Jeder kann diese super-beeindruckende Fähigkeit aufbauen, wenn Sie diese Expertentipps von den Trainern von 12RND und Fitesque befolgen.

Hände hoch, wenn, wenn ich ‚Einarm-Push-up‘ sage, du anfängst Eye of the Tiger zu summen und DIESE Kampfmontage beginnt in deinem Kopf zu spielen. Willst du jetzt lernen, wie man diese Hand in einem einarmigen Liegestütz benutzt, der dich zu einem schlanken, gemeinen Fitnessgerät à la Rocky Balboa macht?

Und Sie müssen auch nicht alle Bodybuilder muskulös und übermenschlich sein. Mit der richtigen Anleitung, der richtigen Einstellung und der richtigen Technik – jeder kann es schaffen.

Fitspo ist während der Coronavirus-Krise zu einem ganz neuen Biest geworden, da Lockdown Workouts zu Hause erfordert, Trainer und Fitnessstudios dazu zwingt, kreativ zu werden, und uns in eine ganze Reihe von Wellness-Herausforderungen einführt. Eine davon war die Push-up-Herausforderung, die den zusätzlichen Bonus hatte, das Bewusstsein für psychische Gesundheit zu schärfen. Aber wo es eine Herausforderung gibt, wird es immer diejenigen geben, die einen Schritt – oder viele Schritte – weiter gehen. Wie der Mann, der sich selbst live gestreamt hat und 2400 Liegestütze in weniger als 12 Stunden gemacht hat, und der Selbstverbesserungsfanatiker, der sich selbst herausgefordert hat, den einarmigen Liegestütze in nur 60 Tagen zu meistern.

Wenn dieser letzte dich dazu inspiriert hat, dein Push-up-Spiel zu verbessern, hier ist was du wissen musst …

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Ein Beitrag von Melony Cherrett (@fitesqueunleashed) am Apr 3, 2020 um 9:07pm PDT

Das Wichtigste zuerst

Sie müssen realistisch sein, Sie werden nicht von Null auf Pro gehen in wenigen Wochen. „Ein einhändiger Liegestütz ist eine sehr komplexe Übung, bei der die gesamte Körperkraft genutzt wird“, sagt Fitesque-Gründerin Melony Cherrett. „Es ist sehr wichtig, schrittweise daran zu arbeiten, um sicherzustellen, dass es korrekt ausgeführt wird.“

Und jeder mit früheren Schulter-, Ellbogen- oder Handgelenksverletzungen sollte dies wahrscheinlich verpassen, warnt der Sportwissenschaftler und 12RND Fitness COO Jonah Hales. „Sie belasten und belasten den Arbeitsarm sehr“, erklärt er. „Wenn Sie gerade erst mit Ihrer Fitnessreise beginnen, ist dies nicht der richtige Ort, um anzufangen, aber es kann Ihnen sicherlich ein beeindruckendes Ziel geben, auf das Sie hinarbeiten können.“Normalerweise werden Sie sehen, dass Kampfkünstler und Körpergewichtssportler für diese Übung sehr gut positioniert sind, da sie es gewohnt sind, mit ihrem eigenen Gewicht zu arbeiten und normalerweise auf der kleineren und agileren Seite“, fügt Jonah hinzu. „Having said that, wenn Sie die Basis Kraft und Training Engagement haben, sollten die meisten Menschen in der Lage sein, bis zu dieser Leistung im Laufe der Zeit zu arbeiten.“

Ihre Checkliste vor dem Liegestütz

„Gehen Sie nicht direkt in diese Übung – niemals“, warnt Melony. Stellen Sie sicher, dass Sie sich zuerst aufwärmen.

„Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie wissen, wie Sie Ihren Kern richtig einsetzen“, sagt sie. „Ich empfehle, einige Pilates-Kurse zu nehmen oder mit Ihrem Physio einzuchecken, wenn Sie sich nicht sicher sind.“

Du musst auch wissen, wie man einen regelmäßigen Push-up auf den Zehen macht, bevor du versuchst, schick zu werden. Sobald Sie den klassischen Push-Up gemeistert haben – Betonung auf gemeistert – sind Sie bereit, die Intensität zu erhöhen und auf den einarmigen Push-Up hinzuarbeiten.

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„Der Verstand ist die Grenze. Solange der Verstand sich vorstellen kann, dass Sie etwas tun können, können Sie es tun, solange Sie wirklich zu 100 Prozent glauben.“ – Arnold Schwarzenegger . . . #12RND #12RNDFitness #FightForIt #WhatAreYouFightingFor #Boxing #BoxingTraining #Fitness #Workout #Exercise #Australia #Gym #Fitnesslife #Fitnessmotivation #Movtivation #Sunday #FoodForThought

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4 Schritte zur Beherrschung des einarmigen Liegestützes

Bringen Sie Ihren Liegestütz auf die nächste Stufe

Melony empfiehlt, dass Sie Ihre einarmige Kraft mit einarmigen Planken aufbauen. „Stellen Sie sich in die Push-up-Startposition – mit gespreizten Beinen und verspanntem Rumpf – und üben Sie, eine hohe Planke mit einem Arm zu halten und 10-20 Sekunden an jedem Arm zu halten“, sagt sie.

