dine arme ned og bag ryggen, hviler dine hænder på din sacrum, palmer op. Bring brystet mod lårene og panden mod gulvet. Ved en indånding skal du føre med brystet og feje dine arme bredt og flade overkroppen for at vende tilbage til startpositionen. Gentag 6 til 8 gange.

Øv tip: når du folder fremad, skal du bringe brystet mod lårene, før din bagdel når dine hæle.

Se også skuldertæthed, smerte eller skade? Her er den yoga, der hjælper.

let siddende vridning

Sukhasana Parivrtti

Sid med dine ben krydsede og rygsøjlen oprejst. Placer din venstre hånd på dit højre knæ og din højre hånd på jorden bag dig, højre arm drejes eksternt og fingrene peger væk fra dit sacrum. Ved udånding skal du dreje din torso til højre, mens du drejer hovedet i samme retning. Bliv her og inhaler. Ved den næste udånding skal du fortsætte med at dreje skuldrene til højre, mens du drejer hovedet til venstre. Ved en indånding skal du strække ryggen lodret, meget lidt snoet. Med hver efterfølgende udånding læner du forsigtigt hovedet mod venstre skulder og strækker yderligere højre side af nakken. Fortsæt i 8 vejrtrækninger i alt, gentag derefter på den anden side.

Se også nakkekontrol: Sådan forbliver du sikker i Halsruller + strækninger

prøv Rumi Yoga Block Cork

siddende fremad bøjning

Paschimottanasana

Sid med dine ben fremad, ryg lige og hænder på lårene (a). På en udånding skal du bøje dine knæ lidt, når du folder fremad, glide dine hænder ned ad dine ben mod dine fødder og bringe brystet mod lårene, mens du trækker din hage i en 45 graders vinkel (B). På en indånding skal du holde dine skuldre afslappede og scapulae trukket mod hinanden, mens du løfter brystet, hagen løfter lidt (C). På en udånding, sænk din torso mod dine ben, hagen tucking (B). Gentag 4 gange, vender tilbage til startpositionen (A) ved indånding.

Se også Meditation for kropsmerter og smerter

Tofodet Pose

Dvipada Pitham

Lig på ryggen med dine arme udstrakte langs gulvet på dine sider, palmer ned. Bøj dine knæ og placer dine fødder fladt på gulvet, hoftebredde fra hinanden og komfortabelt tæt på dine siddende knogler. Ved indånding skal du trykke ned gennem dine fødder; hold din hage gemt, løft dit bækken, indtil din hals fladder forsigtigt på gulvet. På en udånding skal du slappe af din rygsøjle, hvirvel ved hvirvel, langsomt sænke dit bækken til startpositionen. Gentag 6 gange.

Se også yogasekvens for nakkespænding

prøv prAna Raja Yoga Strap

knæ til bryst udgør

Apanasana

lig på ryggen med begge knæ bøjet mod brystet, fødder fra gulvet. Læg en hånd på hvert knæ. På en udånding skal du trække lårene forsigtigt, men pro – gressivt mod brystet og trykke din lave ryg ned i måtten. Hold dine skuldre afslappede og din hage let gemt. Ved indånding skal du rette dine arme og vende tilbage til startpositionen. Gentag 8 gange.

Se også Alternativ Medicin Guide: Find den rigtige behandling for dig

lig Pose

Savasana

Lig fladt på ryggen med dine arme hvilende komfortabelt på dine sider, håndfladerne op og benene lidt fra hinanden. Luk øjnene og lad din krop slappe helt af. Hold dit sind afslappet og opmærksom på fornemmelser i din krop. Hvil her i mindst 3 til 5 minutter.

Se også Juster dit Meditationssæde for at forhindre rygsmerter

prøv Yoga Uparfumeret organisk Hørfrøøje pude

om vores fordele

Gary Kraftsov, grundlæggeren og direktøren for American Viniyoga Institute (Avi) Har været en pioner inden for yoga i mere end 40 år. Han har skrevet to bøger, Yoga for velvære og yoga for Transformation, og har produceret fire Viniyoga Terapi dvd ‘ er. Gennem AVI tilbyder Kraftsov værksteder og kurser for yogalærere og yogaterapeuter såvel som for dem, der ønsker at uddybe deres personlige praksis. Læs mere på viniyoga.com Model Evan Soroka er en E-RYT 500 Viniyoga lærer og yoga terapeut i Aspen, Colorado.