traditionelle bulk-and-cut diæter er forældede, ineffektive og bare dumme. Du har sikkert hørt det en million gange: “jeg skal spise masser af kalorier og lægge al denne muskelmasse på, så skærer jeg alt mit fedt væk og ser strimlet og stort ud.”Ved du hvad der virkelig sker? Din bulk ender med at lade dig ligne Michelin-manden, og dit snit efterlader dig som en maratonløber. Du behøver ikke at tilføje lag fedt for at tilføje muskler, og du behøver heller ikke at forbrænde muskler for at læne dig ud.

Bottom line: Du kan arbejde mod muskelforøgelse og fedt tab på samme tid (aka recomposition eller “recomp” for kort), selvom du er blevet ført til at tro anderledes. Hvad er hemmeligheden? Du arbejder med din krop. Du svinger mellem perioder med kalorieunderskud og kalorieoverskud, hvilket maksimerer det anabolske respons ved træning på træningsdage, mens du Letter fedttab på off-dage. Ved at spille ud samspillet mellem disse anabolske og kataboliske processer, kan du arbejde hen imod at opbygge den bedste fysik i dit liv.

for at være klar er din krop ligeglad med, hvor mager og muskuløs du er. Det bekymrer sig kun om overlevelse. Hvis det var let at få muskler, ville vi alle gå rundt og ligne Arnold. Muskelopbygning er svært, og det tager tid. Hvis din træning og ernæring ikke er spot-on, vil du bare dreje dine hjul. Det er her, den gamle bulk-and-cut rutine svigter dig. Sikker på, det er sjovt at spise alt i syne, og det kan være effektivt, men der er stor forskel på effektiv og optimal.

din diæt skal placere dig i et miljø, hvor din mad går mod at opbygge muskler og ikke opbevares som fedt. Den traditionelle bulking diæt gør det modsatte af dette: ved altid at forblive i et kalorieoverskud bliver din krop vant til opbevaring. Jo federe du får, jo federe din krop giver dig mulighed for at blive.

i den typiske bulkperiode øges kropsfedt, hvilket fører til en kaskade af negative hormonelle virkninger. Øget kropsfedt fører til en nedsat evne til at føle sig fuld, reduceret kulhydratmetabolisme, mere testosteron konverteret til østrogen og mindre metabolisk fleksibilitet. Alle disse faktorer fører til mindre end optimal fordeling af næringsstoffer (eller i lægmand, hvor dine kalorier går, når du spiser dem), mens målet med enhver diæt bør være at forbedre, hvor effektivt din krop bruger næringsstoffer.

i den modsatte ende af spektret— skærefasen—hvis du altid har et kaloriunderskud, vil du opleve et fald i skjoldbruskkirtelhormoner og dermed metabolisme. Din sult vil stige, og din testosteron vil falde, cueing begyndelsen af en lang række andre uønskede bivirkninger. En diæt, der mangler den rette mængde kalorier og makro – og mikronæringsstoffer, vil også føre til suboptimale muskelgevinster. Nøglen er at finde en ordentlig balance mellem de to.

Bacon

det mættede fedt og kolesterol i fødevarer som bacon brændstof testosteron produktion. Bacon er også høj i cholin—som hjælper hukommelse-plus sink, jern og magnesium.

Indtast den hurtige

det er tid til at bryde din onde 24/7 spisecyklus. Det er her, hvor nogle korte faste— afholder sig fra at spise i 12-24 timer— er nyttige. Før du afviser det, skal du åbne dit sind og overveje logikken. Hvad sker der, når du ikke spiser i et par timer? Uden mad er dit insulinniveau lavt. Når insulin er lavt, skifter kroppen til at bruge mere lagret fedt til energi; Dette er grunden til, at faste kan være så nyttigt til at fjerne kropsfedt. Faste har også vist sig at øge kulhydratmetabolismen, sænke din risiko for hjertesygdomme, reducere betændelse og give andre anti-aging og lang levetid fordele.

men spiser ikke ikke … katabolisk? Det korte svar er ja. Men tror du, at vi ville have overlevet og udviklet os som mennesker, hvis vi ikke kunne udholde nogle strækninger med lavt fødeindtag? Selvom mange mennesker er blevet bange for ordet “katabolisme”, tjener det faktisk mange nyttige formål. For eksempel er nedbrydning af fedt til energi en katabolisk proces. Stadig bange for det? Kroppen har brug for disse perioder med reduceret fødeindtagelse for at regulere sig selv og rydde op i det skrammel, vi konstant fylder det med. Med andre ord skal du give din krop og dit fordøjelsessystem en chance for at nulstille.

