Yoga bliver stadig mere populær i den vestlige verden, som hovedsageligt er en stræknings-og styrkeøvelse. Når folk bevidst gør en indsats for at gøre yoga regelmæssigt, får de masser af at strække sig ind i deres rutiner. Men hvis du normalt fokuserer mere på vægtløftning eller kardio træning, kan du gå glip af nogle vigtige strækninger, der vil gøre hele forskellen i din fysiske (og mentale) sundhed.

hvorfor Stretching er så vigtigt

Stretching før og efter din træning er afgørende for din krops overordnede udvikling. Når du strækker dig, når du træner, kan du holde en pose, der strækker dine muskler og sener, i høj grad forbedre din samlede ledbevægelse, bevægelsesområde og mobilitet. Derfor kommenterer folk ofte, at de er ømme efter en træning.

når dine muskler er ømme, betyder det, at de er blevet arbejdet, men ikke er blevet løsnet. De er blevet for stramme og er blevet strakt ud over deres grænser. Den gode nyhed er, at du kan skubbe og udvide disse grænser med daglig strækning. Når du tager denne ordentlig pleje af dine muskler og led, vil du se dine resultater få fart…hurtigt.

Hvordan hjælper Stretching din krop fremskridt?

som med alle kropsbevægelser har strækning specifik anatomi bag sig. Når du strækker dig, flytter du betændelse ud af dine muskler, og du forbedrer blodgennemstrømningen.

du har sikkert hørt udtrykket opvarmning mange gange. Men vidste du, at du bogstaveligt talt varmer dine muskler, når du strækker dem ud? Jo varmere dine muskler er, jo mere bøjelige og bevægelige er de, hvilket betyder, at de er mere tilbøjelige til at arbejde for dig, når du stræber efter at nå dine fysiske mål.

De vigtigste muskler til at strække

den bedste måde at tænke på, hvilke muskler du skal strække, er at opdele din krop i to afgørende sektioner: over-og underkroppen. Så kan du gå derfra.

for overkroppen er de vigtigste muskler at strække:

• skuldre
• nakke
• nedre ryg

for underkroppen skal du strække disse muskler:

• kalve
• hamstrings
• hoftefleksorer
• disse områder er så vigtige at understrege, fordi de er de mest kritiske muskler for bevægelse og mobilitet. De har også en tendens til at være de mest målrettede områder at træne i en vægttræning eller endda cardio-træning.
  

  for enhver overkropstræning skal du bruge dine skuldre og nakke. Mens nakken normalt kun bruges til stabilitet (det er aldrig en god ide at drive nogen vægt fremad med din hals), hjælper det drastisk med din kropsholdning under vægtløftning. En stram hals kan også føre til hovedpine, så det er en anden grund til at forhindre dig i at blive for stram.

  selvom nedre ryg er teknisk en del af overkroppen, er det en vigtig bro mellem de nedre og øvre områder. Korsryggen understøtter din underkrop i klassiske bevægelser som knebøj, lunges og spring. Det kan også stabilisere din kerne, som du bruger i aktiviteter som cykling og løb eller jogging.

  hvad angår underkroppen, har vi valgt disse muskler som nøglestrækningsmuskler, da de er dine mest anvendte muskler til enhver benøvelse. Selvom du ikke konsekvent træner, bruger du stadig alle disse muskler i daglige aktiviteter som at stå, gå, bøje sig og gå ovenpå. For dem, der tilbringer størstedelen af dagen på kontoret, er det særligt kritisk at strække disse områder.

  virkningerne af en stillesiddende livsstil bemærkes ofte ikke, før du bliver ældre, men mange mennesker er ikke klar over, at de alvorligt kunne mindske disse risici og virkninger ved blot at strække 4-5 gange om ugen. Ved at følge vores strækøvelser rutine, kan du undgå alvorlige lændesmerter, knæ operationer, og masser af andre almindelige lidelser, der plager ældre mennesker.

  De bedste strækninger for gode resultater

  Vi har samlet en liste over de bedste strækninger, du kan gøre på kun 10 minutter hver dag.

  hvorfor 10 minutter? Hvis du vil se reelle ændringer i dine vaner, der fører til langvarige ændringer i din krop, skal du starte med et rimeligt mål. De, der starter med store, ambitiøse mål, der drastisk ændrer deres nuværende livsstil, er meget mindre tilbøjelige til at holde sig til disse mål. At tildele en lille, rimelig ændring for dig selv vil få dig til virkelig at tilpasse dig den nye rutine og fortsætte med at bygge videre på den, når tiden går.

  men for nu skal du holde dig til 10 minutter om dagen.

  liggende Hamstring Stretch

  hamstring stretch er fantastisk til dine kalve og hamstrings. For at gøre det skal du ligge fladt på ryggen. Start med dine tæer pegende opad og dit ansigt mod solen. Løft langsomt dit højre ben opad (mens du stadig er helt udstrakt). Bring det så langt mod dit ansigt som muligt, og hold det helt lige hele tiden.

