Tig Hodson og Sam Prynn ved bedre end de fleste, hvad der virker, når det kommer til at træne kvinder. De er medstifterne af StrongHer, som først var et fitnesssamfund bygget op omkring kvinders vægttræning, og er nu et træningsrum kun for kvinder i east London samt et digitalt motionscenter, der tilbyder programmer, virtuelle klasser og on-demand træning. Med den direkte erfaring med at arbejde med kvinder på alle niveauer og størrelser, hvem bedre at vælge de glute øvelser, der virkelig gør jobbet? Og heldigvis, i betragtning af de tidspunkter, vi lever i, kan de alle udføres derhjemme – du har bare brug for et mini loop-modstandsbånd til et træk. Her er Prynn med detaljerne.

Stronghers bedste Gluteøvelser til kvinder

det er en kendsgerning – de fleste af os ved ikke, hvordan vi aktiverer vores glutes, og så de af os, der ønsker at dyrke vores bytte, gør knebøj. Det er en god øvelse, men det bruger overvejende vores firkant og hamstrings – intet foregår virkelig i den Røv. Så vi er her for at give dig vores top tre øvelser for at få disse glutes fyret op og arbejde!

Step-up

alle single-ben arbejde damer! Vælg trinets højde i henhold til dit niveau, og tag trinnet højere, når du bliver mere avanceret – hvis det er for svært, skal du gøre det lavere. Hold den ene fod på trinnet, og kør gennem hælen på dit forben, og sørg for, at dit knæ kører udad og ikke banker ind. I det væsentlige får en aktiveret røv knæet til ikke at banke ind, så tænk altid på dette for alle glute øvelser. Prøv ikke at starte din bagfod. Fokuser virkelig på at bruge foden på trinnet til at skubbe dig selv op.

bulgarsk split knebøj

lavet af djævelen selv. De fleste mennesker hader denne øvelse, men vi beklager – du skal også gøre de ting, du hader! Kom i en lunge position, men løft din rygfod på en bænk, sofa eller stak bøger. Læn din overkrop lidt fremad og slip dit ryg knæ mod gulvet. (BLIV LAV, DAMER!) Tænk på at køre dit forreste knæ udad, når du skubber gennem din forreste hæl tilbage til din stående lungeposition. Sørg for at holde vægten i dit bagben og ikke skubbe for langt fremad på dit forben.

Banded hip thrust

Du kan gøre dette uden et band, men ved at bruge en minder dig om at holde spændingen på det ved at køre dine knæ udad, så du i sidste ende bruger din røv mere end dine hamstrings. Pop et modstandsbånd lige over dine knæ. Hvil derefter den øverste del af ryggen mod en bænk, seng eller sofa og har en slags vægt på tværs af eller på dine hofter. Hold dine knæ skubbe mod båndet og kør gennem dine hæle til en bordpladeposition, tucking dit bækken under. Slip derefter din bum tilbage på gulvet, og sørg for ikke at slå knæene sammen.