Jeg så for nylig nogen rocke en T-shirt, der sagde “sukker over alt | “Det er et fængende slogan—du kan få nogle sundhedsmæssige problemer, hvis du løber med det (eller hvis du ikke løber med det). De sundhedsmæssige bekymringer forbundet med sukker er veletablerede. Diabetes, vægtøgning, hulrum, hjertesygdom, et cetera—listen fortsætter som rytmen gør.

kun at kende de sundhedsmæssige risici forbundet med sukker er ikke nok til at få os til at spise mindre af det. De fleste mennesker ved, hvad ukontrolleret diabetes kan gøre, så at skrive en udtømmende liste over alle de dårlige ting, sukker kan forårsage, skræmmer ikke folk lige.

pennen kan være mægtigere end et sværd, men en pund kage vil ødelægge min pen Hver gang—ingen konkurrence. I sidste ende, når vi ser slik, aktiveres de dele af hjernen, der svarer til Frygt, ikke; sukker frynser hjernens fornøjelsescentre. Når vi ser en doughnut, tænker vi ikke på et slagtilfælde 20 år fra nu; vi tænker glade tanker om regnbuer, enhjørninger, drysser, og hvor lækker vores doughnut vil være. Ok, Jeg har måske overdrevet om regnbuer og enhjørninger, men som en kortbærende vokset en** mand, sprinkler er fantastiske.

sukker er også vanedannende. Så hvad gør vi?

afholder vi os fra sukker og undgår det helt? Spiser vi det i moderation? Moderering er typisk det mest realistiske svar, men det rejser spørgsmålet, “Hvad er moderering?”Lad mig tackle dette spørgsmål ved at fremhæve nogle retningslinjer vedrørende sukker og illustrere et par visuelle værktøjer til at identificere, hvor meget sukker du måske spiser.

når vi siger “sukker”, hvad taler vi om?

foto af Emily Morter på Unsplash

Jeg er ikke ved at give en HR. Vi overlader alle “- os ‘erne” til din gymnasielærer i kemi.

typisk, når folk taler om farerne ved sukker, henviser de næsten altid til tilsat sukker. Tilsat sukker er, hvad det lyder som, ekstra sukker, der er blevet tilføjet til noget.

Ja, sukker kan naturligt forekomme i frugt og grøntsager, men det sukker er fanget i fødevarens struktur. Det har ikke de samme negative sundhedsmæssige virkninger, da kroppen skal frigøre de naturlige sukkerarter, der er begrænset i fødevaren, før de absorberes. Derfor er frugter sunde, og donuthuller fører til dialyse. Juice er en interessant undtagelse, da det udgør et problem, selv uden tilsat sukker. Problemet er, at saftprocessen frigør de naturligt forekommende sukkerarter, hvilket gør dem lettere at absorbere, som tilsat sukker. I en undersøgelse fra 70 ‘ erne demonstrerede forskere dette koncept ved at sammenligne virkningerne af at indtage en lige stor mængde sukker i hele æbler, en æble smoothie og æblejuice på blodsukkerniveauet. Blodsukkerniveauet steg mindst efter at have spist æbler og mest efter at have drukket æblejuice, med smoothies landing et sted imellem (1). Når det er sagt, da tilsat sukker er et problem, Hvordan ved vi, hvor meget tilsat sukker er for meget?

samlet set, hvor mange gram sukker skal du have om dagen?

ifølge de seneste retningslinjer bør mænd og kvinder spise henholdsvis 36 g og 25 g sukker.

foto af Annie Spratt på Unsplash

jeg har et kærlighedshat-forhold til sundhedsretningslinjer. Jeg elsker deres oplysninger, men jeg hader det faktum, at få mennesker nogensinde ser dem. Navngiv børn på et par berømtheder, og navngiv derefter noget, du så om sukker i en sundhedsretningslinje. Hårdt, ikke? Blue Ivy er sød, men hun redder ikke dit liv (i det mindste endnu ikke, hvem ved hvad der kunne ske i betragtning af hendes forældres ressourcer og talenter). Kun personer, der aktivt søger efter retningslinjer, ser dem. Retningslinjer er som underjordiske eller uafhængige musikartister—det betyder ikke noget, hvor gode de er, du ved aldrig om dem, hvis du ikke ser aktivt ud.med hensyn til sukkerretningslinjer anbefaler Verdenssundhedsorganisationen, at folk reducerer deres sukkerindtag til 5-10% af deres samlede daglige kalorier (2).

