plantebaserede diæter kan hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme, men de er ikke alle skabt ens.

Billede: Kristi RomarioIen/Thinkstock

det er klart, at efter en plantebaseret diæt er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme. Men har alle plantebaserede kostvaner samme effekt? Og skal du virkelig skære alt kød ud for dit Hjertes Skyld?

“for hjertesundhedsbeskyttelse skal din kost fokusere på kvaliteten af plantefødevarer, og det er muligt at drage fordel ved at reducere dit forbrug af animalske fødevarer uden helt at fjerne dem fra din kost,” siger Dr. Ambika Satija fra Institut for ernæring ved Harvard T. H. Chan School of Public Health.

Foretag gode valg

der er mange typer plantebaserede diæter, men de understreger alle visse fødevarer, der er forbundet med hjertefordele, såsom fuldkorn, frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder og sunde olier som olivenolie. De kostvaner, der er blevet mest undersøgt for deres indvirkning på hjertesundheden, omfatter Middelhavsdiet, DASH diet og MIND diet. Disse diæter er rige på fibre, vitaminer og mineraler, der hjælper med at sænke blodtrykket og LDL (dårligt) kolesterol, reducere risikoen for diabetes og hjælpe med at opretholde en sund vægt, som alle kan sænke din risiko for hjertesygdomme.

alligevel er typerne af plantefødevarer og deres kilder også vigtige. For eksempel er hvid ris og hvidt brød plantebaserede fødevarer, så du ville tro, at de er gode at spise. Men de er stærkt forarbejdede, og så er udtømt af mange hjerte-sunde næringsstoffer og har et højt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at de kan få blodsukkerniveauet til at stige og øge sulten, hvilket fører til overspisning.

at drikke 100% frugtsaft er ikke det samme som at spise hele frugten, da juice kan være højt i sukker og presse værdifulde fibre og vitaminer ud. Og mange dåse vegetabilske fødevarer omfatter ekstra tilsætningsstoffer, natrium og sukker.

udseendet af et plantebaseret måltid

et sundt plantebaseret måltid skal bestå af ordentlige portioner af grøntsager, frugter, fuldkorn, sundt protein og sunde olier. Hvordan ser det ud? Harvard Health Eating Plate er en nyttig visuel guide oprettet af ernæringseksperter ved Harvard School of Public Health og redaktører ved Harvard Health Publishing.

kødet af plantediet

det andet spørgsmål omhandler en mands appetit på animalske produkter. Når det kommer til dit hjerte, er alle animalske fødevarer væk fra bordet? Måske ikke-hvis du er smart om dine valg.Dr. Satija ledede en undersøgelse, der blev offentliggjort i 25. juli 2017, Journal of the American College of Cardiology, der undersøgte diætdataene for omkring 209.000 voksne (43.000 af dem var mænd) over to årtier. Forskerne sammenlignede hjertesygdomsrisikoen ved disse tre kategorier af plantebaserede kostvaner:

• en samlet plantebaseret kost, der understregede forbruget af alle sunde plantefødevarer, samtidig med at indtagelsen af alle animalske fødevarer blev reduceret, som mejeri (skummet, fedtfattigt og fuldmælk; kød (kylling, kalkun, oksekød og svinekød) og fødevarer, der indeholder animalske produkter som f. eks. supper og mayonnaise

• en sund plantebaseret diæt, der understregede forbrug af kun sunde plantefødevarer, såsom fuldkorn, frugt, grøntsager, nødder, bælgfrugter og sunde olier, samtidig med at indtagelsen af mindre sunde plantefødevarer samt animalske fødevarer

• en usund plantebaseret diæt, der understregede forbrug af mindre sunde plantefødevarer, såsom frugtsaft, raffinerede korn (pasta, hvid ris og forarbejdede brød kartofler (pommes frites og kartoffelchips) og sukkersødede drikkevarer, samtidig med at indtagelsen af sunde plantefødevarer samt animalske fødevarer reduceres.

