dette er nøjagtigt, hvordan man bygger en booty i 7 enkle trin
de fleste mennesker har mål, når det kommer til at træne. For nogle, de er mentale: slå et personligt bedste, Gennemfør et halvmaraton eller bare Føl dig din stærkeste, stærkeste, lykkeligste selv.
for andre er motivation mere æstetisk baseret. Tænk på at forbedre mavedefinitionen, styrke dine armmuskler eller dyrke dine glutes.
det er rigtigt: alle har et slutmål af en slags: hver til deres egen. Men hvis din motivation er af sidstnævnte art og mere specifikt glute fokuseret, så er du på det rigtige sted.
der er en hel masse modstridende oplysninger, der flyder rundt på internettet om, hvordan man bygger en bytte. Det er muligt at dyrke en større bum ved at træne, ifølge personlig træner Shannon smykker. Men at følge de forkerte råd kan faktisk ende med at føre dig væk fra dine fitnessmål.
hvad er fordelene ved at opbygge stærke glutes?
sjov kendsgerning for dig: æstetik til side, at have stærke glutes lover en masse sundhedsmæssige fordele, fra generel stabilitet og styrke, til korrekt kropsholdning, til magt. De er, kort sagt, afgørende for den generelle sundhed og velvære.
plus, hvis du finder dig selv at sidde lidt mere end ofte end normalt lige nu (tak, låsning!), kan det være mere vigtigt end nogensinde at inkludere booty-fokuserede bevægelser i dine ugentlige træningsprogrammer.
selvom det er sandt, kan du ikke’ spot ‘ træne bestemte områder for at tabe sig – det er snarere bedre at tage en mere afrundet tilgang-du kan se togets kropsdele for at opbygge muskler.
klar til at lære at bygge en booty? Vi spurgte Shannon om de største booty building myter. Fortsæt med at læse for hendes syv bedste tip til ikke kun at opbygge dine glute muskler, men yderligere dræbe hver eneste træning. Du er så velkommen.
Sådan bygger du en booty: 7 vigtige toptips
Bland din rutine
for at opbygge dine glutes anbefaler Shannon to typer træning. Start med sammensatte vægtløftningsøvelser (dødløft, knebøj, lunger og stive benløft), der arbejder i en rækkevidde på 3 til 6 reps. gå derefter videre til tungere volumenarbejde med lettere vægte (så kropsvægtøvelser eller modstandsmaskiner og kabeløvelser i området 12 til 30 rep).
hvorfor? Fordi ” dine glutes er en kombination af lave og hurtige træk muskelgrupper. Hurtige trækmuskler reagerer og tilpasser sig bedre til tungere sammensatte øvelser. Lav træk muskelfibre tilpasser sig bedst tilpas med volumen og overbelastning, der arbejder op til fiasko”
men “arbejde til fiasko” kan påvirke teknik, så sørg for, at den øvelse, du laver i disse rep-intervaller, er super enkel.
Bye, bye, cardio, Hej, vægte
Cardio vil ikke bygge en større røv, så hvis du rammer løbebåndet på en skråning, er det mere sandsynligt at skabe nogle niveauer af muskelspild, hvis du er på diæt og ikke får nok protein i dine måltider, hvilket nemt gøres.
Shannon siger: “Din krop forbrænder sandsynligvis protein i lange perioder med cardio med lav intensitet. Undgå dette ved at supplere med BCAA ‘ s (Branch Chain Amino Acids) og brug kun lange perioder med cardio til vægttab, snarere end booty building.”
hold det godt afrundet
en almindelig myte er, at når du lærer at bygge en bytte, skal du kun udføre specialiserede glute-øvelser, såsom en lige benabductors, kick backs og hofteforlængelser.
selvom disse er gode øvelser til bolt på de sidste 5 til 10 minutter af en træning, fokuserer de fleste på disse små bevægelsesmønstre og isolerer glute øvelser i deres hovedsession. Husk, at afrundet er bedst: glute isolation øvelser alene er ikke vejen at gå.
glem ikke dine hamstrings
Shannon siger, at fordi hamstrings har tre dominerende muskler, der fastgøres på forskellige punkter nær glutes, vil det at arbejde disse muskler hårdt også hjælpe med at tone og forme din røv.
prøv gode morgener, rygforlængelser og lige benløft i gymnastiksalen, og hvis du er en kompetent løfter, skal du ikke være bange for at gå tungt arbejde ved 80-90% 1RM ved 3 til 5 rep-intervaller for at tvinge muskulær tilpasning.
du hviler muligvis for meget
mellem sæt, vi er alle skyldige i at kontrollere vores telefoner. Shannon siger: “Typisk skal du hvile ikke længere end 1 minut under glute-specifikke øvelser med det formål at arbejde dem til træthed. Dette skyldes, at lange perioder med genopretning mellem sæt ikke overbelaster muskelen. Muskelen løfter sig ikke og bliver fastere, medmindre din træning skaber overbelastning”.
“Jeg anbefaler at reducere hviletiden mellem sæt til mellem 30 sekunder og ikke længere end 1 minut for tunge elevatorer. I løbet af de sidste par sæt skal du kæmpe for at fuldføre de ønskede reps. Øvelser som hofteforlængelser bør ikke kun være tunge, men også være afsluttet til fiasko. Dette betyder at udfylde så mange reps som muligt i et sæt, indtil du ikke kan løfte vægten sikkert.”
fremskridt med dine vægte
for at gøre fremskridt, når du lærer at opbygge en booty eller vokse nogen muskel, skal du faktisk udfordre det! Shannon siger, at du skal sigte mod at øge den vægt, du løfter hver 2 til 4 uger, da små trin vil undgå skade.
“maskinøvelser kræver mindre balance og dygtighed, og derfor kan de indlæses meget tungere, hurtigere. Prøv at skubbe øvelser som en benpresse med tungere vægte sammenlignet med et gående lunge, der kræver balance og koordinering” siger hun.
føler, at brænde
mens muskelsår den næste dag efter en træning kan være en smerte, Shannon siger, at det er et tegn på, at du arbejder hårdt nok. Dette skyldes, at muskelsår er skabt af små muskelfibertårer, der er skabt ved at løfte vægte med den korrekte intensitet (SOS på forhånd, hvis du kæmper for at sætte dig ned næste dag). Hvordan man opbygger en booty? Sorteret.
Følg Ally på Instagram.
den seneste udgave af Cosmopolitan UK er ude nu, og du kan abonnere her.
kan du lide denne artikel? Tilmeld dig vores nyhedsbrev for at få flere artikler som denne leveret direkte til din indbakke.
Leave a Reply