Når du er bevæbnet med en liste over fødevarer og farvekodede Portionsstyringsbeholdere til måling af dine portioner, er det ikke sved at spise sundt en dag ad gangen.

men hvad med at planlægge sunde måltider i en hel uge?

Med disse 21 dages måltidsplaner nedenfor viser vi dig, hvordan du holder tingene overraskende enkle.

let 21 dages måltidsplan

Vi brugte genveje til at oprette menuer, der næsten ikke kræver madlavning.

du vil bemærke, at hver af disse måltidsplaner kombinerer en håndfuld hurtigkogende ingredienser, som et stort parti havregryn, malet kalkunsautkrus i en gryde eller en række grøntsager stegt på samme tid.

resten af måltiderne er afhængige af kombinationer af råvarer, som salater, frugter og nødder eller tilberedte genstande som hummus og jordnøddesmør.

for at blande tingene sammen indeholder to af menuerne en let opskrift, der giver nok portioner i flere dage.

brug disse genveje og enkle menuer til at inspirere din egen måltidsforberedelse. Du kan nemt bytte i forskellige frugter eller grøntsager, hakket oksekød eller tempeh i stedet for kalkun og stivelse som søde kartofler eller kvinoa i stedet for ris eller majs.

bliv kreativ!

21 dages Måltidsforberedelse til kalorieniveauet 1.200–1.499

selv på vores laveste kalorieniveau får 21 dages fiksere masser af mad: 3 grønne beholdere, 2 Lilla beholdere, 4 røde beholdere, 2 gule beholdere, 1 Blå beholder, 1 orange beholder og 2 tsk. dagligt.

Vi delte containertællingen for at lave seks måltider og snacks for at holde dig brændt fra morgen til aften.

faktisk indeholder denne menu endnu mere mad end hvad vi kunne vise dig på fotos!

tilsæt to hårdkogte æg eller en kop fedtfattig almindelig græsk yoghurt med morgenmad, og drik en Shakeology smoothie blandet med vand og Purpur cup blåbær med den anden snack!

disse er de daglige måltider til denne måltidsplanmenu:

morgenmad: bagt Havregrynskopper med blåbær med 2 hårdkogte æg eller porter cup almindelig fedtfattig græsk yoghurt (ikke vist) (Purpur Lilla, 1 Rød, 1 Gul)

Snack 1: fuldkornsriskage med 2 tsk. jordnøddesmør (liter Gul, 2 tsk.)

frokost: Mason jar salat med 2 spsk. eddike-baserede dressing, 1 kop cherrytomater, liter kop peberfrugt, liter kop løg, liter kop kogt kyllingebryst (ca.4 ounce.(2 grøn, 1 Rød, 1 Orange)

Snack 2: 12 mandler og Shakeologi blandet med Purpur cup blåbær, vand og Is (ikke vist) (Purpur Lilla, 1 Rød, 1 Blå)

middag: Purpur cup krydret formalet kalkun med 1 kop saut Purpur courgette og 1 kop jordbær (1 Grøn, 1 Lilla, 1 Rød, 1 tsk.)

Snack 3: 1 list cups air-poppet popcorn (liter Gul)

21 dag fast måltid Prep for 1,500–1,799 kalorie niveau

se på alle de lyse farver Denne hjertelige måltid prep har at friste dine smagsløg! En sød morgenmad med Græskarproteinpandekager er den eneste opskrift i bunken.

til frokostene skal du koge magert kalkun i en gryde belagt med nonstick spray; du kan tilberede grøntsagerne eller spare tid ved at lade dem være rå.

køb af forkogte kyllingebryst eller rotisserie kylling gør dette måltid prep endnu nemmere at samle.

folk, der spiser på dette kalorieniveau, får 4 grønne beholdere, 3 Lilla beholdere, 4 røde beholdere, 3 gule beholdere, 1 Blå beholder, 1 Orange beholder og 4 tsk. dagligt.

disse er de daglige måltider til denne måltidsforberedelsesmenu:

morgenmad: Græskarproteinpandekager toppet med 3 ounce. lavfedt græsk yoghurt og 1/2 kop friske bær (1 Lilla, 1 rød, 2 Gul)

Snack 1: Shakeologi blandet med vand, is, LARP stor banan og 2 tsk. almond smør (1 liter Lilla, 1 rød, 2 tsk.)

frokost: Karpe Cup krydret malet kalkun med karpe Cup rød paprika, karpe Cup orange paprika og karpe Cup majs (1 karpe Grøn, 1 Rød, 1 Gul, 2 tsk. )

Snack 2: liter kop hummus med 1 kop baby gulerødder (1 Grøn, 1 Blå)

middag: 4 ounce. grillet kyllingebryst serveret med kyllingelårspinat, kyllingelårspinat, kyllingelårspinat, kyllingelårspinat, kyllingelårspinat og 2 spsk. vinaigrette dressing (1 liter grøn, 1 Rød, 1 orange.)