ingen overraskelse fandt de, at de mennesker, der fulgte den sunde plantebaserede diæt (den anden gruppe), havde den laveste risiko for hjertesygdomme. De var også mere aktive og slankere. På den anden side havde de, der fulgte den usunde plantebaserede diæt (den tredje gruppe) en væsentlig højere risiko for hjertesygdomme.undersøgelsen viste således, at reduktion af dyrefoder ikke nødvendigvis fører til en sundere kost og større hjertebeskyttelse, hvis den resulterende diæt er baseret på mindre sunde plantefødevarer.

mens denne undersøgelse ikke så på, hvilke animalske fødevarer, især kød, der kunne have indflydelse på hjertesundheden, har anden forskning vist, at som med plantefødevarer betyder typen og mængden mest.for eksempel fandt en undersøgelse i Januar 2017 American Journal of Clinical Nutrition, at spise 3 ounces uforarbejdet rødt kød tre gange om ugen ikke forværrede blodtrykket og det samlede kolesteroltal.en undersøgelse fra 2014 fra American Heart Association viste imidlertid, at mænd i alderen 45 Til 79 år, der spiste 75 gram eller mere om dagen forarbejdet rødt kød, som pålæg, pølse, bacon og hotdogs, havde en 28% højere risiko for hjertesvigt sammenlignet med mænd, der spiste mindre end 25 gram.

Beskyt dine arterier: Spis en morgenmad med høj energi

Har du brug for en anden grund til at begynde din dag med en solid, sund morgenmad? Hvis du gør det, kan du sænke din risiko for åreforkalkning, hærdning og indsnævring af arterierne forårsaget af opbygning af plak, siger en undersøgelse i OLT. 10, 2017, Tidsskrift for American College of Cardiology.

mere end 4.000 voksne, der var fri for hjerte – kar-sygdomme eller kronisk nyresygdom, blev klassificeret i tre grupper: dem, der indtog mindre end 5% af deres samlede energiindtag om morgenen (de sprang enten over morgenmad eller havde kun kaffe eller juice); dem, der indtog mere end 20% (forbrugere med høj energi-morgenmad, der spiste komplette måltider med mere fuldkorn og frugt); og dem, der indtog mellem 5% og 20% (forbrugere med lav energi-morgenmad, der spiste måltider som toast eller kager og kaffe).28% spiste en morgenmad med høj energi, mens næsten 70% havde en morgenmad med lav energi, og 3% sprang over morgenmaden. Morgenmadskippere var mellem 1,5 til 2,5 gange mere tilbøjelige til at have aterosklerose sammenlignet med højenergi morgenmadspisere, mens lavenergi morgenmadspisere var omkring 1,15 gange mere sandsynlige.

gør ændringen

Hvad er den rigtige plantebaserede diæt til dig? Du behøver ikke at gå fuld vegetarisk eller vegansk (undgå alle animalske produkter, selv æg og mejeri) for at få de bedste hjertesundhedsfordele. Fokus bør være på at spise flere af de rigtige planter, undgå den forkerte slags, eliminere usunde fødevarer og moderere dit indtag af sundere animalske produkter.

en hjerte-sund kost behøver heller ikke at være skræmmende. “For mange mænd kan det være et spørgsmål om at skifte deres nuværende fødevarer,” siger Dr. Satija. Udskift for eksempel hvid ris med brun ris eller andre fuldkorn, og hvidt brød med fuldkornsbrød. Vælg havregryn i stedet for forarbejdet korn og vand i stedet for saftdrikke.

Hvis det føles skræmmende at omfavne en fuld plantebaseret diæt, skal du begynde i det små. “En moderat ændring i din diæt, såsom at sænke dit dyrefoder med en til to portioner om dagen og erstatte det med bælgfrugter eller nødder som din proteinkilde, kan have en varig positiv indvirkning på dit helbred,” siger Dr. Satija.

ansvarsfraskrivelse:som en service til vores læsere giver Harvard Health Publishing adgang til vores bibliotek med arkiveret indhold. Bemærk datoen for sidste gennemgang eller opdatering af alle artikler. Intet indhold på denne side, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte lægehjælp fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.