  Brug dine hænder til at hjælpe med at trække benet mod din torso. Når du først starter, kan du muligvis ikke trække dit ben meget langt. Og det er fint! Bare prøv at bringe det helt op, så det lander i en 45 graders vinkel. Når du har bragt dit ben op så langt som muligt, skal du holde den position i 10-15 sekunder og derefter langsomt sænke den ned igen.

  Når du er færdig med det højre ben, skal du skifte side og gøre det samme træk på venstre ben.

  ting at huske: sørg for at holde din vejrtrækning jævn og stabil i hele strækningen. Åndedræt er en vigtig del af stretching. Stabil vejrtrækning hjælper dig ikke kun med at få fleksibilitet hurtigere, men det øger også mindfulness-aspektet af din strækning.

  da vi tidligere nævnte, at strækning kan forbedre din sindstilstand, var vi ikke sjov. Men den bedste måde at få det til at ske er ved at arbejde på stabil vejrtrækning gennem hele bevægelsen.

  planken

  denne tidløse øvelse bruges undertiden som en kropsvægtøvelse (hvilket er en god ting at gøre), men det er også en god strækning, fordi den aktiverer alle dine muskler. Hvis du ikke har tid til specifikt at målrette mod en firkantet strækning, løsne stramme hamstrings og gennemføre nogle hoftestrækninger, er en planke en enkel, men effektiv go-to. Ikke alene opbygger det dine muskler og forbereder dig til andre, mere intense træningsprogrammer, det sætter også alle dine vigtigste muskelgrupper under spænding og giver dem chancen for at styrke under det pres.

  Her er de grundlæggende trin til at gøre planken:

  for startposition skal du placere dine arme og hænder direkte under dine skuldre. Skub dem ikke for langt ud. At placere dem lidt længere er fint, det gør bare flytningen lidt mere udfordrende.

  Placer dine fødder, så de næsten rører hinanden, men stadig små fra hinanden. Løft din krop op, så dine arme forlænges, og det eneste, der rører jorden, er dine tæer og hænder.

  mens din krop er i luften, og du holder positionen, skal du huske at holde din krop lige. Du må ikke falde ned eller dyppe ryggen, og bøj ikke ryggen og stikke din røv i luften. Begge forringer effektiviteten af strækningen.

  Hold planken i mindst 30 sekunder. Hvis du ikke helt kan gøre det til 30, er der en lettere gengivelse, du kan gøre, indtil du bygger lidt mere udholdenhed. Bare hvil albuerne på jorden i stedet for bare dine hænder. Ved hjælp af dine albuer understøtter du lidt ekstra vægt, så du kan holde 30 sekunders regel.

  Når du har gjort det lettere at stille i et par dage, skal du prøve at afslutte det i standardplankepositionen. Det er den bedste måde at holde dine fremskridt fremad uden at ramme et plateau.

  Runner ‘ s Lunge

  løberens Lunge virker dine hoftefleksorer, som forbedrer den samlede bevægelse af dine hofter og talje og løsner dine ben. De får også dine hamstrings.

  løberens lunge er lidt anderledes end standard lunge. I denne vil du ikke være i lodret position så meget som en lateral. For at gøre det starter du i stående stilling, men du slutter med dine hænder på jorden.

  efter startpositionen med fødderne skulderbredde fra hinanden, tag et kæmpe skridt fremad med din højre fod, så dit højre ben bevæger sig så langt frem som muligt, mens du stadig holder din venstre fod i sin startposition. Nå ned og balance dig selv med fingerspidserne.

  for at få en ide om, hvordan det ser ud, line dine skuldre op med dit højre knæ og dine fingre op med din forreste ankel. Dit hoved skal være direkte over dine skuldre og knæ. Den venstre fod skal balancere på tæerne, med højre lår vendt nedad. Det venstre ben skal strækkes ud, men med knæet lige lidt bøjet.

  du vil vippe din torso lidt fremad og klemme dine glutes. Hold denne stilling i 15-20 sekunder. Skub dig derefter fremad med din venstre fod og hæv din krop tilbage til stående stilling. Gør bevægelsen med din anden fod fremad for jævnt at strække alt ud.

  nedadgående hund

  Hvis du ikke er vant til at strække, kan du blive skræmt af klassiske yogabevægelser, men den nedadgående hund er en af de mest basale introduktionsbevægelser. Hvis du kan lide det, kan du altid prøve nogle mere avancerede yoga.

  for at gøre det, start på dine hænder og knæ. Dine skuldre skal være direkte over dine hænder, og dine hofter skal være lige over dine knæ. Dit ultimative mål vil være at bevæge sig op i form af en omvendt V. Så start med at skubbe dine knæ op, indtil du har fået nok fart til at rette dem helt ud. Når du bevæger din røv op, bevæger du din glide dine arme fremad. Hold dem på jorden, flyt dem fremad, forbi dit hoved, indtil dine underarme er justeret med toppen af dine ører.