men hvad med muskel tab? Du har fået at vide, at hvis du ikke har en konstant forsyning af protein, vil din muskel skrumpe og dø. Det er absurd. Så længe du konsekvent sigter mod en positiv proteinbalance, hvor proteinsyntese er større end proteinnedbrydning, vil din hårdt tjente muskel i det mindste bevares, hvis den ikke øges. Du kan gøre dette lige så let ved at have alt dit protein

i tre måltider som du kan med seks måltider. Der er også masser af mekanismer, der opstår under Faste, der faktisk beskytter muskler, som for eksempel stigninger i væksthormon.

en kort Hurtig vil faktisk reducere bodyfat-butikker, forbedre din kulhydratmetabolisme, beskytte muskler, øge dit stofskifte (vist i faste op til 36-48 timer) og hjælpe dig med at leve længere. Når det er sagt, i den diæt, der følger, vil du reservere faste til off dage, da du har brug for en fuld forsyning af energi på træningsdage for at sikre en effektiv session og fuld genopretning. Din træning skal forblive produktiv, så kroppen ser muskler som noget nødvendigt at holde. Fedtbutikker vil være lidt mere brugbare, fordi din krop vil bevare muskler for at holde trit med dine træningsprogrammer.

Greens

bladgrøntsager som spinat, collard greens og Svejts chard er højt i beta-caroten, plus folat, som kan reducere din risiko for hjerte-kar-sygdom og depression.

Peri-Træning Ernæring

slankekure er virkelig simpelt. Enhver rimeligt gennemtænkt plan, som dieter kan overholde, vil fungere, forudsat at der er korrekt kalorieindtag og makronæringsforhold. Men du vil have din kost til at gøre mere end bare ” arbejde.”Der er visse værktøjer, du kan bruge og manipulere for at sikre, at du når dit ønskede mål. To af de mest effektive værktøjer er fastende, som diskuteret, og ændre Peri-træning (før-, intra – og efter træning) ernæring.

mens der er et par effektive måder at ændre din Peri-træning ernæring, kan undgå carbs efter træning være den mest overraskende til gym rotter. Nu, før du spytter din protein shake i indsigelse, overvej følgende fakta:

normalt afslutter du en træning og skynder dig hjem for at smække en shake bestående af protein og hurtigtvirkende kulhydrater. Er disse kulhydrater virkelig nødvendige efter træning? En nylig undersøgelse viste, at protein og kulhydrater efter træning ikke øgede proteinsyntesen yderligere sammenlignet med kun at indtage protein efter træning. Ikke kun det, men den eneste proteingruppe viste en højere net-proteinbalance, hvilket er lige så vigtigt som niveauet af proteinsyntese, hvis ikke vigtigere.

På trods af hvad du har fået at vide, er kulhydrater virkelig ikke nødvendige efter træning, og kan faktisk mindske nogle af fordelene ved din træning. Du har kun brug for kulhydrater for at brænde højintensitetsaktivitet og genoprette, hvis du træner flere gange om dagen, som en professionel atlet ville. For alle andre er efter træning et perfekt tidspunkt at starte fedt tab, fordi lagrede kulhydrater (glykogen) på det tidspunkt er lave, så fedtsyrer er den primære energikilde.

næste: få måltidsplanerne >>

kylling

har du brug for endnu en grund til at spise kyllingebryst? Go-to proteinkilden for atleter overalt er også høj i vitamin B6, hvilket hjælper med at øge energi og stofskifte.

Sådan fungerer det

på dage, hvor du vægttog, vil du drage fordel af de utallige tilpasninger, der forekommer i kroppen—for eksempel forhøjet proteinsyntese og insulinfølsomhed. Disse vil være dine højere kalorieindhold og højere kulhydratdage. På disse dage vil du: (1) Dine muskler skal være fulde af energi (glykogen) og klar til at dominere en træning, og (2) nok proteinindtag til at muliggøre korrekt genopbygning af muskler.

på dage, hvor du ikke træner, vil du gerne holde insulinniveauerne lave og fedtforbrændingen høje, opretholde og forlænge insulinfølsomheden, så når du genindfører kulhydrater, går de til muskelvæv i stedet for fedt. Disse off dage vil omfatte en kort fasteperiode (afhængigt af mål og erfaring), cardio udført i en fastet tilstand, visse kosttilskud og færre kalorier og kulhydrater. Du har dog stadig brug for nogle proteiner og fedtstoffer.