„Das Üben von exzentrischen Liegestützen wird auch dazu beitragen, Ihre Kraft zu steigern“, sagt sie. „Andere Arten von Liegestützen, die Sie tun können, um Ihre Kraft zu steigern, sind Diamant-Liegestütze oder einarmige Liegestütze auf einer Parkbank, einem stabilen Stuhl oder einer Ballettstange.Jonah schlägt auch vor, dass ein guter Ort, um mit dem Aufbau von Kraft zu beginnen, darin besteht, „zusätzliche“ Belastung auf einen einzelnen Arm in einem normalen Liegestütz zu erzeugen. „Stellen Sie sich normal mit Gelenken auf, die am Arbeitsarm gestapelt sind – Handgelenk direkt unter dem Ellbogen und Ellbogen direkt unter der Schulter – und versetzen Sie den“nicht arbeitenden Arm“leicht, indem Sie ihn etwas weiter vor Ihrem Körper platzieren“, erklärt er. „Indem Sie den“nicht arbeitenden Arm“ausgleichen, belasten Sie den Arbeitsarm zusätzlich, was den Aufbau von Kraft in diesem Arm unterstützt.“

Während das Ziel ist, Ihre Füße so nah wie möglich zu bekommen, möchten Sie vielleicht mit ihnen weiter auseinander beginnen, um mehr Balance und Unterstützung zu erhalten.

Beginnen Sie, das Gewicht langsam auf Ihren Arbeitsarm zu übertragen

„Wenn diese Kraft aufgebaut ist“, erklärt er, „können Sie den nicht arbeitenden Arm weiter nach vorne bewegen, wodurch die Unterstützung verringert wird, die er gibt, um Ihren Arbeitsarm weiter an die Bewegung anzupassen.“

3. Jetzt können Sie beginnen, den zweiten Arm vollständig aus der Gleichung zu entfernen

„Sobald ein Liegestütz wie in Schritt 2 erfolgreich erreicht werden kann, beginnt der Fortschritt von einer normalen Liegestützposition aus und wenn Sie sich in der Absenkphase des Liegestützes befinden, schieben Sie den nicht arbeitenden Arm über den Boden, bis der Arm am unteren Rand des Liegestützes gerade ist. Dann bring es zurück, während du hochschiebst „, sagt Jonah.

„In diesem Stadium übernimmt der Arbeitsarm den Großteil der Last und Sie sind nicht weit von Ihrem Ziel entfernt. Bauen Sie nach wie vor auf, bis der Gleitarm die geringstmögliche Last aufnimmt. Wenn Sie hier zuversichtlich sind, können Sie Gold holen und diesen Arm vollständig vom Boden nehmen.“

Perfektionieren Sie Ihre einarmige Bewegung

Möglicherweise müssen Sie Ihre Füße in der Anfangsphase Ihrer einarmigen Liegestütze noch weiter auseinander halten, um das Gleichgewicht zu halten.

Apropos Balance: Denken Sie immer daran, beide Seiten gleich zu arbeiten und einen Arm nicht drastisch vor dem anderen herauskommen zu lassen, rät Jonah.

Jetzt, wo du die einarmige Bewegung nach unten hast, kannst du sie verbessern, indem du deine Füße allmählich näher zusammen bewegst, bis du eine flüssige, starke Bewegung ausführst, mit der du dich wohl fühlst.Melony fügt hinzu: „Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur aktivieren und Ihren Atem verwenden, um die Bewegung zu erleichtern.“

Wie lange sollte es dauern, um zu erreichen?

„Das hängt davon ab, mit welcher Oberkörper- und Kernkraft du beginnst“, sagt Jonah.“Menschen, die relativ trainiert sind und sich mit Körpergewichtsübungen wie Liegestützen und Dips auskennen, werden in der Lage sein, die oben genannten Progressionen über einen Zeitraum von acht bis 12 Wochen durchzuarbeiten – vielleicht schneller, abhängig von Ihrem Trainingsfokus. Wenn Sie von einer niedrigeren Basis aus starten, dauert dies länger, wobei der erste Schritt darin besteht, den Liegestütz zu meistern, bevor Sie an der einarmigen Variante arbeiten.“

Also halten Sie Ihr (Tiger-) Auge auf den Preis und Sie werden dorthin gelangen. Toi toi toi!