De 8 bedste Hackbukalternativer til kraftfulde firhjulede
Hack-knebøj har længe været en foretrukken øvelse for deres firbygningseffekter. De er en begyndervenlig bevægelse, der giver stabilisering og støtte, der lader løftere målrette mod muskelvækst i underkroppen. Derudover, at tage overkroppen ud af ligningen lader løftere bevæge sig gennem et udvidet bevægelsesområde.
Hack knebøj er ikke for alle. Brug disse hack knebøj alternativer til at tilpasse dit program uden at forringe dine gevinster.
Hvad er Hack sit-ups?
Hack-knebøj er en bevægelse, der er afsluttet på maskinen med samme navn.
fordelen ved en hack knebøj er, at maskinen tager stabilitet ud af ligningen. Dette reducerer risikoen for en skade ved at lægge mindre på form, så kneberen kan skubbe deres dybde uden at fokusere på overkroppen. Det giver også besættere mulighed for at ændre deres positionering sikkert til muskelmålretning samt inkorporere bevægelser med et ben.
Hvorfor har du brug for Hack knebøj alternativer?
den primære årsag til at have brug for et hackbukalternativ er mangel på udstyr. Hvis dit motionscenter ikke har en hack-knebøjemaskine, men din programmering inkluderer hack-knebøj, hjælper det at finde en erstatning dig med at holde dig på sporet for at nå dine mål.
en anden grund til, at du måske vil have nogle muligheder for hack-huk-erstatninger, er god, gammeldags gym-intimidering. Hvis du lige er startet eller ikke har en træner til at lære dig, hvordan du bruger maskinen, skal du ikke bekymre dig— der er mange andre muligheder.
Her er nogle af de mest effektive hack knebøj alternativer til at tilføje til din træning.
Barbell Back knebøj
Hack-knebøj betragtes ofte som et af de bedste alternativer til barbell-knebøj. Det fungerer dog begge veje.
traditionelle knebøj med en vægtstang retter sig mod firhjul, hamstrings, glutes og kerne i en kraftig sammensat bevægelse. Den største forskel mellem hack-knebet og barbell-knebet er, at du bliver nødt til at fokusere på overkroppens stabilitet og hofteindgreb. Med et hack knebøj bevæger du dig i en fast vinkel, og din hoftemobilitet er begrænset.
Sådan gør du:
- læg din vægtstang i en rygstativposition, hvil den over din øvre ryg og bageste delts, og hold albuerne pegede ned.
- træd forsigtigt tilbage og placer dine fødder lidt uden for skulderbredden. Du skal muligvis justere din holdning baseret på din krop og mobilitet.
- bøj din kerne og hængsel tilbage gennem hofterne, og hold brystet opad.
- når du når parallelt eller under, skal du køre op gennem hælene for at fuldføre bevægelsen.
på grund af den stabilitet og kernestyrke, der kræves til en barbell back knebøj, vil du sandsynligvis blive tvunget til at bruge en lettere vægt end du ville med et hack knebøj. Barbell tilbage knebøj lægger også mere kompressionskraft på din rygsøjle, hvilket gør dem unideal for personer med tidligere skader.
Barbell Front Squats
Front squats er en ofte overset alternativ til hack squats. Med et forreste knebøj lægges vægtstangen anteriorly over skuldre og bryst, med armene i en forreste rackposition. Ligesom hack-knebet tilbyder det forreste knebøj en mere målrettet firhjulstræning, der kan hjælpe løftere med at opbygge muskelmasse og styrke.
Lær mere: 9 Fordele ved forreste knebøj (du vil ikke gå glip af)
Sådan gør du:
- læg din bar i en forreste rackposition, hvor barbell hviler over dit øvre bryst og albuer holdes højt foran dig. Dine hænder skal være der for at stabilisere stangen og ikke gribe tæt.
- bøj din kerne og hængsel dine hofter tilbage for at sænke ned i et knebøj, og hold brystet og albuerne højt.
- når du har passeret parallelt, skal du køre opad og tvinge knæene ud og engagere glutes for at fuldføre bevægelsen.
ligesom bagsiden er kerneindgreb en væsentlig komponent i den forreste knebøj. Dette er en nybegyndervenlig lift, der gør det muligt for besættere at tabe vægten sikkert, hvis de risikerer at svigte liften.
Safety Bar Squat
Hvis du har adgang til en safety bar squat (SSB), er det værd at bruge det som et hack squat erstatning. Denne vægtstang har cambered ender og to fremadvendte håndtag. Huk med en SSB er som en hybrid mellem forreste og bageste knebøj. Mens stangen er lastet bagud, giver den mulighed for en mere lodret vinkel og bagagerumsstabilitet. Som følge heraf er der betydeligt mindre pres på nedre ryg end med barbell back knebøj.
Sådan gør du:
- læg din vægtstang i en rygstativposition, hvil den over din øvre ryg og fælder. Dit hoved skal være mellem de to håndtag. Tag fat i håndtagene forsigtigt – dine hænder er for stabilitet.
- træd forsigtigt tilbage og placer dine fødder lidt uden for skulderbredden. Du skal muligvis justere din holdning baseret på din krop og mobilitet.
- bøj din kerne og hængsel tilbage gennem hofterne, og hold brystet opad.
- når du når parallelt eller under, skal du køre op gennem hælene for at fuldføre bevægelsen.
det er vigtigt at bemærke, at mens du bruger en SSB, går den øverste del af ryggen mere end et hackbuks; det resulterer i 15-17% mindre hamstringaktivering og 9% mindre hamstringaktivering end et rygbuks.