så lad os sige, at du har brug for 2.000 kalorier om dagen for at opretholde din vægt. Hvilket tror du er den bedre måde at omforme din fysik på: 3.000 kalorier på træningsdage og 1.000 på off dage eller 2.000 kalorier på begge dage? Uanset hvad ender det med at være 4.000 kalorier i alt i de to dage—men 3.000/1.000 indstillingen er meget mere effektiv. Du kan også slippe af sted med nogle normalt betragtes som “dårlige” fødevarer på træningsdage, da dine fedt-tab dage vil hjælpe selv dette ud: når carbing op dagen efter en hurtig, selv noget som fransk toast kan være acceptabelt at spise.

denne spisestil kan opstilles mange forskellige måder. Slankekure er meget individuel, og at være i stand til at opbygge en bæredygtig plan vil bestemme langsigtet succes. Før du beslutter dig for at sætte dette i praksis, tage et ærligt kig på din nuværende fysik og tidligere slankekure historie. Får du fedt relativt let? I så fald skal du muligvis blande flere af “fedt-tab” – perioderne. Hvis du har sværere ved at gå i vægt, kan du være mere lempelig med kulhydratvalg og virkelig skubbe kalorierne på træningsdage.

Start recomp-spiseplanen ved at implementere vores skabelon i din rutine en gang om ugen: Følg dag 1-planen på en træningsdag, og dag 2 planlægger den næste ikke-løftedag. Derfra justere baseret på dine fremskridt. Hvis du finder ud af, at du føler dig forfærdelig under en kort hurtig, fortæller Dette dig, at din krop er frygtelig ineffektiv til at bruge sit fedt til brændstof. Dette vil blive omtalt som din “metaboliske fleksibilitet”, og det anbefales, at du fortsætter med at bruge fast eller fastet træning for at forbedre på dette område.

æg

steg eller kog, når du laver æg. At bryde æggeblommer under madlavning—som du gør, når du scramble dem-beskadiger fedtet og mindsker næringsværdien.

Recomp Diet Meal Plan

prøvedagene præsenteret her— en vægttræningsdag, en hviledag eller kardio-kun dag-tilbyder en skabelon til at spise og supplere for at optimere muskelgevinster og fedtforbrænding samtidigt (rekomposition), baseret på en mand, der vejer 180-200 Pund. Disse to prøvedage er kun et udgangspunkt, ikke en endelig destination, da der ikke er noget som en kost, der passer til alle.

det vigtige er at anerkende og derefter implementere de vigtigste teknikker, der anvendes til at maksimere fedtforbrændingen, mens du stadig bygger muskler: højere kulhydrater før træning på træningsdage og meget lave kulhydrater efter træning; fastende og generelt lavt kulhydratindtag på ikke-træningsdage, herunder at lave cardio i en fastet tilstand; og proteiner af høj kvalitet, der forbruges ved hvert måltid, uanset dagen.

disse måltidsplaner kan og bør justeres ud fra, hvordan du har det, og de resultater, du ser i spejlet. For eksempel, hvis du føler, at kulhydrater skal øges på træningsdage, skal du støde lidt op ad gangen. Hvis din kropsvægt er mere end 180-200 pund, skal du øge serveringsstørrelserne i overensstemmelse hermed.

kaffe

det er ikke kun den ultimative naturlige drink før træning, en undersøgelse viste, at drikke fire eller flere kopper også reducerede risikoen for progression og gentagelse af prostatacancer.

dag 1 – træningsdag

måltid 1
4 Hele æg
2 æggehvider
1 spsk MCT olie

måltid 2
6 ounce kalkun
4 stykker Esekiel brød med græsfodret smør
eller
2 kopper havregryn

måltid 3
6 ounce kyllingebryst
2 kopper hvid ris

før træning
35g valleprotein
5G leucin
40-50 g højt glykæmisk Carb (f. eks. 5g leucin
5g glutamin
2-3g glycin , citrullinmalat, elektrolytter

efter træning
5g leucin
5g kreatin
60g høj kvalitet nul–carb valleprotein

måltid 4
2 oksekødspatties (85-90% magert)
5g leucin

Dag 2-Off dag

start med en kort Hurtig
vand kun indtil 1 pm; et fedtforbrændende supplement og/eller koffein er også acceptabelt her.

gør 20-30 minutter Cardio
halv HIIT / halv steady-state i fastende tilstand.

måltid 1
5 hele æg
1-2 strimler bacon
kaffe

måltid 2
6 ounce græsfodret oksekød
1 kop grønne grøntsager

måltid 3
6 ounce kyllingelår
1-2 kopper grønne grøntsager

måltid 4
6 ounce kyllingebryst
1-2 kopper grønne grøntsager
Hvis du træner tidligt næste morgen, skal du tilføje en stor portion kulhydrater her.