Snack 3: Purple)

21 dag fast måltid Prep for 1,800–2,099 kalorie niveau

ingen opskrifter er påkrævet for denne farverige måltid prep, blot et par grundlæggende madlavning færdigheder, som kogende vand til havregryn, ristning grøntsager, og madlavning en bøf (psst… hvis alt andet fejler, bytte i burger patties).

folk, der spiser på dette kalorieniveau, får 5 grønne beholdere, 3 Lilla beholdere, 5 røde beholdere, 4 gule beholdere, 1 Blå beholder, 1 Orange beholder og 5 tsk. dagligt.

disse er de daglige måltider til denne måltidsforberedelsesmenu:

Morgenmad: 1 kop havregryn (lavet af porr kop havregryn) med 3 tsk. jordnøddesmør og 1 kop friske bær (1 lilla, 2 gule, 3 tsk.)

Snack 1: Avocadoskål med tomater lavet med 1 skive fuldkornsskål, med Purpur avocado, Purpur cup cherrytomater (Purpur Grøn, 1 Gul, 1 Blå)

frokost: Mason jar salat med 2 spsk. vinaigrette dressing, liter kop cherrytomater, liter kop lilla kål, liter kop paprika, 6 ounce. krydret formalet kalkun, liter Cup hvide løg, liter cup spinat (2 liter grøn, 1 liter rød, 1 Orange)

Snack 2: 1 kop agurk, liter kop fedtfattig græsk yoghurt blandet med 1 spsk. frisk dild (1 Grøn, 1 Rød)

middag: 6 ounce. bøf med liter kop nye kartofler saut kogt i 1 tsk. olivenolie, porris kop dampede grønne bønner, porris cup svampe saut Purpur i 1 tsk. olivenolie (1 Grøn, 1 liter rød, 1 Gul, 2 tsk.)

Snack 3: 1 scoop Shakeology blandet vand, is og 1 stor banan (2 Lilla, 1 Rød)

21 dag fast måltid Prep for 2.100–2.300 kalorier kalorieniveau

betyder mere mad mere madlavning? Ikke nødvendigvis.

for at gøre dette måltid med højere kalorieindhold lige så hurtigt som en menu med mindre mad, skal du blot kaste nogle brune ris i en riskomfur, koge nogle æg hårdt og saut-svampe og derefter malet kalkun, du kan endda bruge den samme gryde.

Vi foreslår Bagt Havregryn kopper til morgenmad, men hvis du vil skære hjørner, kan du spise havregryn med blåbær i stedet.

vores menu til dette kalorieindhold indeholder 6 grønne beholdere, 4 Lilla beholdere, 6 røde beholdere, 4 gule beholdere, 1 Blå beholder, 1 Orange beholder og 6 tsk.

disse er de daglige måltider til denne måltidsforberedelsesmenu:

morgenmad: bagt Havregrynskopper med blåbær med 2 hårdkogte æg (Purpur Lilla, 1 Rød, 1 Gul)

Snack 1: 1 scoop eller pakke Shakeology blandet med vand, is, 1 stor banan, liter cup jordbær og 2 tsk. almond smør (1 rød, 2 liter lilla, 2 tsk.)

frokost: Mason jar salat med 2 spsk. vinaigrette dressing, 6 ounce. krydret malet kalkun kogt i 1 tsk. olie, ½ kop sorte bønner, ½ kop majs, ¾ kop peber, ¼ kop hvide løg, 1 kop spinat, ½ hakket jalapeño (2 Grønne, 1 ½ Rød, 2 Gule, 1 Appelsin, 1 tsk.)

Snack 2: 1 kop agurk, 1 kop cherrytomater (2 grøn)

middag: 6 ounce. bison (eller magert hakket oksekød) burger med 1 skive (1 ounce.) ost på en seng af Kurt cup spinat, side af Kurt cup grønne bønner og 1 kop svampe saute Kurt i en gryde belagt med nonstick spray, med Kurt Cup brun ris (2 grøn, 1 kur Rød, 1 Gul, 1 Blå)

Snack 3: 1 medium æble med 3 tsk. jordnøddesmør og porot kop almindelig fedtfattig græsk yoghurt (ikke vist) (1 Lilla, 1 rød, 3 tsk.)