Ben Tryk
benpressen tilbyder den mest lignende bevægelse til hack-knebet. Med hack-knebet skubber du vægten opad, mens fødderne forbliver på en fast platform. Med benpressen skubber du vægten væk fra dig, mens ryggen hviler på det faste stativ. Mange fitnesscentre har en kombination hack knebøj og ben presse maskine.
Sådan gør du:
- læg den ønskede vægt på maskinen og placer dig selv på ryglænet.
- Placer dine fødder i skulderbredde på platformen.
- forlæng dine ben og lås vægtene op.
- sænk langsomt vægten mod dig, indtil du når 45 grader, og stræk derefter kraftigt ud for at skubbe vægten opad. Lås ikke knæene helt ud.
ligesom hack-knebet tager benpressen stabilisatormusklerne ud af ligningen. Igen, dette giver mulighed for målrettet vækst af lavere organ muskelmasse.
selvfølgelig er der en god chance for, at hvis du ikke har adgang til en hack-knebemaskine, har du sandsynligvis heller ikke adgang til en benpresse.
få mere at Vide: benpres Vs Hack Squat: Søgen Efter Maksimal Quadriceps Hypertrofi
Barbell Hack Squat
Barbell hack squat— nogle gange omtalt som en omvendt dødløft— er en quad-brændende træning, som bodybuildere kærlighed. Mens bevægelsen ligner en konventionel dødløft, finder den sted bag benene. Denne ændring i position lægger stress på firkanten i stedet for at fordele den over glutes og hamstrings.
Sådan gør du:
- læg vægtstangen med den ønskede vægt og placer den på gulvet bag dine kalve.
- stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Ræk ned og tag fat i stangen med et udtalt greb, og hold din torso så lodret som muligt.
- bøj din kerne og engagere dine lats, og kør derefter opad gennem dine fødder, indtil du når fuld forlængelse.
- nedre ryg i startposition med en langsom og kontrolleret bevægelse.
med dette hack-knebøjningsalternativ vil du føle forbrændingen i lårene. For at denne bevægelse skal fungere korrekt, vil du hæve dine hæle med løftersko eller ved at stå på vægtplader.
fri vægt knebøj
Hvis du arbejder med begrænset udstyr, er der en række frie vægtknapper, der effektivt vil målrette mod din firkant. Håndvægte, kettlebells, og modstand bands er must-have redskaber til at tage kropsvægt sit-ups til det næste niveau.
sådan:
- Plant dine fødder i skulderbredde eller lidt bredere— du skal muligvis justere ud fra din kropstype.
- hængsel dine hofter bagud, holde dit bryst op og kerne engageret.
- når du når parallelt eller under, skal du køre opad gennem dine hæle, indtil du står.
for at kneppe med frie vægte skal du holde en enkelt håndvægt eller kettlebell i dine hænder foran brystet for at få et bægerbuk. Du kan også holde to håndvægte eller kettlebells i en front-rack position med vægten hviler på dine skuldre. Tilføjelse af et modstandsbånd kan øge muskelaktiveringen og hjælpe med at øge din underkropsstyrke over tid.
Belt Squat Maskine
Som en hack squat, den belt squat maskine tager det øverste organ, ud af den ligning. Som et resultat kan du stadig skubbe vægtene uden at bekymre dig om din rygsøjle og skuldre. På trods af ændringen i vægtfordeling er der ringe forskel i muskelaktivering mellem et bæltekrog og barbell tilbage.
Sådan gør du:
- læg den ønskede vægt på bjælken på bælteskruemaskinen.
- Træd op på platformen og fastgør det tilsluttede bælte omkring din talje, og juster højden efter behov.
- kom ind i en knebøjestilling med fødder i skulderbredde eller lidt bredere.
- brug håndtaget til at aktivere vægtene— denne funktionalitet varierer fra maskine til maskine.
- hængsel dine hofter ned i et knebøj og kør opad gennem hælene for at fuldføre bevægelsen.
med bælteknækkemaskinen står du på en fast platform og fastgør et bælte omkring dine hofter. Når du er i position, slipper du vægtene og sidder på huk, som du ville gøre med en bar eller hack-knebemaskine.
Hvis du ikke har adgang til en bæltekrukkemaskine, kan du gentage bevægelsen med et vægtbælte, vægtplader og forhøjede overflader. Med en bred holdning skal du sætte en fod på hver forhøjet overflade og pladen hængende fra dit bælte med fokus på stabilitet og muskelaktivering, mens du sidder på huk.
Lunges
hvordan:
- Placer dine fødder hoftebredde fra hinanden.
- med en stærk, lodret ryg, tag et skridt fremad.
- når du træder frem, skal du lade det bageste knæ falde mod gulvet. Dit forreste ben skal være vinkelret på gulvet med knæet stablet over ankelen.
- Kør op med dit forreste ben, indtil du står for at fuldføre bevægelsen.
at øve korrekt form er grundlæggende med denne bevægelse. Sørg for, at dine knæ ikke strækker sig over dine fødder for at forhindre skader.
variationer til denne bevægelse inkluderer: gå lunges, curtsy lunges, tilbage lunges, og fremad cross lunges.
Endelige tanker
der er masser af styrketræningsøvelser, der fungerer som effektive hack-knebøjningsalternativer. For at få succes i forfølgelsen af dine fitnessmål skal du være i stand til at tilpasse dig dit miljø. Brug en af disse øvelser til at målrette underkroppens muskelgrupper effektivt.
- share
- Pin
Leave a Reply