forhåbentlig ved du nu, at magiske vægttabstilskud eller “seks-dage-til-en-seks-pakke” – planer faktisk ikke fungerer. Men selvom du rationelt indser, at det tager tid at se ændringer i din krop, kan du stadig undre dig over, hvor meget tid du skal bruge i gymnastiksalen, på cyklen eller i yogastudiet.

Desværre er der ikke noget klart svar. I stedet, hvor lang tid du skal bruge på at træne afhænger af dine personlige fitnessmål, forklarer Joseph Foley, styrketræningstræner og grundlægger af Punch Pedal House. For eksempel: træner du til at køre din første 5K eller en Ironman? Ønsker du at tabe sig? Eller har du simpelthen brug for stressaflastning?

selvom dit svar afhænger meget af dine individuelle behov, er den gode nyhed, at der er nogle nyttige retningslinjer at følge. Fortsæt med at læse for at finde ud af, hvor meget du skal træne for dine specifikke mål.

dit mål: Vægttab

for at tabe sig med en sund (og realistisk) hastighed på en til to pund om ugen, skal du i gennemsnit forbrænde 500 til 1000 flere kalorier, end du spiser hver dag, forklarer Shayna Schmidt, certificeret personlig træner og medstifter af Livekick.com.

i det væsentlige svarer dette til ca.tre timer (150 til 200 minutter) med ret streng træning hver uge. Den måde, du nedbryder det på, er op til dig, siger Schmidt: Gør seks 30-minutters sessioner om ugen eller tre 1-timers sessioner—det er dit opkald.

Plus, bemærk at det ikke handler så meget om mængden af motion, men mere om kvaliteten. “Med hensyn til at træne for vægttab er der ikke noget som” længe nok”, ” bemærker Schmidt. “Spørgsmålet Er: arbejdede du hårdt? Nåede du åndenød under mindst en af dine træningsprogrammer i denne uge? Var din puls forhøjet? Dette er de vigtige spørgsmål.”

med hensyn til typer træning? “Hvis du ønsker at tabe sig, er cardio et must,” siger Schmidt. Skift din rutine med en blanding af løb, svømning, roing og cykling, hvis du frygter lange timer på elliptisk. Men cardio behøver heller ikke at betyde lange timer på en maskine. Det kan også omfatte højintensitetsinterval træning (HIIT), som er vægttabs bedste ven.

” alt HIIT betyder, at du stort set udfører de samme bevægelser, som du allerede gør, men du skifter dit tempo og intensitet,” forklarer Schmidt. “Undersøgelser peger på intervalltræning som mere effektiv til vægttab end længere og langsommere udholdenhedskardio. Dette skyldes hovedsageligt, at den intense indsats, du lægger på, betyder, at din krop skal arbejde hårdere for at komme sig, så du forbrænder flere kalorier i 24 timer efter en intervaltræning, end du ville gøre efter en langsom, stabil løb.”

styrketræning bør også udgøre nogle af dine ugentlige træningssessioner. “Løftevægte kan som standard forbrænde mindre kalorier end cardio, men det er også massivt effektivt til vægttab,” bemærker Schmidt. “Jo flere muskler du har, jo flere kalorier vil din krop naturligt brænde, når du er i ro.”

endelig er det nøglen til at indarbejde en vis fleksibilitetstræning i din træningsrutine. “Hot yoga er en god mulighed, hvis du prøver at tabe dig,” siger Schmidt. “De fleste sessioner kan være mellem 30 minutter til en time, hvilket er en perfekt måde at få en af dine ugentlige træningsprogrammer på.”

dit mål: styrkegevinster

“Hvis du ønsker at få styrke, skal du helt sikkert komme i mindst en solid fem dage med tung løft hver uge—30-60 minutter hver dag,” foreslår Schmidt. Det er også vigtigt at sikre, at du brænder ordentligt efter en løftesession. Mens du løfter, skaber du faktisk mikrotårer i din muskel, og det er hovedsageligt søvn og mad (protein, specifikt), der faktisk hjælper muskelreparationen og kommer tilbage stærkere end det var før.

Når du prøver at pakke på muskler, skal du gøre cardio sparsomt. Årsagerne: i sidste ende vil det forbrænde de kalorier, du vil lægge mod muskler, forklarer Schmidt. En god måde at indarbejde cardio på, ville dog være sprint, fordi det kan hjælpe med at opbygge muskler i dine ben.

og på den note, når du bygger muskler, skal du muligvis øge dit kalorieindtag for at genopfylde det, du brænder under din træning, og brænde dine muskler ordentligt for at give dem mulighed for at vokse

endelig er fleksibilitet også vigtig her, da en skade vil sætte dig ud af kommission i en periode. Fleksibilitet og mobilitetstræning er måder at sikre, at en skade ikke sker. Pas på mindst 30 minutter til en times fleksibilitet om ugen. Yoga træning, Pilates og / eller barre øvelser og strækker sig før og efter dine løftesessioner er gode måder at beskytte dine voksende muskler mod skade.

dit mål: generel sundhedsvedligeholdelse

for at opretholde din nuværende vægt og generelle sundhed foreslår US Department of Health and Human Services at udføre 150 minutters hjertepumpende fysisk aktivitet om ugen (eller to og en halv time).

igen, hvordan du bryder op disse 150 minutter er op til dig, uanset om det er fem 30-minutters sessioner om ugen eller to timers lange sessioner plus en 30-minutters session. “Da du sandsynligvis ikke fokuserer på en bestemt kropsdel med et vedligeholdelsesmål, kan du holde fast i flere træningsprogrammer på styrketræningsdage,” tilføjer Schmidt. Bemærk, at selvom dit mål er vedligeholdelse, er det altid godt at indarbejde en cross training day (tænk yoga eller lavintensiv cardio) for at forhindre din krop i at vænne sig til en bestemt træning, siger Schmidt.

endelig skal du huske på, at dine daglige træningssessioner ikke giver dig tilladelse til at blive en sofa kartoffel på alle andre tidspunkter. “De fleste af os har job, der tvinger os til at være ret stillesiddende, og det er afgørende, at vi indarbejder regelmæssig bevægelse i vores liv for at forhindre skader og tilskynde til ordentlige bevægelsesmønstre,” minder Schmidt os om.