det er ikke en hemmelighed. Hvis du vil have en gennemsnitlig tilbageblik, skal du lære at gøre barbell rækker. Barbell rækken er en af de mest effektive øvelser, du kan medtage i din ryg træning for tykkelse og bredde.

forskere fra denne 2018 EMG-analyse af forskellige rygøvelser er endda gået så langt som at sige:

“hvis en person skulle vælge en rygøvelse, ville barbell-rækken være den bedste mulighed, da den aktiverer mange af rygmusklerne i større grad end andre rygøvelser.”

Desværre er den bøjede barbell række også en, som mange mennesker får forkert.

og hvis du er en af dem, vil du ikke kun stunt din rygvækst, men du vil også risikere alvorlig skade, især i nedre rygregion.

forresten: dette gælder for alle muskelgrupper, du træner – og håber at vokse. Det er netop derfor, inden for mine indbyggede videnskabsprogrammer, vi har ikke kun nøje udvalgt hver eneste øvelse, der er inkluderet i dine trinvise rutiner, men vi har også taget os tid til at oprette dybdegående tutorials til hver øvelse, der viser dig, hvordan du udfører dem-så du oplever de hurtigste gevinster muligt, men sikkert. For mere information:

Klik på knappen nedenfor for at tage min analysespørge for at finde det bedste program til dig:

Lira

hvilke muskler fungerer bøjede rækker?

lad os tage et skridt tilbage i et sekund. Før jeg dækker den rigtige barbell bøjet-over række teknik, er det kritisk først at tage et kig på musklen arbejdede i denne øvelse.

barbell bøjet over række virker hele ryggen. Men de vigtigste muskler aktiveret vil være latissimus dorsi (lats), fælderne (både mellem og nedre) og de bageste deltoider.

Hvis du udfører den bøjede barbell række med korrekt form, skal du primært føle disse områder af ryggen arbejde, mens du trækker vægten.

men du vil være i stand til at målrette specifikke rygmuskler mere end andre, hvis du foretager mindre justeringer af din form.

og dette afhænger i sidste ende af hvilken rygmuskulatur du gerne vil bringe op. Både æstetisk og funktionelt.

Bemærk, at nedre ryg også er stærkt involveret i rækken; nedre ryg er ansvarlig for den isometriske sammentrækning gennem hele bevægelsen.

nu hvor du har fået et godt greb om, hvilke rygmuskler barbell rækken virker, lad os komme ind i, hvordan man gør bøjede rækker korrekt.

Sådan gør du barbell rækker

lad os først starte med, hvordan du optimalt kan oprette barbell rækken. Som du snart vil se, varierer dette trin afhængigt af både din statur og dine mål.

fodplacering

for at begynde skal du oprette dine fødder lige ved at placere dem lidt bredere end hoftebredde. Generelt bør dine fødder holdning være smallere end skulderbredde.

men du kan eksperimentere med dette; højere individer har tendens til at være bedre med en bredere position.

Du kan også rotere dine fødder lidt udad, hvis dette gør bevægelsen mere behagelig for dig. Når du kigger ned, skal stangen ligge over din midtfod til tåområdet.

Grip placering

bredde af dit greb

det er nu tid til at gribe baren. Som en generel regel skal du gribe stangen lige uden for knæets bredde. Du vil gerne eksperimentere med bredden af dit greb, afhængigt af dine træningsmål og hvad der føles mest behageligt.

for eksempel giver en bred greb barbell række Dig mulighed for både at trække stangen højere mod brystbenet og flare albuerne ud mere.

den resulterende mere signifikante tværgående forlængelse vil derfor ramme flere af fælderne, bagdelene og den samlede øvre rygmuskulatur.

på den anden side giver et smallere greb dig mulighed for både at trække stangen ned mod din navle og trække albuerne tættere på dine sider.

den større skulderforlængelsesinddragelse sætter derfor dine lats i en mere mekanisk fordelagtig position. Du vil prioritere din lats’ udvikling i denne variant.

Underhand eller overhand greb

men – hvad med om du skal gå med et underhand eller overhand greb?

en barbell-række med underhåndsgreb giver dig mulighed for at stikke albuerne endnu tættere på dine sider. Derfor vil du prioritere dine lats mere, men denne forbedrede involvering kommer på bekostning af større biceps aktivering.

Du kan se tegn på denne øgede biceps involvering i en omfattende EMG-analyse udført af Bret Contreras tilbage i 2010.

derfor, afhængigt af dine personlige træningsmål, har jeg to anbefalinger.

1. du har specifikke muskler, du vil prioritere – udfør den variation, der er målrettet mod de muskler, du vil bringe mere op.
2. du vil have en afbalanceret rygudvikling-udfør et par sæt af begge variationer.

under alle omstændigheder undgå at gå for smal. Et for smalt greb vil få dine underarme til at komme ud af korrekt justering, hvilket fører til øget håndled og albue stress.tværtimod, at gå for bredt vil forårsage uønsket overdreven flaring af dine albuer.