  Når du går ind i positionens klimaks, skal du sætte tæerne direkte under din krop med dine fødder sammen. Hold din rygsøjle lige-sørg for, at du ikke dypper den i eller bøjer den i en fornemmelse. Engager din kerne, mens du gør flytningen. Det skal hjælpe dig med at holde fokus og holde din rygsøjle lige.

  spred fingrene fra hinanden. Når dine fingre er spredt, giver det din krop mulighed for at slappe af, snarere end at lave nogen knebbevægelser. Din vægt skal fordeles jævnt over din krop under nedadgående hund. Du vil blive overrasket over, hvilken forskel placeringen af dine fingre kan have på dette!

  Hold denne endelige position i 20 sekunder, og sørg for at trække vejret dybt igennem det hele. Når du slapper af, skal du komme tilbage til dine hænder og knæ eller bordpladeposition.

  Cobra

  denne position er en fremragende bryststrækning og en måde at åbne din kerne på. Hvis du lige har arbejdet ud dine mavemuskler, vil det føles fantastisk, som du løsne denne kerne og føle opsvinget pulserende gennem dine muskler.

  for cobraen skal du starte med at ligge med din mave mod jorden. Dit bryst og mave løftes fra jorden i en lige linje, men dine ben og fødder ligger på det. For at løfte brystet op skal du trække dine arme under din krop, så dine albuer holder dig på plads, og fingerspidserne peger forbi dit hoved.

  Flyt brystet op, så det er helt oprejst, selv bøjning mod ryggen. Med albuerne direkte under brystet trækker du skuldrene tilbage og holder hovedet lige fremad. Træk vejret dybt, Føl træk i din kerne og den friske luft gennem lungerne.

  mens du indånder, kan du få mest muligt ud af vejrtrækningsbevægelsen ved at skubbe tæerne kraftigt ned i jorden. Tryk gennem bunden af dine fødder, skulderblade og skindben og hold din hals løs (ikke stiv) hele tiden du indånder. Denne position skal holdes i 20-30 sekunder.

  når du er færdig, vil du bemærke, at dine skuldre føles meget løsere. Efter et stykke tid med at vedtage dette skridt som en del af din daglige rutine, vil fleksibiliteten i din rygsøjle også blive stærkere.

  

  Bryståbneren

  for yderligere at åbne brystet og løsne skuldrene skal du gøre dette enkle træk.

  for at starte, gå til hjørnet af rummet, hvor to vægge mødes. Placer dine hænder og underarme på en af væggene med dit ansigt mod hjørnet. Specifikt vil din højre hånd være på den ene side af hjørnet, mens din venstre hånd er på den anden. Start med at stå med dine arme en anstændig bredde fra hinanden.

  jo længere væk fra hjørnet de er, jo mere strækker brystet sig. Start ved hoftebredde og flyt tingene udad, jo mere du er i stand til. Flyt dit ansigt ind mod hjørnet uden at bevæge dine arme eller dine fødder. Det eneste, der bevæger sig her, skal være din overkrop, langsomt gravitating mod hjørnet.

  Når din krop bevæger sig ind, vil du føle den åbning af brystet, du leder efter. Det er godt at holde positionen i 30 sekunder, men det kan også gøres som en variation af vægpushups, øve styrketræning ved at bygge triceps og strække brystet på samme tid.

  samlet mængde Kropsstrækningstid

  alt i alt vil denne rutine kun være omkring 5 minutters faktisk strækning. Men når du vænner dig til disse strækøvelser, har du brug for den ekstra tid til at bevæge dig mellem positioner (og se tilbage på denne artikel for en reference). Det afhænger af, hvor meget tid du har, men hvis du har ekstra 5 minutter, skal du overveje at gentage disse kropsstrækninger endnu en gang. På den måde får du en fuld 10 minutters strækning, hvilket vil reducere muskelspændingen betydeligt og få din krop, hvor du vil have den.

  Hvis du virkelig mangler tid, ville en god strategi være at gentage denne daglige rutine to gange hver dag, en gang om morgenen og en gang, når du kommer hjem fra arbejde om eftermiddagen. Du vil blive overrasket over, hvor godt denne rutine kan hjælpe dig med at begynde din dag og slappe af efter en lang en.

  men hvis det er en udfordring for dig at gøre lidt ekstra tid i din dag, skal du ikke skubbe den. Vi vil have dig til at nå dit oprindelige sæt mål for at få blodgennemstrømningen og lindre muskelspændinger, så du kan begynde at bemærke positive ændringer i din daglige rutine. Snart nok bevæger du dig hurtigt gennem øvelserne og vil være sulten efter mere.