det lyder godt på papir, men det er svært at følge i virkeligheden, fordi få mennesker tilføjer deres samlede daglige kalorier. American Heart Association (Aha) tog det et skridt videre for afklaring. Ifølge AHA bør mænd ikke forbruge mere end 36 gram sukker og 25 g til kvinder (3). Fedt! Vent et øjeblik … hvor meget sukker er det?

et fantastisk visuelt værktøj til at finde ud af sukkerindholdet i fødevarer

foto af Adam Sheres på Unsplash

Ved lov kræves kommercielle/emballerede produkter at liste deres ingredienser og ernæringsoplysninger baseret på ernæringsmærkning og Uddannelseslov fra 1990. Problemet med madmærker er, at alt er angivet i gram. I USA bruger vi næsten ikke det metriske system. Hvad er din vægt i kg? Du ved sandsynligvis ikke, medmindre du boede i Canada eller noget.

når jeg diskuterer sukker i klinikken, fortæller jeg altid folk, at 1 gram sukker er lig med 4 kalorier og 4 gram sukker svarer til en sukkerterning.

efter at have sørget for, at folk stadig har deres matematiske færdigheder intakte, går jeg over en stor visuel ressource fra sugarstacks.com (4). De nedbryder sukkerindholdet i daglige drikkevarer og snacks ved visuelt at skildre sukkerindhold som sukkerterninger. Konceptet er strålende. De fleste mennesker er chokerede, når jeg viser dem, at en dåse pop har 10 terninger sukker eller en dåse iste har 18 sukkerterninger. Tjek dem ud, hvis du får en chance. For sukker i flydende form svarer 1 tsk honning til 5 gram sukker. Hver teskefuld honning har omkring 20 kalorier. Hvad angår teskefulde, er det også nyttigt at vide, at 1 tsk sukker er lig med 1 sukkerterning.

What’s the bottom line for your sugar intake?

• Begræns tilsat sukker
• vær forsigtig med naturlige sukkerarter i juice
• mænd bør ikke spise mere end 36 gram sukker på en dag (150 kalorier)
• kvinde skal prøve at spise mindre end 25 gram sukker dagligt (100 kalorier)
• se på ernæringsetiketter for at finde ud af, hvor meget sukker der er i et produkt
• ved, at 1 gram sukker er lig med 4 kalorier
• 1 sukkerterning er lig med 4 gram sukker
• 1 tsk honning er 5 gram sukker
• 1 tsk tørt sukker er lig med 1 sukkerterning eller 4 gram sukker

og endelig at hjælpe med den søde tand, tjek dette sunde sukkeralternativ, som du ikke bruger.

har du lært noget i dag? Vis Doc noget kærlighed ved at tilmelde dig for at modtage opdateringer, når nye indlæg, opskrifter og nyttige sundhedsoplysninger frigives. Du vil ikke gå glip af noget fra Doktorens køkken.

1. G B Haber, K H Heaton, D Murphy, L F Burroughs. Nedbrydning og forstyrrelse af kostfibre. Virkninger på mæthed, plasma-glucose og serum-insulin. Lancet. 1977 Oktober 1;2 (8040): 679-82.
2. kilde: hvem / sukkerindtag for voksne og børn
3. kilde: Tilføjet sukker
4. kilde: Sukkerstakke-hvor meget sukker er der i det?

Jeg er læge og uddannet kok. Jeg er specialiseret i gastroenterologi og ernæring. I øjeblikket arbejder jeg som associeret direktør for voksen ernæring ved University of Chicago.