Jeg holder mig til at bruge et bredere overhåndsgreb i denne artikel, men bemærk, at de samme trin og tip gælder for den grebvariation, du vælger.

startposition

startpositionen er uden tvivl den mest afgørende, når det kommer til at lære at gøre barbell rækker. Du kan komme ind i den rigtige startposition ved at løfte vægten op i stående stilling. Sørg for, at du holder ryggen neutral, mens du gør det.

skub derefter dine hofter tilbage med en lille bøjning i knæene, mens du sænker barbell ned. Du vil stoppe på det punkt, hvor fleksibiliteten i dine hamstrings forhindrer dig i at gå videre uden at afrunde ryggen.

for de fleste mennesker vil dette være et sted omkring en 15 til 45 graders vinkel.

Men da din fleksibilitet forbedres, og du bliver mere dygtig med, hvordan du gør barbell rækker, kan du gradvist forsøge at blive mere parallel med jorden. Stigningen i bevægelsesområdet giver dig mulighed for at arbejde ryggen mere effektivt.

almindelige startpositionsfejl

Her er to almindelige fejl, der skal undgås, når man kommer ind i startpositionen:

• undgå at udføre bevægelsen for lodret; dette vil understrege dine øvre fælder snarere end din ryg. Din bøjet over barbell række vil i det væsentlige blive et skuldertræk.

• undgå at gå forbi din række hamstring fleksibilitet. Når du bliver for lav, din ryg runder. Og som følge heraf vil du lægge en betydelig mængde stress på din nedre ryg. Hold dig altid til din fleksibilitet, så din ryg forbliver neutral hele vejen igennem.

når du er i startpositionen, er det det for opsætningen. Du er nu klar til trin 2 i, hvordan du gør barbell rækker.

Hvis du nyder denne trinvise vejledning til korrekt træningsudførelse, vil du elske vores 3-mod-1 coaching-program. Du vil have en coach, der kun vil fokusere på din træning og sørge for at udføre hver eneste øvelse i dine tilpassede træningssessioner optimalt (og sikkert!) til muskelvækst. Plus, en diætist og jeg vil også være til rådighed til at guide dig hvert skridt på vejen. Hvis det lyder godt for dig, så:

Klik på knappen nedenfor for at finde ud af mere om 3-on-1 coachingprogrammet:

kar

2) rækken (koncentrisk bevægelse)

hold først din kerne tæt ved at trække din abs sammen. Du kan gøre det ved at forestille dig, at nogen er bare om din punch din mave.

derefter skal du række vægten op, mens du tænker på at køre albuerne op og lidt tilbage. Stop bevægelsen, når baren er lige ved at røre din torso.

og som tidligere nævnt, hvor barbell kommer i kontakt med din krop afhænger af dine greb:

• smal, underhand barbell række – den rigtige barbell bar skal røre lavere på din krop, omkring området af din navle. Dine albuer skal også være gemt tættere på dine sider.

• bredere, overhånd barbell række – baren skal hårde højere på din krop, omkring er af din brystben. Dine albuer skal være (groft) i en 45 graders vinkel.

uanset hvilken variation du udfører, skal du altid klemme dine skulderblade sammen, mens du rækker vægten op. Også dine hofter, ryg og hoved skal justeres i øverste position.

almindelige rod (koncentriske) fejl

nogle ting, du skal undgå, når du udfører den bøjede barbell-række, er:

• undgå at trække stangen for højt og flare albuerne ud. Hvis du gør det, skifter du spænding til dine øverste fælder og sætter dine skuldre i en kompromitteret position.

• undgå overdreven afrunding af ryggen, når du udfører barbell bøjet over række. I stedet skal du holde brystet op og engageret kerne for at opretholde en neutral ryg.

• undgå at lade dine skuldre rulle fremad, mens du rækker vægten op; dette roterer internt dine skuldre. I stedet lette dine vægte. Fokuser på at trække skuldrene tilbage og klemme skulderbladene sammen.

Når du har roet vægten op, er det tid til nedstigningen tilbage til din startposition.

3) nedstigningen (ekscentrisk række)

endelig – det sidste skridt på at lære at gøre barbell rækker. Næsten der!

Her vil du holde din kerne engageret og opretholde justeringen af din hofte, ryg og hoved, mens du sænker vægten ned igen. Fortsæt bevægelsen, indtil dine arme er lige.

når du sænker vægten, vil du lade din scapula naturligt trække udad i stedet for at holde dem presset sammen.

i den nederste position skal du aktivere dine triceps (kontrakt dem) for at minimere biceps involvering, mens du maksimerer aktiveringen af ryggen, inden du starter den næste rep.

hvorfor? Nå, det er alt på grund af konceptet kendt som gensidig hæmning.

almindelige rod (ekscentriske) fejl

Her er nogle ting, du skal undgå under nedstigningen af barbell bøjet række:

• undgå at lade ryggen runde og falde ud af korrekt justering.

• undgå blot at tabe vægten. Du bør aktivt kontrollere den ekscentriske del af elevatoren, da dette er en væsentlig medvirkende faktor til muskelvækst.